body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
- U8 s$ j v! l# d+ ]厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
* x" U, r# ?% r3 ?5 n) A 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
( \" c' {" }5 p" [# X2 ?8 ^: h8 v$ t M 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 xmjeep.com( I# C2 t a: w& _
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
0 I- s. ]2 B" ?- O- r8 N2 k 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： ; G+ o9 l4 t, G. H4 M3 B% t
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
6 c) }- N5 w. ~7 e' f! k% R0 j 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 厦门越野联盟& t+ }. y5 U3 _
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
# v* F% G- L5 Q0 ?# j j4 g 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟/ Q1 r( f/ z/ V) x. K
作战步骤
& k+ o3 J5 R' Y% ~ 步骤一：站姿臂屈伸 + K, k# m+ j9 m. p. p
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 " \1 z! E8 }4 B5 r% s" H
步骤二：跪姿臂屈伸
+ Q. m( D, v& ~( F 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 , t; m- `' z/ i5 H% r+ a9 U1 O
步骤三：仰卧臂屈伸
1 K8 H8 `, C5 h% n+ N7 G. T 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
* j" Z% @ F p+ y$ Y2 B- M 步骤四：站姿杠铃弯举
5 |; k4 |9 H0 K/ Y% ^ 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
% d' i9 B7 t0 J9 p9 i; b3 U, _% C M- L 围剿拜拜肉 & d2 r( j" h+ ?: N
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： / J0 O7 [, h7 A+ ]0 D, a" g- {
力量训练项目
5 e5 j6 L& d7 G5 v a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
9 G& f4 A8 C7 K; kxmjeep.com b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 * j8 U r. F) Q' V3 w
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
