为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟4 f) C; @( \3 Y( \" @; r, ]

/ d- ?2 }2 q* C2 G, G　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。xmjeep.com$ E# \# n1 ~. B+ J" q/ J
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　　一月打基础：
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' ]* _  _4 \+ Q1 _1 U9 Yxmjeep.com　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟; G8 L: W3 X+ W3 e
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　　锻炼要求：- Y8 Q9 d2 x- D3 v" I! H6 v3 N

" v9 O; J2 ?% X( J$ g　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。0 z( I& h* A! B! C
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟1 g) W9 o1 k2 ?) u% U4 `3 c
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　　锻炼要求：* Q/ {& E7 N/ o/ b/ Y
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：5 ]; ]; w, Z: ~) P% l
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。2 Q+ |5 J' P3 u- ~

# }  q5 H+ P0 ^3 Z0 }　　锻炼要求：! z" a! X8 D! q0 e5 [
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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8 j9 I. g4 I' I1 _　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。xmjeep.com, A" S  h: {" |  W) r- ^1 b
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　　锻炼要求：# h6 S( E* h2 x# F8 X7 R$ O
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：+ y# T5 Q. u7 K; o8 r: h

  c. i# y* T+ L8 W& H$ |& R　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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" s( E, v/ m. F" c) N1 {4 p厦门越野联盟　　锻炼要求：
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# M# S) Z" _4 U7 y# Y5 J' c: X$ p　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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# Z0 [9 p7 w5 h+ S( m　　六月练腹肌：
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' o1 n: \: n; z+ ^8 H  z' b9 N　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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& t" @# V$ `# P6 [; g　　锻炼要求：
4 z: |6 a2 f1 g% I: n+ o( ?, Z厦门越野联盟厦门越野联盟6 {& S% d2 g$ s' q  @$ j
　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。* d  q* u: [$ H  H) p& d2 T

( m. l' a7 I, c7 f  G　　锻炼要求：+ s1 A8 r' F( x. P% K3 g

& W* }( s# v, w　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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! u7 [6 C$ O5 \: l4 T3 N$ [厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：
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- @/ z+ ~$ \3 T- Z+ U3 p　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。; L: \0 [, ^8 y7 e0 c/ Q

0 w, Q; v- t1 h+ E6 g' K3 v5 E9 `厦门越野联盟　　锻炼要求：
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# I. S7 s% C& x4 H厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。  Z4 X# W$ u4 k2 s' s6 U6 X3 k

: i/ y7 b: B& X2 q% ^xmjeep.com　　九月巩固健身成果：5 I" t. [8 ?" s; p2 @

7 C$ j. v1 Q6 C, o+ K  w　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：xmjeep.com( n1 o" X% h0 ^

4 |) v) b* P& S厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。xmjeep.com! K/ b/ _$ ], ~* Y/ }( L  I# J2 b
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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; A/ q* O* [; L: J9 _7 F! ]8 i/ T　　十一月修身养性：
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+ y# W# L% V" M9 W1 b/ s　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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( n) f( S3 d/ d: m) Q& M　　锻炼要求：: a& ?6 d$ _9 S; s; j, X  V# [
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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  g' E+ g* ^. r# W8 _' ^　　十二月合理安排锻炼时间：0 x/ X# M) M" P2 M" ?
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。: F; g  }5 `. W* a

/ \7 U+ q7 n1 G$ A- E/ P" o　　锻炼要求：厦门越野联盟3 D" t( e8 z8 T( ^8 w

8 y9 j. Q- h& J! i+ k　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。