如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”% X. s; i( ~9 d
& X7 m! R& A: e- r! m: ^厦门越野联盟 * 运动，让啤酒肚缩水
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% ?1 \' W: o0 \3 q& ^: g! `厦门越野联盟 运动减脂的误区
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5 Y0 _! H4 G7 l2 U6 g* l 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。xmjeep.com" P+ P8 h) Z; K/ e# g$ r ^
& C: k; i- F, x厦门越野联盟 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。6 `6 I+ S; q. L6 K: l u
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围9 |/ [+ D6 l, w+ N
, M& z2 q7 x3 k1 p 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。& t3 y% X- I# |0 a9 W. {, }3 Q
, j8 k$ |5 a& z* S厦门越野联盟 力量练习
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俯卧撑3 ` K/ J: X! l& F; I' H
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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% b4 s; H0 W/ |! }$ W7 Y 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。" B, P3 ]$ V7 N' g6 c& a
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。8 D0 @" @# \# ~$ \& |% x. ^
; l0 _: g1 `. M7 C 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。% x- _+ K2 M5 X, P! y
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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0 h# v/ C& U+ J7 [& z$ C8 k, l/ y( p+ [ 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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6 x) ^# E) w0 }* R& y 侧平举
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; Q x! R( e% [& |6 q+ h: i 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟. K/ b: S4 C, G" e' U# {% L7 X2 J
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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; K# H& W8 I+ ^+ T5 l1 C7 hxmjeep.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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3 t- [1 h/ Y. C# H& s 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。; m8 Q, N2 _7 f5 L( u
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弓步蹲' G% z) A9 T" q ~ u
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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& V# d& d y3 B' r0 H% y 所需器械：徒手或哑铃。2 Q6 v5 |9 r/ X" x4 z' H& ^
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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3 H# g1 u1 v7 d/ D# E2 x& f厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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+ `" C2 F' j- C* p/ [+ ?4 }( v1 ?- y 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
, i+ U. w S- z3 D2 Oxmjeep.comxmjeep.com7 T5 [( u$ ]* z' M' Z7 K
所需器械：垫子。
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3 v0 n4 G+ G0 j6 }5 ]4 m# _ 主练肌肉：腹直肌。 u, |9 O( A$ S/ X# ^
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。. m8 P% [% \9 J7 N4 R8 N+ P
5 S' a, @3 R% V1 s0 v厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿xmjeep.com" d' f, \% F1 B: h' b' f9 R9 j
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟( j0 u" x& N1 O2 O1 j
+ c' G5 y$ J& Z) a) o; E厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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6 ]5 ]2 ~. S3 c 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。: _! v2 N" I4 \5 E! L' C0 Z
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。% a7 q0 Y% {$ g. ? Q
4 D4 T' K, f9 e- n$ x" D 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
