body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 0 W" i# r4 f' W. T: }' ]9 z; \
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
% E' l* W3 g5 X( s 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。厦门越野联盟9 K5 O7 V( e7 j* {
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
, N# S! Y* x) x1 J0 q6 r- s! s! B厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
8 I+ D- f! R% W+ V+ d 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 厦门越野联盟2 C9 c2 b+ H! N: B; G, v4 V6 X
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 : _2 }- v. _% d9 g. w
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 厦门越野联盟% h- Y) ]/ U& Q$ E# U4 A
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
" R1 \* X; V( E7 ~8 J/ M( \ 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
; H4 N7 {# f9 _" G3 T5 D 作战步骤 2 X Y: M. C, R( d B. V* B
步骤一：站姿臂屈伸 厦门越野联盟2 i- i( P) P. x) a
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
- r+ p: [8 G/ f" l* ~9 j2 Z$ Z 步骤二：跪姿臂屈伸
7 D! J$ p3 w6 }; Z- ]* ` 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
9 m: o7 E: I6 n+ {' `: _厦门越野联盟 步骤三：仰卧臂屈伸
8 _8 Q" p- V) ~, c 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
5 T, W; T7 Z; I" f( x厦门越野联盟 步骤四：站姿杠铃弯举
+ v3 S& c& k! N/ { 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
N/ @% w7 j' L* U ?厦门越野联盟 围剿拜拜肉
1 q7 O7 x* L% W 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟) @ M1 R4 j) s, d
力量训练项目
0 ]& \8 a. ^" q) `& ^xmjeep.com a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
" E5 y6 z7 }- z' c) B b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟3 F1 ]4 K3 C5 n! R9 \9 _3 f' i
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
