解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。" d7 E2 @2 a o5 I) f4 d
6 y- V$ w+ [2 M% F0 b) I' x 如果你选择的运动是9 S) S7 m1 A% u& u1 I
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跑步、踢球类* r+ J1 |! V# d* c
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动
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$ e. i0 I; @9 U! O$ l- Q2 I 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。xmjeep.com& l! e/ M! z8 w6 ]' V: s
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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( I4 L6 D( P$ E, J; C, p 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟# O- ?) `( t4 f# W
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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. ]* |2 f1 `/ y. y8 p4 k厦门越野联盟 晚间运动+ m5 j( R- L! M! L
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。xmjeep.com$ `% v: `8 Z$ Z" t7 M' j6 I
, H! i- t5 u$ ~% X 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。厦门越野联盟, Q, |1 B: t- e4 [! ~
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。1 \5 g& j$ R( i- t$ B8 y
& c# ?! l. v4 A, H 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟7 i) v V: ?; I$ _% w
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如果你选择的运动是厦门越野联盟: K: u- Z5 F+ w. n! u F! {
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瑜伽、普拉提类- g2 Y4 h+ Y) h- Y( j B
) l" @" A; Q" \9 P 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。5 r5 `* m( C% {. [1 o4 C% d% ~
5 p3 B$ _5 Q2 ^1 E5 {$ d) [ 如果你选择的运动是
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& ^0 R3 [; U. m3 H: U 游泳! ]- f9 z' k1 G4 O( L
; K9 y# n4 U/ H9 b# y5 Q厦门越野联盟 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”* h* x% k8 h" V5 Q5 `; b; _
, d. c8 S2 [0 k/ \3 b 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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0 d' L+ I9 k/ V+ U4 [" C, D 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……* s$ @4 Z' L$ c0 B: S
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运动量与饮食……7 N+ n, U" p* |7 Z8 R
, t9 J+ u) @) M, T) n, x- txmjeep.com 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。- x5 A0 z4 q4 g( k
* q6 D' b% I' \- i+ M3 J' Nxmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。厦门越野联盟5 x; Z8 N8 Q% c5 v* j9 `0 K1 D+ ?
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。# K& P) `& E+ n) k, e% H0 s
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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9 [$ \1 O$ t# K% J/ a 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
