body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
& [( X2 O& V% n% i% E 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
' e) t& u" U# f 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。xmjeep.com" W' a$ Y5 {& h* v' X1 a
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 # s3 l. v+ I) U+ |1 ~" t( u
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 r8 Y& z Z6 k& V
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
1 `' r2 D% G b( F; g 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
5 E: T7 Y0 [6 F厦门越野联盟 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
. p0 |3 U) j0 Z- x2 T1 ]5 K 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
. Z: O. g/ S( S8 D! Wxmjeep.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 : X$ D9 c1 |4 n
作战步骤 , K* G0 T4 ?7 Y3 R( }) M) H5 q7 Y
步骤一：站姿臂屈伸
+ l* L. U/ s3 @4 F% x6 K 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
) [& ^6 T' @; [: W; |3 \9 @ 步骤二：跪姿臂屈伸 xmjeep.com$ ?3 P/ _8 P9 k. s+ k- l: B6 Q6 c, W
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
+ _# y) |6 N3 i2 |. {" Qxmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸
. s& k$ [; \3 Mxmjeep.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 厦门越野联盟1 M- \* D/ _0 @3 _4 S8 t0 y- O
步骤四：站姿杠铃弯举 5 ^3 Q6 x" \9 x! [' S, W) _$ f) P, {
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。xmjeep.com# j, D. _9 x6 V$ U$ N, n" v$ _
围剿拜拜肉 4 H. k& Y) ?- x# r s9 s
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
0 `. e: B9 c- \: p! n 力量训练项目
: ]& g1 M8 u, A' v8 l- ~7 U a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com9 M- | ~ N# d$ c/ P x7 C
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 , F0 u* @ i6 N9 D: `
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
