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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
厦门越野联盟, W9 P5 p+ b& x, p) x! N B
　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； . E' L7 _$ F+ S( V6 i# E( Z1 ]
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； * A7 H# w0 {( ?

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 s J# a5 B- G" I& ~2 p; B

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
厦门越野联盟3 N7 v4 p& }, ^

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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
2 } g) p9 s7 P; T& a' D
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；

　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
7 i6 L$ S, ^, o4 L1 H" J5 v( ?1 ^) m

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作： xmjeep.com$ d/ H' Z7 n# ]- c& P* j0 c

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； ; P& {# _/ i- x9 ?+ h# d

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；厦门越野联盟+ V; O- Z7 A0 k2 K# L1 L
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作 4 t: X$ ?! K$ s  D  C7 U- U

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： / P; W" W% I: H) A$ L. M  F$ |
( S; S- N' P4 H0 j9 S4 t
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； xmjeep.com* V8 V  Z2 i1 X. n* N* w
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
厦门越野联盟5 G1 o& x+ z9 n
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。$ q4 S' Z( L% a  F7 K7 R' l
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