body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： ) R7 D' ^0 _- i. C
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
1 L% \6 L m4 p$ Z6 f; `9 B 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。2 |0 n5 g, H+ |3 t* W
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 ' i- J' h# L1 p2 G1 @
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
% h, ?( O, b! s 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： , ?7 Z1 D/ h$ H# l! Q, c8 `
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
9 z) c9 O( T$ u1 i, l5 L厦门越野联盟 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
2 q0 O1 A& S9 k- f# }5 s 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
6 j1 r/ C4 x# L" k7 R! u厦门越野联盟 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
# N4 h$ Z) u, l, I4 j1 k 作战步骤
u0 y8 Q3 G. w$ q' w$ `6 e 步骤一：站姿臂屈伸
) d( ]' Y/ Q' ?4 J0 X 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
, U9 j2 Y. |; Y, t8 |7 ?% U 步骤二：跪姿臂屈伸 厦门越野联盟- r% y( H j0 N4 T
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
6 I; X! k' B( g# A 步骤三：仰卧臂屈伸 ! O7 A! C" E* B: |$ s) W0 g8 w
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
, Y" D: ]- d; t; \( x6 hxmjeep.com 步骤四：站姿杠铃弯举 ' `7 E% Z. ^# M' U( B
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
# l* D8 q% Q( e6 t i, o0 Pxmjeep.com 围剿拜拜肉 厦门越野联盟. ?! Y2 j% p8 V; Z4 N8 H- k
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
6 {/ n" |/ u' _% r2 b$ Nxmjeep.com 力量训练项目 ) h3 S U$ a% f3 k! |2 V
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
7 D4 i4 Y- L" V" | b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 7 K- C# @; w' J- e8 T$ p
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
