解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。* F2 L& T' o W, h/ [' J. l
' D) d) {9 F7 W 如果你选择的运动是
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' @$ l& W& E- v 跑步、踢球类/ c2 G0 I+ `" z5 w
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动xmjeep.com" M7 v, W3 j: ^5 O, K- }( e
N6 f' b# u. `- A" {) E) [) G! r$ u 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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- X% t5 m$ _' g3 v. v1 Dxmjeep.com 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟7 B6 e: A- D6 @: k2 V
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。" ^' G4 d- w" m" f* o5 F# _
1 J( }: c! @$ {9 L3 C, ~/ @ 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动+ ~( R8 ~( V& n7 F( E p9 k" H8 G
' f6 f7 |1 M2 @7 S! l厦门越野联盟 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。7 B) k4 e. E: O1 ]) k
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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% v) R3 \7 w% Z2 |0 p- u- O5 p 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。3 i: n+ I8 f! `& G8 F6 D
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是" o, t \. n% s
+ W! W' S9 H% G4 Z% E 瑜伽、普拉提类xmjeep.com) [( a! e# H: G5 e7 J. p; w
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。' \2 T5 w3 n! o: w" t% J- R
3 a) R) X! g' a& k( K* q' \6 n厦门越野联盟 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。厦门越野联盟* n" {- q8 ~* g
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。# {2 }) A3 h2 L6 W( U
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如果你选择的运动是
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游泳xmjeep.com, I# I) b4 a! S4 t# q" `7 Y
; O# O8 Q/ R- Fxmjeep.com 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”7 X6 F* u, T8 q' D
s1 |! }9 J2 h7 f% H: j 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……+ g) [# T( M$ c. Z0 a) u ?) P
( S4 w* P; Y+ W9 a5 Z 运动量与饮食……: M& h; V: y& h% l- L& |1 u
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。4 \% L- n( C" |1 E0 R7 c) v3 j
% E5 X/ h E! F: e厦门越野联盟 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。xmjeep.com5 \' @' D( g8 W0 y8 A" L
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。* f/ B+ q( v* u l# ]2 S; j
5 ]" ^# A/ B: r0 sxmjeep.com 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
