耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。 6 P; r% n* g; z5 y& D1 W & ]2 a$ w' p! `3 _. H a 如果你选择的运动是xmjeep.com8 k& U7 [% `* @9 @' G) y# Q
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跑步、踢球类 & e O( D2 E2 b" q( r. L 1 F7 _+ T' t! |5 Q* }. Z 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”* w8 ^) i) w! s* W
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清晨运动 @. W' A1 h B
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。 2 Y5 T1 x) N, r1 k- s . e1 V/ |6 E4 `' O" I
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。 / w7 ?/ j6 q% \" C" G8 i xmjeep.com' \) R" n, k9 r. a
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）8 d% r, H3 h! v( n' c& \
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。 ~6 e) m8 c) N8 @& s; Y, a6 z3 ^ # @. Q$ h7 e2 L/ E6 A. o厦门越野联盟 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。 , T e; v! k. F# _0 ?, K- qxmjeep.com - ?6 K6 j* Q, | 晚间运动 ( ^% ~: {* J4 j9 n" Y 3 S3 l( S4 _7 V7 q
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。, S0 j8 A" n* ]
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。, o G, W0 V! c* W
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。& X# v5 L' G# R1 y& g
, e H" f& ~' e v: X8 K9 V! ] 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。xmjeep.com. |( T) M! [+ s+ g9 w8 J7 W2 ?, X P
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。xmjeep.com8 r5 G: {) l2 z" E/ u0 N4 ?9 V
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如果你选择的运动是 J. i$ A6 O% Z @% B
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瑜伽、普拉提类. i& A& `& |, I2 E+ r( G' M& w- @
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。 " X2 [, R7 Q' F. v r/ Q$ f + W D4 N& _5 |4 d0 g! ~5 J; \
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。 9 P( U u; `7 d x1 L! y6 s ! H2 i: W* `: i s! Z 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。! z8 j, n0 h7 k& C
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。8 c5 T! l; |* M
1 r2 x' h9 F. R8 L 如果你选择的运动是: n% m* F% E$ ^6 d3 i4 L+ s( w( E& o
- ~- A) E6 a, y7 M 游泳 / K3 Q; I. g8 P: ^. A9 A: I! t# jxmjeep.com ' Z# R) L* ]3 G T2 L# c2 {9 [ 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”; C: _: R( {9 ]& h) F+ U* y" W
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……" P0 G6 d. N( I
f. n2 M, ^ |0 b1 ]2 n) J9 E 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟1 T1 E* D/ S# t' A0 }- n) D, F7 N* u8 j1 A
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运动量与饮食…… 4 `# W/ z( A+ a% ~, ]厦门越野联盟 7 P w# N" o' B" _$ O厦门越野联盟 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。 ) l S# z4 i' Z7 p8 W . }. M d9 z! Y1 v- t# bxmjeep.com 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。 : m2 u4 k1 O2 p% h' p - f* r7 O2 U3 I8 J 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。7 n' j$ G( K- {9 W: `
, r6 `! x2 E- M, F; U 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。xmjeep.com7 I6 v5 f3 x; Z. E# |" ?0 k; E; C
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。厦门越野联盟/ i8 y6 ~+ l9 \0 m
