解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。; D6 r1 ~9 E2 B) L
( N/ }8 r2 Y6 n" x 如果你选择的运动是厦门越野联盟1 O8 I9 b7 ?% Q% i8 {4 J+ \) R
+ v" f4 l7 Y9 I, s' U1 `7 F厦门越野联盟 跑步、踢球类; _. F9 E. N9 q9 i
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟5 b; E8 e; q H2 T* D1 s5 T
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清晨运动$ A+ U0 b/ E% D3 H" Q$ B( w# k9 j3 H
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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( G4 w; \; `- q; X% v+ R3 \' Bxmjeep.com 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。% z! ~0 c z u3 ]# S' A" Y
8 w: h) y, f1 |* J; n3 f 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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" {5 E O8 ~" B) Y" X& C7 y$ } 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。8 L. i4 `- k6 U# S% b+ z: @' c5 c
2 d2 \% I: v) i0 o- x# g* p厦门越野联盟 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。4 l& Y6 S# F8 W- W
% M5 J9 z9 I: C, M9 ]9 ^xmjeep.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟. {* k0 f& e( R) ~* H c" ?
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如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟' r0 ~! P- _, S+ x2 b
5 k( f1 c" T' R$ @2 e 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。- G8 Y; o c h0 y
) f) j B1 j5 N5 Z7 ]* x6 L 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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8 n$ C# ?$ t9 _5 d" n- I5 I! b 如果你选择的运动是
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9 \7 f8 t7 R( ?7 A' S 游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”1 Z0 @ v! T2 X I, i# `6 B$ U2 P
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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# U0 o9 z+ l1 C* w$ J厦门越野联盟 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……
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. b! a$ G6 M6 l3 U 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。xmjeep.com1 }, |1 k( z5 b/ \' X1 ^
+ G, D! K4 k3 B0 r- l% p" l' H) q 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟6 {9 P$ _/ Y: x1 q
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。- B' l" J( N6 y M/ V
" f9 h+ G5 {5 I3 g \/ i- u 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
