如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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. }( F. X$ F; I0 k2 A4 k * 运动，让啤酒肚缩水
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7 U* s7 U9 [: {9 ` 运动减脂的误区0 [0 B p7 p, X$ U' P# i) |
% ?, u% ~; j* t8 x* E厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。. D% L- k5 D0 V1 M) `) r# L' f
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。xmjeep.com$ C3 }* m' ~9 M9 Z8 k! `
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。3 |- d" d# |9 k0 Q7 ]% x0 h
7 V, h1 }9 O! d' \+ t7 P8 M# \厦门越野联盟 天天锻炼减小中围& Q# J) {; U5 I0 r8 `: g
) T, I, j7 q$ j' K厦门越野联盟 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。厦门越野联盟+ d& R1 w2 A; s- b! b3 x- R
n$ i7 l/ \: f; r% e* `4 n 力量练习
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. h* {3 U% J0 R9 |! J3 U 俯卧撑厦门越野联盟5 B; K! H6 k2 S, I
- l) R5 J, F9 b3 w5 g+ z2 W7 A8 N 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。xmjeep.com# E! ]" r" \: K0 ]: j4 V
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主练肌肉：胸大肌。) T4 B; w$ a5 z- j. d% l
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。, R& o3 S |. q/ k+ ~/ R
/ s5 k7 S4 M/ Exmjeep.com 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。$ S. h% X' {8 M5 R F; w5 z) _" s
W1 {4 F+ g! _) v 俯身划船- l+ Z( \4 m9 r* r7 H; \$ a
) |- q1 ~! e+ B2 _# i厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。厦门越野联盟; g$ H, d. D1 S
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主练肌肉：背阔肌。/ Y( ~3 V) ]9 U& p" \1 a% h
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。* w5 j! `: @: {8 x& Y
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。8 j6 X d; Z1 M' E# q6 n
% F% S1 y. W) t0 P- _. D- ` r厦门越野联盟 侧平举3 N9 |3 v c# i+ C1 j/ w2 M8 L
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。: X0 X2 ?* a* ^+ j6 _1 G* D
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主练肌肉：三角肌。- y; j- t8 J" z5 E
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。xmjeep.com( y9 }! \% w% w- f" e6 w
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲厦门越野联盟( k4 E3 d8 Z4 c4 L6 K
5 t4 | ~ N, Q7 h4 I 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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2 x* c9 L. B4 `( S: o S厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。
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2 k& v- ]# C3 b+ f- G4 B& r 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。xmjeep.com3 L7 _. F5 j8 y
/ i; \- h/ f* }! |6 j, o 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。xmjeep.com6 G5 F5 {. ?, r0 j k. o8 p( a, B
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仰卧起坐
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- j* S0 i; C% e5 L6 txmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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* W3 E: }. e. rxmjeep.com 所需器械：垫子。0 l4 j6 I: v# U% @; y
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。xmjeep.com& |8 N! Z! j0 _. ]: [
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。厦门越野联盟+ U- u! Y5 _( n$ s5 x
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。. l6 K; _) H" T0 {# c
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
