为“懒人”设计的健身计划
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
0 x# v& v1 B! e" ]: M5 i9 f厦门越野联盟8 b5 j4 S7 u2 g, p w0 n) a2 K
凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。& N/ b5 ]3 |' ?% ^+ n- b
+ F" [: P! c9 i m
一月打基础：( R8 @1 L) ~/ V3 P
H( k" o0 ~3 q j. j 如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
2 G, p- u* x% n6 c) n/ n4 _# }2 N; v; g9 F0 i8 E" |
锻炼要求：
/ M' Q: [3 D# S! t3 w( S- T" M" ]7 x- O2 [$ k$ a% y: P; t" h
每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。xmjeep.com2 L: K- M2 A7 F6 r$ L' q# ]
- r9 f; ` ], w
二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
, U8 t. \% [! S7 B$ r0 ]& T: r' b
" t6 h( t# T: q3 _2 P 锻炼要求：
' J( g( E/ z: G) r/ h$ d( `3 n9 z6 u$ c
抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。- N$ T0 o0 b- Q" e
8 u2 }7 D0 n/ q
三月抗厌倦：. K2 n4 Q- e% i% z+ ~
1 k9 l9 W) _2 Z! C6 {: s 到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。$ R+ M% ]) u; z: P
厦门越野联盟# V/ O* m( V* {
锻炼要求：
8 t1 d4 ?# U1 e
$ }5 {. i* \6 {' G9 W厦门越野联盟 这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。$ n7 a) [$ F) D4 X8 ^* P
" t: z( X# m; l( f" u* n$ T. D
四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。8 H5 e1 C; D9 Y+ L( ~' j
; `$ L9 [% W& N, R/ s7 g 锻炼要求：/ H- |. F0 ~% N; X# H9 ~9 K4 y
4 o u" x5 E) b
每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
( V, r$ v) o/ _( }" k" }, ?0 q
$ _" A; ?% m0 S' q& H$ E3 H 五月加强有氧运动：xmjeep.com: `; r p( Y" b
/ c' A, P, Y) n W
眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
9 i4 u# h2 q5 R: b: E5 O) e; z% B6 g9 ?! ?8 q+ z. T
锻炼要求：
; k+ X! J7 l0 m+ I3 r0 Y2 ?8 d厦门越野联盟
7 M& ^1 L! h! K' L" Y 每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。) l7 \) o$ e, X" O9 ~3 L: l
0 b% ^ t! @; Z% x
六月练腹肌：xmjeep.com. O( g2 H7 O: g$ r. C
8 _: a) n' _5 W$ Z3 ~! z9 U! ~' Xxmjeep.com 塑造美好的体形，建立对身体的自信。0 j6 F; d6 N* |. |7 @6 V9 l
# V, T8 \, _$ ~; h 锻炼要求：9 t+ y: T: Y) P: t$ D; A2 j
6 t) u2 U* J7 l4 d6 V% f6 N+ b
每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
