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标题: 史上最有效5大减腹动作(组图) [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:13 标题: 史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 5 I+ v8 ~! M6 y% X" K1 m" N2 y

　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； . ]* H+ d, ]; G- L

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 8 C5 |# p# O: a. d1 }+ {

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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:14

躯干滑板 / n2 M; Q! _; m5 w, e

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 7 T( N) B% p- N9 ^9 I

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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：厦门越野联盟, Y& {3 \! V, C' C- X1 O

　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；厦门越野联盟* X9 m. f, o3 \! s" |

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； " P. M6 o, {7 W$ z( Z# t8 S. O6 N u
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。' G6 R& D. I9 L/ A! L5 I

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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:16

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 6 q- @8 w: @& x9 J* ]3 ?0 F5 [
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；厦门越野联盟' C9 @( k0 c/ r% R
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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作者: 巴西朴树 时间: 2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： ) k+ F6 I- Y5 J# I
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； & t& ?/ ^& ]: N A# i! a l
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

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作者: 香水百合 时间: 2007-12-10 11:06

谢谢巴西，收藏并学习！

作者: 火玫瑰 时间: 2008-4-13 12:07

我也收藏了:victory:

作者: weixiaomm 时间: 2008-4-13 12:49

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

作者: 啤酒 时间: 2008-4-13 22:19

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先顶一下。。。厦门越野联盟& } V; j' o% x( B
练不练再说，呵呵。。。

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