如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”- k9 D% `. ~7 ]' |5 a7 P
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* 运动，让啤酒肚缩水7 O( P9 N! n# E. _4 ~- K. l* ?
: O4 K1 W+ u. r7 z+ C2 R4 ?3 S 运动减脂的误区
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, T) Q+ o9 @7 x% i 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。 j) r" C$ L0 B$ B4 G. k! s
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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! e) k& w9 P- L4 n4 I) C. Q+ O 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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* @0 v" Q$ l! ?4 t* Uxmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。: ^" j8 f6 b& i
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天天锻炼减小中围
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5 O/ _: W, V% L3 m! Ixmjeep.com 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。) _$ k g/ P& j3 L" D" M6 m% h2 {
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力量练习xmjeep.com) x$ }0 f& N5 J
% }* ]" t, g; f; i: t) K 俯卧撑8 ?0 F2 W/ u- K2 f) f
5 v4 X* q$ ]4 j: S# I厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。6 C9 a" n% l2 c w: R
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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% `! r5 ~9 {0 L 主练肌肉：胸大肌。$ c' Q, Z: p) ?7 M) X! C/ T
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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/ i) j' b- _7 ^0 S3 c3 Z; u& txmjeep.com 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟7 B+ N6 v8 I$ @1 a
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俯身划船# b; L3 z, c* p; n2 H; P. ] M
. z" }7 g5 n1 x: h厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com$ O+ l/ b/ F7 K' E
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。
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$ z' o; a8 i n2 [9 d/ k' l 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。" H' z9 q s! w, P4 f6 [
8 N5 d& M5 b4 x2 u/ D" I' wxmjeep.com 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。xmjeep.com4 T& f+ A- T, T& g4 U' \
' |+ f/ Z& B, r7 u" z0 f2 K. ~xmjeep.com 侧平举: b: C7 n$ f0 L2 p3 ~" z6 ?0 }6 K
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com/ V- `0 k7 I6 L" ?2 j8 z
. B2 M3 G% @2 W+ T! ? 所需器械：哑铃。
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* K/ v+ h2 E; b( \8 C) D厦门越野联盟 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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9 ?) E+ t3 o9 W) P厦门越野联盟 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。 u7 k6 d1 {" N( G6 j
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弓步蹲
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4 v5 n% h; R4 \3 C" @" J/ j' z 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。$ @: l2 k3 I! j O5 j
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所需器械：徒手或哑铃。 i4 c" U+ g# m+ ^! e. E
6 u; m* J3 @$ |, F' T$ q 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。 c6 F0 f. l3 D; U/ Q i
& r* v+ i& f7 R: d W$ D厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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, r9 M+ o+ E) N: g' A3 y 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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( O3 r* i. g. ?4 u3 p4 X) Bxmjeep.com 仰卧起坐9 }- V7 A; w( W7 q
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。% b7 g ?& w. k/ Y
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所需器械：垫子。6 J" B. P! s, P/ d
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主练肌肉：腹直肌。
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: n: D4 ]0 S" a7 h g( ^xmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。厦门越野联盟: v* Z7 I6 s0 D1 b7 Y" O2 Z
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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: v' O' q9 [" } 仰卧抬腿xmjeep.com! n, i; `" V, i+ h. p i( N* f
$ a$ i) L4 {2 G( w* k. w5 w 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。; x* c( b; @, V' v; r- P; ~
2 e* E+ @/ F9 c1 U, ~: n, s 所需器械：垫子。厦门越野联盟' {4 G. Z' T8 k% o$ t
( ~8 S3 {2 w! i& j! h 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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7 F$ T9 s @( m: P B3 H3 h 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
