健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。 6 T( L9 }! Z3 a- [& S
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& _9 T& \& ]8 O. \xmjeep.com 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 . R0 {+ z: l2 w! D+ Z; `
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我的经验：7 P( j. p* C$ |( J4 |
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首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 & A# R" l/ O) c8 Q/ H& r K$ Z' w( z* Q) E 第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： xmjeep.com6 F" K `7 l9 j6 ?) B- }; @/ {% B
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胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 . l1 m6 F( ^( N+ @& f! Z 9 v3 z" ]& D9 _& e& O' L 背：引体向上，划船练习。 % \; z. s k8 W& c& A# G; q F9 Y i: o. O# ?9 Y
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肩：推举，颈后推举，飞鸟。 ! ~+ P8 H3 s9 i& @ 8 ^: P! ^3 u* |' H* J/ P) B" ? 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 % s, I' @, s8 r9 \5 {1 z
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腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 * ^& i0 E: s) U; x/ U6 ^
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无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 7 T7 |' l' h6 ~6 q4 A. q/ N- c# u
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这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 厦门越野联盟2 H, Z8 O, h c
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举重也有效 xmjeep.com2 C5 A9 B; E& F" } f% M. v
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我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 & V" d0 `; O4 m8 n+ p" N厦门越野联盟 ! T" |& u' s( E. W0 A. J& D厦门越野联盟 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 : F0 W: d- m% s8 |+ f9 J . r! F6 d1 b8 J. p' I4 c6 Z: y8 B2 V6 Q
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2 X" u% [: R, J4 ]1 a 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 ! w0 j) y; Z& r$ A4 {: @) Jxmjeep.com# M* S' f" P- X. K; W/ [* t
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 8 r8 S1 t E% C9 u+ H5 d/ j }! T
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疗·饮食营养师 $ X8 N" L6 O/ a- ^- C0 Y- Pxmjeep.com 8 k! V9 M7 L0 @% ^厦门越野联盟 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） " e: E' }8 \" z m4 B, B
% ?# y, E8 l! z. i- t1 O7 U* [ 不要训练过度 $ F5 n% }' ?4 I/ U9 d, x厦门越野联盟 xmjeep.com" h% d! j( C1 G5 B% E1 T
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* C8 l; A, P, ?( P$ T 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。 ( F5 o- F- Q' L. Axmjeep.com - v0 c' |: W: ?1 K5 Z5 Z 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 . k/ `- F5 |! M0 ^* @
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我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 9 b7 j! F- t9 d
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在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 . b( ?0 L# V- _1 H7 f' m6 s1 _0 p. d5 E F/ {' s# ]" l1 M
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甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。 / |" p( K; l2 `
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饮食的重要性 3 q. K- U; ~2 d) _" q! M$ V 5 g( S# B% w- C* d* U , E$ B8 Z1 D7 w# G0 p( S. Q6 v' K: k丽营养运动营养xmjeep.com H; t8 i6 G; |6 P
