为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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- _2 P- z" K2 q9 R6 g: bxmjeep.com　　一月打基础：4 J; ~- C5 h) J9 d. _6 L; d) a0 |. Q
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。xmjeep.com  e+ P( ^* D* r+ f
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。: y5 x+ ]4 n. w( T. w" Q) V. e

* I1 {3 t# ^6 L7 E; T, r　　锻炼要求：3 S$ _# T/ m) L% c

  ?) E9 f2 U- A, M* r　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。1 k1 o4 L2 C5 ~0 ?

. `& p. c+ j: v* Q, u　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。* u2 m' P) f/ k8 ^# J7 c# Y

. z% ]9 t5 _6 o, K6 T' G　　锻炼要求：
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& U9 a& n9 y. G2 c" p9 X* sxmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。. u3 m% J9 B% m+ d$ k! ^' d5 R
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：4 ^& N9 T- O" e+ G
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。xmjeep.com$ m* z# r- X" N+ k7 n  v8 k
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　　锻炼要求：/ t$ J' A* {% |! R/ H) b

) Z# M7 u5 H! @, ]　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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% ]/ x/ l8 Y9 E; ~! P/ g　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。0 g* D1 s  A" c% U

6 N% R' @& |% M! u$ p/ j9 L　　锻炼要求：$ Q0 T' _% C+ Q  A' Q1 I
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟( ?5 }( A1 p( y/ N3 R6 ^
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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0 }* G8 N0 E' b: R7 z. zxmjeep.com　　锻炼要求：
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% {' u* v% U! x# _& p% A& c* Q: H厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：厦门越野联盟4 V' e2 G  `* S: o& f. e, _1 u1 H3 O

) b+ v9 u- D  F5 S! h　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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# q! ~# h3 q: }4 F: k　　锻炼要求：xmjeep.com& n) F# l7 U3 [( t& D
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。厦门越野联盟' L& D* f1 g: D4 d0 @" a
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　　九月巩固健身成果：
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% u$ ]: u  b3 y5 {xmjeep.com　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。3 K- e7 y9 J' k8 }
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　　锻炼要求：" i! C/ V0 i. m# ^* P! f  _. s

+ o  ~$ A7 O" i8 G" s7 Y" I& p　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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* j+ b+ X; Z! |' W9 E, L　　十月检验运动效果：
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3 c  y7 m( g( q$ Z: \! Exmjeep.com　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：& Q+ N. j$ |2 V
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。1 Q' o& _! W( ]5 V

1 p- g' ]0 c0 a* l$ Z3 u2 F　　十一月修身养性：
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7 m- g( r: r  \4 P1 W' u　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。xmjeep.com+ t7 S# T  _9 ~+ z' l

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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。5 P7 |1 ?% m) r9 b6 N3 P
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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" y9 y8 H- R2 h" [2 Z　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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# l  E/ U, V6 M5 ?, i! z* |' ~xmjeep.com　　锻炼要求：
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' T" ~6 m/ m* v: Exmjeep.com　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。