为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。xmjeep.com! O+ x0 V. [) \

; b* f, F7 l0 m- U$ h8 R6 T　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：xmjeep.com7 m, ^/ O! \% t( Y) |0 R
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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9 M0 o8 s" x" W9 g　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。1 n& B! [2 S1 C
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。xmjeep.com4 x. p9 w: O; m( F5 R

7 f2 C" @# A) A$ q; E9 N厦门越野联盟　　锻炼要求：8 Z/ V, e6 X& v1 m4 U: k

/ f3 u2 }- \+ G% W8 c　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。xmjeep.com; [5 n6 P; W$ Y6 l3 U) ~

5 i! G% h8 {" n4 u厦门越野联盟　　三月抗厌倦：
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/ M5 \# A- ?+ d2 Q1 q) N3 w# d% jxmjeep.com　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。厦门越野联盟  c3 y0 x& T5 w$ q
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　　锻炼要求：厦门越野联盟3 j( K- o7 O1 c% @9 Z3 q
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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# f, y! L4 y. G7 W1 Z　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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3 f$ [( O; W% X" t; ~( B0 ~　　锻炼要求：8 m% d! Y1 {) L& N

& W9 q  ]% n2 ^2 p, k- n& Exmjeep.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。厦门越野联盟( H8 U1 k( [7 N: {/ a
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　　五月加强有氧运动：$ r7 P2 W; d! |( g" n0 P
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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* }! U3 G: S9 w0 X7 I  \& t　　锻炼要求：' \( B  v! V  r1 \. k

7 u4 N! A" _6 n0 O' D) X# M. w* A　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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) b* l' P1 g5 C1 B% K" y. F& u　　六月练腹肌：0 e/ m+ B9 y* I" b& u+ ], _$ d. s
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：# X. [0 }9 E% b; P9 x! B; E1 K

2 O2 J- Y1 c5 v0 ?4 Z( S　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟7 _+ t! U' k8 Z' g- u. @- ?' j

3 Q  ?1 Q; G3 X# i: g- s0 x  W" a　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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) t) B2 `$ m; v  Q1 [/ e厦门越野联盟　　锻炼要求：
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  n1 F( w. h3 \/ M7 l' m　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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  T! H% }/ V4 G" Q% `厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。, r. L  w$ |1 D! [8 O
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　　锻炼要求：xmjeep.com# |2 A! R6 N. X3 |5 [) m1 H; G
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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5 g; s7 U) }$ p3 b5 O& W　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟( U! B5 Q0 X  y- w0 k
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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& W6 F6 Q6 w3 X0 \6 L& e# v6 }　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。xmjeep.com( j  P* S0 E8 h! r+ F

0 s( g4 D) h8 x9 L1 K　　锻炼要求：
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: \! |0 j5 v% i; F　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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( |; P, V$ E6 l7 ^　　十一月修身养性：
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0 ]: O: f/ j$ g, s5 O  v　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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" Z! S4 N7 ~3 W8 e厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。) f1 s0 U9 w7 t% ?- Q- v

9 {8 d: l. C# ~& P　　锻炼要求：4 R7 X. Y! l" L. |% T0 a4 q# @  E
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。