body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
. ~: ]- ]0 K0 } 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
" k$ ?2 I) g8 `2 ]% X3 H 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
" r9 u# h. [- M$ y0 Y 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 7 x6 S; p7 k1 F
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
/ n1 C1 K7 O, g7 c+ V& h 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
% w$ R$ r# B( G: uxmjeep.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
' d9 \' H x$ }% e" [$ q8 H/ Z 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
+ v7 c+ U! }& C$ l( K: q厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
5 M( q& y: a) F+ x/ g! ^% ?5 ]xmjeep.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
/ o" ?4 t) l. X2 m 作战步骤 h9 H' X! u2 Z$ R9 K! d8 X
步骤一：站姿臂屈伸
/ X3 j; Y6 x/ F% Q3 i$ d$ |2 d 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 / ?+ u6 x0 {& H" K( O3 L
步骤二：跪姿臂屈伸
; e1 W+ E1 h: z/ C6 x+ i 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
! h. v7 \4 f8 r8 Q# H6 a0 o2 Mxmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸
. {1 m& R# g8 F/ c$ G2 s3 ^ 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 " H4 q# P1 ~& @. t. t% S) c
步骤四：站姿杠铃弯举
; T8 E) N7 V( ?& t/ I! F8 n5 T9 n! gxmjeep.com 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
( g( e2 p/ j9 L9 Z厦门越野联盟 围剿拜拜肉 9 J- f& w9 l1 p
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
: `8 Z: }' F9 b: K# V7 p 力量训练项目 厦门越野联盟. f+ }" u7 a- m8 B
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟- I f& U( i8 ?/ P5 N9 d0 S
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟" ? C$ D% H% p! ~4 N
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
