查看完整版本: 解密运动前后“吃”的讲究

解密运动前后“吃”的讲究

耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。g'J:WjAW
   
(n$`,g1fl2R b     如果你选择的运动是
(f%OWG&p_    
Q!|U1cd)u     跑步、踢球类
x&U"|!ZNS    
[l9If@y)r     成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
/bePxL%Vi
l     *h{%e/n,|%\Nh
    清晨运动,c?)sOL
   
J6t \Z]1K-x(A     原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。5a%\4qG#R
   
!Yx5[|0E4y.\o+\}     提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。 o^ E R$H)JC%A1q
    u kHM6C Ne4`S\
    下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
2W*bd*F_    
,x7W/DktR8Qj+Od0f     原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。#}c Z5w8A%m3g
    grNBb
    提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。w
Fi^Y\3F8r
    ~]:TB`+A-l'B
    晚间运动rFb3N l
   
l0rKYx{3Q.}f     原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。L:eD)Y,Lb^
    `)a%oU9T/QN
    晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
&Z4X1^{g%zY(X~    
'O$S5SO*c+{ q     另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。 J#zIw{/KO
   
y:RI4j4nV#|     提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。*sD+DCZ
   
*HhoZ3x6N2Sp,W'X4f/\     林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。*b9E,p.SeLe%|
    Lw"_m(F
    如果你选择的运动是.w.H gE Z+}@PD
   
#e fX_0Q:\7o m'x     瑜伽、普拉提类;Q+uD a\:k K t\
    5a"r b4nv;A
    林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。D CR&FjP.`nY
    |)R%UJa7`,Y?9e
    原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。3I]OY5Hb!V#b0~0[B
    ,s3a9Q)I;Z&B_0X
    提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。"b"|5KolP`$Si
    /| Y-ZJEt'z!X8P
    乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
'mdE|%O:f    
S7mYR eNq2om     如果你选择的运动是0Rg8nY(YN
    ~)Hyb%Pb3@6l
    游泳
:dDU5] kB9u.R    
OK1oc.XVL     乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”/qF*N}#D*yP
   
4S G)xH L"x     原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
;F4Q GJf9Ju     )G[T3d2a
    提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……/EJk`!C`/e
    A0H-V | vt
    运动量与饮食……orG:gLue
    &W} r.M5I;ov E
    运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。j#t6G'L;[;j+A8f
    0Qj;xu$}R
    推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
wK6j(WSzU    
m+t2O*hL7v.PPp     运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。5@gZ_/@t+d&JN
   
T:gLrp+v/x3E pM#fP     推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。6fGtO6e9wi4a$mf
S
   
PUI/@;lkQ5{R6B     运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
+Ttb Td4vU*w$hq    
e'X7r7iY@R4G     推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎

学习.....再学习....

:loveliness: :loveliness: 学习，不错