body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： ; w/ L' W7 W( u! u
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
% }$ ?) S2 Q0 R- V" wxmjeep.com 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。xmjeep.com5 t ]1 x+ `, e/ p C7 J( X
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 厦门越野联盟* E% B: u( x! Z8 j6 Q& l
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 6 P+ `$ L* k" C. O8 P! d! q
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： & z2 @ K; ^' B7 e' x
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 * y# L" |5 n6 i: z: \1 i
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 厦门越野联盟5 I& }5 q: m8 n9 ^" G0 D( F) B
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
: o }/ ~1 w8 h4 j! J2 S$ R& Z$ e 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 V' ^, g& r- p
作战步骤
p5 h6 G5 T y" Y. ]$ {0 Z 步骤一：站姿臂屈伸
, r: n/ j7 N2 b v, u z3 [xmjeep.com 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
, w( t" p: a B1 K/ uxmjeep.com 步骤二：跪姿臂屈伸
0 A1 ~/ k8 |/ h# O) C8 h8 V 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 4 F6 h$ L, s5 O" t/ L6 ?5 L
步骤三：仰卧臂屈伸 " `% k1 q. I6 k5 S8 v0 Y' d6 k
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 xmjeep.com: B L" [3 `' Q; [+ z7 ]/ r
步骤四：站姿杠铃弯举 * ?6 B4 |7 \! ]+ t' I
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
! t6 R; o o' Z& d厦门越野联盟 围剿拜拜肉 厦门越野联盟7 o- e' s- d/ S+ n, F
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
/ r2 Q& L! Q4 N/ I; l厦门越野联盟 力量训练项目
5 O5 o; e. b' x3 I& m; E9 { a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 ) S0 Z0 F2 E% u3 l
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 5 w( e* c) W4 c' ?+ @4 x& v4 P! A
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
