body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： p2 a" q2 z3 ]4 T1 e
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 % e @/ M8 k$ W' x
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
4 m" ^$ \- B, |8 r; I7 ^ 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 9 a% E9 X% q5 h( U3 f. L- p
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 & z" E5 f/ w" q% l& y
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 6 ?# E- h/ z' c- o# T+ R* v% L/ c* l
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 9 N0 F- ^4 r) m8 p
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
% E- a& u5 j, n7 R. Z; w6 Y 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
) R8 l; q" I- f5 G 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 $ @3 x- p$ f3 o& C4 c
作战步骤 # O" v. n0 i3 |3 j2 f8 Z
步骤一：站姿臂屈伸 * J3 t2 l6 d) T" |( w+ I# o
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
7 Z$ b/ [4 ~( B4 j' z: Vxmjeep.com 步骤二：跪姿臂屈伸
) ?' I7 g5 I# f. H厦门越野联盟 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
( o1 ]% X6 d4 @! Fxmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸 : H X: W& E }
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 ; W. U5 O% N& {' B% t( d
步骤四：站姿杠铃弯举 @4 J+ D4 R- O5 Z, U5 j, F k" g# H
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。4 G# |: c+ y0 a2 y
围剿拜拜肉 1 o0 R9 O* [ g' d
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： xmjeep.com8 `9 z5 h( P& G/ p# l
力量训练项目 ) P S/ K9 F; R3 T+ M$ Y! }9 V
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
- p! [4 q+ ~3 x b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
6 Y. e b' L3 `) }8 R( c' c; W) Q c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
