如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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0 h; l- V ~' m+ D * 运动，让啤酒肚缩水
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* Y! t( X5 V; b# Sxmjeep.com 运动减脂的误区6 s3 a0 u# Q# I0 W3 x! x
5 y9 r: G# [ H# M# Vxmjeep.com 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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% p1 U6 U4 J4 @+ |4 Y1 K 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟, Y' p' Y. M* H5 L& t( ^( z
+ v: I; R$ m& X, T3 C" J; rxmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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) o( W3 k1 a: Z. M 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。% G5 ^# f) ?& C. F1 L0 u
( V4 k! J. C1 w5 A 力量练习
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俯卧撑xmjeep.com% i4 G4 I% h$ m
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟+ f4 x; E* F" D+ r) F/ k i7 X
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主练肌肉：胸大肌。
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6 B/ Y3 [# t# A1 u1 M, I6 f! l厦门越野联盟 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。% x T8 a g2 [4 T; b" _
/ h9 Y% r S% `$ i2 d 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。" D" R8 q( A( j4 X3 ^( G" X( E+ }2 m
6 E/ D4 _# m. v; J 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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3 M# \* F! z2 N3 h& Q 所需器械：哑铃。
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' a1 ^+ c1 v5 n* g8 M厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举xmjeep.com, [: U2 T$ P# J
% J8 v# |9 Y) b1 \# |1 k% q 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 L( h1 a. K# x$ F2 G% q* \- W 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。' S. _( ~( |2 ], U: {3 W
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲. G! ]2 \& ]1 j
3 D4 a X6 ]4 r 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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- J3 {0 l, D- I# T厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。厦门越野联盟5 z6 V: P7 r0 f# Q4 u R# _
% X/ E2 L9 J: O 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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. [- R6 D; Y# i. j" z1 ? 仰卧起坐" c( S$ Q6 G0 I4 i+ a
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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J& l. e0 u/ F- z* ]; T 所需器械：垫子。3 \6 s3 l# [ K5 @+ e
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主练肌肉：腹直肌。
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- @+ \3 Z$ g9 N+ e r' Z9 | 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。 C% s9 [1 E" R, E8 Q4 S
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。7 o; U) T* ]- h* }; O- {& j3 S
2 M: C0 @6 A5 \5 n: H7 U 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟* b' D. O# o+ G: O
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。: q+ Y; X6 x3 f9 ]( M* B+ D
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。xmjeep.com: N* F0 z7 l) `5 C, s
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
