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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
3 ~+ p, g+ N& v5 V7 C& {% O
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； xmjeep.com0 ]# c0 g, i7 {; z9 X# b
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；厦门越野联盟# p8 s. Y0 X: q* a, f* j- y6 M

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。厦门越野联盟# q U8 q5 Z6 S L

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 3 p" N" v! T1 O2 Z" P: u* J

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：厦门越野联盟$ t u# y9 W5 Q- J' u, N# W
4 x4 K: Z! w( Z# Z* o2 B
　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
+ @4 S p' m" q( q* }8 z
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 0 P J" s& T- @$ w) S5 `

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； - S6 E) N L7 T
! h- }- m7 z1 `1 m9 U
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。$ V. \4 [; f, ]4 r! ^9 `

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；厦门越野联盟+ p; q+ M8 e+ p' Z
6 X/ g& M. l% z G
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； xmjeep.com0 K0 Y3 g" h5 d! e2 l K2 T

　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 8 ]$ L+ L. W2 l9 M
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。3 e; E3 g9 n2 ?$ x
4 y$ G/ x& S2 o6 O( q# E

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作 ' k6 F' {/ O+ e( f5 W

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：厦门越野联盟2 W* E6 c9 F! T

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；厦门越野联盟2 I8 G1 q% j2 {* Z! K" }
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 3 O4 U/ I$ h$ l: Z' e, b; ~" g

　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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