为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。: ~6 c+ d6 N( }; k* O3 }. t$ _

8 U' z/ {. ~4 w7 K/ z' E, t: t　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。/ e( \$ D6 w2 \* m" j
5 U, [! _# g7 F. k* O
　　一月打基础：
* b% d0 l. N8 }" ^4 f  R. X; o( N: bxmjeep.com
6 B' z. Z  X* w# f　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
; X$ V6 ]  k- y$ O+ U: I
$ \2 }* C+ H  G# a4 ]　　锻炼要求：- g+ g6 d4 e5 J! J; t& z+ D
" u8 J+ y( ~6 e
　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。2 z* T% ?. n5 h7 s
) D3 u: n5 `8 ^$ Q7 ?. b$ F
　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
+ L! S+ t! Q" z* O* d# {
4 Q( T* `# S% A, F! N　　锻炼要求：
% m5 A5 R) Y8 n5 K- R厦门越野联盟xmjeep.com2 `9 I' L7 [9 t  P# _3 O1 ]
　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。) }/ y& y8 f) d5 `/ O

/ A3 }3 y0 W* k$ [3 B厦门越野联盟　　三月抗厌倦：* v) x- X6 |5 W4 M3 v

% o9 g5 P! z. ^9 M1 a" S厦门越野联盟　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
$ N' z1 X  v9 X: I" Y/ X2 L
, ^/ P, f* v& X% a: w厦门越野联盟　　锻炼要求：
2 u; i) S$ S5 l" `6 h) b5 G+ J+ E' A% a+ T
　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
$ s& P6 H2 N  ]
; {; E, v9 X/ b　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
$ }2 C1 i, A, q9 E6 d% g厦门越野联盟
; k. S4 @6 _& ?& r. a/ m7 e# N1 \　　锻炼要求：厦门越野联盟. c( i' P9 M: l7 B# N1 K; ^
xmjeep.com- n. Z; d- x4 @5 r
　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
/ b; n* h1 F, Ixmjeep.com
. Y( P3 D# x$ T1 R- f厦门越野联盟　　五月加强有氧运动：
* R( N1 |7 J( g& ~& d# U: t
8 G! W8 [3 ?2 v' i　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
' {7 R! S+ f/ k/ b5 t/ r$ zxmjeep.com
! P3 H4 t, r( M( J4 x) E厦门越野联盟　　锻炼要求：# V' B3 E- m. v  p/ I: W! ]! l
厦门越野联盟* X- N: J" _7 c1 Z5 R0 ]9 @
　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。% a7 v. S3 l% g( |& t+ r- t7 A
/ S) o1 z& V: t3 A/ w8 e
　　六月练腹肌：
0 \: F& K' U) N: o6 V& D0 T: O( M3 a/ l' a
　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
9 m, ?6 Y* t/ J* v5 F9 V
! U& \" I5 [/ c9 t% {) r' ?xmjeep.com　　锻炼要求：
8 o& o  _& H. `* u# ~) n& _
/ H' P( S' |9 r　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：xmjeep.com% U2 O0 ]6 @- e  X

: W# H  l1 I5 u# e, `　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。# T; A) Z& x$ r; N

9 S% ?4 o5 f5 {6 y　　锻炼要求：2 y6 ?8 E' P8 o1 V9 ?; @; \5 q
xmjeep.com) J2 ]9 j5 ]0 C8 x# J
　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。  C7 ]0 A1 m1 k- Q, a, R$ d
5 ]2 P2 M( l2 [, U
　　八月尝试极限运动：
% y8 E+ q7 p, o0 D. L' U" x4 E& G3 G1 h5 Q4 O+ o4 p" w- _
　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。xmjeep.com5 {4 z( ]- Q% X( S6 h0 k
, V1 j& L2 U7 Z7 b7 n& s6 i
　　锻炼要求：
1 G9 C% [* Y1 ^5 h, g) Y9 W5 H$ K9 f; ?, E3 G+ }
　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。( \( S' [1 h8 c  i, M

% o: i( U, Y7 z# J! s　　九月巩固健身成果：
6 k( M  A& ?& J
; @/ X* p, c* Q3 m* i4 ~　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。xmjeep.com3 Y7 T9 F8 x- R5 S% r
4 E, b7 z8 a& C% X. P
　　锻炼要求：. c. s) f# w% ^& q) r( U' g6 D9 \
厦门越野联盟( R4 P' w5 u  X+ ~3 g1 h8 D  _
　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。' y  t- {7 O/ m$ n- E
xmjeep.com' ^% Y% y3 o) _3 x8 ^0 i
　　十月检验运动效果：3 {* M; {" S! U

( N! i# h/ C9 P. n/ _6 S$ T　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。2 ^6 ], w7 w; T" k$ r

& N$ M; i" V# w　　锻炼要求：
! j! d+ n3 y9 E  S) dxmjeep.com: L+ Z9 y) ?2 e$ }9 _- L
　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。! Q# p( g8 F8 }9 H- g1 \/ {
8 r+ @* K* `9 e6 a+ _0 E/ w
　　十一月修身养性：" P# N' l7 d/ ?9 u) O

! n2 x! a5 \; o, X厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
5 F& d$ k4 P! h6 K0 I2 [3 V厦门越野联盟9 M+ N: m# |7 V( O* h9 R) W3 g( h8 q
　　锻炼要求：5 d+ u3 F/ e* D7 V$ o
xmjeep.com# y$ b% k" M( L! ~3 @* l) h2 X
　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
+ J  Z, S% t- t, J, O
1 `+ o3 {( s% b　　十二月合理安排锻炼时间：厦门越野联盟7 L# U# H0 x! ^% f
% m5 ?1 d$ i2 i/ g
　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
8 r4 H$ g2 _8 ]
# \# q4 D' l$ b# x& z% A# a/ i　　锻炼要求：
4 l3 u& t$ G8 R8 q# B  @' b9 M厦门越野联盟
  }+ B0 a3 s3 t" g+ a　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。