解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。/ v8 R; j! D3 i; X# q+ k1 ~
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如果你选择的运动是
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6 S# V1 Y4 M) K& x( G 跑步、踢球类
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, K% X9 c& _" e6 T7 @& axmjeep.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动xmjeep.com4 O6 g- Z+ |; T
$ H8 s4 a5 ]: F b( ^6 { 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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3 y" M, L7 I0 V4 U/ K4 M9 n 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）/ M5 w5 x& O& w* C; a, d
: B; C# L8 S- V* E6 Z( Z s 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。% b% _( h* k' W7 a1 u/ M& F
6 _" u& @6 x+ v 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。( e# u$ D: s: R5 t2 Y
1 U$ F# L" D' y( e- k5 Q% R厦门越野联盟 晚间运动
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# \& k/ y5 D& j1 J' c) O 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。xmjeep.com( H, j& T; s2 A% e' r+ D
; ]+ _% N( {, e$ d% U1 G9 X: n厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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! m6 u, h; s5 b: b* |* d$ a; ? 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。8 E. W1 E3 l7 ]8 C, Z3 h
! @+ [; x- ~. s' s0 G* I 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。) k, G: E* K) {. \4 V# M! H E/ j
0 y" s9 G" U* ~4 s$ D: K. Sxmjeep.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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6 `: }7 ^% Y# `3 }' I4 @( h0 {% ~; I 如果你选择的运动是1 J M( U- U6 k! z
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瑜伽、普拉提类xmjeep.com9 v' x4 T3 s1 }( X' g/ N! Y
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。5 a( Y7 }2 l% l: F) _" l& R
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。9 `& z8 S. s! S+ M
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。, i- U/ m s5 ]5 Z6 f) H8 M
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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; `1 W3 t& O; M: R: y# c 游泳- f2 z) Q0 F' B/ f
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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6 W/ ~% s8 z2 o, Q 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……# ^! X1 G ]2 {. e- ?2 K+ J# @& R& A. h
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……% |1 F, t6 g ^0 A( \
0 v+ b/ T4 S0 C; t 运动量与饮食……厦门越野联盟1 ^3 \6 M% a3 c5 w& p" I5 O
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。xmjeep.com! I. W* n- l. V8 s+ [& @ M: K& S) T
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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) T) b) a5 Y8 [! E& Q 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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) `1 X* G% k: C+ e8 i8 A# j2 _) i 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。/ D$ _6 G+ ~5 F# t1 A- \! h
. M2 k! C+ N. v8 c 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
