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标题: 史上最有效5大减腹动作(组图) [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:13 标题: 史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 1 [" ~& N2 }$ m* H& E

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： ' a0 \6 s1 x7 W" x) y% v

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； ( p7 p3 d* \6 K
1 M O3 C: V+ f+ F8 y7 ^
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；厦门越野联盟3 w( l$ h- o3 N
3 H* N2 U! x4 x
　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:14

躯干滑板 1 @- I, f) R3 \% x
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 4 w! C4 m9 ?6 Q1 t/ Q
7 F6 M. W' B3 I- B
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
7 M c5 u/ ]3 a# [
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 5 ?0 g. }$ S* `6 ^0 c3 p* C

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
  t7 _% G3 D% f5 j0 E
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； + `8 F9 Z, X4 P& W

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 4 M8 |" U3 W* U( }
" |5 \8 ]7 L" E3 D- z' l# B
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
. E  f) J) X, h# P# i* H- P
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:16

　完全垂直腿动作：

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 8 h- V" C. w; ]

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； " j9 m9 T: H3 c

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； xmjeep.com% g& U" u6 `" B* S# N

　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:16

　踩单车动作 ) L, u0 c5 [5 W7 ?' V9 q7 k

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；厦门越野联盟+ a5 k5 i7 z% a" S# v

　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；厦门越野联盟9 @) y4 ]' P9 K: ]4 A

　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

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作者: 香水百合 时间: 2007-12-10 11:06

谢谢巴西，收藏并学习！

作者: 火玫瑰 时间: 2008-4-13 12:07

我也收藏了:victory:

作者: weixiaomm 时间: 2008-4-13 12:49

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

作者: 啤酒 时间: 2008-4-13 22:19

===xmjeep.com3 o3 ~ Q4 p6 K+ g) I
先顶一下。。。: J# {8 [2 g) R" ~7 J; L
练不练再说，呵呵。。。

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