body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
) _- {7 _4 g7 [" d& O: | 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
* K, e( I' ~. _1 G2 R1 zxmjeep.com 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
9 V' ]; W! |/ [. K- B$ ]6 U 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 1 I' ?& O+ q, t; d8 j+ r
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
K M' g, P& b* ]: q' \ 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
1 m& k- Z G% r) o, Q2 k- H7 h1 F9 d 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
. ]/ M2 z1 ?: K2 a 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
$ I5 [1 F* W/ ? w: q1 g1 C* | 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 : n y) E' I' _3 s: J h! k
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟" ]9 F" l0 W4 U) R/ v8 z6 U
作战步骤 厦门越野联盟" ~9 V' U; v; N9 B+ C
步骤一：站姿臂屈伸
, S/ o5 Q+ |% k- y* u& ] 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 xmjeep.com0 f0 M" \ L6 J3 M. H1 v) H
步骤二：跪姿臂屈伸 / U" l8 c3 y3 O4 Z$ x3 w1 g0 O* J
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 ) ]* F& P4 p9 C) ]0 w7 b
步骤三：仰卧臂屈伸 xmjeep.com& I L0 L. X0 i7 b4 P- E* u5 z @: t
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 xmjeep.com0 t4 d# F4 V0 t, y6 X5 V
步骤四：站姿杠铃弯举 : Y; J6 \7 m$ {5 l
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
3 N) B1 c$ t# W5 V3 ^" Jxmjeep.com 围剿拜拜肉 ' s. Y9 P( s9 y9 W' \# `+ T
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
0 h2 }) W H7 v& Y 力量训练项目
+ ~" A, U h7 A& W( X+ P. ]9 h( m. Z厦门越野联盟 a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com1 d! s" V- r: o, i1 [& C) Q
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 3 }4 X' y- ]7 V; S
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
