普拉提?不是希腊的餐后甜点吗?错啦!这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的,而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.
厦门越野联盟- ]9 z2 Q9 r, [" v: p
' a6 M( j7 V9 j+ m S% y
萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates
6 G$ ?$ ^8 e! Exmjeep.com
Z s, a6 ?' E 它的妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
; M5 h0 C! F0 b5 ]' C; B6 T) F' O2 u2 d( ~
9 _$ B8 {+ M0 B. ~* j- j+ ~xmjeep.com 主要功效
* _1 w4 t% w; j" ]- A厦门越野联盟厦门越野联盟) ?8 u' R9 H1 g8 e" \3 R1 a
普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。
* N% Y# ?) l5 L. z @4 D2 \- }# r5 `+ h" O# T ~
锻炼腰、腹、臀的其他方法:
: U- X" k" ?+ z3 z: Y6 B! r+ p
- d' D K& t3 t3 q9 }7 z& P 纤腰美女养成术 自造迷人腰腹 办公室lady:不要做小腹婆
0 ]# j5 r3 z* v* t" l
- _/ r) \5 `! W! Oxmjeep.com 3.2.1美腹极效 上班族美臀四部曲 丰满翘臀 XG我做主
xmjeep.com! J8 T9 {! A6 M5 I9 C1 q5 \0 }9 r
" s5 K- E a) K; G8 ?: l
适合人群
3 X, I3 {0 f6 n9 y
' G. s7 t) ?$ g4 g, j* v7 Z 普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
+ Q( |. F* @2 ` k' _厦门越野联盟4 i$ Q7 p" {+ b3 l p* E N, p) F' N
还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
( F }' q$ {# z2 p' T# J, gxmjeep.com# `8 a( G( D" r
基本动作要领
{( `3 s5 K. pxmjeep.com9 X8 R8 i$ B/ k/ t F% T
※腹部运动
厦门越野联盟5 X- ^8 q% s, i Y6 Y
. v' y% G9 ^7 F3 G( Q& q) Q V' \- s ★平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)
9 u& \+ O+ n0 |& u
% {+ z9 V- e' n$ R
8 n( z/ v/ r! z* d+ T
★用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
xmjeep.com7 T! N% |( v6 y) v% J* ` ?
xmjeep.com0 M5 \- o% R$ F$ o
$ Q. w1 u8 |2 b# S- j; q ★背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)
; w3 J, J1 t# X; T
5 I2 _6 A$ I$ {) }% @; d% t厦门越野联盟
. q# |- o- M) f7 Y! \! u; M8 n: ]8 u z' {1 C
※臀部运动
, R3 A$ F& B: G* _( @" L6 c5 c; xxmjeep.com
6 Z4 F' i% s' m% g/ a( N- c ★呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。
# ]& M! R& d- [1 m
- U- }4 V/ [6 G' P# h" [2 I9 M
% w! d9 L7 T, L& l8 O$ N/ r( E0 v9 { ★吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。
0 _ j2 P M# t/ P! @
4 B: H* A: R4 i; G1 V% g
* r3 G( c0 n' x) m5 V ※背部运动
0 m) B5 h z4 X$ ^5 Y' |/ W5 `厦门越野联盟4 \( l$ `3 B) }: Z' S
★俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。
5 V% B% N+ s. i& V3 Vxmjeep.com
: g5 Z/ f M Q4 G0 u
5 Z: G1 L1 s% a
★指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
8 u. b1 t* l+ U2 X0 r0 u3 ?2 {
; y1 M1 t1 O, ~6 j& U+ y
% _% T; t- g) z* j5 d5 _7 Q4 B p: E
9 W6 A3 }6 k. ~7 Z4 D w
★吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
: j& g0 j) z3 h: X
. m5 C2 L' p$ C1 ?* M/ ]8 ], Dxmjeep.com& m [; e3 f3 M) n
6 b1 ?! M% e7 U+ O1 m0 o9 ~( P% F
※腰部运动
% ?. d$ Z* n7 b) Z- J% ~. r
" v$ M" S1 d1 U7 I3 V9 @ ★准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。
! F) b( G" [" y' z
: q; T9 i8 k0 Lxmjeep.com2 e& U0 E, U- Y( g
: p. S) n9 o) \& `% U. P
★直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。
) Y! @8 t# @; P) r
4 |, E! v( }* ]/ S
! n. v# u# e, P0 H& w0 t; U3 ?$ i8 r/ w% i5 f( R) i
普拉提其他动作图文:普拉提,自己在家也能练
; ~; a" a9 ]* C _9 l1 T
, X% K: {1 u" P" q厦门越野联盟 八个关键词
( z1 ?4 G4 W) d; O/ y% ~: t
! h( F3 X. I9 r1 F- t厦门越野联盟 专注。训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。
! N# ^" L6 v$ ?' X) J2 `
$ J% G8 g; q( N8 E* @# N { y( \
控制。动作要到位,尽量做到教练要求的位置。
* p+ R; O5 z0 e5 e9 ?, Q" I" Q8 w
. ~' C1 Q$ y4 u) ]厦门越野联盟xmjeep.com$ P2 T0 J: L x0 p5 Y. A, b! f
- D4 K/ Z9 R9 D, ?( Y) |* a+ d8 i1 a凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提
4 m6 S3 \. S$ R( N0 c7 D$ r+ b厦门越野联盟 重心。充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
2 F9 w% h9 \9 \9 W) P
# B# B. ?! }$ _ 呼吸。做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。
: C: _7 Y9 D% [( N3 Z( x* I厦门越野联盟2 ]7 I1 I0 Y4 ^( U5 C, p t
流畅。力求动作流畅,速度均匀。
: m* G1 t! G- `7 ]8 m5 u
5 e: n, G# }% |3 k- s* `- N
准确。动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。
3 K0 ~3 e7 L+ I/ S6 q! n- ?$ D2 G
xmjeep.com; h6 {4 | m: E t' D! v0 p1 T
放松。躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……
% q7 i8 h: U) C" O$ Y! n4 [) d厦门越野联盟+ [! r, p1 H% j
持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
4 v' s5 p! S& t9 @
3 V* i/ e# {, w5 v 编后:普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习,不受场地的限制。所以,找个空闲,在清净的地方铺张毯子,按照本文所述姿势,还原身体的平和和健康吧!
% x: X- x) K1 I' d4 K& ^ s3 J0 Y: y! q% F! ~" F/ g
[
本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 ]