body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： ( I* ?6 K* W2 J& e. W$ b6 n8 ?
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 厦门越野联盟3 I5 d- P* `" L- i/ |* v
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。( M T+ C' K/ R1 a) _6 b
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
, X- ~1 u0 ?! r& o; `xmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
6 }- [# U }/ t. v+ W- y7 ? 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
0 t8 E6 z9 ^: W2 x% a( v/ {厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
8 ~/ d' X" G7 d' z' m* @/ O 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
2 Y' J6 t7 Y, u5 O 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
- q$ R# H3 V- P( Y6 f厦门越野联盟 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 6 @: ^- l* q" n" A, p `1 J
作战步骤 4 o- q7 b7 y3 q0 H r
步骤一：站姿臂屈伸
0 e. V5 W3 e3 \& V1 T2 n- X2 z 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 2 d, \& u2 N9 @, w4 a T
步骤二：跪姿臂屈伸
7 f; d& l7 a/ F& N2 d厦门越野联盟 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
! [' r& t! z, ~' T9 ~+ b7 B 步骤三：仰卧臂屈伸 4 |6 J' i) X7 P9 w2 S/ J
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
6 s! F+ p9 L! V% k/ d厦门越野联盟 步骤四：站姿杠铃弯举
& `+ o2 @ h$ v+ Ixmjeep.com 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。xmjeep.com V0 A l; D2 |3 L
围剿拜拜肉 , \! F8 Z& n# u7 r$ p; m0 ], _
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： # C2 G. K4 b, r+ j* p% I
力量训练项目 xmjeep.com# ?7 A+ O% _. ?
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 6 Z1 L4 S2 K6 U
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com$ j$ H" K& }9 t0 ~( d( F! o
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
