body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
: e! j. B) x' Y$ f8 G7 rxmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 4 @ ^0 r O! |* w* Q; p0 a1 t
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。厦门越野联盟* p. ^6 V8 Z- p0 \" C- Z
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
# n) s, ?$ O/ u9 X+ U7 P 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
7 c( p4 ^; i; t3 x 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
; r7 v( [" _2 ^, t 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 厦门越野联盟! C+ a i' G! F! x, h: Q
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 0 W, [6 A- j4 v) K2 s
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 6 p$ f6 b) g% O! X/ Z
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
]. ?2 M4 x C 作战步骤 3 A# A& g9 a5 @' Q
步骤一：站姿臂屈伸
8 `0 h6 ]: S( C. ^ `* N 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 ! `; i! k3 q. K: x
步骤二：跪姿臂屈伸 . ^, G7 W6 W% \% s6 C
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
/ L8 w7 n9 i! V0 n' K, @: o 步骤三：仰卧臂屈伸 xmjeep.com* E2 n) m: _" @3 ~
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
" E5 {9 A: i. Y: e, N1 c" Y 步骤四：站姿杠铃弯举 5 N) f. t* S2 C
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
$ F; g6 w; E l; H* |9 V5 | 围剿拜拜肉
1 f% s4 v* g, J7 n' O% ^ 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 3 }1 Q- o' U7 d: F3 q* r! ^' A
力量训练项目 6 `* V6 O* n X6 b
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
% ?* r% z6 ^- i+ \) }xmjeep.com b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
: `0 i! F7 C4 Y, E9 O c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
