为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟1 [7 ]( W( N( w* w" [: |9 M
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。+ X* X! R% `% p  b& a& n
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　　一月打基础：$ f/ S. ]2 a% O7 a2 r; w1 Q- \

3 @$ ~, h* l% \  j5 C7 S　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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& r/ L8 b2 _+ a9 I　　锻炼要求：1 u; F& Q: M" @7 N8 u3 }: [& ?
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。6 U+ D1 O5 k0 @/ v. t% |) I/ a: B

* E" |2 O- c2 I5 D( ?% `7 r　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。  G- E$ `9 l& B) |
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。, B1 Q! g  f8 P  `8 h) B
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　　三月抗厌倦：
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) s7 j' C# u* f$ n7 @4 w　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟( u) _; x# m8 `% E+ K% q

) T. x* a4 t5 o) v　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟+ x% n2 W, ~" d( _& S
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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! T/ D4 N; L1 B$ X5 |厦门越野联盟　　锻炼要求：4 g1 a  ~. Y$ K. j% n0 Q; U

2 j& h2 S! D( c! b; b+ ^　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。xmjeep.com; C/ S8 C2 }8 j1 N* B: B

4 N4 t9 Y" p" h  X  u$ A厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：厦门越野联盟+ [" z8 m  f* {

7 v. m6 i9 {, [+ K$ i( S+ k厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：5 k) c( _$ \+ P5 c* B0 q0 d
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：xmjeep.com9 i# T+ W" q- r
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。: q/ K4 @: g6 D0 u$ V% o. C

  o& d: j, I) V- q& p+ C+ g　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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3 o3 S: T9 o; h! y4 X  }　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。$ B9 l: e$ u1 t$ t, y; Y$ T

' s6 A/ ^1 |2 l　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。! g0 E: t# M* p. D5 A2 k4 y% M

# {& d' o- K$ U" w　　九月巩固健身成果：! g8 q0 l2 B9 d* ?( f+ P
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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5 ?+ L3 J& K2 e' Oxmjeep.com　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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& E* U# Y% s9 j0 o9 P　　十月检验运动效果：. \% }' v4 p+ W: U7 g
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。/ j( X8 [$ j! d3 f

" X2 p( L' O3 I. K6 ~; K  N　　锻炼要求：% Z, e% z" N# a4 q9 G1 e# a$ Y9 F

8 _) W, j) l# e, \2 c) j" x2 X+ D( t厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。1 O6 a1 i* q, A- ]1 f; r

1 t6 C" q4 p) e+ H5 M& S厦门越野联盟　　十一月修身养性：
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( w2 X4 E3 E5 u4 U: [/ F/ p　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。; b. r5 E7 H5 F1 f. F7 |! ^
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　　锻炼要求：/ G! _( d  Q3 ^- C, p
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟) [3 e7 W9 d8 |, @9 @
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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% x) L( c# w8 ~* N# C  Y　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。xmjeep.com3 l! S2 {( Q' l7 E4 H7 [3 n
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。