厦门越野联盟 - Powered by Discuz! Board

标题: [分享] 塑身：刚柔并济，教你练普拉提 [打印本页]

作者: 远足的小鹅 时间: 2007-7-3 22:58 标题: 塑身：刚柔并济，教你练普拉提

普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.+ N2 r% a- p# T: l

厦门越野联盟0 l* I5 I$ {9 \6 k& }0 ?1 B3 c
萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates( L& C, J$ S- X9 r/ @

　　它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。/ D7 f. [) o4 E* t

) F0 X# \( d7 K- M' E7 q
　　主要功效厦门越野联盟6 M! A8 Q9 @% K2 c7 z' x, q/ X

　　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。xmjeep.com+ Y$ T" w' `! j4 y
厦门越野联盟# S4 H4 y  F" ?8 i# @. `
　　锻炼腰、腹、臀的其他方法：/ X8 y+ R. g# A( I) u

　　纤腰美女养成术  自造迷人腰腹办公室lady：不要做小腹婆/ B: |  w% I7 o. J9 I( q1 Z
; ^2 T, }1 T' H" v6 ?
　　3.2.1美腹极效上班族美臀四部曲丰满翘臀 XG我做主5 W! p( h% T- i: E) [

　　适合人群6 N( r- n  q- \( Y

　　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
& ]' v0 C# y1 W$ z2 U
　　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　　基本动作要领

　　※腹部运动xmjeep.com2 ?6 S5 M8 `6 `3 C

　　★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

: T) C% m& C. t( o, I+ M( z
   $ \! P- c1 ]3 l+ J
   ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

* o* X) k- J2 R8 z+ j3 e( C

   ★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

2 j7 X) m) p# [; T Z

xmjeep.com+ H! I; b* F1 l( M! P
　　※臀部运动厦门越野联盟7 e" N/ h$ H* C) |% L8 c& y

　　★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

. y5 M. ]' |& D& `) ~& ?1 P: y
★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

   ※背部运动

　　★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。厦门越野联盟7 u  s% z" Q- v! k* P6 v) @5 \# I

★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

　　★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

4 ~1 N, B- W+ X& ?

; F0 q/ \% [! a$ m' `$ i, m
　　※腰部运动, P d' Z6 [! `

　　★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。$ l4 v# [& L, R

4 b' \% H* r. k( i0 O4 F
& n* h) l- H) |2 ^% x- ~7 _

　　★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。; V) V/ v$ A! R( \) ]+ m

' m; H K) l5 b! N) v
xmjeep.com( G7 q2 x Q0 Z9 M

　　普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练& ]/ y% @5 }8 X- y1 S# \; t

　　八个关键词/ h4 `+ I' ~! V$ _8 B$ y

　　专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
: A: [1 m# h0 g8 m4 L7 v6 p
　　控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
xmjeep.com0 A2 Q; }9 L2 K

凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提

　　重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 * q0 q2 f# w. {5 ?7 d# x0 N

　　呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。2 p) o" R2 z( I9 c* ?2 o+ P

　　流畅。力求动作流畅，速度均匀。
" s' e/ u$ U+ n
　　准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。厦门越野联盟; L7 c6 v. c. q. G6 c  h' R9 Q
  a9 w4 i& v  Y4 k* ~% b# Y
　　放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……

　　持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
  x% [- y. n3 u% y9 T3 B
　　编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！6 [* Y2 F9 e. j1 p* F
3 d. c! l6 x  z( w5 T2 ^1 E# G
[ 本帖最后由远足的小鹅于 2007-7-3 23:00 编辑 ]

图片附件: Img220282158.jpg (2007-7-3 22:58, 8.9 KB) / 该附件被下载次数 143
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1842

图片附件: Img221204146.jpg (2007-7-3 22:58, 10.33 KB) / 该附件被下载次数 144
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1843

图片附件: Img221204146.jpg (2007-7-3 22:58, 10.33 KB) / 该附件被下载次数 128
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1844

图片附件: Img221204149.jpg (2007-7-3 22:58, 11.94 KB) / 该附件被下载次数 136
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1845

图片附件: Img221204151.jpg (2007-7-3 22:58, 11.82 KB) / 该附件被下载次数 138
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1846

图片附件: Img221204155.jpg (2007-7-3 22:58, 12.61 KB) / 该附件被下载次数 148
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1847

图片附件: Img221204156.jpg (2007-7-3 22:58, 13.21 KB) / 该附件被下载次数 142
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1848

图片附件: Img221204158.jpg (2007-7-3 22:58, 9.64 KB) / 该附件被下载次数 138
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1849

图片附件: Img221204160.jpg (2007-7-3 22:58, 10.95 KB) / 该附件被下载次数 140
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1850

图片附件: Img221204165.jpg (2007-7-3 22:58, 12.21 KB) / 该附件被下载次数 131
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1851

图片附件: Img221204166.jpg (2007-7-3 22:58, 12.11 KB) / 该附件被下载次数 139
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1852

图片附件: Img221204167.jpg (2007-7-3 22:58, 11.62 KB) / 该附件被下载次数 143
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1853

图片附件: Img220355681.jpg (2007-7-3 22:58, 6.29 KB) / 该附件被下载次数 147
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1854

作者: 阳光e3 时间: 2007-7-3 23:49

顶一个！:victory: 虽然不适合我。但还是要感谢小鹅与大家分享健康快乐的普拉提:victory: :handshake 建议本周游泳活动时，安排小鹅现场示范普拉提。:handshake

作者: 五喜起飞 时间: 2007-7-3 23:56

阳光的建议那是相当的切合实际，她的什么普拉提就差点要巡回表演了。* W. h( r: D$ F9 ^

小鹅，现在我们给你个机会表演，我们耐心的看你表演，我们可以忍受做**看你表演。。。我想有联盟这么多高素质的野友看着你耍，我相信你一定能够成功，也一定会红的

作者: 野熊 时间: 2007-7-4 00:04

哈哈，支持楼上两位的建议。
俺一定带上相机好好拍几张。。。。说不定凭小鹅的优美动作俺参加什么摄影赛也能混个优秀奖之类的。厦门越野联盟! C$ r# E. f" v8 q/ I3 R t
偷偷说下，人家好好一个帖子都能被你们给离题成这样，哈哈。

作者: 野格格 时间: 2007-7-4 01:30

学习........:P

作者: 纤腰 时间: 2007-11-1 14:08

顶一下！
偶也非常喜欢普拉提。9 G; r/ Q! y9 G/ z% `7 S) i
做完一个小时候感觉全身都舒展开了！5 F5 r4 e( i1 |: J5 p
非常适合女性朋友的一项运动。

作者: 风丫头 时间: 2007-11-1 14:45

一不小心,发现自己最近胖了好多:'( :'( :'( ,看来我要好好学习学习普拉提啦;P

作者: 月满西楼 时间: 2007-11-1 16:55

没运动细胞。。。估计要练也支持不了几天

作者: 香水百合 时间: 2007-11-9 11:58

谢谢LZ分享啊！学习了！

欢迎光临厦门越野联盟 (http://xmjeep.com/)