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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 xmjeep.com% l. ?; z; l: h: q0 b! y
, c, p- }0 O/ T
　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
* B! K. }! y" Q3 n3 b
　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；

　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； # L* z6 B6 ?5 T# \3 W# w7 o& t! M

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 $ m+ I6 c9 i4 B" |3 L. x

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： ) P# N0 d) o: r

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 5 B# c6 E2 ?+ }4 k& G1 a

　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作 - p. `7 x& M- C" T; {
# w8 [7 |: L/ |+ v- @. u- J
　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 0 `2 k& H3 Q" C
; {. S/ W( G/ Q0 E) k
　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； " C* H2 U# J: B. b8 I
xmjeep.com: u9 @% D* V+ O" H4 |, |
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。 l$ `3 ?& j" u/ Z
厦门越野联盟2 m( L- r4 X# [6 q

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：厦门越野联盟: K3 n k6 q2 ~6 q# ~" s! B+ |
xmjeep.com ~3 c' @, K* Z3 o. `; i& k8 ^
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： & [# U" S% {2 e" B( n" N( k) X0 r

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； + j4 ?5 K& W. R* ~& c; B* T

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
厦门越野联盟1 i% o9 @( a4 F' X. b
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
. O2 a3 v1 |* o1 m8 O2 S% K( n; J

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作 - r) t, F. X2 |0 O9 z9 ?! C

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 6 W( D y2 A* Z$ r8 ?: q

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；厦门越野联盟5 ~6 G" E5 H3 f d5 f ?$ G
厦门越野联盟5 s( m2 G# E) L- @) z
　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 3 Z0 O9 q6 A7 |6 X! R
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； xmjeep.com0 N4 P7 G% A5 O6 r! j
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。0 |+ {' C# s9 E$ U