为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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) U# F( m) r( B; u　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。3 v2 Q- p# j( @, Z+ o' r
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　　一月打基础：) S- N$ L  y' E- D# D1 k+ }/ ~

- i( o9 t- F/ e* W# k8 f厦门越野联盟　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。; S1 d7 J4 ]" R. a

3 _7 Q; R- t+ O9 f$ W厦门越野联盟　　锻炼要求：xmjeep.com' D+ g7 I, c. N! _: m% D

9 I5 C' y# ^3 r　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。xmjeep.com- }2 |0 I+ a4 r  r% T
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。8 Q& \; t$ ?' X( J
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　　锻炼要求：xmjeep.com' C8 q* f/ b9 A5 M, \

! {, U1 j' o  t8 I　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。3 |) N  P6 i* o$ p
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　　三月抗厌倦：厦门越野联盟. G4 {; G( Z3 \% l$ [5 X# d# G
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。9 D8 t$ J; c- k- G

1 `6 a9 u/ u6 M　　锻炼要求：xmjeep.com+ f) a8 V  @8 |9 _: C# P

  V3 `. p! _& G& a6 u9 ]xmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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6 }4 y' I0 g- T, K" v厦门越野联盟　　锻炼要求：厦门越野联盟( a3 e0 F. w' w4 K7 ^7 P# R- N% i

& i- U2 o! X, C6 w* T* m　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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, Q' y. ~0 N2 k3 l& X9 W. p) C- ]9 B# \xmjeep.com　　五月加强有氧运动：
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5 L* H3 U6 {& {6 ]$ u' c, G　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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( b5 E# g2 O' l6 o& N% C/ N厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。0 @% P" z% }& `/ y; V( {  C

+ J7 k7 d0 {+ ^9 O; E8 b0 L* U　　六月练腹肌：
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1 o- ~0 F$ K) t& ?　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：4 c- A: z1 o0 h0 O1 u  G0 n
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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1 p$ p8 n9 H% X3 S2 v　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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; Y4 {, s) }& U  F7 Y! S; Y5 y　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。5 F+ b/ t5 Z; l& A3 r! T
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　　八月尝试极限运动：9 [7 Z, N3 I- d$ t

/ J- Q6 o4 @8 F  I; P7 \* ?' Y　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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. q* _: P" i  P. n% A9 |% Q　　锻炼要求：9 x% ~' x, a; t  n. ]
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。* }& T; {( n7 _/ r3 r

6 ~0 q) a3 g, u. Y$ x　　九月巩固健身成果：
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1 S0 m& i/ i  ~　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。) S/ M) ~5 N; ~' H$ K) s- {- U
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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( Y/ I# j* s  [- r& B" G　　十月检验运动效果：
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" x( w. L, P7 s) Y7 m厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。4 _; }5 w8 b% t% J3 T
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　　锻炼要求：
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- R; C/ ~# Y2 j- n9 ^厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。8 r, g0 Q  _  g8 y
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　　十一月修身养性：) q4 I; N5 K  L. Z% l- v
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：
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' o' S2 u: x9 d0 h7 U) p　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：9 Z3 p! q5 C' d: Y+ `0 j# i* E

* |4 \& y. n. a: D+ q　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟0 l* Y* Y/ a( {
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。