body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： ! [- C5 c9 i7 X8 ^. H0 T$ y9 n( D
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
q% Q$ `; P* s- b 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。 w2 V. O- n7 u# i$ I+ T% D
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
. G1 {3 {" r7 P/ Cxmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 , e$ Q+ Z0 A/ u# Z" |3 v Z3 h
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： % F6 E4 h/ i: K5 z( O; Y
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 ) _6 U! Q! r2 J5 J
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 xmjeep.com; |8 A4 j. \& e4 _3 R1 ?
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 厦门越野联盟8 O8 Y$ V8 c1 k- D
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
( ~+ x5 |& E9 f0 T 作战步骤
9 h; H) |6 p, w9 j! r4 h 步骤一：站姿臂屈伸
& l4 I- \+ x& X% _# X8 e% I3 R. n. |厦门越野联盟 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 6 \- M# ]; z. Q" `
步骤二：跪姿臂屈伸
) r0 L; l9 |2 F. D l# p% J 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 6 ]: r E: Q& ^0 ], |$ ?( [9 _
步骤三：仰卧臂屈伸 8 i5 ?6 y1 E5 t/ S
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 / Q0 l p3 Y5 z R, s) D: }8 P. q0 s
步骤四：站姿杠铃弯举
3 d: e* K& ]3 `$ Q 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
" V& F5 _; l& H6 O3 O D) i' } 围剿拜拜肉
4 b7 t: Y. U) A( A 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
* w( j2 p% N* n 力量训练项目
+ e+ q7 T& R5 Q3 q; N3 k8 D厦门越野联盟 a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
g2 o! ^5 i# r& `xmjeep.com b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟7 n0 L* n6 @! O! O8 Y( S
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
