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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：厦门越野联盟0 k8 T5 q# n: w, y. N
$ b) C" s# ~" b3 l: ^0 S3 C5 L1 O A
　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；厦门越野联盟. {- z6 p" t9 y* \

　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； , C( W4 b: k4 w% K% s6 a6 T

　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；

　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； % Y, j9 k) f5 E) W
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； ; r# ?4 {# i: g+ q2 d1 F
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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： # K; N s5 Y/ ~5 t8 w
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； ~2 f- g$ F- n% R+ O7 n- L8 Q
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；厦门越野联盟+ p! V, w) E, L4 n3 F
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：厦门越野联盟7 R) x Z [9 x$ f9 u2 }
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； xmjeep.com |7 w5 \3 l$ w/ u
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。xmjeep.com' ?- y4 j- @/ g2 n
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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作 " y3 W* M- |0 _2 \( Y+ A8 r

　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
3 X4 @' h2 T; A' U
　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 7 B- w7 {' a$ B1 l( A( u3 n
厦门越野联盟+ ^+ |3 W! M' [' _3 ?5 K5 J$ I9 s$ o& n/ M
　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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