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史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
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tb}L)|0n P 　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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3^5v6DuU;~ 　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 5X0F C8n8qZ7X
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； #YV"Ef1e9U'P-RO

B:uTdP]$| 　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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躯干滑板 Uri#z
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； `#\(V0}Lc+B2N4a2x!`

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Reverse Crunch 收腹提臀动作 0O_cy(g@)X!yx
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； %o2SUz"jN6|
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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3[?t0m8g&p 　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； d"[5]F:{+{@wC7~r
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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(]+s$g6I v+] 　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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　完全垂直腿动作： 'fx ewT;f

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B 　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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D8og1X0jN 　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； )t9}c?M^m,TQ
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。2wdb'e]~
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　踩单车动作
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o+zo2C,{*k9@$T 　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； &d5fr3hy(c hu@
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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M(]T lY$^H 　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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&h+ja6{"H2I+x } 　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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谢谢巴西，收藏并学习！

em04 我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？em04

===-kV'?!Kt1o&v7_
先顶一下。。。IYU{p7u
练不练再说，呵呵。。。