为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。xmjeep.com- N- {! c# v& [7 E
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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7 h2 [* a% c1 {$ }) M/ Z1 w+ C　　一月打基础：% V4 s6 j/ i  o- A" G' X
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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6 ~/ T1 Q% c9 G5 d; F7 o% @' V0 Z　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。& L% H6 n! J; P' i; A
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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, f: g. M4 j9 T6 o! ^　　锻炼要求：2 M6 y; L9 h5 Q0 d* ]! ]

" }! J4 w6 s- Z( E　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：4 j, B: Q& \: e& t9 k+ }
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。xmjeep.com) Z& \- n% a; C3 j1 X! S2 O9 X/ z' c
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　　锻炼要求：厦门越野联盟) {' e5 H; v: |! f+ f3 I, l

3 F: o& B" L. W　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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6 S5 h% w4 b! X& R2 @. H$ Z　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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) [* s: Y/ C7 [2 k　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。$ J# E0 S' {" E

+ f% W/ u8 w2 i, G厦门越野联盟　　五月加强有氧运动：
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% X/ j3 m3 p! l, `, _* ^' i" i　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。/ Q' o# K' ^1 b+ K' o/ x! ]

* a  |2 F; W) h$ ~! u3 O: H. _# p　　锻炼要求：
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4 E1 V" \9 j$ I9 x5 A: r5 P) ]　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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* {/ h7 Y/ y8 o! d  L# ]2 n+ K: \厦门越野联盟　　六月练腹肌：
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6 _  B8 \8 @! ]0 k/ R/ r3 l$ J2 J厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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9 z7 N# c, C/ Y3 Z* Ixmjeep.com　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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" Y/ J# F  l+ T" r# H. d, Z厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。! I* u  y2 s! T* u  z
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　　锻炼要求：
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4 d3 j& Z' R# F" c3 ^xmjeep.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：9 Y/ X2 i; r, Y+ ^% E5 l- c1 r
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。9 C) Z5 P* R! @0 E4 d% y2 k- d

; {4 a. O8 }1 |5 z6 U  w1 X1 U　　锻炼要求：厦门越野联盟& w: L. g, H- a* ~% y2 P
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：) G  h5 ]' l- l; t# W4 d
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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- ]$ ]: D4 O5 k. H1 y7 Xxmjeep.com　　锻炼要求：
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* o3 {: Q1 A! O" X　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。* P0 s3 @5 X8 E7 g" o2 q
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：! e6 U& N/ N7 h1 }2 m8 K; k2 e

; C5 m3 X" C+ J厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。xmjeep.com- r, u' h  g) y' R6 l, C. }

3 `* {8 l5 {6 `1 a- x$ Q) ]　　十一月修身养性：& r9 f5 e% P/ m
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。4 o. L9 O5 K( k  K9 L

5 }1 |* U  N4 C: n, pxmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟! f0 D, X4 ~) _+ W* n
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟8 O+ z- a' e: Z$ t1 I% }

) x+ a+ `3 e) {) m3 U* N　　十二月合理安排锻炼时间：# ?5 v& t# S& H5 ~8 z
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：9 D" o3 S. \5 U/ ]

( I% Z1 c5 @  r: Y! M2 L7 T/ m9 H, j　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。