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冬 季 锻 炼 纲 要

随着天气转冷，我们的户外活动机会减少了，胃口却大开了。于是，不知不觉间，我们的精力下降了，赘肉也悄悄地堆积在了我们的身体上。因此，冬季锻炼的重点应放在适当增加运动量、提高新陈代谢率方面，从而使我们的身体保持旺盛的活力 k@?Ro,Yi
　　为防止体重增长，更确切地说是体脂增长，最重要的是保持身体的代谢率在一个较高的水平上。而保持或提高代谢率的关键是运动要有强度，无论是有氧运动还是力量练习都是如此。以下是一些具体建议。
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　　以运动环境区分，也可以把有氧运动分为户外与室内两种。冬季进行滑冰、跑步、爬山等在自然环境中的运动会因为气温较低而消耗掉更多的热量。但也经常因受到风雪。沙尘，雾等恶劣天气的影响而无法正常进行，所以你要准备一个锻炼的"应急预案"，以防运动的连贯性被打断。 f;gd:k0r'M
　　跑步是适合冬天的运动之一，温度较低避免了夏天跑步身体大量失水的问题，而且简单易行。但要注意的一点是，冬天地面硬度增加，对下肢关节不利。跑步的首选地面是土路，其次是塑胶跑道，再其次是柏油马路，最不可取的是水泥或地砖路面。另外，要注意做好热身与放松活动，所穿着的运动鞋的质量也不可忽视。 /b#N {/X"\r}
　　爬山比跑步多些乐趣，少些枯燥，容易坚持较长时间。但选择一条恰当的路线也不简单，因为当爬山被作为是一项锻炼而非观光游览时，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停。山也不能太陡峭，以免发生危险。向上爬山时对关节的冲击力小于跑步，但关节的活动幅度较大。下山时对关节的冲击力增加须量力而行。如果一次运动后48小时下肢还不能完全恢复，就不要勉强练下一次。可以把爬山与其他有氧运动轮流进行，这样更有利于避免出现伤痛。 mp.nl"|k
　　室内的有氧运动一年四季没有什么不同，好处是不受天气影响，没有后顾之忧，缺点是少了些变化与新鲜感。 HT/i@c Z
　　无论是室内还是户外运动，要想保持或提高有氧运动能力与减肥的效果，每星期最好做一次强度练习，也就是变速练习。具体做法是：先热身10分钟，然后进行6～10次高强度与低强度的交替练习。高强度的标准按RPE(自我感觉难度等级)是正常说话很困难，但努力还能说出话来，低强度的标准是稍做努力可以说话，每次高强度练习的时间根据体能不同可以从1分钟到5分钟，低强度时间可以相同或者加倍。无论你选择哪种运动形式、哪种运动器械，原则都是一样的。提高强度的方法可以是通过加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就达到了。通过每周1次的变速练习，有氧运动的整体效果会显著提高，身体的代谢率也会保持与提高。 0S-LP$I-[/B+Jtw A
　　2．力量练习--许多女性锻炼者对于身体肌肉成分的多少并不太关心，认为只要体重或围度达到心目中的标准，肌肉多少没关系。这种想法绝对是个误区。原因是肌肉在静止状态下比脂肪要多消耗20％的热量，这意味着肌肉多的人比体重相同．脂肪成分高的人的代谢率高得多。有些女性担心力量练习会使肌肉过分发达，影响美观。其实，这种现象的发生机会很低，因为女性体内的睾酮(男性激素)很低，所以肌肉的大幅度增长是不可能的。 y k%KI
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　　利用力量练习来提高代谢率的关键在于练习动作的选择。相比单关节的动作(比如肱二头肌弯举)，多关节的全身运动效果要好得多。这些练习包括杠铃提铃至胸、硬拉。下蹲，甚至挺举。如果你每次进行力量练习时选择其中之一，用可以全力完成10～15次的重量做3组，再辅之以其他练习，可获得很好的效果。有研究证明，锻炼者在做了3组由提铃至胸、下蹲与卧推组成的循环练习之后，身体代谢率的提高可以保持48小时。 ;Aa-I){5P
　　如果你选择用循环练习的方式来练力量，需注意在练习之中不间断，把6～12个动作一气完成。比如，卧推、下蹲，哑铃侧平举。提铃至胸、仰卧起坐、肩上推。硬拉、弯举、俯身划船等。每个动作30秒，两次循环大组之间休息1～3分钟，总共可以根据体力练1～3个循环。要注意上下肢动作、单关节动作与多关节动作交替进行。

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