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史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 g2PBn"c,pv'K
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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{R6p/hW 　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 5?w8B}&O A d8Cw
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 1Mu p1_ s dr
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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\m0h)Fq 　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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躯干滑板
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}L+xF(dquA 　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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TF5p*Z 　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； "gBt3?WSt
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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Reverse Crunch 收腹提臀动作
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Bn$u%O1y 　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 7^J%]`[FM-mQ`
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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vH1Ai-C5V 　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； yf']+Ts:A-L
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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[attach]9747[/attach]

　完全垂直腿动作： o6o^,p@O~-TA&Z
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： r\+|:MW*k

YP1L3A?A4?u3Vx 　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； "^-a`o:D

#i)Z3QS]xNb 　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； }zB jrIB"R[ g

o _U|9b)oOL 　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； )V~ _$oj#G_R;M/a?
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。$Vd7ne|k ZvQ)TbBV

p+])e#Igh7|"j)U [attach]9748[/attach]

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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"F1Y;KC0?}!e/X 　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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"W&Q"BFs 　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； p!xf/E-]O+PHje
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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6pnzq[3sy 　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。]R)wd-yhcO6m
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[attach]9749[/attach]

谢谢巴西，收藏并学习！

em04 我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？em04

===OU[ Fs,\#V
先顶一下。。。 ^ `4b4a7l
练不练再说，呵呵。。。