5 i* C5 M. O) ~7 a& i* g$ @3 f: u 把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。 3 T& U5 g' Y) |2 a3 p 5 c6 l2 {. E# ~0 O 为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。 xmjeep.com4 Q& b' I, n% e6 x
! Y; g# R3 E A4 A# p. F1 g' W1 Kxmjeep.com 另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。假如你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。 - k/ `% z. n0 R6 J. Z: ]: U . w* Y5 s8 ~# T9 Y! d9 }* P4 P) ?xmjeep.com 随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。 厦门越野联盟6 Q+ M! J9 X0 Q$ F2 R
( }6 l' t- Y$ H$ J$ s 以减少体脂为主要目标的有氧运动计划 ( o" i, A" W4 m z+ \8 j/ I
9 _5 {7 R% m1 n 每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。 厦门越野联盟( u0 _ k* |& Q8 P' }
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大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。 xmjeep.com! g# d8 v9 D; H/ h6 r- @4 `% x
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二者兼顾的计划 ' ~' v" R+ z9 T4 h0 Q
4 @* A* B, v% u) O* j% w 假如全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。 2 r7 G" y+ d1 R/ d
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1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。 5 r4 K' j" U! ?3 W: U9 @8 r+ G厦门越野联盟 + c. i) M; e) _) B. j' S# r 在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。 0 x1 M. n- n6 W1 O
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举例：一举而得的锻炼方式 ' ~# `% k! _# z
