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[分享] 解密运动前后“吃”的讲究

解密运动前后“吃”的讲究

耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。
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    如果你选择的运动是
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    跑步、踢球类
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2 v  }( ]  p, H, D    成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”
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    清晨运动
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8 V) K8 q- V3 y: y    原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。
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$ _2 I2 `9 |, h    提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。1 `5 l) z) V4 `
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    下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)$ P$ z+ B$ n  Q) e2 z' c$ z  t" w
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    原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。
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6 M# }; b) B+ {  O    提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。& x3 |, ~  D! O% s/ e8 q" M
   
/ e  i2 x# m- ]; [# W7 r. X    晚间运动
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1 k# q! |8 a  H. T' E. h# r  nxmjeep.com    原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。
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    晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。
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    另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。+ u  X/ }+ w2 B% y& M
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    提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟; d1 d4 Q( k) b9 o" f2 g
   
& u# F7 N7 d$ f4 j0 z* o厦门越野联盟    林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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) ?- a5 V: B3 {+ e$ d6 H    如果你选择的运动是
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    瑜伽、普拉提类$ Z. m8 N3 y, Y- ?3 {% {
   
0 n* y% a( C1 @) Q+ u" C    林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。
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    原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。
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    提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。xmjeep.com- L) J4 {# ]) Z' r& N
   
; i9 [- J) L$ [6 g    乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。
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    如果你选择的运动是
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    游泳
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' ^1 Q+ {# J5 `/ s- e/ N    乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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0 o; |2 K( c2 \9 B; x0 S: p1 O    原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……xmjeep.com  p- X; a& c$ s1 m2 a* e
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    提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……
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2 m  g9 f  m" n! X8 ~' W  i+ V& wxmjeep.com    运动量与饮食……
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    运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
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    推荐:每15分钟喝150~300毫升水。8 J+ a7 a2 w, |. H) m+ o, G% p  L* ?- ^
   
6 {; J, z: B3 G* x: [  o8 rxmjeep.com    运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。; s5 r: j  V7 y
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    推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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    运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。8 W+ z+ o& u6 V. m
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    推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。(◎
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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学习.....再学习....
这天的工作已经完成,让我有个好梦.

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:loveliness: :loveliness: 学习,不错
活的精彩些......

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