解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。6 Y# b k5 E, `
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如果你选择的运动是
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跑步、踢球类/ S5 @( i& T: C% [! n. B" q
+ M+ f, w; A9 ?) a; K2 h) k* C: a7 F 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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$ i$ v# ~: T, _) U6 Z _/ G) N 清晨运动, q& b& _$ [. q9 e5 A; \& d/ S
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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$ Q9 B: \8 Y J r# w7 C% \ 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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/ `' w) v8 d! c4 r2 Y( N 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。xmjeep.com1 Y B! u6 }' Z: c8 J
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。9 @) ~& f O: t
/ ~. @: ^0 |9 K2 ]; F 晚间运动" C' X3 F! S0 J, t) X5 T
# Z6 I& r& {! o$ n8 {2 s3 g 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。; h3 [, ~. }" D) V; [* V& S/ m
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。厦门越野联盟5 O, D8 K: H; w+ ]: S- F
- a* }3 }+ w3 e: q# u5 T厦门越野联盟 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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) v# {) @; N L) k' x6 l: f% D 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。/ I- H' g9 c6 P% I+ d5 g+ C1 q6 r
# L( d3 j0 h' v$ _4 ? 如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类
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$ D7 O: {) F' K& `& \& N2 S3 `xmjeep.com 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。* s# T& }1 b# s1 `, t
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。1 `: a; E8 ^ I, @& s
; ~- T/ g! j6 v 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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: x$ ^3 u, x* c2 s: I0 Y 如果你选择的运动是
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游泳* d8 t! w7 _+ a; d7 {
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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% Z) X7 v; M0 r+ O& W4 U) S 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……xmjeep.com0 J* n# J3 k) T' u+ d1 D6 V
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……: i# o1 K& Z* p8 q
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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s4 O" \" Z+ x0 x* S" a6 [/ x厦门越野联盟 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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1 A9 l" _7 Y1 D8 j+ ?" L4 A; _xmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。# S6 e5 d Z- P" T7 J+ }
F2 ]3 ^3 G+ E: B1 U) f 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。" p) J( ` L. n3 J, u
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
