如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”9 k/ Y- a( ^" C/ R S. f6 b/ D
' r) H/ n( q5 w) [' D9 y * 运动，让啤酒肚缩水1 Q- U/ t% ?1 |; R( I
: ?. I& x1 g3 S9 f8 g 运动减脂的误区
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: U- ^( L/ z- |! h7 K. ? 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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( T4 U6 \0 Y. ^2 Q 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。' }8 K3 q, ~9 R. T. j b+ ~8 F
+ h- _, S# w8 C4 a0 @ 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。3 R4 c; D$ I) a% Z3 C
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。xmjeep.com) Z8 s2 c3 a! s! W$ e
/ l6 i% h1 [% W, b 天天锻炼减小中围
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$ g1 g F$ O1 k- V, a+ C. | 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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3 T5 U4 S" Z' D& Hxmjeep.com 力量练习
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俯卧撑厦门越野联盟0 r4 L8 H* [4 P e% [7 O
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。xmjeep.com+ J. c# |3 J- m# p- N, `* z4 p
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主练肌肉：胸大肌。
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! G1 V: ~( D" [) y" o2 I 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。2 S) ?; m y' y5 D
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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7 x; ?6 Z# D4 }& v5 I& k7 ` 俯身划船, H4 [" ]% E% q* ~9 }
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。: F: J+ ^1 C# F. G9 P
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。! R/ F. i9 u; D! X
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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/ A; n* q4 L7 Y7 X, a/ }+ A0 T厦门越野联盟 侧平举xmjeep.com8 c6 p& _/ g$ p3 ~' v: `1 A5 r" P$ \
( c1 _! o' e/ g5 A- x* A$ L7 } 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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, V h6 g \. t# Z+ Nxmjeep.com 所需器械：哑铃。xmjeep.com" F/ _. K# v# f! C% j
& c/ I4 k7 ?4 f; s8 j 主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟- ~$ O# X* y5 k% E1 Q
' M: S0 ]1 R9 Y. Z( {8 P& ]! N8 \; ^ 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。) c3 F6 Q( w: f+ u
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com7 t: u' W/ l+ \
) e3 s2 R3 e! I+ u3 T/ W厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。xmjeep.com- Y! D! m! H8 ?$ U( {
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。5 l$ R; Q$ [% x7 o8 S
1 f0 B9 n+ ~ Z' X2 r4 [ 仰卧起坐$ z+ d3 @% O$ x8 y' [/ `% J* V
: r$ z$ X L/ m% |6 x; P) l( G 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。0 ?( D L9 h+ I3 x& \8 p
$ F/ C! C& _' d6 M0 o' w 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。8 u" _1 c# e4 D' j, K1 d
5 I& }* B* O: o d r 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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, Y9 X3 I& b) q 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。& M1 x. n# K5 @- ]1 `7 W5 |3 k% u ?
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仰卧抬腿
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: ~3 b; s$ V- ~$ T 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。6 K' _5 u4 r+ Z) Z
- \7 \# |: d7 C 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟9 q9 y. Z M1 r9 A f
# j2 s! G# `+ D( g 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。! I$ n5 l* A# y! P& A
7 q/ O+ o8 T0 \, P* \/ j 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
