为“懒人”设计的健身计划
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟, I& [' a- z, k. Z
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凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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# Y8 ~ Y. X* e3 x8 C 一月打基础:xmjeep.com! C! y1 w" e, R/ D: a) E7 t, _" u9 Y
3 n4 [! E$ o# z9 M* D& Q+ Y 如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。
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锻炼要求:厦门越野联盟, P" D. X ~* K0 i/ C) q1 G1 C, n6 @
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每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。5 A0 |2 e8 {' l; n& T+ l6 z, w% c
+ y" O: i& S; v& D 二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。
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" F+ b5 l. U' v3 `3 ?0 B 锻炼要求:
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抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。+ @3 O' W+ f5 s
4 S. \6 [0 q3 b 三月抗厌倦:
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到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。% I9 ^! m a" D) m+ d+ G: l: y
$ H% ^" R% J" I4 I 锻炼要求:
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这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。% G# _& b- p1 C0 _/ Z
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四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
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锻炼要求:7 e( Z' P$ s: x' j- c9 U" J
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每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。( y7 B) ]& ?, N5 x; o! [0 F% J
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五月加强有氧运动:xmjeep.com, r, x1 Y' ]0 d5 e( G7 x! ^. |
2 G* S4 r0 t; x& S1 j' Vxmjeep.com 眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。 K3 J) d2 W5 C- O/ d3 j0 y- `6 T
: b7 `" f6 i8 f' L- h! sxmjeep.com 锻炼要求:
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每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
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/ G& i9 T: q3 z! X+ a. X' ]' e 六月练腹肌:
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b) s. `: a: F& M C 塑造美好的体形,建立对身体的自信。
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3 H% y& {! C* O* a& F. r+ \xmjeep.com 锻炼要求:+ l* r0 ^2 V" H, k
7 S- A% z( W! E 每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。