如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”0 `* v F; K0 J% j% a% V
0 h* x4 V3 v+ |9 m, s. X S * 运动，让啤酒肚缩水
* @. ?3 r! f2 l ^+ }+ hxmjeep.com
I. @8 j9 G$ T' }厦门越野联盟 运动减脂的误区xmjeep.com: { I* j5 X" ?. K, W
' I3 y! R. I( K8 `1 Q) a 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟7 Q1 `- W) z% u0 G3 `2 x+ }" u: a& P% ~
; v. i( `. `( h% W, fxmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。6 t/ l' r n+ F. ?- P$ ^( i
+ w5 T4 g0 e, u8 d0 v& j A7 O 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
7 M% U0 i+ f( D$ q G5 r n p6 S/ m0 B9 F" m) O I$ y
3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
# x& G( B/ W" ?2 q* }, p9 r' G4 ?: B) A7 A5 @% y
天天锻炼减小中围
0 ^4 f! C/ ^+ t( }3 L2 {厦门越野联盟
5 x, N% w _% D# ~. q 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。! n: _) b* o- ~/ {
; E; R7 R+ ~( T5 I 力量练习
9 J- u4 I0 n/ |' \4 U厦门越野联盟% {( f4 O2 M3 B5 X7 D* v0 A
俯卧撑
3 C& r/ d. T+ y. Q: @. A& T. B2 J* c7 ?) z* D' u+ c$ ~7 ]( S3 g6 m
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
3 l7 F9 i0 v' }# \" @厦门越野联盟9 O% R1 T" x& H, X! H7 @
所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
/ ~; r- P! H U' i |2 z4 D5 H2 W$ F3 @. ?( E
主练肌肉：胸大肌。0 Q4 s9 a( S* p* f- r
厦门越野联盟 @* l5 @* p9 w
正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。) {8 ^7 g3 h; j+ J, v* u$ }5 @
xmjeep.com+ T5 u' e. [( ]( v
易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。+ |3 s. C. _1 s1 [2 b- E
6 [! o7 Y2 I* J厦门越野联盟 俯身划船2 [: G( l. R' _5 }
5 Z' S$ z( U+ @# l# W- P 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
* R; m$ |$ h# B# ^ d, z6 `xmjeep.com
% l- V' `& m1 b+ f q5 m; K8 T1 d 所需器械：哑铃。厦门越野联盟- ]9 @. @3 @0 v, r% Q
6 }, X i/ w+ G P; b
主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟8 u! r( l2 N# K. Y% h Z( }. G
* f2 s1 x, n1 J3 y, t 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟& {# i5 D% i' v" P( g3 i
. g w5 @4 X. g8 b( g 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
0 I9 i' D" ?2 ~6 g1 x+ K8 I
" ]0 t, X7 F1 j$ T' @+ N8 E% q& y厦门越野联盟 侧平举
1 E9 C. v) \3 `5 O0 g8 ]. f6 Z: h0 u# j D9 K; f7 P2 J
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
8 N* k3 k, U! txmjeep.com
" ^9 D$ o( l6 o2 s3 ?7 a8 ^7 ~0 W 所需器械：哑铃。xmjeep.com/ p5 Q" V. H/ E; K
xmjeep.com$ ?9 }0 e. A$ k8 ]0 I. O
主练肌肉：三角肌。
( [- ^6 M% i: O; H# { pxmjeep.com. g) n) \! P( `- p6 }
正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。7 P- R) Z' e. p, @& T3 C
5 M% u" m3 x" {' k 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。厦门越野联盟) S$ Y* z$ v1 b, a* \( x# [: Z
0 E5 v. d" E/ o: A$ a/ {1 j厦门越野联盟 弓步蹲7 N/ n' v! a$ l; J8 r' d
厦门越野联盟$ a6 N# I& m1 a# e7 M* x
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。( s# T/ A( o( [, g
" e9 F4 _* w9 M 所需器械：徒手或哑铃。! o9 H3 X e+ J7 Y9 N0 V, `; K p
0 d6 r' Q4 H2 l, ?4 ~" E
主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
# d4 ~' @( t, h0 r& P% s2 C9 e, m+ u7 D
正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
$ p4 v9 I% A. t" ~/ d4 K3 G厦门越野联盟xmjeep.com1 ]3 @! d9 W# C/ n
易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
& _. e3 j8 q- T# s厦门越野联盟2 B2 m* t" g2 ^! q* z* }
仰卧起坐
" g, {9 ?0 w4 ~# D3 |3 f2 ~, g0 h% W$ J1 N7 p" ~6 S! G
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。* E0 N5 ~; J: U' q4 d) W
# f# l# V0 i3 J5 w! n$ y" uxmjeep.com 所需器械：垫子。. D, }/ H4 G# S: |8 N0 U; ^; Y
5 S1 H# o5 [& I& x5 R9 N s
主练肌肉：腹直肌。- P' D, l O6 T. p, ~1 R4 B! F
厦门越野联盟. h) y) K3 G# P# q1 l
正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。厦门越野联盟% [5 s/ f/ V5 k$ F
9 A* ?/ d7 ^* C3 Z% S厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
( W# K# M/ y/ c' C- e$ T# i) _" n% l( _
' k8 z2 G# P& \, a 仰卧抬腿
|7 }6 ^) {* D# y/ Y& l厦门越野联盟# R$ u9 @5 E2 |
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
( I( O: X2 k5 \/ }xmjeep.com; u/ g9 D1 J% W
所需器械：垫子。2 p6 ~& |; [4 I* Q- @5 k
, S' @8 n0 b" Y+ I 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟" ] s6 m( n3 H
) A. d7 C% @( T; e( A3 g# mxmjeep.com 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。6 O5 } N3 \1 [0 G5 a/ K& a
( P' c }4 x, ]& k8 {" ]$ V) a
易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。7 ^9 G% C+ M+ A' F" t! {+ q5 U5 y u
厦门越野联盟6 B* V1 o+ [$ _7 }
有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
