解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。. ? ^: ~/ l& G% P$ {+ F5 o4 B# V
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如果你选择的运动是xmjeep.com; m# t: d3 ^1 v
0 w/ T2 ~( I. Hxmjeep.com 跑步、踢球类
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8 y$ D6 u; A- m9 M3 Z1 S! Y: C6 o厦门越野联盟 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”( Y3 E' ^( M( ^9 ?7 ?2 M g
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清晨运动% k9 |" I8 O" L* t
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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# V( t; j2 P5 F- ], b; b 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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/ o$ m2 a7 l7 H$ n5 ` 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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( d; b( _7 E% k' A' D5 Z2 l/ o! ^- T; A 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。3 y; s2 c1 Q% d6 B* j
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晚间运动+ W& m1 }. ]) C v& B
) h3 S% A2 y+ l/ p D w) L1 C 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。$ `1 O- C" x5 F; E; @
. [& ^6 [- ^: w7 ~2 @& m5 a 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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( ]1 k4 R+ w1 q# z厦门越野联盟 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。 |8 u! T6 L7 r
$ q6 o/ w: ?& c- @3 a$ c 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是) F/ |9 |! R4 I- ~; I: F8 |( s
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瑜伽、普拉提类
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: f2 f0 Q' c _厦门越野联盟 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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# I2 Q; L7 v; U( n 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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. S4 r1 u# B. \8 d 如果你选择的运动是! q# e" f# M% A2 a$ A7 U
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游泳5 _ M$ o2 } g2 t+ V0 C4 K b
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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7 F, \% L7 d5 O" a1 i! Xxmjeep.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……9 b `+ a6 y1 m3 M0 {- N) G7 U
' Z# M0 T% O! X" y! w2 V' lxmjeep.com 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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; H& z' \5 ?" G, E7 w 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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' V% _+ J, L" d5 k1 Mxmjeep.com 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。) G3 x& P9 c2 \0 I5 C% W3 ^
0 O( I# I6 ?3 _) E2 @3 z 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
