如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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; T- S4 N6 U. j/ B9 Z * 运动，让啤酒肚缩水xmjeep.com/ t, c, H6 [+ M1 ?+ n
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运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。xmjeep.com. ]$ x: _! R5 f
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。xmjeep.com I+ [- P& T! i, Y8 @
0 v) v* L: s& ^. H5 Q- K0 y! b 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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+ j& c. Z: W. k s- N, D- _, } 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。6 M: v9 \) u. @$ e9 d& a6 [
. [ }" A7 P7 w7 F1 C% J4 P 力量练习
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: t0 y B$ T& d4 C, t$ H! kxmjeep.com 俯卧撑
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/ }, w6 g) ?. t! \ 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。4 Q( L- V1 u) P/ n/ ^9 k* b
* P4 ~7 w: v% x! N厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟' h# Z( o0 u" t( ~ m H8 V
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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M; A2 a( _7 f) d; V0 M$ y4 S; A 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。3 [/ x( K! w8 w8 N: j3 F
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俯身划船
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# t5 U% v+ u1 A- I* B 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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+ Y" X: g4 Q, ?/ T Q/ ?; C 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。2 c7 q' e* H t _* ?1 m
, H' c5 f8 J$ P; hxmjeep.com 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。xmjeep.com* G7 z% _( {6 X, ]& O
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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" ]7 l, [5 |% A6 i7 ~厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。' T8 n# o' j9 q5 l2 i
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。# I( u0 G; R6 J
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。( Z+ {1 |- G Z; B( e0 U
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6 n4 C+ M: B' a0 j l 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐* |6 u) x) G4 M% J8 u% V$ |
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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* D: e# r2 p( Y0 D 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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' M: v9 r! z+ A+ n; e9 R$ o/ y) ` 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿+ Z/ H" k& C% u: U# `+ B
2 `2 T) n0 F+ w: v厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟. g1 \' f' }+ Q& r$ W
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所需器械：垫子。6 W8 I& ?, k6 ~. b6 f
2 r; g* L% G+ m$ D* B( e厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。6 W L/ a% ^ v( S! r
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。& W0 z+ x7 c9 {9 |$ Q
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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) H; X$ E+ L) } 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
