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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作 xmjeep.com! i% Z0 s" }# m" d* K% F5 T' u

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； ! Q/ o% z' P* X
0 H) e4 D, b. n! D
　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
) ?' A- ]; M5 m q2 K$ A! f* `$ L$ H+ f
　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 . ]/ N) V0 n2 l1 m' n9 e9 [

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 xmjeep.com' Y$ C1 }; w0 Y# s8 Y6 u
% N0 l: Y+ W. h
　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 8 Y3 U' x5 Y6 Q1 @

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； xmjeep.com3 h6 x3 J8 M- I; W4 E. z, ^
厦门越野联盟1 x! u7 ~) E" {* N, [0 F1 X
　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； " R% S' t1 F' L6 u0 N/ B# i# m
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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： / }) |: ^1 |9 n. d

　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； : e7 E _2 G) _4 S2 Z
* N4 k4 K- C8 m/ f8 q1 {: U
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 0 q6 x% ^% K) }( n) ~3 j1 X+ u+ O

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 1 r, S) Y7 S) k9 W
, j3 h# E6 h6 b/ O
　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 3 j* p+ Z( m7 j9 `% Y' I
; f" y6 t- b) p6 k0 S, y8 @: d
　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； " D c" _4 d6 C2 d/ ]1 I! Z

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
+ t/ s1 J, j$ h! m
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； xmjeep.com2 t# J2 I+ y9 E9 c% m0 T

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
# s' O# l& t' W4 u# S( J' c

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； xmjeep.com3 z7 m, r; I9 Z4 `

　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；厦门越野联盟/ c. I$ ?' m& |7 n) w& ?; U2 L( m) x. K
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； ^# I7 h( r7 H9 K7 m% c' F
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟# s+ i& K& H' m+ k' w
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