如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”" A' Z# ?6 f* P, j: s' `+ V* M# H
/ |! i& D9 I4 O9 }5 Z! [& N' @ * 运动，让啤酒肚缩水1 r' u. q# o* {8 N
4 V$ S( |1 {# S' D 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。% b: E+ A* s; B
' K0 H$ \' D; z9 ?; @' _xmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟6 c# @$ D% ~$ c$ Y: w4 M- k% ?! _
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。9 b0 M. n" j& k: i# l
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。: v- a0 P2 f4 T+ e7 ^* k( L2 f, N
6 s& U) M6 C$ t% t3 n 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。: g- }. W- \7 h# k
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力量练习
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1 l* K/ x5 L' j5 O& o0 Bxmjeep.com 俯卧撑
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$ Y+ P+ G6 `* D0 f/ r厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 Z2 M" B% z4 o" k 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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) M! v2 S) T; }$ { 主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟( a/ M8 ~. Z, M) R! U; @2 w
0 a7 ^( A+ ~/ F& u' G& N3 N" W厦门越野联盟 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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. d l/ Z" \! i+ @! Q3 u8 V 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。2 k/ N; q5 R# d. O: h( B' _ H
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所需器械：哑铃。
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( x) `/ m1 `8 `9 ^. c6 S 主练肌肉：背阔肌。
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! r, c, v+ j1 Y5 @; w$ m9 y厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。; }8 r; D3 w0 W0 _: n
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。5 ~: k' M; f+ L3 [7 e) a
5 W2 e$ P( |: H! c2 F. T 侧平举xmjeep.com, e* k" y+ r' h9 z0 a# z
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟# f0 J2 i" m% Y" d( a# v, `
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所需器械：哑铃。
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4 t8 o& h/ H/ u" N: _% V 主练肌肉：三角肌。xmjeep.com* T, o) G# c$ Z/ ~7 l
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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- f, @% @; y* }" B# A( W 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。xmjeep.com+ @; z% Q# I% X3 i8 p- \
+ W8 P) w3 l2 i9 R) ]* l 弓步蹲
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2 i7 a- G; C: e" C2 \: p6 }7 D厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。5 c8 [5 F$ ~ [
+ u3 {- e% F8 B/ r/ D5 f厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。% ~3 C+ O! m5 w8 Z
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。4 m3 U: g, _# A/ D. P4 Z2 p2 B
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。; ~4 a' v# E: c% k) J2 @ [
0 t$ S/ z$ i# z7 f1 ~& }9 V厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐& I7 n* c! M- c# m+ U! ^5 v/ `
# `5 [) L' x, _9 q1 d 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com, S1 G& h9 G7 m& G1 d
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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. A- A! [1 p; x& v" `0 Y 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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% X: v! r, `; p1 m( K H1 w# lxmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。xmjeep.com9 V$ n4 D+ L* I5 U* L6 u
7 r/ n% D8 {, k( X/ d4 ^' x 仰卧抬腿厦门越野联盟# L F, v3 l& a2 r9 u! {
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。: J! r' j1 z% r6 I: N* f
1 \: H" P; _/ H1 u4 s! q, T p R 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。& J/ e- K+ b- J, x
8 Y. f& K- i$ |+ Q 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟1 N9 D% I- L9 S3 r% w Y
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
