解密运动前后“吃”的讲究
耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是
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跑步、踢球类
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& w: t4 i7 o, G7 T! j/ yxmjeep.com 成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”7 g/ X. C9 K8 {) K! { u! Y
/ g; H: k$ i) L4 M: `/ z" s3 A. c 清晨运动
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原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。 B3 T( q5 T7 h+ q. p2 J$ T* c
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提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。xmjeep.com! l7 k/ ]5 P* d' J* _& }5 t
* P3 m! a- A* Y8 o# z+ f' jxmjeep.com 下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)xmjeep.com9 W2 ` T7 L4 r2 r9 A
7 W4 H* B H+ H- b 原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。
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/ o1 P' Y1 n- T8 m! g 提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟 y8 ?0 K7 U' v G% w! m6 ~
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。
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" O& Y' y' a, o& t& H# q& H厦门越野联盟 另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。: [' Q( f8 t$ e* D
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提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。xmjeep.com3 l5 C4 G/ Y: C9 h Z
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林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。6 H- G+ f9 G# Y2 {8 i9 W
( w; k; C* `" G! V0 f 如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类厦门越野联盟7 |# ^" G6 m$ `& ~0 f( d) x7 H% k
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林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。6 ?( @2 x; ?6 Z: E7 S! {
* E5 T" `% K& V6 ^7 ]- L 原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。
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6 s9 m4 @/ n, D9 B7 M 乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。
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: I. L7 E( [. p% ~, e 如果你选择的运动是
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游泳1 z/ s3 R3 Y# y! p0 K8 j9 D/ W8 ^
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乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”% K$ O6 v! Y/ o8 G
! i0 b; N( a' }$ o8 Z/ x: d' [ 原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……
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- S3 C3 @2 S. h* h- e/ q8 L0 J7 D 提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……xmjeep.com. Y) _6 X' f+ p6 s" A
" h$ N2 z( h9 |, U0 O: s& Vxmjeep.com 运动量与饮食……
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) B2 J4 S3 I4 ?; C, X: Q0 J2 Y$ T 运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
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推荐:每15分钟喝150~300毫升水。* L# T+ ]' l. y. _; q
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运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。1 i% c1 ]# \. v P3 @# @
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推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。7 ?0 J8 |. U; p9 m
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运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。7 b) n1 @& ?" u* {: i8 f( h. M: @: B
f: X5 n% P, T r0 ~$ K1 K- [8 dxmjeep.com 推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。(◎