如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区; S/ R$ Z9 e/ i4 Z! B
& ?' v7 F+ d. X* p+ q 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。! g; C2 s# B+ }3 i7 C4 m, M n, v- Z
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。xmjeep.com0 e: V! g e6 c( D
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。6 ~' l% l2 A* w2 T. f
4 q$ v+ W6 ?* g+ @# l; } 天天锻炼减小中围$ i E; s+ s8 E
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑厦门越野联盟4 \5 b: p7 Y& [% S: ~4 R
$ a3 s0 k7 X+ g 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com; d1 u5 Y1 \4 G
B0 _0 H! x; {' y- Hxmjeep.com 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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4 r7 [+ w0 ~! ^ 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟! h7 N0 Y3 H( ?
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俯身划船
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' \0 S& W. c% H, [. c0 U 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。; U. S1 W7 g. t6 u" k# e
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。% I; J- w/ P, R
( U1 S; H, F; i7 k, R# q( {# e0 i 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。5 g1 u$ Z+ @; L) q! P9 V) ?8 V } M
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。& p n! x$ U3 {2 o
. r( j0 |- e( h/ Z3 J- x, c厦门越野联盟 侧平举% l$ P& J. z" ]+ T$ H. g& k# ^9 d
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。厦门越野联盟 k; m: D4 D7 q# _. @' L
0 r/ t u# X+ Z# `0 E# @3 |xmjeep.com 主练肌肉：三角肌。2 Q' l C! @% p" D! g) z; l
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。& k N! R1 w) p$ J9 v7 \) ` X2 C$ ?7 T
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。6 |0 b2 C' T; D, N8 ^: K
# T$ b- C! l: T0 ~6 p7 @0 U; Ixmjeep.com 弓步蹲 P3 a' w# d4 g; Z, h: t Z0 K
T G; `; p! l$ e0 B) F厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。3 I: N A8 h X
# Z, h9 @7 o* a; Q7 ixmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。厦门越野联盟' y" d( B, a& y6 Y5 H
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。( @* k* O: }2 G$ G0 K
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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u" C. N4 H0 A2 D- G 仰卧起坐厦门越野联盟- m3 i8 [4 [& G
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟! t$ C3 M4 r! F' T, g: a
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。: b& y$ R4 U8 r# Q
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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: G% U3 Q+ A0 D! c4 P; {& A 仰卧抬腿/ a7 V& C8 s) `- D. f( M8 Q
7 O8 Q7 }, g) C. M 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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+ x+ @2 F! l2 [" o: `' L 所需器械：垫子。
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& m( g4 s. Y4 S6 q5 Z$ `* `' g 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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- T" x. \2 g' [1 D6 h$ a% J厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。xmjeep.com1 n) f5 e# q- [- F* a! P! u
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
