解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。, i+ }8 {8 ~# T" u2 r9 ?
- |, n5 U+ z" m& j/ a3 Y厦门越野联盟 如果你选择的运动是
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跑步、踢球类4 ~: z" G B3 F* s( Y
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟" v6 H' M; H, |. ]: e. J) ?
( O9 F" Z) `/ ~ z4 i D% M& Uxmjeep.com 清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。: U8 d9 \# M1 ~, ]
: M+ y" r; _- ?) F& t 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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! B6 W: R; C) [3 A/ j8 x 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。% y% U$ O" S& O
$ R: q8 t; Z, g- N. F% k9 x 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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3 T! l# a1 w+ G H" n6 U厦门越野联盟 晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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7 g5 [, d C/ M+ t1 t4 e 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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7 L5 ?- z+ `, }8 Y, M! c8 \xmjeep.com 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。% G! O% r2 J6 r' o O! z( b+ k
) J, B9 _8 w4 C/ n 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟2 ^6 U6 G+ C" U1 t3 Z) R3 O; c
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如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类5 R4 `: d3 G0 \4 M: I/ J
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。7 `' ]; Q5 R* k- W
: G& z, {' F" l- g! K- I( T 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。厦门越野联盟2 q# t# C, @8 `- T. i& u
# r; ]: P2 d- _厦门越野联盟 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。 N4 r) x, A- `. z% b
5 I! ?3 H0 [: c, i w. K" u7 c 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。+ B* z: b8 d4 N# l4 L
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如果你选择的运动是厦门越野联盟7 L2 w2 v. u& w
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游泳
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1 {4 t& R3 J. |3 C9 d厦门越野联盟 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”# @; u9 B: `7 H- G) t8 m
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……& k% J; W X z) U+ ?! L. k! i
2 h4 t2 i5 F& z9 H% d6 {& C& J 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……3 R9 T4 j! D. e5 S8 q8 O2 g$ P, L" p
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运动量与饮食……8 h: M! r4 D! s8 \* q; s
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。# i! f c, o& [1 P6 M1 p) q
- a5 j8 k4 V, L* L' O0 z& U 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。9 x1 t* |* k( U
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
