如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”xmjeep.com% o F( E, S% W
4 n, K3 d& m6 b- J% S c8 | * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区* K+ j) g0 }) }0 Q# b
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。 \: t; R& e" B% |, i- [9 `
# L: s/ y) ^6 ^ x* F 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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! Q4 p# S9 S5 }. J: [ 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。8 k& O- c6 q: Y
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。. D: b; ]; }* _" u3 y; f5 I. {
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天天锻炼减小中围! m' @, _/ n8 A4 M7 Y
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。2 P8 p1 K/ u" M: }3 ^' F/ ^
- E! ~) u: P' }' e7 exmjeep.com 力量练习
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, i" Q- k# R2 H. w( Y/ z6 } 俯卧撑' N( n, E2 E. _! M4 Z$ O. j7 C
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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; D# i- I# G. i: @5 G( e P3 P$ mxmjeep.com 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。xmjeep.com& K0 g* f0 T% b* {
8 W' c& t' v Q) Q4 o( C3 i 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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+ T! z& k0 b; p( D0 f$ [- T 俯身划船厦门越野联盟$ f; x6 O( l4 F3 L, d2 Q3 o
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。) K, A7 I- t* Z* e) z, _" I+ l& C
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所需器械：哑铃。
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: V' Y$ U8 n8 f2 n 主练肌肉：背阔肌。4 e8 P8 z( X. F& A7 S
# h+ }4 p& P! C3 L& e a厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。3 k, y: b# V0 o; B5 A0 n
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。厦门越野联盟" {; F; ]: c! @* p$ W# \: _
. F) A2 }, Q/ U. n: z8 s4 b 侧平举 o5 l8 a+ b8 ^7 p( d' C$ ]
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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1 o6 T( R x4 x9 cxmjeep.com 所需器械：哑铃。
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% j" w8 d( P- n% S! S% y厦门越野联盟 主练肌肉：三角肌。 H+ z1 s' N0 |$ q2 y
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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) {9 A' Q3 R: ]# K) O9 a 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟% t2 R; W2 A# S
& l+ Z' u8 o8 p" }6 W5 K 所需器械：徒手或哑铃。0 ~+ @2 P+ U5 U
1 [0 {' z' q1 K* c厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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- t5 `$ ?+ g9 u- N4 a 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟) A) E9 f8 b7 |5 [. ?. Y
\! c4 q# D' Y( q" f 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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, m' C! l$ m |% e4 M厦门越野联盟 仰卧起坐
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1 X* \2 e1 w& N- ? 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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% Y/ d0 S; Y a1 q 所需器械：垫子。$ F! V# M, \! U% @0 I* g3 l9 P
' N& G: [7 `, _ Y/ f+ u( @ 主练肌肉：腹直肌。% ?$ {3 s% V/ t1 N/ u
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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+ M8 y, o$ [! X" h+ n% e2 K& l2 C4 o+ k 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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* l% [" u% y/ h0 _厦门越野联盟 仰卧抬腿厦门越野联盟; F# L& l" ?/ V8 }5 H
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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; Z5 s% t) S4 {' D, H: \, ^/ I* t1 k 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。: T) z7 B5 U7 D. B3 f9 W
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟/ f+ Z5 l/ f) \, J) c/ z
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
