罗纳尔多的三餐搭配： 0 p' `! G) F* L' b/ h* I 8 X/ X& E0 L A% j; o. [ 早餐厦门越野联盟5 C0 Y$ f) b& l( j I- G% `" _
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100毫升部分去脂牛奶，外加2小匙果糖；2片烘烤的土司面包(不超过40克)，最好是全麦面，外加2小匙不带糖的果酱；一杯鲜榨橙汁不加糖，或者一杯茶；一份含全麦酸奶；3-4片饼干，外加3匙不带糖的果酱。上午10点的加餐：一份新鲜水果 - n. r- v4 E) g. I / W9 v, A7 ~7 x. V8 W 午餐厦门越野联盟; g! R& S: ^: a$ V( O: c5 @
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200克新鲜蔬菜，最好生食(生食能吸收更多维他命和矿物盐，但煮熟的蔬菜同样可以)，伴以一勺橄榄油和适量的盐；辅以适量橄榄油、西红柿或其他蔬菜烹饪而成的100克碳水化合物类食物(大米或者全麦面食)；一杯不加糖的鲜榨橙汁 8 C( Z# Z9 X+ D% [0 ^0 c( k( I1 [* o& }
训练前两小时： 8 s v+ `) ]3 p厦门越野联盟 7 C) h6 C$ H3 d. G/ e0 A 适量干酪屑(15克即可)和一份水果xmjeep.com9 m8 e& i5 R1 W" x' L% T
% D# C7 |) [) Q, T" a" x) T* [5 F. g 训练后立即补充：新鲜水果；水或者鲜榨橙汁(以补充体内流失的水分)；30克干酪 0 e; K. N/ J- l# }/ t1 Z. a G* Q$ R; Z; f8 C# e8 \9 X 晚餐9 l4 t" s, X9 I
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150克烤肉(最好是鸡肉或小牛肉)或者200克海鱼(每星期2-3次)，这样能刺激生长荷尔蒙，从而起到粉碎脂肪，使肌肉精强的作用。最好选择有鳞鱼类，鲭鱼、三文鱼、或者箭鱼都很好，因为它们的胆固醇含量都不高；外加无酵母面包或者脆薄饼干；250克蔬菜作为配菜；新鲜水果厦门越野联盟. n3 v/ q; _; o# m! s# B. h0 C! f
" f$ v5 | d2 B6 E' S 除了遵循以上食谱之外，还需对以下几样习惯加以控制或者干脆避免： ) w9 ]5 K( x/ R$ b厦门越野联盟( b) J/ L# ~+ G2 U
葡萄酒：每顿饭最多一杯；! V% M' M% y @2 V5 `
8 p6 j4 V* s/ y& E6 g 碳酸饮料：最好避免； v0 H1 |- X7 d \9 n
2 I. f3 X7 J6 `# H) r4 M 巧克力和甜食：可以吃，但须适量，比如每星期一次； 3 @5 m" L7 u* s. I1 a% Y7 t: g* B0 o# z% y
烈性酒：完全避免+ x# I$ h6 n4 q8 u; `
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“我会遵循AC米兰俱乐部营养师给我的所有建议，尽管不吃意大利面对我来说实在是个不小的牺牲。”初尝此种食谱甜头的罗纳尔多，已经心得颇丰，“如果不正确饮食，没有人能保证高质量的训练；如果饮食正确，真的能促进训练质量。除此之外，再加上适当的休息，就能找到一名职业球员该有的生活节奏。”显然，近年来人们印象中那个肥胖的罗纳尔多，正走在回到健康状态的路上。2 U4 ^0 @6 `6 S' E, c( z8 x
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罗纳尔多每天的减肥训练项目 8 ]4 s) X- E6 o* ~1 d/ Yxmjeep.com 9 F- y7 s3 R% e" H. z5 l厦门越野联盟 运动项目持续时间动作细节描述 . S% J& L$ n! g: H. z# X
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跑步10分钟中速跑动(可用跑步机衡量速度和时间)，无需过度用力' h, ^# k& T6 w! T$ _
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腹肌练习2分钟25下、最多50下仰卧起坐 P, O N W+ S9 _+ a) w+ W7 X3 Uxmjeep.com G0 d) n6 T/ k% K
自行车10分钟有氧练习，骑行速度保持在较高水平 7 P1 M+ X# h% _. p% v% k8 I- G! _
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腰椎练习2分钟20到25次脊柱伸展运动，以练习腰部和背部肌肉 厦门越野联盟/ {% @1 g: }$ k( R
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Top10分钟在TopXT机(一种使双臂前后摆动的健身器材)上练习臂部、肩部、背部肌肉，心跳控制在每分钟120次以下 . Y- X1 D( Z Z2 P* s厦门越野联盟) B) j* v* k) q7 n- [) U
臀部练习2分钟或杠铃挺举、或下蹲。因为臀部也是容易堆积脂肪的部位9 M% o* R+ D% r# D2 h$ \2 ?8 O
