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标题: 如何运动让你的啤酒肚缩水 [打印本页]

作者: 巴西朴树 时间: 2009-2-24 11:37 标题: 如何运动让你的啤酒肚缩水

　　人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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　　* 运动，让啤酒肚缩水厦门越野联盟. O8 A. W! K: v
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　　运动减脂的误区

　　1．如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。

　　因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。xmjeep.com- j. S0 k  S7 Z9 H3 z. M

　　2．什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。# p# s" z0 O* S. [
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　　3．只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。

　　天天锻炼减小中围1 I+ ^3 K2 ?$ I2 o& ^
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　　每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。( G0 X* I- n, f, G' H( k. X: k

　　力量练习
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　　俯卧撑- W2 g, ^" d) k6 F+ j6 i, ?
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　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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　　所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟, [9 c- y; b) Y" }  ?- @3 T

　　主练肌肉：胸大肌。1 F/ J5 }" O+ ?: e5 m
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　　正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。) `) K7 G' e$ i; y- }' O
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　　易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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　　俯身划船xmjeep.com2 Y9 D- A1 K2 S# t
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　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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　　所需器械：哑铃。

　　主练肌肉：背阔肌。

　　正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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　　易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。xmjeep.com1 J: N! A$ t' Y) i) d* O
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　　侧平举
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　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。/ @2 j3 N+ u2 A
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　　所需器械：哑铃。& ^* [/ T) K! u& d
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　　主练肌肉：三角肌。

　　正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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　　易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。9 m5 o- d3 x5 _7 D& [/ C6 `
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　　弓步蹲
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　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。* V! l1 V6 {1 y3 q  X
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　　所需器械：徒手或哑铃。xmjeep.com9 }- ?# x* j) G5 D! h
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　　主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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　　正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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　　易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟/ ~) Y! b/ u/ H6 m$ S2 Q7 r
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　　仰卧起坐厦门越野联盟5 r& z  C5 D- i8 O% `6 D
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　　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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　　所需器械：垫子。4 ]( X0 v* A4 j% l* `9 o
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　　主练肌肉：腹直肌。
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　　正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。

　　易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。xmjeep.com" j9 Z  H) V& ?+ ]* J! m  u

　　仰卧抬腿7 ?+ }' u; Z7 h' L  k

　　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。- v8 F9 G, a! I4 t5 i

　　所需器械：垫子。

　　主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。xmjeep.com* b* S! k- X+ h! p

　　正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。) b7 A9 S6 n* Y1 F; I
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　　易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。

　　有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。

作者: 野熊 时间: 2009-2-24 16:56

不错，顶了，巴西，去骑车吧。

作者: 水煮活鱼 时间: 2009-2-24 21:46

人到中年难免啊~~~~~~~~

作者: 眼镜野 时间: 2009-2-25 09:15

:P :P :D :D

作者: 恐龙 时间: 2009-2-25 12:22

引用:

原帖由野熊于 2009-2-24 16:56 发表
. N! d# Y3 W' }& C8 w不错，顶了，巴西，去骑车吧。

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老大：多久没骑车了？

作者: 海瓜子 时间: 2009-2-25 12:35

本周五开始骑车吧

作者: 巴西朴树 时间: 2009-2-25 14:58

车已经卖了

作者: 海瓜子 时间: 2009-2-25 15:03

引用:

原帖由 巴西朴树 于 2009-2-25 14:58 发表 ( W6 `( Y# g, i5 Z/ |- K. C
车已经卖了

:( 不会吧

作者: 冰丸子 时间: 2009-2-25 16:29

周一开始天天骑单车上班吖...感觉真爽

作者: 巴西朴树 时间: 2009-2-28 13:45

小心被盗

作者: 贝琥 时间: 2009-3-21 08:19

引用:

原帖由 海瓜子 于 2009-2-25 12:35 发表
+ r& r4 t% y$ [4 q' w8 G本周五开始骑车吧

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;P ;P ;P ;P

作者: 维尼 时间: 2009-5-14 16:07

引用:

原帖由 海瓜子 于 2009-2-25 12:35 发表
本周五开始骑车吧

车子生锈了;P ;P

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