body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 厦门越野联盟( d+ H8 k. n+ `1 L
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
9 i2 ~ {$ k% \ 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
4 s. R" o4 C# m6 f8 t2 p 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
8 M# n2 e9 i) jxmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 xmjeep.com# @: g4 M4 C, c5 X. p
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： xmjeep.com+ ^, k. g9 o6 i, A$ ` \/ ^- K
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 xmjeep.com! N7 r0 G* X' k; L- u' l
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
. F, I6 U4 v; g" P% e' [xmjeep.com 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 . n# D9 P& [/ Q+ q
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
. m0 `" {" F* X1 S/ h7 W/ R 作战步骤
& o* f+ H4 g+ M% L7 i+ E/ v* R) p2 e 步骤一：站姿臂屈伸
: H5 ]( n- G* _+ Z5 ]& p; @ 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
% U: X- P" \) { 步骤二：跪姿臂屈伸 5 m7 E0 Q5 y2 {4 [% l; h+ A/ u
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 ! O7 w/ s$ o9 v: e! o7 c
步骤三：仰卧臂屈伸
" D+ `9 q7 T+ l( k3 C. c7 S, U 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
8 L; W l2 P) q; o8 D 步骤四：站姿杠铃弯举 8 m( X0 ^( a" U/ Y5 z: _0 ^$ m
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
5 W$ `4 [$ |- k 围剿拜拜肉
1 ^- c0 q7 S& w* g5 j" q+ M 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
& G l x3 R7 Q4 K8 }- A6 ^ 力量训练项目
5 e! c5 F* U* d厦门越野联盟 a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 1 \! F9 k8 p: R
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com; L( L8 j7 z, l, Q
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
