厦门越野联盟 - Powered by Discuz! Board

标题: [分享] 塑身：刚柔并济，教你练普拉提 [打印本页]

作者: 远足的小鹅 时间: 2007-7-3 22:58 标题: 塑身：刚柔并济，教你练普拉提

普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.: s( v3 c; q1 L- x

萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates9 O( Y' u( d% ~$ B* Y* A; p% K
( I( W3 Z7 H1 j: T' g; n
　　它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。

xmjeep.com& F" d8 u+ K0 \
　　主要功效
! Z- @$ J, G) ]4 V* ]
　　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。厦门越野联盟% Y5 Q7 y+ Y7 X, S* [

　　锻炼腰、腹、臀的其他方法：
# X) a1 J. j) |1 L4 i& G
　　纤腰美女养成术  自造迷人腰腹办公室lady：不要做小腹婆厦门越野联盟0 u6 s; t3 \  w# ~
" E# }7 e) h4 m$ A! s
　　3.2.1美腹极效上班族美臀四部曲丰满翘臀 XG我做主5 i  ?3 y/ F: t$ V: }/ w, r+ ~' e
* l& M% y- D  y( `) u# P0 b
　　适合人群4 M" E0 d' x- L4 J% G, j) X  F

　　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。/ P$ O0 D/ R, P. m6 a

　　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。2 G* {+ |5 W3 d* k' a3 d

　　基本动作要领

　　※腹部运动: h: Y% b( R) g/ \- ?2 E9 g* Z

　　★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

   厦门越野联盟2 Z9 S  v$ c6 F% g
   ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。" }2 [& R* {$ f2 G) f) R6 ]% @

厦门越野联盟/ K3 |0 L8 R1 [2 d

   ★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

　　※臀部运动9 T/ Q' U4 i- N' ?, U

　　★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。: M: a( l) Q# I- J8 }0 C

5 w, [) g8 I% R

★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

※背部运动厦门越野联盟" R! o& G Q+ b" I0 @( I

　　★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

xmjeep.com. Y4 h( E" H3 v+ U" Y. ?. ~

★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。7 u" B6 U9 u: }4 I; L

　　★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。2 [7 ^! R+ _* k/ B* M* K

xmjeep.com! v+ i7 ?5 m6 x s; j! _

　　※腰部运动

　　★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。- N( V% F* x* |( G$ @6 s

厦门越野联盟6 x0 q) P8 ]" N8 L2 d$ B
! W) B( k9 ]2 N p

　　★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。, J1 \" ~' O( P% h$ a1 J6 B0 @! r

厦门越野联盟& L$ Z. ?+ _* a

- \8 L/ P# H& \7 Z. N
　　普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练xmjeep.com+ L2 W3 m* ?# P  ?+ \! t

　　八个关键词厦门越野联盟9 s/ z  u" x( Y/ B* y' X" k/ {
xmjeep.com9 J5 e6 L; K/ p- l' e+ G$ _
　　专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
xmjeep.com. d$ |8 J8 V7 o9 r/ z9 j$ J
　　控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。  y7 P& c; ~0 D  P: z* x

2 o" @5 \0 e7 Z' y! Y2 i

凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提

厦门越野联盟. j, Q8 A+ _# P
　　重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 / Y" C4 c" J! u, [+ ` w5 Z
xmjeep.com( F/ d+ y* ]. i. E
　　呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。
! S: T0 D4 S) ~% O' T/ g
　　流畅。力求动作流畅，速度均匀。; @. G9 `; X3 \
) _% _1 Q: F/ r8 s0 Y- Q% F- m! \3 N
　　准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。厦门越野联盟% G3 Q/ r0 k" o) a6 a

　　放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……

　　持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
1 Q/ b, v2 M" M/ h2 f6 x0 F
　　编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！xmjeep.com, F7 N" ^: M9 \# G
# e: u9 |- i4 F: ] S3 N
[ 本帖最后由远足的小鹅于 2007-7-3 23:00 编辑 ]

图片附件: Img220282158.jpg (2007-7-3 22:58, 8.9 KB) / 该附件被下载次数 110
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1842

图片附件: Img221204146.jpg (2007-7-3 22:58, 10.33 KB) / 该附件被下载次数 111
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1843

图片附件: Img221204146.jpg (2007-7-3 22:58, 10.33 KB) / 该附件被下载次数 96
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1844

图片附件: Img221204149.jpg (2007-7-3 22:58, 11.94 KB) / 该附件被下载次数 104
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1845

图片附件: Img221204151.jpg (2007-7-3 22:58, 11.82 KB) / 该附件被下载次数 105
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1846

图片附件: Img221204155.jpg (2007-7-3 22:58, 12.61 KB) / 该附件被下载次数 116
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1847

图片附件: Img221204156.jpg (2007-7-3 22:58, 13.21 KB) / 该附件被下载次数 111
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1848

图片附件: Img221204158.jpg (2007-7-3 22:58, 9.64 KB) / 该附件被下载次数 107
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1849

图片附件: Img221204160.jpg (2007-7-3 22:58, 10.95 KB) / 该附件被下载次数 108
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1850

图片附件: Img221204165.jpg (2007-7-3 22:58, 12.21 KB) / 该附件被下载次数 100
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1851

图片附件: Img221204166.jpg (2007-7-3 22:58, 12.11 KB) / 该附件被下载次数 107
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1852

图片附件: Img221204167.jpg (2007-7-3 22:58, 11.62 KB) / 该附件被下载次数 111
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1853

图片附件: Img220355681.jpg (2007-7-3 22:58, 6.29 KB) / 该附件被下载次数 114
http://xmjeep.com/attachment.php?aid=1854

作者: 阳光e3 时间: 2007-7-3 23:49

顶一个！:victory: 虽然不适合我。但还是要感谢小鹅与大家分享健康快乐的普拉提:victory: :handshake 建议本周游泳活动时，安排小鹅现场示范普拉提。:handshake

作者: 五喜起飞 时间: 2007-7-3 23:56

阳光的建议那是相当的切合实际，她的什么普拉提就差点要巡回表演了。

小鹅，现在我们给你个机会表演，我们耐心的看你表演，我们可以忍受做**看你表演。。。我想有联盟这么多高素质的野友看着你耍，我相信你一定能够成功，也一定会红的

作者: 野熊 时间: 2007-7-4 00:04

哈哈，支持楼上两位的建议。
俺一定带上相机好好拍几张。。。。说不定凭小鹅的优美动作俺参加什么摄影赛也能混个优秀奖之类的。
偷偷说下，人家好好一个帖子都能被你们给离题成这样，哈哈。

作者: 野格格 时间: 2007-7-4 01:30

学习........:P

作者: 纤腰 时间: 2007-11-1 14:08

顶一下！" p, y' K3 y" P; S2 i. H2 ^1 m" ?7 V
偶也非常喜欢普拉提。
做完一个小时候感觉全身都舒展开了！
非常适合女性朋友的一项运动。

作者: 风丫头 时间: 2007-11-1 14:45

一不小心,发现自己最近胖了好多:'( :'( :'( ,看来我要好好学习学习普拉提啦;P

作者: 月满西楼 时间: 2007-11-1 16:55

没运动细胞。。。估计要练也支持不了几天

作者: 香水百合 时间: 2007-11-9 11:58

谢谢LZ分享啊！学习了！

欢迎光临厦门越野联盟 (http://xmjeep.com/)