普拉提?不是希腊的餐后甜点吗?错啦!这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的,而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.
5 z Y3 q: M: b4 r( a
) w. J. O* y$ T9 m9 S+ K
萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates
厦门越野联盟$ f. u& i0 l1 N! s2 H# M
% j" i. V# m6 O( x 它的妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
; u {5 X! `; J( Z& _' b: G0 _: n, F- N9 c; @* D9 o
) Y- l, Z q1 e; ]1 s9 j- i 主要功效
8 ~" u+ r# Z6 Q8 S9 G厦门越野联盟, h3 H" Y+ U% F3 e
普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。
/ a* G& l( M$ F% `0 c8 ^
( n* R7 }- o0 A* s 锻炼腰、腹、臀的其他方法:
+ N) U7 ^5 M0 \, l! j* E7 [xmjeep.com( |1 Z2 }1 I9 u! M' L) I
纤腰美女养成术 自造迷人腰腹 办公室lady:不要做小腹婆
5 ]8 h9 J) V% F% _2 t2 B! e) ~" U5 b: N! {% N
3.2.1美腹极效 上班族美臀四部曲 丰满翘臀 XG我做主
3 M9 G( N: \! Y$ W2 f厦门越野联盟xmjeep.com# J) s3 e" _4 C, U8 D- ~) [, i' e7 b
适合人群
: C0 k# f+ p& b7 d4 m
/ g/ c+ m+ I% |" _, k 普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
' b' z% Y4 `* v( k5 R% K: O# T
; s2 M2 D$ g4 l. ~' o8 F 还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
$ J7 {0 T1 C: M- z. U7 H! N5 T
8 L" w# M0 E5 q. W厦门越野联盟 基本动作要领
/ N- S V3 f% g; r1 b9 ?! Y! q
) h% f$ p/ `1 m) A/ k/ m' u. yxmjeep.com ※腹部运动
1 F y9 f4 C @! R
1 q+ r5 ^- D( {7 I- j ★平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)
: l9 Z( n! V0 |
. g' w" B4 A' H4 @2 a
% D& e$ t; w" z5 q% `. E [$ }xmjeep.com ★用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
$ U7 d1 ~2 N" z4 G
3 @' z7 I9 e: o% x$ n 厦门越野联盟" w: `+ q# [$ T: d, C
★背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)
0 l5 c0 ]! `7 ^8 Z9 C9 B( d: `/ k
" a" p1 N. w8 h! m# a
; Q+ N5 ]/ r- t$ z( P
3 Z- B* \% H. s- U+ K ※臀部运动
xmjeep.com ], Y8 b4 Z8 L+ i Y
1 t& @4 S9 S# i9 P" e- t
★呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。
/ C; k2 w" i& v( `7 [
2 P3 P* `. {! K4 l厦门越野联盟' g3 l N5 e2 R5 h) ~ V
★吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。
H, P! D% z, Z2 J$ I
: g7 A: q, q- X0 T8 y1 T) o7 m) J
/ r; [2 g7 ^2 a- ^) @. qxmjeep.com ※背部运动
0 @' ]& G: M9 A1 h
( B% e6 S) \" m( @) d ★俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。
* R: S9 V4 t; M/ w/ O& K
" X0 ~3 ?. W& P4 Mxmjeep.com! e' [/ U5 N9 J4 O- a+ B' }% `% k
★指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
6 J, t. K, m( A) D! P
' {! U1 x0 h+ n! \$ B( g# s0 a! a厦门越野联盟% j: v/ P" U+ m" n' R
# C$ J' N) O2 p, G. X1 i ★吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
厦门越野联盟$ n% v& q1 s% t9 a. F: L0 }1 {
/ B5 }% t& O! g; x, k! z! D: B厦门越野联盟9 T8 u! r! K5 L' g3 j: S4 m
& H( r c. L* A# F4 Q ※腰部运动
8 ]6 d. f7 r2 |0 H+ l% T8 t* h F# T: M+ z8 H, L
★准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。
9 s s. ?/ y' [4 t+ z
- T7 i5 u% _ r2 e& U7 _
' s! l" \( m; z+ T厦门越野联盟
: S. C, i& B; X s+ Vxmjeep.com ★直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。
xmjeep.com. o0 ~ E7 o6 Z" R8 M
8 h, r/ j- y. I1 T: ~% P
3 v- a5 p4 }' h6 Q
) J. }: {* s$ A8 R- c 普拉提其他动作图文:普拉提,自己在家也能练
厦门越野联盟8 x+ i; N. S, Q; x5 P1 ?: t
# }9 R! |8 c0 `* Sxmjeep.com 八个关键词
% ?$ ?7 O( j6 d. B/ s' _
5 w+ \" ?4 T9 t/ w# D2 X% L& p& v 专注。训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。
xmjeep.com' I) M' M2 m3 [8 s' V, n
- e, D) A1 N' ]1 a$ k! M3 d$ C
控制。动作要到位,尽量做到教练要求的位置。
/ k$ b9 {$ B- Z: }4 I3 |- mxmjeep.com4 y4 q( M- O- U- t8 p3 K5 h! G
xmjeep.com4 G: o% {& v( u5 B
\6 g8 K5 {3 o( d. o
凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提
+ ~/ f/ |/ x/ c
重心。充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
* `1 q6 N" e$ Y! ^0 W" C0 u. ~; v
厦门越野联盟, D$ F J5 K7 ^
呼吸。做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。
$ y5 } \( v- H5 P1 w2 Y, A8 ~
+ \ Y% D, N1 i0 l( ?7 m, Q1 a 流畅。力求动作流畅,速度均匀。
( t" U2 k2 Y3 N6 j& R+ w8 x* Z3 B" ?& i/ Q, ~8 T+ ^- o
准确。动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。
: u( S" j; T. k m6 i6 y: a- X" c" T: ~. u, W% X+ C! E0 p
放松。躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……
厦门越野联盟 S6 S5 t) i& C) H
- D' e: h8 B2 |/ g4 T6 }
持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
) b& `3 [8 L0 W' A2 \( Z: ]# R4 C
厦门越野联盟2 \" T2 b, V* j6 k: l
编后:普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习,不受场地的限制。所以,找个空闲,在清净的地方铺张毯子,按照本文所述姿势,还原身体的平和和健康吧!
$ p+ A9 W/ N- {+ N& T+ o4 _
" m2 d: c, B3 W1 s- Oxmjeep.com[
本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 ]