为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟, I& [' a- z, k. Z
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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# Y8 ~  Y. X* e3 x8 C　　一月打基础：xmjeep.com! C! y1 w" e, R/ D: a) E7 t, _" u9 Y

3 n4 [! E$ o# z9 M* D& Q+ Y　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟, P" D. X  ~* K0 i/ C) q1 G1 C, n6 @
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。5 A0 |2 e8 {' l; n& T+ l6 z, w% c

+ y" O: i& S; v& D　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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" F+ b5 l. U' v3 `3 ?0 B　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。+ @3 O' W+ f5 s

4 S. \6 [0 q3 b　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。% I9 ^! m  a" D) m+ d+ G: l: y

$ H% ^" R% J" I4 I　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。% G# _& b- p1 C0 _/ Z
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：7 e( Z' P$ s: x' j- c9 U" J
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。( y7 B) ]& ?, N5 x; o! [0 F% J
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　　五月加强有氧运动：xmjeep.com, r, x1 Y' ]0 d5 e( G7 x! ^. |

2 G* S4 r0 t; x& S1 j' Vxmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。  K3 J) d2 W5 C- O/ d3 j0 y- `6 T

: b7 `" f6 i8 f' L- h! sxmjeep.com　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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/ G& i9 T: q3 z! X+ a. X' ]' e　　六月练腹肌：
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  b) s. `: a: F& M  C　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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3 H% y& {! C* O* a& F. r+ \xmjeep.com　　锻炼要求：+ l* r0 ^2 V" H, k

7 S- A% z( W! E　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：, h3 s8 D4 }: j# s0 U6 E

4 J5 G$ w* |' x: Sxmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。# q& `  e5 K3 u4 V! s

) g" C: t6 y5 T) h- c  K) D　　锻炼要求：厦门越野联盟" R0 f" g- x5 I0 s- J  U+ Z
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：' s7 T( ^3 \1 b: u( ?
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。9 @, b" Y5 P1 Z* I: a2 e
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　　锻炼要求：3 @+ U- g, H& }$ b# h9 }
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。) E2 K! k' `8 d! `( `6 t
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　　九月巩固健身成果：+ ~, u0 y# {1 A) M7 J/ P
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。" S1 H  I3 l' P% l6 L

# H- `. N: G8 q& V' [; x& ^) L4 W+ T8 A　　锻炼要求：9 ?0 o1 a  B: b" G3 N; E
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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* Y; x* x( N! [+ y% `% p厦门越野联盟　　十月检验运动效果：8 P4 j- I% z) s
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。1 P  Y- {2 Z/ k. x
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。xmjeep.com( e0 \3 o- b) O: w$ [) j
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　　十一月修身养性：厦门越野联盟! \) g5 I$ S# L4 w- d( Y2 u
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。+ O0 k5 C/ b( C! k
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　　锻炼要求：' s9 O1 H7 T3 e* K  [
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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- A( @0 U% y6 C4 ?' c厦门越野联盟　　十二月合理安排锻炼时间：. z# n! {; Z* N& H

, u5 c% F: H' r% E厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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5 c9 J$ {! s; Q5 Cxmjeep.com　　锻炼要求：7 h# s9 \/ O8 w0 ]) T" Z, s" ~' o
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。