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标题: 史上最有效5大减腹动作(组图) [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:13 标题: 史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 xmjeep.com0 i% P Z# I0 K% I

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： * C0 ]; o9 k; l

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； + y/ y. U" Z5 h, v
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； xmjeep.com" L+ @7 C% |# p1 M

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:14

躯干滑板

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： xmjeep.com( R, ]: \2 Y( Q+ C
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；厦门越野联盟$ H1 {- B F9 W9 S7 I
" N; y/ T, ]/ k$ d& I8 O$ ~
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 * S. M- f) U% ~. }

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； xmjeep.com: J0 H1 K0 X" `/ X
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； * ], y2 N+ Z( K* }- i# x1 d$ H
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； xmjeep.com0 z- x3 U1 [1 P2 x

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。厦门越野联盟! A& K4 D) x, `# f# ?

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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:16

　完全垂直腿动作： xmjeep.com/ _- U5 `" w! |+ ^0 }0 L
3 H% q0 p' Y& D/ \' q2 t: C. D4 j
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： ! ~5 B9 x5 D: T( L, u" C
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 1 {9 b) ^* }# j

　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； xmjeep.com, \5 r8 Z- K8 R
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。xmjeep.com$ F1 N5 y' w8 k# M+ |) s$ {
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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； * Y$ s8 l! D( ~3 @7 {1 X z

　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 0 a* Y6 G8 W. Q3 N* M7 Z
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； " M. i* Z% j$ _, m2 C& O! N

　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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作者: 香水百合 时间: 2007-12-10 11:06

谢谢巴西，收藏并学习！

作者: 火玫瑰 时间: 2008-4-13 12:07

我也收藏了:victory:

作者: weixiaomm 时间: 2008-4-13 12:49

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

作者: 啤酒 时间: 2008-4-13 22:19

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先顶一下。。。
练不练再说，呵呵。。。

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