解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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" ~; s& l) S& x+ R+ B 如果你选择的运动是8 t/ U. H% b0 Q' f
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跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……” m$ j- g+ m% M
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清晨运动厦门越野联盟9 ?) j, n$ Y5 s$ e4 S
) Y, r4 e1 S) o3 j: z( f3 X1 b; O" G 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）厦门越野联盟( x5 v: r# Z5 k# M, B$ h
1 G3 W% s5 O/ W: b2 O 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。xmjeep.com9 R* Q' E! }% j, H
1 L! Z6 c7 |9 N2 O" B! R+ M# A 晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。( O+ ]! o$ M. z& u& P6 |1 W
; L5 D4 j8 ]' [* T- k3 j 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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% E- r. f: Z1 E; s0 ?/ M; N厦门越野联盟 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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8 q0 O8 t9 B7 J: j! z, ^ 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。2 I Z z/ i, _1 ~: S% f
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如果你选择的运动是
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6 |* L& b$ i p+ Z 瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟2 Q% o+ }* q5 ?. i
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。- C* I/ A7 l6 N& P
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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- n" O$ P' h( e4 i: `) _6 G 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。( K" y7 Z& j: j4 L e3 _6 Z
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如果你选择的运动是7 f6 X3 c! G6 y" U- t0 M$ c
( W+ k$ w: G9 T 游泳2 w; y, ]( c) w. ?# V! ^2 u7 @6 k
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……8 M: e" ]1 t* Q2 C4 X8 ?. D; F
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……xmjeep.com0 p" V% v; n c' A% H% F* _
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运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。/ j1 N1 D7 L; ]
- g: s) R" l" v8 K$ D# M A 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。7 c" Q/ [/ k/ e% E. x8 d( u
) ^" U, j3 r- {1 f9 t' }$ Q 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
