如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”5 Q$ A* s% f. s. N% E+ q. x
3 N2 e2 n8 u& J * 运动，让啤酒肚缩水8 g3 o! t& y; a! C% S; F5 a
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运动减脂的误区- d$ s& w% R% W+ r# {& y: Y
3 D0 ^: |3 m. s& e* x) @+ E厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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/ K: v- y" [0 _5 q% |- {7 ]7 \( E 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。8 h* R" Q) j1 Z" v# Q) N
' h) f5 c; X0 C, H t8 S( F 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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6 ^3 H3 u9 H; n( [, H" P$ X# p 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。厦门越野联盟2 G. r2 d/ T/ `' K* l1 I, I8 n
& c- Y) k; }$ [, y厦门越野联盟 力量练习 k2 y- {3 b% l K
9 t+ `9 C- K$ ?8 q/ C( exmjeep.com 俯卧撑5 P# S- N3 G) r M8 K
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟) o8 Y4 b( Z4 M: t: }6 `
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。
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, ~% A0 d$ [2 f, i. I [3 ~' }xmjeep.com 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。6 n4 [: ~7 i8 |' o8 Y3 Q
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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* i5 D- i9 }- ]# g2 Rxmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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. W; q3 c% ?: n3 n+ }% M 所需器械：哑铃。xmjeep.com+ `7 J, x8 r, Z9 c
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主练肌肉：背阔肌。xmjeep.com/ w6 r/ p) o# s Y$ }
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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5 w9 D& c% }' u Y7 a3 P 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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H: v" x/ H2 b% M1 Mxmjeep.com 侧平举+ E* e5 L. Q3 c) e
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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* m+ A2 f- k5 b' E( X' J" S 所需器械：哑铃。厦门越野联盟- A/ N4 l- c, v" O
& S( |# ^5 P" s1 W4 u 主练肌肉：三角肌。
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& W8 k1 ]: {! m. b, P$ I! Z 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。; h( b/ ]% u. G2 P1 K0 T+ f
$ x) y6 }9 G4 `* P 弓步蹲- b! M' z' `# i; p
# [$ a! U6 B2 Y% X9 E 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。8 s. u9 s9 m8 }
4 A8 y6 A6 F+ g- b( ` 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。; M, P# \; J# @6 F9 [$ G
1 E& N. m* r7 H) I+ C" \* Y厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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0 Y" ] l+ _' f/ k' O9 S! r7 G 仰卧起坐, d" e: s; E L/ z
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。9 y- x' ^8 C, x4 z" G% ?* b# y1 B( R
1 I9 H# A# d( H/ {* w6 N 所需器械：垫子。# s. E2 D" {& T* D: o' H1 z
& M7 g; M1 U: n: o$ txmjeep.com 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。, Q: K/ j y: a0 C( ]8 |: d
- j% N! b8 |: [- u% U" F/ j) C 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。6 z' d; h" H2 E2 h
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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1 _* g4 Q6 Z9 ?4 E8 ]2 y6 y; Rxmjeep.com 所需器械：垫子。' Y7 G+ p5 \5 s7 [; i
* ]1 P, z! t0 S4 D: D4 D1 K8 {2 R 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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% r9 R3 ~: j" N n) X6 z: ? 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。& G3 g0 s, l- ?" I: D L+ Z! W
/ L. Y0 Q8 {0 P9 ^6 V1 T厦门越野联盟 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
