解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是! Q5 @6 R `% ]. d; M1 J2 I. f
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跑步、踢球类3 x# i" J' L# S o' g' ^1 C, P1 H9 ~1 N
4 b8 K' b7 G9 P& P* ~0 z 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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( O# |2 K: u. o4 B 清晨运动厦门越野联盟6 y; R4 h# C$ ?
% T+ J* Y/ d& Z$ ]& q$ \ 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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# j7 _- q3 E9 ^: f% m' D9 } 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。xmjeep.com) b1 a( ]' R3 I" M
8 [) [6 G0 r/ H+ J; P 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）+ h/ C/ e1 T! ?- p
% I( Q4 \/ Y! i4 g' j$ H厦门越野联盟 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。! [- u% J% F/ O5 x, U6 V' N; Y3 B
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。xmjeep.com- a4 I( d. _7 ~) y& i/ }$ o: @
& s7 R, F- _1 Y& T2 ?: D9 R 晚间运动" }* q4 @) o/ `
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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# p# ~+ ~( B& B8 }4 ~# E9 \ 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。厦门越野联盟$ E. w8 Z0 y3 @* R8 p
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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2 R7 w( a. ?( v. D2 g6 U 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。' L# F( d6 {4 f( ^6 t' y
7 p$ v, c0 h. c+ }1 Z 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。4 v3 }/ E$ C& g o+ \( a% y) h
* N. J ]: U% O2 D* P 如果你选择的运动是xmjeep.com4 b5 C# W' y. n4 N' X
. y2 Y- O2 {7 ~4 h/ Z- P/ j" J 瑜伽、普拉提类xmjeep.com' e8 b8 F) ~0 M K' V- _# C
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟6 s5 ]- o( S; \
- k8 r5 ~5 [% R, B" @3 m 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。8 E. }. V9 D; W
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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8 z' t9 E/ V2 x: u% S5 E 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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, `0 t- M, z% g: a+ Z* D 游泳 W$ ~3 ^( @( `3 c9 F
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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$ f% z* \' o5 ^1 n! ` 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……0 A+ P) F9 U1 {1 `
( | T7 n( x T( e# z# @ 运动量与饮食……
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. v1 J7 M9 O$ N* s" w" ~; @厦门越野联盟 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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; `" f' y& p5 ?, I 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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+ L. y8 F% f L' S7 x2 c! I; d厦门越野联盟 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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0 Q; q4 X% w( [( W, t2 F# [- n5 m$ Z厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。& ~3 f+ k2 V, R* x4 W( J
- x, e, d" C0 c3 U 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
