解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。1 r/ M) W! v& }6 Q5 G! C1 m8 [
4 Q* e( r) ]& q4 u. Qxmjeep.com 如果你选择的运动是2 K8 o9 A7 Y& d! e! P: s& Y
4 R( E% y3 {/ X. s. a. Y6 U3 l厦门越野联盟 跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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9 ?! N( t M6 l7 F) Z 清晨运动" Q4 o! l3 c; `' d7 G$ b" P
1 O& ]# W8 V6 q: \; S# }4 e" d* @( X 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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- @( A" F2 m5 `% @# h, U) H; e 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。; X+ H" F7 X/ z4 q4 O( P
. p1 H- v4 G8 E4 f* ~1 `7 T 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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6 z; a4 o7 m( U7 L$ e5 h6 k8 V- Z 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。! j, }- l5 B4 l9 q" q
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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1 ]6 z5 J2 G4 ]4 G/ F 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。厦门越野联盟$ q [/ P5 s/ x. `
, ], I# U5 C8 n0 @" [7 U& o4 K厦门越野联盟 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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" C& d8 ], v2 r1 Y' f 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。$ ^) V# |: e: A1 o
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如果你选择的运动是
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; r2 w1 H7 _$ ^3 U- k& \' B 瑜伽、普拉提类& H" s Y! w5 Y4 r. W
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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3 ^' S" W: W* \, w 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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: K, v6 \1 V, B! H9 b厦门越野联盟 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。$ P# D! `9 p T! a. S/ T
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。厦门越野联盟( w$ p1 y5 ]+ P& L, ]1 @
# o( K0 W! p* R u 如果你选择的运动是
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+ M3 U) Y$ M& b, N" j# v9 Qxmjeep.com 游泳8 m3 ]9 a N( Z( T" y2 y
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”+ \8 k( |3 B$ |) V
% b# g9 U: l* T9 P( {( r厦门越野联盟 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……xmjeep.com0 r" N5 T, q2 k! L: b' K4 t
. O; }/ A, _, H7 X; z5 G 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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4 L; v7 g3 f7 t* s; ~- N! S厦门越野联盟 运动量与饮食……厦门越野联盟* R" C: W+ K$ k& H1 N
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。$ g$ M0 J9 D% h
. W5 g1 M7 n; M4 m6 z$ L厦门越野联盟 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。. w6 F' i% m4 ]0 d' k
9 t5 F0 j: |/ b I5 S: u 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。& a/ x' k. h" m A
, O! s0 @( E) z" z: _7 { 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。厦门越野联盟8 {: U% H5 Y2 y) [" U
/ e8 l6 ]* K- o6 A: p, z 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
