解密运动前后“吃”的讲究
耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。
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! n9 q2 B' I! H# i' o* r# ^ 如果你选择的运动是
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跑步、踢球类xmjeep.com- Z4 H6 K& ^) |2 D
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成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”# F" \6 \$ J5 ^% w
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清晨运动
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* g, l/ B, [; ^3 y" ~xmjeep.com 原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。0 E4 D3 u/ {+ ^+ P
# B6 A1 K4 k0 j2 s3 Rxmjeep.com 提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)
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4 z3 J7 Q* m4 U2 L- }+ ?1 M3 \7 i 原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。4 y7 ]2 f/ y2 B2 @+ @ D' M
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提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。# M: s. z, D+ M4 ~# x
* j9 g2 U2 }& i* o0 pxmjeep.com 晚间运动' x/ b. {: k. V# T+ z3 ]
4 i7 L0 o. [+ F4 W. rxmjeep.com 原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。xmjeep.com- h; }2 C2 |4 ^8 Z% f2 ?. r: f' b6 z
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。
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, }' ~% g4 h! K; ?' G" k 另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。
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' k# T2 t/ z- o3 B- ~0 j5 C 提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。# C* [- d+ M) l7 e
8 r" ~+ x3 i' T 林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是
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, D- C) v$ [9 `9 b4 `. { 瑜伽、普拉提类0 d# V2 g, u! J8 K. c1 q2 G& N4 f
( ~% }& Y" O8 \4 r G 林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。xmjeep.com8 m5 c" h& I, x
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原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。
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4 m! g2 Q& y4 T8 T 提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。/ s* q- @0 U4 u8 l& }/ K
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乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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/ t# e& ~ Z6 q. N- s* Y5 Xxmjeep.com 游泳
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- p7 F9 V% \1 p$ y+ h2 K; W/ ?: \ 乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……厦门越野联盟, ]$ _: }. o: C8 l! w% l/ U
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提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……
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; M9 B& |$ S5 w `3 c 运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
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! H# F1 l& c# | 推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
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运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟% `( b& e' G) E+ u6 O! W; y
! X% O! K9 ^( ^' b' Ixmjeep.com 运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。
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推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。(◎