解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
+ G& y9 Y- m, V M* Q& Y0 K. F 4 v2 L5 g* [# F7 _) _
如果你选择的运动是
0 ?- N. x9 ?" g8 p" U6 W$ I 7 a d. x J/ C+ O; Z/ s+ |
跑步、踢球类
! A6 r/ f3 O9 ~ ?' B
& w: t4 i7 o, G7 T! j/ yxmjeep.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”7 g/ X. C9 K8 {) K! { u! Y
/ g; H: k$ i) L4 M: `/ z" s3 A. c 清晨运动
; h' c" i. a; ^ xmjeep.com* B! W% |8 U( H2 U
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。 B3 T( q5 T7 h+ q. p2 J$ T* c
- x) D' E7 t* t
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。xmjeep.com! l7 k/ ]5 P* d' J* _& }5 t
* P3 m! a- A* Y8 o# z+ f' jxmjeep.com 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）xmjeep.com9 W2 ` T7 L4 r2 r9 A
7 W4 H* B H+ H- b 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
& r% s5 e, q9 ?; sxmjeep.com
/ o1 P' Y1 n- T8 m! g 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
1 K0 r1 L8 f8 Z 4 r) n6 ]: Q# Z. d$ u L0 F* [ M
晚间运动
9 X! e6 I- |0 X' D; T1 ]xmjeep.com xmjeep.com3 J# K+ Z6 D+ P0 S3 J7 K- G& t. _+ I% x
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟 y8 ?0 K7 U' v G% w! m6 ~
2 G4 n" Q8 b2 L5 V: O. v t
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
% d9 Y) t: q6 E4 H" a: O, O4 B) b
" O& Y' y' a, o& t& H# q& H厦门越野联盟 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。: [' Q( f8 t$ e* D
5 E1 d1 e8 Z6 R( w2 J A) n
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。xmjeep.com3 l5 C4 G/ Y: C9 h Z
xmjeep.com7 l8 f2 q$ @( v$ E! H G
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。6 H- G+ f9 G# Y2 {8 i9 W
( w; k; C* `" G! V0 f 如果你选择的运动是
6 H* p4 |0 s- i, q0 {5 C! Q : k: B3 |! Q, s! m% P
瑜伽、普拉提类厦门越野联盟7 |# ^" G6 m$ `& ~0 f( d) x7 H% k
' A( k: n9 J4 D; r/ {
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。6 ?( @2 x; ?6 Z: E7 S! {
* E5 T" `% K& V6 ^7 ]- L 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
/ z0 l4 t& e5 ^# o xmjeep.com1 u9 z7 {! l: m/ V! B! w
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
2 y7 \) K/ m Y4 z6 h* Dxmjeep.com
6 s9 m4 @/ n, D9 B7 M 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
- e5 x, ^7 P& P: [0 Z7 Q( u8 I2 Y: o厦门越野联盟
: I. L7 E( [. p% ~, e 如果你选择的运动是
) C# O1 L8 @7 g! | 厦门越野联盟! i7 k8 X6 \2 Q5 Q4 `
游泳1 z/ s3 R3 Y# y! p0 K8 j9 D/ W8 ^
- x$ F$ ^& d6 E4 M
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”% K$ O6 v! Y/ o8 G
! i0 b; N( a' }$ o8 Z/ x: d' [ 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
) r4 L8 o* O* g0 C- U7 B& ]2 D
- S3 C3 @2 S. h* h- e/ q8 L0 J7 D 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……xmjeep.com. Y) _6 X' f+ p6 s" A
" h$ N2 z( h9 |, U0 O: s& Vxmjeep.com 运动量与饮食……
z, @+ b1 S6 ]( B5 k* H
) B2 J4 S3 I4 ?; C, X: Q0 J2 Y$ T 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
$ r" w6 n, T9 y 1 S) L, i' P0 T9 _1 Q% |9 u' B' R9 R
推荐：每15分钟喝150～300毫升水。* L# T+ ]' l. y. _; q
8 P; G" o6 c( F0 y
运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。1 i% c1 ]# \. v P3 @# @
7 m1 B8 i, E' K; r. {
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。7 ?0 J8 |. U; p9 m
xmjeep.com: z, W0 W" u5 r+ F& X* d
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。7 b) n1 @& ?" u* {: i8 f( h. M: @: B
f: X5 n% P, T r0 ~$ K1 K- [8 dxmjeep.com 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
