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史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； (E&E T^1k[M eK
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； -e9]h+c#^w

y])\%sZ8F U)M#F:{/\:r 　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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躯干滑板
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d#U Z$AkE8I9u-Q.j(F 　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 5E+\)k2k:p!wLQ uB
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； YJ`Eo m

2CglvzD5Q,EA 　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； -A
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Reverse Crunch 收腹提臀动作 #C\5Peo _ I{"O~
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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vP*P5@Y8R o%t6T8I 　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 0^q.M ],JgZ

$KVQla.MA 　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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tL"`X3V? 　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； /Z1Gnw2l jVV
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； d4o,_A;Z$jjb


o2z0Z@e+D4x 　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。6B9n2]
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　完全垂直腿动作： 8y {\$?8^^HHqw

2aU5`K0LFt!Vu 　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； TUZ/dq'n-YR0x
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； A;d0y;KV ?Vkrv,z
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； q&Au Y[_qT:c

.J6a1qH5heX 　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。?FJ:~7B:_,zS.F
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　踩单车动作
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fU3o/O^ AS4o4C%s 　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： ;B {N?B$?QW

oEFw[A6`(G7R3yI 　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； n!yl2RU_t8Z0T

hh:{VW2\:b9| 　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； Lc D~:XJ-Bu

0`!_2B8hJZ 　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； P.Kuc/z;B
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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谢谢巴西，收藏并学习！

em04 我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？em04

===.xh:Q(Q,~J Q&Y
先顶一下。。。
X(U5g/[.n` 练不练再说，呵呵。。。