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史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
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;}1R)X'Ca@1Yowl 　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 4Y;zz"Uq,z/F(`?G
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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)~'sj+\8[0M8G 　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； Ud'Q$_dZ'|+tu
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 9[4l"ND#|U2Q

H7Cji$W+z&l!T 　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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E7ADk3s%o 　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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Reverse Crunch 收腹提臀动作 5[`Cf9sK

)a[,\9n7}@ Um7Y 　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： N)t:G)s)xx

K5f)Dl6a%D 　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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Z%ZH"Xc 　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； J~)O Kr v;c_"l/Q(Z

/\+f.v1cX3p(p$b 　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； \v%Zr0|3f*M9m
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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*Q*V?+LY 　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。!?c6SAXQ4V!m

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　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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]o4i+OB/OI8a{ 　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 4Gi2u3~&q8r!c
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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　踩单车动作
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%K,{VeMt6E 　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： j1W6bx.e6Zf

2h0T^'d8L|6\0f7`T 　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； Jrib N eh

f-F0Q^z,sL 　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； N&@)]w1n h-^ p9a[ W

#?'l+z1Mq+OJH 　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； (o#G6}%y3o_6R

Sf W]'A?3Z 　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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谢谢巴西，收藏并学习！

em04 我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？em04

===7s
`[&K;W~8]8J;c
先顶一下。。。R#J+A/pb4u
练不练再说，呵呵。。。