查看完整版本: 塑身：刚柔并济，教你练普拉提

塑身：刚柔并济，教你练普拉提

普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.(x:S#lK&P:O5[
[attach]1842[/attach]
cBRO&vD2A{a 萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates{#F4o8@$Yo

u9ao[-L2EpU*b I 　　它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
S&jY9SgP&HU
#^8k;E;H%QP
[1LBy1| 　　主要功效2ZlY;EUn2f"DL

D:Q8|m~KP,a I 　　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。m
EoV!Yb2pe!m6`:k
B6ue#r;m6o.N$iL2]
　　锻炼腰、腹、臀的其他方法：~UP.oPTax
N9s'O I(z
　　纤腰美女养成术  自造迷人腰腹   办公室lady：不要做小腹婆-n^6DE-?7}*`0I

F!L4W:g3a@f 　　3.2.1美腹极效   上班族美臀四部曲   丰满翘臀 XG我做主c1A#s"`#j.D2Z3[5[K
S6jh GvlLS
　　适合人群
,n.U]hW.S8tE3zF;D
C{n^;~s 　　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。]1b:N~U])T
Q(H;LY a ]ZW$oC
　　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。1E$v&n0p#{h7o^G

ut^R3Yx,@)B$tU 　　基本动作要领8j-`-Li9q Z

*gr$s `2`l#H#P 　　※腹部运动
A'o/k%O+VR-R2D Z?G-iT"Cb#t$S
　　★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）
jMo/xk        [attach]1843[/attach]}['u#Z/{,^3Z
     ? LVLY%K'e
      ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。
4mTKDJN0j       [attach]1845[/attach]
H/nEmz       
&D4C*oH$]v       ★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）/M&O*f%U#[-e
       [attach]1846[/attach]
.ih\.Fv8DK1zq *U6Gy%^'TD7Z5@)s

v.l-[aA8X+Q9`$vc1K 　　※臀部运动*Hup%h-Oy+}
9b|tNU:tA \2uQr.g
　　★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。O*r1OdT7bQ
       [attach]1847[/attach]$dr ? |4qYn7Z
^!F&A(g'C8LD
      ★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。meuc4C;~S
       [attach]1848[/attach]'L%y|8`"II&v
+xsp/`K
       ※背部运动 {NJt:\^!v8Ab
4S%C6g G1i,z
　　★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
/o x-U)ECdy        [attach]1849[/attach]
ZaU*X:oRQl H(k [r/`%}k e
      ★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
0?Xz a9~         [attach]1850[/attach]? b(w2qz7o/y9p&X0}/I
%_ \M{XQyc1[6R*`
9f}m(v(hB.Xe
　　★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
C{z xx4H}          [attach]1851[/attach]gYP,wif

n;]!E[ w
tuO#jwot 　　※腰部运动Hq&e9@,|3O%X9b}Z

4A wLW:i;lv"a 　　★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
];@Zz&vS6}F         [attach]1852[/attach];I"{&vzJ{

Y;y8L[
vsh9m
bVw-G\5n 　　★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
)s8y7Vn`/?           [attach]1853[/attach]4X*K6l]%|7h

M!@*_1{t2?P
A#Ef;X:d {b`&J)nXw
　　普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练mh7JSk5zm
I%fBCH(d;D7]8b4e
　　八个关键词
#bn*W*J,A
{ ] Vwmi:s1wg
　　专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。,t)];_B#hT9\
t.i;tp/s.d%\Q
　　控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。 gt2p&]5H6|5F7f0G
5C[Ufx_

1k Q wDz)y6~.I4M j9hE(g:Ier"\)DZ
凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提 [attach]1854[/attach]
5~
\Dr9Q
P 　　重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 *\*ppo+_7W

6{i3\h.l'yw i 　　呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。@)W{J,km d

&t'p+cslG,gz.P 　　流畅。力求动作流畅，速度均匀。i8M\x.W

"{\*^tf3YTNW 　　准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。z"`K6t
w8[

,NNAN1S 　　放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……
md@?W1Uj.G7yu ]2\b$g?
b
　　持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
)yKOU X
a7N)~!ABW^p|.b 　　编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！
r-M2c0j$_ f%U"M.v$v1b&u$U
[[i] 本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 [/i]]

顶一个！:victory: 虽然不适合我。但还是要感谢小鹅与大家分享健康快乐的普拉提:victory: :handshake 建议本周游泳活动时，安排小鹅现场示范普拉提。:handshake

阳光的建议那是相当的切合实际，她的什么普拉提就差点要巡回表演了。
)K&Z3z?1Z\"T c#L
)F4IE'n*[b*gu 小鹅，现在我们给你个机会表演，我们耐心的看你表演，我们可以忍受做**看你表演。。。我想有联盟这么多高素质的野友看着你耍，我相信你一定能够成功，也一定会红的

哈哈，支持楼上两位的建议。af)w7p H
tt'C
俺一定带上相机好好拍几张。。。。说不定凭小鹅的优美动作俺参加什么摄影赛也能混个优秀奖之类的。
Gac+h.Qj|n\ 偷偷说下，人家好好一个帖子都能被你们给离题成这样，哈哈。

学习........:P

顶一下！1U xVopPo
偶也非常喜欢普拉提。Q YfkC"NJ EL
做完一个小时候感觉全身都舒展开了！ n9|}"^:}$t
非常适合女性朋友的一项运动。

一不小心,发现自己最近胖了好多:'( :'( :'( ,看来我要好好学习学习普拉提啦;P

没运动细胞。。。估计要练也支持不了几天em11

谢谢LZ分享啊！学习了！