解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。: r/ ?9 E z, r* P7 D
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如果你选择的运动是# b8 d0 s, q( K6 m2 h
" Y( H$ b y+ P: o9 g9 J 跑步、踢球类
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, C0 m; M& f2 ~ 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟; |9 |2 V& G) e, b) E
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清晨运动
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]) |$ f8 c g" ~ 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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: x- [' [9 b6 M |4 | 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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$ U- l) H0 P2 D- V" T4 c7 R 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟$ I) L' w4 W _# T1 H6 h
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。/ M v S$ g2 _0 Q5 d
4 A& Z0 p/ W) W \6 a厦门越野联盟 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。) }+ T1 c. v2 t7 P. x4 B$ d
5 \7 B* z) l! {; z: B" _厦门越野联盟 晚间运动
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7 `+ v( g, ]9 x" b: Y, y. _9 W 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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; P. F9 ?/ U9 j! C% M 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。8 C& @3 [2 ^, E
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。9 m! Z7 h+ l$ ]% E% r2 [% W0 U
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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1 I$ `0 ?5 Y8 Z8 v& L) o 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟7 F1 F! T. Y; B$ ^9 m3 m
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如果你选择的运动是
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( c& M9 D6 Y! K+ n; p. ^ 瑜伽、普拉提类% r5 y; S. R! k& k6 ^3 q3 }
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。xmjeep.com- A3 I: ]9 k$ \& B7 B. X7 U3 f9 ? }
8 M+ l- g, L8 i' c4 h 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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& l( U4 e0 Z% k% w g 如果你选择的运动是xmjeep.com+ i/ w G8 D% O9 c U ~
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游泳- @ a5 G$ U# Q* O/ i
' \* a& N1 T( J1 }! t 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”+ e& u8 [0 z! c
( j8 c0 K5 {4 G4 v- {0 t! [ 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……xmjeep.com1 P( n' Z% c! _+ \
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……xmjeep.com6 c" C& {% c: i# ?# t ?
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运动量与饮食……0 ], l7 k( T t7 w
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。xmjeep.com' ?; T+ ?- y t7 K
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。% O2 O/ L6 H+ P* Q. l
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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# j0 y. S5 z {$ u厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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& o o; ]' N" l, r: l/ M2 p 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
