为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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" q7 S! u  K+ T# `# J厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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* `5 e# F/ C: J" ]; k6 K6 m" V. Y厦门越野联盟　　一月打基础：
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6 W: n% C$ f+ _! d; x) t: P' r1 E　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟* X6 K. I) H2 u
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　　锻炼要求：. Y' a: q' N" X) U2 v% L; N: o

4 C. A' j6 e; P1 s: [厦门越野联盟　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。2 B. N5 u7 i3 R) N$ U& f
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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) \$ L2 M3 ]8 i5 Y　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。, j8 g  n! k/ Q4 E! }- f4 }3 ~

- _, A6 Q7 G2 c8 u5 r9 g　　锻炼要求：
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8 r0 ?: |: j* i4 T9 q& }6 K　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。/ k9 F1 v( P) v

3 L4 v9 U- u8 R+ Y: P! L$ Y* ]/ e6 O& H　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。- C; p* b1 G+ `9 n3 }

# \, c3 h2 |% ]3 X4 v　　锻炼要求：7 Q  r* `9 }5 i
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。8 L0 |; l; d& O" f# |, Y2 o
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　　锻炼要求：
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2 D5 t9 a3 \! K! T厦门越野联盟　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：* k7 {# A7 H# X# j. V
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。xmjeep.com% C5 I/ w( q9 {( Z8 B
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟" j" @1 G1 ^/ C1 R& w
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。0 E2 j% B$ q4 k- h# _1 z6 Q
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。4 k  c9 D2 r8 O3 v' s, o
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　　八月尝试极限运动：
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$ }4 J* J+ g. N8 l( t. e0 S厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。( W2 _! K9 U: Q: s+ P

9 m; ]9 A8 F) v/ E% }5 c" W　　锻炼要求：
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. ^9 O7 \6 d- ]: G! x2 _　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。* S/ I: X, j) n: K5 H4 a

/ c7 d. o, k7 W0 p厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：8 V. M% x. [. \$ h& o
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟9 Y! Y( f  k+ d! ^' M

( E  f6 C/ B, y; P5 O' h' j7 C　　锻炼要求：3 ?# O1 |; m0 T- `1 _3 q3 q

0 @' v/ D9 W# Z; Q　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。" U+ ?! R' F( J! y$ C) c

+ v' Y" _+ i  l4 q& y9 D- dxmjeep.com　　十月检验运动效果：
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& g) e) C. Y' W( u7 Q# F厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。. i/ \; x  h' d9 ^: x, `7 U5 H
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。) V6 o- m3 b! P, ]
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　　十一月修身养性：# K. B7 H8 k; `  e

# R& g  [/ I, E8 m; k　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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5 {! D- N1 U- F, x3 h; W+ T1 A　　锻炼要求：厦门越野联盟, {: }- h/ H0 X
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。( t. v. ]: Y2 J
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　　锻炼要求：
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3 }1 E2 O2 K6 y) |　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。