body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
1 r& z1 R4 b2 u/ J 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 xmjeep.com, u6 O: k; R$ {
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
- t. L" z0 L, A0 ^$ S v' S厦门越野联盟 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 8 _5 @2 ~4 t4 d& b L
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 8 y5 [4 N6 b( Q! b/ ]3 J" a
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
7 F1 t, O6 k9 x/ _: |9 c {! Nxmjeep.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 0 a( ?, v9 C6 N& v) s% y
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 厦门越野联盟8 |$ p2 X! q) Q0 a' U
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
3 s ~% |6 O' D" C/ ~% ~ 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
( ~1 Q/ j* t: ?' C3 [+ L+ }厦门越野联盟 作战步骤
( J0 Y, ^) b$ K4 a x' O( Z 步骤一：站姿臂屈伸 xmjeep.com. G& K; ? H$ H6 |
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
/ I+ g& M% U& L. D 步骤二：跪姿臂屈伸
' r0 i" ~3 Z. x 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
) y$ e2 H7 s2 m- |) j0 O7 S6 N 步骤三：仰卧臂屈伸
) s* ]$ m- Z% ^. r( ` 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 2 Z% a# h, h& o6 }4 f7 x2 ^# Y3 m
步骤四：站姿杠铃弯举
, D; B6 t, ` [% i$ B- @ 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。xmjeep.com6 m1 \) F3 S; R! P3 H/ p
围剿拜拜肉
- x7 y: j( N' B9 e% k4 K' ^xmjeep.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
) q' _, D+ w$ k0 M厦门越野联盟 力量训练项目
s" h" N+ \% E7 h5 ]; d a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 3 E3 F6 ^& p; R( A) Q
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 0 B- \6 Q4 n5 J) F- M7 B
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
