9 T1 ^, o* M8 F4 n* b! y Xxmjeep.com健身专家在测试了包括腿屈伸、深蹲、箭步蹲、推举和爬楼梯等动作在内的腿部练习,结果发现,最简单的一个动作——跪撑举腿可以最大程度地让臀部肌肉参与用力,因而锻炼效果最好。以下是跪撑举腿的做法:
厦门越野联盟$ O2 K% W/ s& {9 B5 X9 |
面向下,双膝,双手撑地,手腕位于肩关节的正下方,膝关节位于髋关节的正下方,收紧腹部(图1)。
xmjeep.com3 O# x) o( i' m; ~9 B
左腿抬起,膝关节弯曲成90度,让大腿与地面平行,脚底面向天花板。收紧臀肌(图2),再将大腿抬高点(图3),然后放低,让大腿重新与地面平行,继续做上抬、下放动作,重复15次,然后换右腿做练习。每侧腿做3组练习。
) z3 |) }! I5 A% v0 b$ c3 \% ^厦门越野联盟 每周做2次这个简单的练习,便可轻松拥有紧实上翘的臀部!