厦门越野联盟 - Powered by Discuz! Board

标题: 如何让你迅速长肌肉 [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2008-5-16 13:05 标题: 如何让你迅速长肌肉

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。  : L5 m; L+ t, _) u% A

厦门越野联盟8 C% _/ J/ C1 M+ R$ f
营养师水果营养
xmjeep.com: Q4 c/ U2 T& ^$ v, w2 n# v) `# m
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。  3 ^; e! m, _: C% z) u: t

我的经验：

保健中心蜂产品- S# `6 H+ }2 X

首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。  厦门越野联盟& ^/ T$ a9 L2 @3 S8 H0 ], s/ y

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：  + X2 V8 E; x% v3 B$ Q" b! Y

城营养知识大众
厦门越野联盟1 \/ q, v& Z* j& D+ z! F
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。  xmjeep.com9 x. n: b6 b6 }
　 ! C+ s0 {  m- ~& l6 k# p
背：引体向上，划船练习。
" H5 d5 @: j3 p* }3 v' Y

维生素麦绿素分

肩：推举，颈后推举，飞鸟。  3 ~2 W2 H) Y  p
+ f1 S" G3 C  f$ N! [
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
9 e' ^1 q* ~5 l- ?. s: Y9 o
xmjeep.com1 O* w5 G, j/ T3 J+ R# ^
营养知识大众营

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
/ C4 s$ O7 j/ \+ J* y
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

/ E% o9 T- g2 A; C# J5 F" \! W) z
丽营养运动营养
xmjeep.com: _' ~3 a3 m8 q1 U) C5 E* l
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

举重也有效  ! r. s+ {2 }3 r2 g( h' S

养食疗·饮食营9 U: ]* g# U- \6 A+ D, O
xmjeep.com3 u2 v- g8 j& N8 J
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
xmjeep.com* Z0 `/ o3 g( G( @+ ?
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好　　相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。  / r% n, i3 c$ T$ t  l# p9 ?6 _
( x) ^! E% ]" f# W

健食品维生素麦xmjeep.com/ B- }1 j  w5 D9 f: Q/ P
9 e7 {! T8 }% E( _% f# |. {& ^
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。  / z: `- W" K9 l7 W) E
xmjeep.com0 l6 _9 f5 v& g' q" V
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。  厦门越野联盟: j( U$ x  s: j+ d
, Y" f0 g8 w$ V# M$ q
! P# {8 l5 b& p, M- h8 `$ m
疗·饮食营养师xmjeep.com8 e% @' `5 P, x  O
# U$ V" a6 C; e8 n, `0 y, E0 s
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）  7 x* b! [( b. ?$ N) |: s$ L

不要训练过度
2 |/ F5 Z; k% E

养师水果营养保/ o# U5 |2 S* W1 d7 F. J) @+ z. |
厦门越野联盟0 O/ j6 D  V5 Y4 U+ |
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。    d( q& ~. l2 D/ i# C. b' Y

果营养保健中心
2 d* x' E# D9 A0 B- E. v* l
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
$ Z- l4 z/ q: u6 g" C2 f! f
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。

营养食疗·饮食
3 J0 v4 z- q' Z" L3 v
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，更别说长肌肉块了。
xmjeep.com& d8 A  [% Q$ F! d1 h
饮食的重要性  & f+ L" u( z; A+ {, `2 G$ a
厦门越野联盟) N$ t" d$ U, w: @! M4 y# d
; Z! h' X0 }2 K6 ?5 V6 H1 i
丽营养运动营养; L8 x" d2 d7 \3 A% Z" n5 Z9 Z
4 c/ K* r. j2 K6 A
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。  0 ^; i6 ^7 Y2 o' b: ~
- b0 s2 ?5 L* `, A7 q2 M2 @  p
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。

疗·饮食营养师3 s6 U- z' q, X( O/ g0 t
xmjeep.com. r/ R! x8 p5 o5 s  F  Q, n$ O! w+ |
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。  " i# ~" U+ ^3 r5 z7 H
8 O, k+ D/ R% r4 x+ D8 a& ]
小腿和腹肌
2 `# S: e2 M8 U8 H. ?7 r

疾病健康中心保& ]+ q! B% j+ A) p! J3 L) k. C  b
厦门越野联盟1 F5 y3 e4 i3 p( s+ o( s  _' B
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

xmjeep.com1 q1 j) `; n3 z
论坛博客专题行
( Q' b4 k5 P. w5 N+ R  K+ {" U* n
块头是第一位的
" K4 ^- o0 F" B
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
xmjeep.com2 t7 e3 v" H' q3 x' b
厦门越野联盟9 i$ q3 U3 A1 s6 d, v
心蜂产品营养论
厦门越野联盟- X: a, E7 j7 c
人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。  9 N& A4 i" I/ C) x0 X# g

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

作者: 小虫子 时间: 2008-5-16 18:46

恩,还是巴西专业......

作者: 水煮活鱼 时间: 2008-5-19 03:24

:funk: :funk: :funk: 大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

欢迎光临厦门越野联盟 (http://xmjeep.com/)