解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。8 ]0 k; m$ ?8 d. j9 L
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跑步、踢球类4 V1 x8 p1 r7 U, F2 s- ^( f5 m: h+ E
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”! f# ]% d2 ]& P: M( r4 t
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清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。. q; @; N {2 D8 W
8 S- V) ~% Y0 g' Q 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。* w% g' V- h+ I" J9 `, P- A
8 A3 d+ G& F' ]8 l: J 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）xmjeep.com$ U/ z8 X( ?* K7 J9 f5 Z
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。* p' s/ v% `1 X
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。xmjeep.com! _: v6 _7 l( v1 A4 H4 K2 @+ \
( A1 r6 n5 E3 ]% Cxmjeep.com 晚间运动
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. P" f/ m {: y, O4 j 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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$ Z$ E8 c0 ?9 z 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。9 N4 C. g( x" w* F. x# L( k
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟0 \7 C5 C! S: f8 |( Q
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如果你选择的运动是* b4 L: m7 m+ H/ c4 C$ D
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瑜伽、普拉提类
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: q! I% w( t0 }% C1 S+ c C, qxmjeep.com 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。厦门越野联盟9 O; z D* Y: _' |
; v; e6 K2 ?8 M. K. a0 H 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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游泳5 n5 A" Y6 r2 q6 K
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”, V5 ]* Y4 S0 |
~' ^# l" j2 |$ I4 R G5 S% u- ~% cxmjeep.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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) h! P& j( b, _' Z4 X3 V } 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……xmjeep.com1 ~6 ]" h. O L& _( y+ F. C
/ L, I, n1 r- @( F% W7 K 运动量与饮食……
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' i5 g' _) v( P; l! Z( Bxmjeep.com 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。, O' Y3 T% ^, q$ w+ Q6 `
& P4 ?" u; o1 F! Z9 l 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。- o/ D) H9 b& b1 Y' i- W* R$ f
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。) @5 T( x; {8 }8 U( E5 r1 g
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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2 Y: P; w F2 u8 E9 _8 C& C- R! s 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
