为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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7 {# m" P: c8 S* X# U　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：$ E" I. T. e, [; y5 _, }
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。6 P' t& D. ~+ Y  b, T7 Y  |( H

/ P# t+ N. ]/ X　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。1 o+ Z' f. K/ `2 |: S3 q$ _

* X9 q# O/ l4 E- @, h0 `- y1 t　　锻炼要求：xmjeep.com9 _! q# V7 p, ^! ]' l8 P

% J2 D5 x3 Q0 U* Q　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。: G9 u- T' F2 B
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　　三月抗厌倦：xmjeep.com. M) t4 N% E3 k7 N* x3 _) W
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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' m3 R9 J/ b9 |- V  ]7 Bxmjeep.com　　锻炼要求：9 |$ ~! n) O- Y, }. k. C4 |1 d% Z

2 H9 ]. s2 o; E: P5 Lxmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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1 G) H+ E7 V1 `8 n1 C; c　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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/ E$ [; g1 H" n' O% x* \; O厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。xmjeep.com6 m' \! W0 i* C/ g$ l; j, @
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　　五月加强有氧运动：厦门越野联盟$ a! B2 G2 U2 @, V. ]% X# ]
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。2 G- K( N9 p* b* }9 A/ k& ]: W/ s

, @$ c5 m9 i6 M  S& Yxmjeep.com　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。% J# H4 G1 S+ W8 j) R8 B3 r
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　　六月练腹肌：厦门越野联盟6 l8 Z2 c6 l) u7 L; w
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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. b) D9 R5 J1 c, L+ V% U: exmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟" e: f3 n6 b/ ?- ?8 _, ]2 w
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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4 _! q" t9 ]7 vxmjeep.com　　锻炼要求：, E  J& m1 M! g# m4 K
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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! ]3 z5 N. T" h% k- j　　八月尝试极限运动：5 C! u, q: v- P" Y; R# h7 x
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。xmjeep.com' e6 B2 c6 U9 v7 U; k( c& K

; o! B% F) ~' }  @8 j' W; B8 ~　　锻炼要求：. `" e, C7 Y! g4 K5 m' o. N
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。3 u& w2 E7 a/ F+ Z: `9 w
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　　九月巩固健身成果：
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4 f! k# i5 V) g5 K+ A厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。* C3 b  u" K2 y7 @* \" v5 `
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　　锻炼要求：xmjeep.com- i+ J( E. s4 `

4 v9 Q" \9 g  @& i; E) T3 C+ f　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。! _' [, P( I* F2 O8 t7 H4 G$ I4 B
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　　十月检验运动效果：
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8 u7 p/ W! F# k) y! a6 X　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。1 K, b' T% S) t" N

$ J( c" b  H  I　　锻炼要求：, r0 N& [+ Q. r. ^2 F
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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2 h4 H. k1 N  D  k4 H5 Q1 j4 E　　十一月修身养性：xmjeep.com3 i$ ~3 ]& ~/ T6 c2 |9 _3 r

* a$ {5 v2 M- }5 D4 R　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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  m- \8 k* m# m- S0 w6 u　　锻炼要求：. B' m2 @# z! H7 F3 ?/ A( J

2 @1 [! i9 G! F$ Y　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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: w9 _4 Z8 b, ~, V　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。