解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是
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! M& V/ Y# q$ L L" E, R 跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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{% C6 O5 M3 ^1 a厦门越野联盟 清晨运动
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6 f, D; k: K3 J$ h/ s/ N8 I# @ 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。7 I8 i/ V* l7 d x: r5 w4 z
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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3 H( U+ B) ]& y, }9 H9 dxmjeep.com 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟4 B% W9 p+ G; ?7 n5 G* m
/ N9 J0 i. q5 K% r' P: R- q0 X 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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- F: L7 ^' K; S9 r厦门越野联盟 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动5 c( S0 a# S% M. L
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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! W1 H- [1 [. ? B3 f) B 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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4 O3 w9 f( i2 r ~ 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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+ j6 Z% r* M/ U8 d4 A' ^ 如果你选择的运动是厦门越野联盟+ j% R1 y; e+ H- i" @! i' X
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瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。 g( k( C- \: n: j4 a
& O& l* U" v- L; }9 c* lxmjeep.com 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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4 h5 n- G% x4 o' ~- \- S) B8 d厦门越野联盟 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。xmjeep.com& Q, C5 ]2 C3 F; X F& m: s1 Q
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。4 A+ H. w) g* w" G& {
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如果你选择的运动是* r* _) Z+ c* d4 w8 Q9 \2 X" U
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游泳
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+ Z& q M8 I3 z3 sxmjeep.com 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”: F6 R0 I! I: c
) B) ?8 o1 ?$ [3 w3 r 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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* R* B$ U2 U6 _5 [7 |厦门越野联盟 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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( V) `" |( T; R ]% H4 V1 e 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。* e$ w$ R8 p8 c) E! b
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。5 i! s0 E6 J( d' s6 m K7 G
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。xmjeep.com% ], M; K" f9 f
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
