为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。' K2 L6 v) Z3 z. F! W6 q

8 U  ^' p2 l( i5 y) R. H' Z　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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  F! u$ ~6 G7 ^7 E  {" s4 j! e% ?　　一月打基础：
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/ c% w8 \( @* ]8 e4 t　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：2 d5 v- V/ J* [

( t1 V6 q6 D0 |5 Axmjeep.com　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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8 Y$ h  N- U$ G. b, M厦门越野联盟　　锻炼要求：
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3 M; T$ q: I4 ?+ _1 n　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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4 p. L% p1 i" L0 Xxmjeep.com　　三月抗厌倦：1 P$ G: D: H7 z( d* W
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。厦门越野联盟4 g; U% G! j, o* D0 u# f
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　　锻炼要求：2 P- }, Y$ r, q0 N! v7 V/ a
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。$ b, ]1 m& b, g, a* W: X' P9 _0 J# m

. Y. a8 d2 H1 J3 ^9 G　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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& `. L1 r) g/ j  D& a3 @! ?# R. `xmjeep.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。6 \9 V4 Z8 {" D: r6 L# `8 v

2 J! U1 j: T) N　　五月加强有氧运动：0 {8 J# `4 ^- F0 z9 P4 y5 X; w6 L

$ k- N( ^! r$ n) D$ T5 l  G# a$ Y　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：1 @; G( \: J: ?
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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  x- P6 i5 V. W　　六月练腹肌：
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' X# X8 v) s9 h% z5 ^7 X　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。xmjeep.com. ]0 @9 y* Y! Q  T% ?/ r9 @9 E
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　　锻炼要求：厦门越野联盟+ J# O9 a) E6 Z2 i  j
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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/ j: n% E; m$ C7 a$ _! @; `3 P9 M% H　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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/ S% q  L  P0 [( S5 n　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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" g9 y; r( F, j/ C/ e& Q　　八月尝试极限运动：xmjeep.com* ~" T0 z, |+ d

/ _9 H1 H, V; T- x8 }& Wxmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。2 `/ B1 ]+ ?. z( p0 m5 C1 l, Y

* ?4 _) P; s6 i8 y- u厦门越野联盟　　锻炼要求：
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3 ^/ M& T( u% T: x% Z" @& v厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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5 b  C* M6 w, L2 N9 v/ A  ]xmjeep.com　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟% \( m% j! k7 Y  @

) b, u9 g5 y! X1 g0 Y　　锻炼要求：厦门越野联盟" Q5 k5 ~' q+ ~2 D
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。4 f% R, z. f$ M2 X3 U6 Y1 S

& W3 E8 V/ d8 `. x% F　　十月检验运动效果：* E0 B1 p) f" _; q. i

7 m. O- E& L% c　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。, w* U2 Y" Y% o& p$ A

0 P# f2 F3 @% a" U" ?3 v9 v　　锻炼要求：5 L9 ^  }4 e$ M- s

+ y" Z7 a$ G4 `, K& O: B( X/ _9 i　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：
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1 H5 [5 t: B7 l% R厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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) @$ ^% S1 h# E/ ~' W9 y　　锻炼要求：( y9 D( N6 e1 H( Q) J
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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0 D" I& P2 N* C7 h" M　　十二月合理安排锻炼时间：' |' [- T2 R/ V
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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' h3 X8 Z" n( ]　　锻炼要求：xmjeep.com# q3 _5 _5 J3 \: H$ r! Q# E
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。