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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
/ z( M$ `) G+ |. W) X
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： + t2 V7 N: x: j- J( _4 r6 ]% N

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
0 q9 W& j! ], q" A
　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 3 F( j9 u( f) N7 K: y5 J! b6 h" D

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 . o1 w5 P$ H' J1 t4 ]9 m- {* _

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 9 D3 _4 r, j! q$ z0 e% I

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； $ [0 B/ ~9 T( s
厦门越野联盟; d* `- y. H) s9 L4 |

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： , e8 {9 I2 l4 ^7 w( K* f( ]* N1 u
8 j) R: [# n( Y2 u7 Z
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； # S$ d( {9 |3 b; F9 ]9 W5 q, N
xmjeep.com: P6 F- l, t! t" _
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
xmjeep.com; \% D2 d6 P3 R$ _* {6 E! o
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
: H9 M) s3 U7 K# c: Q( v z
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟, n: _+ p+ q( k2 g
& [; z, `! ]; V9 ~- R, D2 `

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作 - ~3 `! J& y- `! s. {
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 9 N) f. f* h; _: V
( H8 O* a4 \/ \7 \3 U
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； xmjeep.com$ K( ?# b6 v  f
4 U% [: [; v+ Q  X, o/ o( Q
　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；   N4 V, |7 i& b

　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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