为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟( [4 f# o' B3 ^0 d$ T. V  p
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。4 y- Z9 E' r  ^0 z

4 x5 s) `) o" b9 o  [0 Y厦门越野联盟　　一月打基础：* k7 b, E! A) l* o0 W6 ~& W
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：9 [! i5 l- X, f2 _
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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+ f/ G$ M1 @; J　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。/ n: b) W$ D9 l& n- M* e' b1 a. \

8 P6 y5 i$ b/ V' t3 ?- Oxmjeep.com　　锻炼要求：
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* ^2 o7 c% Z, r! M- s4 c% i  x# _　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。厦门越野联盟0 J# ]; H3 E" x+ n
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　　三月抗厌倦：
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) K& v% O: P; k2 A4 t　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。' {. S  _5 j- b

  `  r0 E3 w2 ]0 h　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：% x! U6 U. B: o% i7 v0 ?

& g' u( B' G5 t( n; R- _　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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6 h" d! H" Q3 U8 e( `　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。厦门越野联盟* i0 b, p4 a1 U3 _2 W3 C
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　　锻炼要求：8 a% W) [7 D9 M7 x7 }

; a  P' \6 W( h. `- V, k　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。+ x$ c8 M2 u3 Y- c! M

& V4 A7 f$ m3 ?! n! Mxmjeep.com　　六月练腹肌：
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* O4 d) |6 T8 o. @& X: ?4 \; X　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。; A7 B! J$ e% d, c/ t

% r5 ]8 W- x7 \6 T1 z' g　　锻炼要求：8 I( \) O7 J0 }+ |
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：1 N" D) z' D* T! u* \4 q

8 d) ?) B. j) G+ i! X% C7 ?5 {xmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。7 W9 h. |" N. G+ X

" j2 e* o) W/ u2 U; Y8 k* w厦门越野联盟　　锻炼要求：xmjeep.com; z6 b- n: h( n6 n& u+ r# Y) l( h

) m5 M9 B1 e4 A$ q　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。/ k/ Q- x# R: e  c) V" H9 q+ Y5 n2 R  ~
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　　八月尝试极限运动：+ ]! ^: s$ L& T/ d) o2 u

0 V/ ~( {- R! L: a4 J　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。, l5 k- s& y: j0 ^# b

2 D& B. C3 k1 c& ?6 v　　锻炼要求：
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8 T" A% V3 ^& g0 Z; J　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。xmjeep.com8 w0 b% v: I9 j, Z3 N6 K
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　　九月巩固健身成果：xmjeep.com: K6 V! B' X* B  Y0 t% ^
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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4 K( E# z! _* j) t* C0 x　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：* O1 l9 @% \7 u: D$ t
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。xmjeep.com3 k- \1 Q9 C! a" [6 y/ D9 ^9 G5 G

8 P3 s/ l4 C& e$ H3 h　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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4 z2 x0 `/ D* Y; f5 {( A0 B% A厦门越野联盟　　十一月修身养性：xmjeep.com# Z( b# N, n" R! ~* _3 ?

) s3 l0 L' ?( x, ~6 f& R厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。- P0 ?- `% h1 H- J
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　　锻炼要求：' S& e8 T9 e' W# M

: y% G$ z* s( d　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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  ^% U: C1 [0 Y　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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2 s2 k9 P8 @8 C& I; b　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。