body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
) X, m3 K: |" `xmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 + D4 }4 @. u7 c' K0 H% |
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。8 i- x# W n; b: i9 K# \
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 厦门越野联盟6 q9 _( X. k- a( j3 D6 f
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 6 q6 j O, N+ l0 v# |+ W
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
! W5 X% M3 i8 K$ rxmjeep.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
! H. b. y# n5 _ 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
7 |% P- t% V3 J2 u3 m4 h0 r& O厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
0 Z$ @2 r- C5 u5 z( K/ D 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 / z( [5 e! I. b0 o4 O) Q
作战步骤 厦门越野联盟3 Y# c" Y1 o) K9 j# e- c( G' x
步骤一：站姿臂屈伸 " V8 x9 t2 [8 ~$ y# ~& H- }/ C4 D* x
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
* u7 z; X, P$ u% j. f1 Y S, Cxmjeep.com 步骤二：跪姿臂屈伸 4 R2 P2 b! v. D1 D9 Z
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
$ ^/ {) N1 T* ] 步骤三：仰卧臂屈伸
) N+ c1 c! X1 J$ W% [ 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 - x8 ^% p8 m+ U& U7 d6 \& @ l9 T0 w
步骤四：站姿杠铃弯举
! R# J7 l6 X+ i4 P+ K) d; ?( H+ Z 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。& k% d0 a( f7 I
围剿拜拜肉
* ~( k% X- M/ |3 F' i; b2 ` 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： xmjeep.com8 \+ m. \- U8 J% D, N
力量训练项目 * H+ A% `9 f5 I* o& d' b8 x R
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 - k, z5 A, ]8 r. R4 T9 \. u) Z
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
& ~% `% r4 h. J( L2 W% R厦门越野联盟 c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
