为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。& h4 C+ t4 e. Z) z2 m7 Y

9 L; u& ~  o9 e# D4 k9 u厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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. G: O+ j; y* R8 z; e  Q厦门越野联盟　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟6 @2 T0 W/ h  I8 ~) i& i4 U1 q

) L. W! H9 j  m* A, A$ o4 H　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。xmjeep.com0 @7 v: r* w# Z" y5 L& n, Y- @

+ ^4 [# p; f& @. i* t7 c8 A　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：; [; Q" p$ W/ w6 V3 h
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。" x$ D! ?! V( o7 D& w6 S

0 w2 y; D0 v+ S1 s% _/ X8 }　　锻炼要求：7 _, m. o) ?0 t$ }) P

; Z4 ^5 x5 e) j　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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# @% q, y  i2 I　　锻炼要求：  g# N# G. l; o1 H; d

5 j: x0 r9 q" t  M　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。! x+ d- V% V* ^. \9 P3 c+ H: h
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　　五月加强有氧运动：5 n  J$ w* _7 Z( B, \, ^3 x
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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. j0 \# g% N, V# G( O! q　　锻炼要求：9 k9 F6 ^2 j) m2 M( C) n. q4 ?

0 S: [9 R; {% m8 }9 P( ~7 w8 V厦门越野联盟　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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0 g& ?  V4 s" S* g8 ^　　六月练腹肌：
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% j! I. ~- m7 j- t1 z　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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% B, ?5 V. D! v- u! \: vxmjeep.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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2 d" s1 L, g6 w2 r  D. H9 Cxmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。xmjeep.com/ w% R( u) M! A" V

3 h/ W0 ^# F0 u' k) Kxmjeep.com　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。% a5 H9 `2 A5 H8 A% u  H1 m5 G6 [5 h
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　　八月尝试极限运动：, ^, [. W3 S1 K, L
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：xmjeep.com* m( b% L$ j; T" Y

5 Y7 i( S, L5 U) C9 |厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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. C) N& f) L0 L' `, k( D　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。4 @- a( I+ z  @$ S
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　　锻炼要求：# @  t- L! C# E( S2 Y* ~9 j
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。% ~2 P9 E, P. X% L. f& G
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　　十月检验运动效果：! H. S4 Z# N3 n5 Y  t
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。xmjeep.com3 o' U: p4 U: A  E  H# a- ^6 a
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。! c" T* e+ F- V' Z- a$ ]2 O* ^* j
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　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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! T1 i" `* A  r1 G　　锻炼要求：xmjeep.com1 T7 u; U1 c( {. q' u. W& A
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。- u/ q  m# y9 }* ~* U9 q5 [

4 _( L% G  S5 y8 B- H　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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3 ]% Z3 r3 p- m! M: O. v　　锻炼要求：厦门越野联盟* \! ?: t  T+ }6 @, L

6 q0 v! f' H! t: C) H/ ~! ~, g; S厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。