解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
$ n4 l& d" I$ v; a% W, Y$ n( zxmjeep.com 厦门越野联盟' A# I+ d; B) _$ J
如果你选择的运动是
9 z0 H9 K! ?) O6 V L * t6 C# }/ _/ f# y- X; G( C) p
跑步、踢球类
$ A1 O5 @* o5 a
2 v }( ] p, H, D 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
+ \" p8 V/ E" [1 c9 | G . w, @3 Q) D9 c9 t: l) ?7 g
清晨运动
. G' p. u0 x r2 O( ^$ }1 Wxmjeep.com
8 V) K8 q- V3 y: y 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
, f2 N3 H8 q' b9 I1 m( o
$ _2 I2 `9 |, h 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。1 `5 l) z) V4 `
. P$ i3 A( y3 h1 |! [% C; y
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）$ P$ z+ B$ n Q) e2 z' c$ z t" w
厦门越野联盟3 q3 W5 H3 x0 ^& j' ]
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
" @+ T* G2 \1 l/ M( Q
6 M# }; b) B+ { O 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。& x3 |, ~ D! O% s/ e8 q" M
/ e i2 x# m- ]; [# W7 r. X 晚间运动
' i6 d# {+ T' r! a1 Z8 V! L; Q, ~
1 k# q! |8 a H. T' E. h# r nxmjeep.com 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
4 l. |( O- a/ e* _ ]* h6 T7 b' o' O/ y3 L, `
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
$ H0 T! A6 C( G v 6 {3 Q% L" M, ] c3 g+ v. c
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。+ u X/ }+ w2 B% y& M
+ X$ ?6 f6 a5 j
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟; d1 d4 Q( k) b9 o" f2 g
& u# F7 N7 d$ f4 j0 z* o厦门越野联盟 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
/ B3 B6 d+ r& rxmjeep.com
) ?- a5 V: B3 {+ e$ d6 H 如果你选择的运动是
& [/ ~9 u* v! @5 Z0 E' q* hxmjeep.com # u$ s" \# f5 d% ]7 \& z5 a
瑜伽、普拉提类$ Z. m8 N3 y, Y- ?3 {% {
0 n* y% a( C1 @) Q+ u" C 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
7 ?/ M* O; h" h ; G3 w5 U1 H) `" |/ @
原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
% J" V% W2 X+ H( S7 @ : b/ n/ L9 g4 l
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。xmjeep.com- L) J4 {# ]) Z' r& N
; i9 [- J) L$ [6 g 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
; Z) T8 ~9 f( [9 H9 r$ Q: t厦门越野联盟 xmjeep.com: ?9 X! @2 d! F0 w v c
如果你选择的运动是
. c; r9 f0 o0 m+ l: l2 G7 @8 } * I# ^0 I: K/ r$ b! C1 R; l2 {# Z
游泳
: F1 M6 _3 ^4 G2 ]9 j
' ^1 Q+ {# J5 `/ s- e/ N 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
9 U' V. h4 k+ S6 H" U; W
0 o; |2 K( c2 \9 B; x0 S: p1 O 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……xmjeep.com p- X; a& c$ s1 m2 a* e
) \# m, \: V' O6 k# J0 s
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
1 M/ U, ^8 w) z8 q7 X厦门越野联盟
2 m g9 f m" n! X8 ~' W i+ V& wxmjeep.com 运动量与饮食……
' {$ E5 @/ S- k cxmjeep.com 厦门越野联盟& O, ]; k* N$ r- J0 A( G; W) N
运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
. w- c6 p% t8 J" ]# f : i* r; v% g" L6 W
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。8 J+ a7 a2 w, |. H) m+ o, G% p L* ?- ^
6 {; J, z: B3 G* x: [ o8 rxmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。; s5 r: j V7 y
9 g: c" g) L4 s/ a# I
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
/ H! {7 u7 P# Q+ I; d' N厦门越野联盟 " k5 e1 L% y- U" D
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。8 W+ z+ o& u6 V. m
& ?, W4 @ \1 z. [3 `$ o
推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
