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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：厦门越野联盟* G/ P, J/ ~- G+ k5 {' R6 K) ^

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； . Z1 t5 n- E3 `

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； # h A p; w: M2 L

　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； + q& m' c3 G0 d* q. a, y8 P
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 . c ~( I$ A" e' I( [

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 xmjeep.com7 J; n* P$ L/ f N9 C; G
+ H; P- j% `. `) l
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 8 W+ x6 O4 T; e6 {" Q

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 1 s) s3 q+ Y  T3 F
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； ' J/ |- t* m* ?5 d: U

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； xmjeep.com" M- s$ @& U8 v& E$ Q- H3 n6 \9 M
5 |3 x& M; y7 T- `7 z) V
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。% j' q/ K/ E6 p" O* w
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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： / ]: ]4 @7 Y) i1 L

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； ' V) z- Z( y' M0 F; k7 e- b( s
1 N; ~5 S4 I" K" N3 x8 C8 w$ A
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； + P" Y9 W" l& c. m

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟% X8 O. Y+ l* G% L& ]$ v

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作 " n& m% M! e, I/ q- e& G
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： / `4 a% W- L0 T: ^, j9 I% F' n. ^ |

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。