厦门越野联盟 - Powered by Discuz! Board

标题: 为“懒人”设计的健身计划 [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2009-2-24 11:29 标题: 为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。6 z* F+ s) r; w7 u
xmjeep.com" i. q+ q; J& T
　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
: m, e/ V- ^0 y
　　一月打基础：

　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
/ z' l2 n8 D" I) b
　　锻炼要求：
* i) |1 q2 X2 v/ h
　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。xmjeep.com. U7 c$ }3 d% B8 X8 y9 o9 J; F
  G9 u, [! O2 b1 ]5 m, K! m& l5 v
　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。  b. O1 m( m& R+ ]& a) q

　　锻炼要求：
2 H) `; L8 c$ j8 K: y
　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。2 w- D8 ?$ x+ B% k. }# M
厦门越野联盟9 q0 ?3 T% G2 B! Y, c6 {
　　三月抗厌倦：9 U' _3 v# s0 @) D; s+ A$ C, @" [
; W" G+ ^. A- y5 Y: K
　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。4 j4 C8 l% u: n3 S

　　锻炼要求：; p& q$ F3 m. `, c: m. g+ b- Z

　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
厦门越野联盟4 C: K7 T2 Z8 J" |7 [5 m6 l9 J5 Z1 d
　　锻炼要求：
, u5 U& |& q% ^5 \% M! V( A8 ~
　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟) G( i3 L5 \3 n9 v

　　五月加强有氧运动：

　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

　　锻炼要求：
1 `0 ^4 K8 w  `+ c, F& E
　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

　　六月练腹肌：
! E  a- W. Y; Z* R9 G* ?+ L
　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。

　　锻炼要求：

　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

作者: 巴西朴树 时间: 2009-2-24 11:29

七月水中练：厦门越野联盟6 c9 \6 u, m2 H" q% A9 A: O- O

　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。

　　锻炼要求：3 V, _4 W& l) w8 U8 E4 v# }8 @
xmjeep.com" t  v0 J( o7 k( b, T
　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
, u+ n6 _2 t( V3 U3 Z
　　八月尝试极限运动：8 _, f3 a& S5 j0 i
xmjeep.com9 ~* p" A, i2 `- y  W+ y+ e
　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。

　　锻炼要求：+ D9 B% w0 |; \: X" P0 ~
1 h" R/ P. }4 f$ \& R
　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。

　　九月巩固健身成果：

　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
7 L2 M' I; A! J$ l' M; ?) U2 p5 E& p9 |
　　锻炼要求：厦门越野联盟0 l( T( d! ]. d# x2 L: J4 `
$ }$ Q* {. H4 R/ k$ h9 E
　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。: x7 ]% _! z1 {% A2 ~. f; p7 p8 q3 b& h
3 Z/ D# ^& W# N* j/ \
　　十月检验运动效果：

　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。! h2 L( c2 V0 L* @# q$ o
. x* k5 h, s7 C! c% V
　　锻炼要求：xmjeep.com7 s# d3 V( R9 a; i. W& s. i" ^
6 {4 t- n8 _8 T2 p6 ?) d! R8 h5 d+ F
　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。

　　十一月修身养性：

　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。

　　锻炼要求：
厦门越野联盟6 }% i0 B' v) v) h, ^
　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
" }2 |' U) J  F4 }; f: \- F
　　十二月合理安排锻炼时间：

　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。

　　锻炼要求：
xmjeep.com% F' {1 [% q, a1 Q
　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。

作者: 眼镜野 时间: 2009-3-4 08:40

欢迎光临厦门越野联盟 (http://xmjeep.com/)