为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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* h0 U8 c- U! V+ L厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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9 |0 D2 b) q. w' v' S　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。; Z. u3 y" D: p. O5 D9 {. y
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　　锻炼要求：
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1 R3 ~9 ?) n$ ~　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。! @& j8 `' v* A7 Q9 v8 Q
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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1 ^8 H8 d& p. _& Sxmjeep.com　　锻炼要求：% m) P2 F% g' n

0 z; b0 r$ [% Q; n厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。xmjeep.com: }1 K; c& f- Z4 ]! A' i" [. `( J$ q
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　　三月抗厌倦：厦门越野联盟) E5 L  Z1 u- C# [
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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1 F( t9 L, P4 A, lxmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟! U( p! ~% j1 X' B; @; V
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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$ P3 j, D1 l( l  o$ u6 g' ixmjeep.com　　锻炼要求：! j- |& `( e% K+ `8 D5 _

3 D; O: C, Z8 W8 E/ Rxmjeep.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。: i& j3 c8 ^$ V( S" v- ?" q* P4 A! N
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　　五月加强有氧运动：
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& f2 _$ Z$ T- g  [+ i　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。  M: Q" {# K' L, x

" H5 \7 R/ p7 R  ]' v% g5 L# U. exmjeep.com　　锻炼要求：8 ]. _/ g0 r6 U/ ^

" ^! q9 A! k4 y  T5 D. w　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。# @4 {  H" H) q2 m! p  K2 R5 x

: a1 x& x; `4 l. y7 R1 @( [　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：xmjeep.com0 t" d4 A' L  m, m! u% l" t  M" X

( V3 a' t& F0 ]& \# }- c/ {) i　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：xmjeep.com8 a+ j- G; g# P+ f- I0 r, D9 ^

& l& y. _2 e% Q' [& F9 W$ P+ I　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。6 w" R, f9 p1 p! f

8 v( X3 o, Z4 Y: s0 E0 V　　锻炼要求：+ `- P* S: M  k: J
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟2 Q; U& c! k8 Z8 i. E5 M
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　　八月尝试极限运动：
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- i+ d! G% w) w5 \& z　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。xmjeep.com* e7 p0 E# X! L. r% w

6 }( W5 n( {, {　　锻炼要求：xmjeep.com/ r  n/ l  m2 B% K; d
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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  f8 {5 G% n) [9 @! n9 ^　　九月巩固健身成果：厦门越野联盟' x9 y, E5 Y3 l! k4 Q/ R! a1 j# c
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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0 Q0 X* g4 j: h' D: p) d( b　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。; f1 o+ a+ V$ h$ K
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　　十月检验运动效果：
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, }+ m" \+ F, O) [2 |xmjeep.com　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。, H0 ]+ P$ U6 G8 [, E: {2 ~

- b6 N2 j3 R6 \% ?- _" y+ l6 H　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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" a: `/ Y0 H/ l0 Z- A5 v　　十一月修身养性：. N5 E' @- W, v0 m1 \6 ]: T! D! d( _$ [
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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& i1 ~8 d  t6 g+ t0 n/ E厦门越野联盟　　锻炼要求：
& t& O# ?7 a* Q$ z5 Kxmjeep.com
% H  A# z3 R5 Q4 O) L5 ?& E; uxmjeep.com　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：0 e8 q+ z1 C% R$ x
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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1 V, E+ R) a) `' k& L) D! H厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。