如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”* v6 N# u. _7 f- `! Q8 i- x
( R* z7 M% M3 d L" Kxmjeep.com * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区2 X& a9 T9 O, |. M
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。/ q r3 w4 n% s* r. l7 Q8 w" {
* X+ |5 i9 I" N- \4 M0 v! Nxmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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6 b+ l8 C0 O$ @1 c 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。xmjeep.com) [& P4 a& k! c$ l! L) [% w
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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: m7 W2 x% }7 O9 Y6 v* G- ?厦门越野联盟 俯卧撑
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/ Q& t. ^5 D% B$ x) a1 N% o* ~) A6 f1 Yxmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。) K! J8 s* A/ g6 L: p
$ h! t+ W4 [! C" p 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。" f6 P G0 t$ I
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。- j5 p, [, \% i$ R% l) I+ h
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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9 p- v6 m4 s# C. d4 Y. I厦门越野联盟 俯身划船
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) S) F* }' X9 s$ ^厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。+ R/ X( Q7 ?' x6 ?4 b$ C
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主练肌肉：背阔肌。
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/ S3 E8 c9 S8 h% C& u) T 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。9 i7 s8 _( ]/ M6 o0 K" W7 }
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。/ i& o/ D H2 `4 V8 ?; [
5 D) N8 o4 r+ V' Z' j 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。7 G- x& J" {# N- y; ]0 O
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所需器械：哑铃。
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3 J) ], ^/ A _+ [1 X, T! I 主练肌肉：三角肌。2 ]4 o/ N" W# G. K: `4 O1 T
H' \, i8 E' w; Q厦门越野联盟 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。- U5 Z: m( W5 `0 _" F
4 j( U% |6 t. ?) ~/ Q! t$ g; ] 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。9 x2 L, f4 ^5 ? X
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+ t# z; p8 a; K+ X 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。& w; l* Q2 j# L
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所需器械：徒手或哑铃。
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2 Z e1 c! L! U0 | 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟# H. V r Q( @+ {9 L& e: [
7 L, i; g' m6 E }/ O 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。2 B2 W# [5 y; e8 N3 k2 C: F
" @; ^, m) q2 n8 }/ y: f: x 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。' i3 C: V6 E" ?/ j. A/ s
2 I. ~- n; t3 X3 x: W厦门越野联盟 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。6 n4 ^8 P i3 }4 S3 J/ U. l
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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p3 g+ t6 Z [- h/ [0 P4 `$ w4 a 仰卧抬腿' C" N. B# D- ^" @, h. T
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。! T+ H: ^5 o/ Z
+ @. N) X) J. j5 ~ 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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/ ]4 K) h/ a: {1 ?: G9 j7 h* V 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。$ s2 @; x/ q" J7 K0 y+ e0 W4 c; s
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。( j9 {; ~' m+ e2 u3 f
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
