为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：5 ~/ B/ l7 X9 [; I% ~9 J
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。* U. J1 g" H) |( ]0 P% [8 G( N
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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1 S- ^/ E% T1 D, U　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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% V  B& |4 U! z# k7 `　　三月抗厌倦：
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& `! a$ q$ m+ A+ H" F2 c$ D5 z厦门越野联盟　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。" A) ?6 F) b# ^# L" y" j9 J3 b& _
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　　锻炼要求：; g  y5 e' }& O9 Z1 K& ^# N/ K
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。9 g) Y' D* c- C  W' u
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：" H2 Q' i2 X6 _" B6 d

. X& Q6 H9 Q# m; {xmjeep.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。9 u1 I, P" Q9 T: x% D" @8 _; e( b
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　　五月加强有氧运动：xmjeep.com5 @9 H) U8 n; N, O
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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6 N2 S7 e2 @, B8 l) n$ M" q% q4 S6 dxmjeep.com　　锻炼要求：xmjeep.com1 H5 V6 \4 n% J% T' C$ j! Q8 W

. ]& d0 q8 v# [  b　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。4 _4 S/ N9 r$ w; z

# `+ h. m- Y. d  ^1 B, |7 |# j厦门越野联盟　　六月练腹肌：
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  t  t+ \' |, J0 Q0 q& h5 C8 o厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟: v3 l. E. J5 P0 M2 g1 Y% f

* j/ I9 a7 {" f. [9 \6 c　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟5 ?  P: e% Z9 \
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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+ _( H  g+ J0 L! C. B% c　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。/ w. U' z: a7 h& G/ }1 q

' K! K* N" R# g' ]　　八月尝试极限运动：厦门越野联盟4 B# x" K0 C4 x0 K) b9 i, p5 [
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。! r3 i$ Q5 ~6 `

# A. j% s+ _2 nxmjeep.com　　锻炼要求：' Z' d' |" r* e) s! c

& G! P6 r/ D4 n) F, N# M厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。' x/ w2 Y2 F3 @& X
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　　九月巩固健身成果：
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3 l2 n) T% t. `4 q) S. B! W3 H　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。xmjeep.com: n7 Y- ^* a' \0 D& S

$ o) d$ s4 C0 W9 T) l　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。xmjeep.com9 r1 ^5 c+ R5 o1 d) S# T1 C

* P+ r$ Y. ]/ k. S1 }8 Y- u% R( V　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。* Y; E; w) d3 M, R. V6 e& P

" g9 I; b$ r* ~" V: k5 ^4 n* b+ e　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：+ W) _# P; K# d& a

9 `8 k0 D2 ]5 h7 x　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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* |* @0 ~  a) ?! e, ^　　锻炼要求：
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3 v4 g! h2 H( c6 C　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。& D. U' A2 [5 f$ D! {: ?4 I

  k- b/ W5 I$ |2 C　　十二月合理安排锻炼时间：7 t0 K. `+ C: \9 T1 t! w4 u4 Z

& y0 H# p) K+ k, s厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：2 C& S" |& \0 R2 b, I, r, y6 l: g. k/ g/ Q
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。