body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
' o/ z8 ~3 ?8 v9 t/ t 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
# z4 r9 n- m( k B v1 D j$ ~xmjeep.com 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。3 a, i \' p6 m X" ?) A
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 厦门越野联盟4 Z1 C* N$ y) [8 e+ A
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
$ Y/ c% ?; Z. D7 Z" j5 O) p 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
' Q, G5 x! B& ?0 o+ b厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
* {: m5 d |' `( [! f/ n 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
8 c* g, L) N7 W, [ 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
# ]- }* i3 Z0 d8 E: w 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟' u! C8 K" ]$ |1 T% P
作战步骤 xmjeep.com. _/ ?3 E- N+ h9 M
步骤一：站姿臂屈伸
; e( u/ I8 l# f厦门越野联盟 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
0 j, q' b7 u6 d, a2 `, P# c! l 步骤二：跪姿臂屈伸
4 L% \- ?" ]; \' R厦门越野联盟 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 * C" b( B, n3 F. e
步骤三：仰卧臂屈伸 xmjeep.com$ X$ L' C- Z5 ?7 b
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
+ I8 v7 i" E) k 步骤四：站姿杠铃弯举 xmjeep.com2 A9 T& B3 m% M6 p! Y3 z" u
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。/ Q1 u: i5 u9 u$ `
围剿拜拜肉 8 ]& Q. h% `" s# c G
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： xmjeep.com7 B" t) H; K5 Z" `+ I
力量训练项目
( n: E; z' q4 v" m& V0 g5 hxmjeep.com a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
: `" O+ R+ Y- N厦门越野联盟 b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
0 F) o5 i: R0 M8 I: h& w9 }5 b c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
