巴西朴树 2007-11-28 23:36
减肥路径
尽管减肥早已成为了无新意的老话题,但是仍有许多人的减肥想法和行为显得幼稚和盲目。本文意在整理出一条“减肥路径”,希望借此帮助大家走入减肥正道,避免误入歧途 ^
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人的胖瘦取决于人体内脂肪的数量与脂肪细胞大小。一般正常人的脂肪细胞数大约为250~300亿个,肥胖时可增加到420~1060亿个,女 性的脂肪细胞数比男性多,这是女性比男性容易发胖的原因之一。一般来说,脂肪细胞数量的增多与生长发育有关。但到成年后,脂肪细胞数目基本稳定,摄入过多 的能量只会增大脂肪细胞体积,如果肥胖速度较快,一般只是脂肪细胞的肥大,而当肥胖过程缓慢,且又持续较长时间,脂肪细胞就不仅个体肥大,而且数目也会略 有增加,这样就会大大扩大身体脂肪库容积,造成明显肥胖。可见,肥胖除了先天遗传因素之外,大多数是因饮食不合理,摄入热量过多所致。 o\Q;F2Y4jQ'Be M/?
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那么怎样达到最佳的减肥效果呢?
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一请专业的私人教练 0|Y
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专业的私人教练会更综合地根据你的减肥需要制定较为全面的和针对性的减肥计划、饮食套餐,包括在整个减肥阶段的生理和心理反应,如减肥效果、 饮食情况、精神状况、睡眠质量等反馈,私人教练会根据你的反馈及时地对你减肥计划或饮食计划做出调整,提出合理性的建议,使你的减肥效果事半功倍。 字串4 ]0Bb9X
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二有氧训练和无氧训练相结合
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大多数肥胖是因为新陈代谢缓慢所致。因此要想减肥,必须提高新陈代谢水平。有氧训练和无氧训练相结合,以无氧训练为主,有氧训练为辅,可有效 地提高人的新陈代谢水平。无氧力量训练既是增肌的最佳方式,也有助于减脂。研究证明,进行无氧力量练习后.即使是休息时,脂肪也还在燃烧。研究人员发现, 力量训练后,运动员的新陈代谢率在两天后仍会维持一个较高的水平。此外,力量训练可迅速激活每一个肌肉细胞参与脂肪“搏斗”。此外,力量锻炼可使体形得到 精雕细琢,从而优化体形。 q)t1N%c Q
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有氧训练的方法 ,{$m ~5KS
有氧训练一般安排在力量训练结束后,可进行30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,如较为肥胖者,可选择增减阻力和变速的健身车练习,或是快步 走(疾走)等。为了提高减肥的乐趣,也可将30分钟的有氧训练分两个部分安排,先变速跑15分钟,再骑功率健身车15分钟,这样做的目的是丰富训练内容, 既保证训练课的质量,又不会觉得枯燥无味。 CY)Qs6XH
无氧力量训练的方法 &I;G%]N%f&T
提高训练强度:强度过大,超过80%以上的强度,能量消耗以糖原为主,此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放,肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负 荷强度较小,身体热能消耗少,达不到燃烧脂肪的减肥目的。可见运动强度过大或过小都不利于减肥。减肥的理想强度是极限重量的60%~80%的中高强度,每 组完成12~15次的负荷,而不是小重量高次数练习,即使间歇时间很短,消耗的总热量也不及用中高强度训练消耗的多。
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评定合理的运动强度,可采用心率储备(HRR)法来确定。
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心率储备(HRR)法的计算方法: /KVRxKf
例:采用心率储备(HRR)法来计算一位30岁人的目标心率(THR),此人的安静心率为80次/分钟。
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1.最大心率=220-年龄=220-30=190
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2.心率储备值(HRR)=190 80=110次/分钟
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3.110次,分钟×60%=66次,分钟110次,分钟×80%=88次,分钟