body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
3 K2 z X1 t. h& \" ^ 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
/ O* n: I$ r4 C8 v厦门越野联盟 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
1 B8 N! A8 I" L X; m, e$ Oxmjeep.com 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
, l* R) g- o4 ?, o/ x3 ^# f 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 xmjeep.com3 G2 p: x" g E l s6 Z
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
# M. E2 @% \, J5 @7 G, g4 H 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 - T& {0 ]8 }; ]1 g* A% v
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
9 X$ V. `3 w1 O厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 5 O9 t( E5 e: K. X
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 7 U! O2 y4 T8 W$ k+ E; d5 S
作战步骤 / o& V# g5 O4 e6 H
步骤一：站姿臂屈伸 - S2 \( t; A L; f6 ~ u! W2 A0 _7 B
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
& u0 Q! q# L, Z0 ?- a6 f4 q厦门越野联盟 步骤二：跪姿臂屈伸
: W! k! o9 \+ K0 k6 _" x' H 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
5 v0 M; f) \! y0 S* b 步骤三：仰卧臂屈伸 # e5 a, ]: G2 A* r, T+ E
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 xmjeep.com+ N' f# E1 l4 z5 o8 B; J
步骤四：站姿杠铃弯举 . J1 _9 O9 b% H8 ?$ q7 s
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。xmjeep.com# e) v1 [2 S% p/ }7 b$ ~
围剿拜拜肉
. u& @2 N2 K# y" @2 |" K \ 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： xmjeep.com% K0 \4 O2 A. Y, A
力量训练项目 厦门越野联盟6 ~. n3 v7 W5 X a8 Y
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
+ Y& w" }3 C, G0 X; p厦门越野联盟 b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com2 }6 s' C* K+ t: Z0 g w( c! o) O
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
