标题: [分享] 解密运动前后“吃”的讲究 [打印本页]

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作者: 巴西朴树    时间: 2007-9-6 16:00     标题: 解密运动前后“吃”的讲究

耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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) U2 a& M& b; J) Q& [% fxmjeep.com    跑步、踢球类
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    成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”3 o% G7 T$ R' Z/ \' k5 y9 t7 r' X( [
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    清晨运动3 s/ n6 ?' B. q2 g. l1 y1 s" N+ ^
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    原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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    提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。( \7 v8 [  |4 o% L
   
" d( t' W" {# i9 z, `    下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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- [; x  Z+ y. L- O    原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。! K+ |) L$ w0 \) g9 k
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    提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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) Q) X9 @' H3 \4 N$ Z    晚间运动
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    原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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  r; C8 o3 c7 X% }/ I# K: B% H    晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。7 m" x) j+ [/ ~; G& Y: [6 e
   
- W$ y/ y$ i# F: @0 s5 cxmjeep.com    另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。, V2 y. ~! w4 |0 i  W% p5 e
   
8 Y* s# H- q9 |1 f* zxmjeep.com    提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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! R. t' M# ^/ v! G2 y% `    林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。! f: O  A" W/ n$ n4 Z8 |6 X
   
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" V, r" n# k6 i( K    瑜伽、普拉提类
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, k2 A3 Q7 J' M8 S" f* U/ q    林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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& j+ f2 o; k: S5 G/ C& ?$ `$ g    原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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    提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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    乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。xmjeep.com2 R$ j% T+ |6 v( F- W7 j4 k5 g
   
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# I$ G5 c; c  Q6 D1 E: U    游泳
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    乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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% ]) S; R* x% u* \+ C7 h% X2 jxmjeep.com    原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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    提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……xmjeep.com% S- {; _4 A3 ^+ n3 z9 |
   
9 Q7 S4 j0 g* t: q! z# ]    运动量与饮食……
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. y( Y2 s5 w1 X* [5 t厦门越野联盟    运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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    推荐：每15分钟喝150～300毫升水。厦门越野联盟2 C) v' i4 q- g
   
" u  t4 N) a% V+ m: y( e    运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。厦门越野联盟! J4 j. f. B6 c
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    推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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    运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。( }) Y! X0 b; ]) I+ |. n
   
* m5 f+ K: H2 H6 i" g/ l0 D- J    推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎

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作者: 舞蹈人    时间: 2007-9-6 16:35

学习.....再学习....

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作者: 小艺    时间: 2007-9-6 17:15

:loveliness: :loveliness: 学习，不错

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