为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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# m' y2 k7 i/ }" q- T8 M! Cxmjeep.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。& @) l- Z) b" ~3 V1 C

' I4 z6 a: v& Q8 _厦门越野联盟　　一月打基础：
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3 q3 \. v  v; b* p　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。& k4 \7 F" Y% h4 e
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　　锻炼要求：
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$ r0 g; |5 m% H4 Q　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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( c/ P* u6 D( I, a3 ^　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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" m  z6 ~% T0 _& ^' p! z% q厦门越野联盟　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。厦门越野联盟/ q  I& G! Q) u- ~# L* }
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　　三月抗厌倦：8 X8 [( U" o" D( g

* }; ?. g; l* F1 F2 O- t厦门越野联盟　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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4 a" [6 ?; ~) j7 N+ x4 r; m. Nxmjeep.com　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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: N9 ]$ Z5 L. ]3 j! c4 k　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。% n1 U  o! `" Z8 ~

9 i. a8 i( }4 ?& ~$ M0 b0 g' u/ M* {　　五月加强有氧运动：# @. w2 d: J. k0 B2 ~

( u5 v! B* ^$ P  F" @* pxmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。& d2 L5 I4 c& |" `

* S3 f: t% Q& q　　锻炼要求：5 R3 x  q1 J5 u0 c6 w% M& D

, k+ W0 N; z) M. u) Y1 R, g9 |2 y　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟% U5 o# l* _. q7 G! b, n
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　　六月练腹肌：xmjeep.com! b6 K9 F9 @6 h- v
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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9 @$ U+ x+ O7 W2 I! C　　锻炼要求：6 W$ v. v2 }! K  ^$ T0 t

; t4 M4 q6 g: d& U. _- O8 G; d5 s+ k- {厦门越野联盟　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：3 {$ r* C3 `- M. t- E
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。厦门越野联盟' k5 m9 I0 B' C$ W
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　　锻炼要求：xmjeep.com6 n' Q, W# j+ w
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟& d2 D2 E* u" D3 X$ |* L& J

! ?+ {- f' ]9 C# Q& Y　　八月尝试极限运动：
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0 A/ X/ Q" h! s& S9 F- J+ _9 Z+ T　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。: w  }% _3 p! B/ F
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　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟# m: D3 g. y6 D6 X; Q# B; [# M
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　　锻炼要求：: g% ^- o; n, U: `6 G( x

4 D2 l/ \7 K& {9 _8 A) `xmjeep.com　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。8 c: V: d' H8 ^
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。xmjeep.com& W8 _: S, F: R5 B! l0 m0 n

0 [& K6 y1 o3 h# Z0 `5 ^. q3 V　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟% P7 U9 R; e) V* C7 a
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　　十一月修身养性：8 }& g/ z- c( i
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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4 \. d- \% L+ |# p$ S; Axmjeep.com　　锻炼要求：
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* Q" n8 k5 `' W. b2 U, X　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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8 F& R4 j# A) n- I# z) rxmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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4 G, ]3 e; r* L　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。