为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。! L& Y) k& L. a
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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0 z& h# V' n0 i# W% J: T　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟% K1 a8 C+ f& c0 T: f0 }0 S

* H1 s3 w6 S, `6 P/ o' q' M" h6 F　　锻炼要求：
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$ N* B; i! J  a  y& j; g+ d" U. g　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。/ h! P& Y' I6 F1 M
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。8 C( K/ z3 O2 z5 E/ L

7 K3 k9 H3 Q6 V( q; F% Z; s6 n2 T　　锻炼要求：xmjeep.com2 r4 j& J$ J  |  Y# O# A/ j6 x
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。$ D  k3 B8 D5 O

: h+ u( w# E* m3 E5 m/ R+ Cxmjeep.com　　三月抗厌倦：厦门越野联盟0 ^: s, d/ W' u$ j
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：/ ?6 i9 G* B1 z6 {9 a

) {1 }- b; B  i  k, n2 [% G　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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+ Q/ {4 |4 @# }( G& Q" J) {; G　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。xmjeep.com; R. S3 v4 H& g6 ~9 V3 \

  H. w& L1 a1 n) k; R! d厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：- _: m& n9 i4 y

5 b) I  d' J2 ^9 O. \+ Lxmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。6 `8 I: M0 e- ?( M: e

* A1 C4 m3 H6 l9 e' L7 p# L# R8 }) q- T　　锻炼要求：
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& w1 t1 ]  c) X! |7 K　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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$ K! @$ j: f9 N' R+ @' `- F& o% o* L. _　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。1 U" ]) ^3 M4 @" M( \( ]
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　　锻炼要求：* a& Q  ]) ~4 ~1 h
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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( ^7 ?* k: u, A* S, F- s  D, s6 s厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。7 `" \, Q( X1 X: ]+ J* ~8 d7 {

9 P5 w8 X' q0 Q8 c! u. @xmjeep.com　　八月尝试极限运动：厦门越野联盟: u8 F8 r0 ^  D7 i/ ^# w' H

8 h5 l0 A, `" f  ?9 e& sxmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。! d4 S: A5 q; @

* s# y2 a# Q! W5 }( [　　锻炼要求：
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+ A3 w1 k: |- X厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。4 E5 Z9 }# ^" ]% k  {* Z
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　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。  E5 o, @+ U4 x% \( x' _$ p

' u4 e+ Q# K+ \( G! F. I　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：厦门越野联盟' P9 O" J- N2 x4 d$ ]
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。3 E+ }7 q3 Y  M
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。xmjeep.com8 ]4 W1 ^5 h$ ?& I7 L
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　　十一月修身养性：
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( ], A4 `1 w* |( [" }. G$ |& d9 O　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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, O: g# s$ I, u, F! ]) r" ?* s　　锻炼要求：, l/ f+ Q% ~, \( n- H* y2 T" [* ]

0 S* n1 U8 l2 _& o. _: W厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。2 |: j; ~* Y, q; _

4 z/ K: y0 @  j& X7 r8 W% V厦门越野联盟　　十二月合理安排锻炼时间：
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& `& n, x% |, {) sxmjeep.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：' M) @6 y+ O- X' ]4 \
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。