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标题: [分享] 塑身:刚柔并济,教你练普拉提 [打印本页]

作者: 远足的小鹅    时间: 2007-7-3 22:58     标题: 塑身:刚柔并济,教你练普拉提

普拉提?不是希腊的餐后甜点吗?错啦!这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的,而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.
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萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilatesxmjeep.com: Z; a+ `3 c: j7 b
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  它的妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。厦门越野联盟  H( t& A( v( }3 D& S

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/ P' A( z, E  g1 ^% l  主要功效
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  普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。
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  F9 D# B& s) {" g) X  锻炼腰、腹、臀的其他方法:
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, j: D! r$ w+ J5 o; Z4 _  J1 V; _! |厦门越野联盟  纤腰美女养成术  自造迷人腰腹   办公室lady:不要做小腹婆
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/ }" [5 o& B! O4 e, @$ q& |. [  3.2.1美腹极效   上班族美臀四部曲   丰满翘臀 XG我做主' b# I4 r' ]0 \4 E2 R8 {
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  适合人群
+ a! w( ^8 i- {3 Y. q. Z; A5 m
. S# q% ]  U' ]; b5 U$ y  普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。xmjeep.com/ S/ K  s3 _1 f4 a8 t

) v1 c" U! T; d; }5 vxmjeep.com  还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。) G$ ?+ w0 V5 U. G1 U/ Y# {3 H# u7 o

' X: u: f% P/ A1 Y9 K厦门越野联盟  基本动作要领
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% a( S0 B% D) v  ※腹部运动" ?* E1 @  r- a- f% G

4 ^+ j6 c; l" H' t/ f# b  ★平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)1 O2 m6 r' x7 c0 Z/ ]0 [
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      ★用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
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5 h8 |7 a# W0 l3 h: [2 V      ★背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)xmjeep.com! V: P, k( \9 k
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) I& u1 m9 N3 |- F厦门越野联盟7 i4 v7 `2 |, K* a7 U4 t
  ※臀部运动, c" B( p" z) [# O

+ z$ m5 [; ^$ S( w, ~厦门越野联盟  ★呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。xmjeep.com- A7 \8 c- a" X& Q! Z( G6 x, e
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      ★吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。0 E: N4 f$ T! ^) c6 G9 c2 L
      
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       ※背部运动
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  ★俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。
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& [) k: W1 M* I1 u6 `% T7 w厦门越野联盟      ★指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
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, e6 r. v* E$ `+ b, t* P厦门越野联盟  ★吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
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( o' g* R9 ^/ Z( i# n/ b. J  ※腰部运动
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  ★准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。6 f! s5 L0 X" e2 D2 d
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9 x9 a1 V8 O2 V8 e  ★直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。厦门越野联盟1 X; W4 }+ a: i/ f1 Y, u
         
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  普拉提其他动作图文:普拉提,自己在家也能练6 ?: f  W  L7 l3 i2 r6 ~
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  八个关键词
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  专注。训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。& P9 \. E$ b/ h  A1 m% l
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  控制。动作要到位,尽量做到教练要求的位置。& d9 J1 p1 |6 @  U
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1 a/ F; \, ~7 v% j& p& n+ L. |) d; |2 Dxmjeep.com凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提 1 w6 b& L% d$ H! U8 s
  重心。充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。 xmjeep.com- x  U0 G" w" i& g7 F6 i" E- X
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  呼吸。做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。xmjeep.com; j5 M, k" l8 w; b

8 a8 ?0 n5 J: d' [8 X  流畅。力求动作流畅,速度均匀。
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4 Q  `. G" E3 ]% n# b( }2 t) Q  准确。动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。厦门越野联盟" w2 g3 o: F! Z+ |  m# @8 w* Y4 j4 S
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  放松。躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……
5 K3 D- K! G; k; y  X" ?4 W
6 R* Y$ ?) C& q: ~$ j9 V  持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。xmjeep.com5 M% e! P+ J/ P% |# W

0 o( f5 H0 `/ o: Q( H0 d- o厦门越野联盟  编后:普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习,不受场地的限制。所以,找个空闲,在清净的地方铺张毯子,按照本文所述姿势,还原身体的平和和健康吧!4 E7 F0 \# x& M4 W0 U8 w
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[ 本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 ]

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作者: 阳光e3    时间: 2007-7-3 23:49

顶一个!:victory: 虽然不适合我。但还是要感谢小鹅与大家分享健康快乐的普拉提:victory: :handshake 建议本周游泳活动时,安排小鹅现场示范普拉提。:handshake
作者: 五喜起飞    时间: 2007-7-3 23:56

阳光的建议那是相当的切合实际,她的什么普拉提就差点要巡回表演了。
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小鹅,现在我们给你个机会表演,我们耐心的看你表演,我们可以忍受做**看你表演。。。我想有联盟这么多高素质的野友看着你耍,我相信你一定能够成功,也一定会红的
作者: 野熊    时间: 2007-7-4 00:04

哈哈,支持楼上两位的建议。) z+ Y# k. a5 l1 Z/ d+ e
俺一定带上相机好好拍几张。。。。说不定凭小鹅的优美动作俺参加什么摄影赛也能混个优秀奖之类的。xmjeep.com5 y5 e( t8 I- f0 O
偷偷说下,人家好好一个帖子都能被你们给离题成这样,哈哈。
作者: 野格格    时间: 2007-7-4 01:30

学习........:P
作者: 纤腰    时间: 2007-11-1 14:08

顶一下!- v2 ^$ J6 M9 D# R' _* i* O# B% [
偶也非常喜欢普拉提。
+ |8 Y" K  f5 q& t& f3 S# a做完一个小时候感觉全身都舒展开了!厦门越野联盟$ O& H" ^6 }0 u2 W
非常适合女性朋友的一项运动。
作者: 风丫头    时间: 2007-11-1 14:45

一不小心,发现自己最近胖了好多:'( :'( :'( ,看来我要好好学习学习普拉提啦;P
作者: 月满西楼    时间: 2007-11-1 16:55

没运动细胞。。。估计要练也支持不了几天
作者: 香水百合    时间: 2007-11-9 11:58

谢谢LZ分享啊!学习了!




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