body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 厦门越野联盟1 v1 B( v) K9 R
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 厦门越野联盟. p8 l/ s e" g) r- v
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。xmjeep.com5 }' h" Q- q; u- R
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
2 H6 Y& A O% w& |- c) g" @" \厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 / c/ u' p1 B" F$ G# f
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
/ B* B# _; ? s, V$ y2 `* p 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
& W( t! X/ g: D, A" u厦门越野联盟 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 " ^8 z* H" r: b( A9 [$ V$ P# i
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
$ U% O p; M" K 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 ! K5 b, ~! ~% n2 S
作战步骤
$ u) c2 x7 d6 N# ?" D# L" W 步骤一：站姿臂屈伸 xmjeep.com6 G! x; q- s X/ K% \3 b! ^8 K
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 xmjeep.com6 X: I* p' e- B9 p5 e, ^" g
步骤二：跪姿臂屈伸 ; Z: R5 ]% V- Q
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 5 D6 t$ m% ^/ m; ]) G o; J
步骤三：仰卧臂屈伸
9 M) C3 \% n# I+ D) P2 b9 J7 e 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
. u P3 d# u9 R) n% ^xmjeep.com 步骤四：站姿杠铃弯举
3 X1 x, e: A9 S 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
M/ _1 d0 J7 o- ~# Z% Qxmjeep.com 围剿拜拜肉 厦门越野联盟- O3 A& |* {3 v: Z2 U2 C- v' L
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟& @3 C6 x6 j+ d! G3 r
力量训练项目 ; n3 l5 a- l0 a. q
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com4 D4 R- T4 G7 j2 o- N& x4 }5 \
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 " o: q O/ J% k' g
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
