你想长寿吗？来练腹肌吧

你站着，它恬不知耻地挺着；你坐下来，它也跟着堆在腰间，执意要和胸部比高低。如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。厦门越野联盟3 k4 W- M) G! q# t
腰带越长，寿命越短
; M, K+ C% p7 F6 I9 U! ]厦门越野联盟　　! D2 q6 ^2 T1 e4 e8 m
　　众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。5 H" P+ k- G6 d2 m2 c9 s: v! i
xmjeep.com' z: s, [% K$ I! N3 m$ N
　　半躺姿势锻炼腹肌很有效
+ w* g$ ]' z3 Dxmjeep.com
. @4 i- U+ r2 j& c. j+ i　　幸运的是，腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。xmjeep.com: O/ ^, x% w5 l2 s
　　7 B5 v" W8 K4 p
　　作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材XG，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。xmjeep.com& D/ U9 F5 i- C% ^! x
　　
  x3 O2 A, F5 f0 Z　　锻炼前先测腹肌年龄
0 b1 P; g5 K& s% V　　  X7 n( h. Y9 `, d5 j9 Z$ U
　　通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：
9 m3 w5 K  n  F+ g( p- b　　xmjeep.com$ k' f* x! }8 C. {2 W6 d) f
　　仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。
2 i% J" t% I; b  ?/ x  r6 u　　厦门越野联盟; J7 ^" V0 v8 m
　　以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。0 c2 H0 M: Q0 S- U- c' b/ a! v5 m0 _
　　
* @3 U0 D% i$ Z, t7 ]9 h' G6 u* m　　这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。
3 ~6 M. s# o% E3 P. Y# Y6 h厦门越野联盟　　
! g8 F( x% M; ^2 ^* [' H! }9 L* T1 p5 J　　半躺最能练腹肌厦门越野联盟$ h9 Z: p3 k, w9 G0 ?$ S, O
　　) B" I8 P( l3 G' J- P- K
　　北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作：
; W  B# j" s+ ?# |2 Bxmjeep.com　　
5 Z$ @! k, F5 [8 ]. F* ~! j7 ?7 m9 ~  d厦门越野联盟　　第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2—3周，以减少全身脂肪含量。
' B( C8 f3 x- Y' [+ Q& ]. L! x　　xmjeep.com: n7 h9 Y, l+ u4 @
　　第二步，腹肌训练。% r* \# j) v4 z- N6 A, ~/ B( g
　　xmjeep.com' Z$ g( M1 x7 z5 H. ?1 |  T' Z
　　最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。厦门越野联盟7 ~0 o: |% q  U) k- d! a
　　xmjeep.com; @. p8 H+ D4 m9 ?7 }5 x) @. v6 d
　　平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。
- r- [2 p5 i3 Z　　5 d- }; T, R7 t- w
　　另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日3—5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。