如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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4 K* B7 ~* c: h. ` 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。+ V5 d# Z# J" O+ X4 y4 ~
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。xmjeep.com( U" e& d3 w7 k( { G# ]5 x( }
9 g* C7 }8 B0 v- `+ u- d. i8 `- Exmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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$ S+ _5 K5 q; U1 ] 天天锻炼减小中围, p2 F1 @* S- q5 o3 k- F* L- g
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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0 L0 G! {, [8 e# @0 _1 D# B7 K3 H厦门越野联盟 力量练习xmjeep.com* M3 O, X! J( U2 c# x6 C
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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4 r3 V( _7 F _: H0 M* _6 O6 h 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。) |5 R: C* z" f( Q% t1 V
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主练肌肉：背阔肌。
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# Q5 L5 S, i, I' \8 p# O( v2 d 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。3 M# i9 q0 t7 E+ ^5 M
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/ d, ^0 A, ?7 R- n& C' b5 _ 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。xmjeep.com( y- \+ j- z7 f
' Q( A- h; ~) E7 g 主练肌肉：三角肌。9 Z |/ z8 k1 F
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。6 d2 O+ F* y. {" F
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟6 T+ R9 N0 x$ g; u. h2 u! ?
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所需器械：徒手或哑铃。
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- U7 }) [9 H& o4 ~ 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。xmjeep.com7 [: D/ `$ H9 d) K
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。, W7 j5 ]8 h) a5 i" d0 H
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。6 o' |# a; v, }* H4 t9 ^
9 A/ g+ s1 T3 D d 仰卧起坐4 B" `" ]$ }7 u- J$ @
$ L/ ]% S4 ] a8 \+ X( U厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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, D: V; S) F. n3 X厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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. [" b4 T8 i3 C. w. p& ?0 x 仰卧抬腿
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! ?5 \5 ^! t; U9 k$ cxmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟1 n |/ _* `* u' N3 d
8 y0 C w5 e: _厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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3 u% f3 z2 C& \" ?6 t) A厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟4 W" u" M: v3 H8 l, ?, r
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
