如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区. s2 Z8 v% h4 a. z$ d
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。' }. y( f# V9 \6 }4 H
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。& H1 L- Y0 _; g
( S' U5 j0 U9 Q0 ~9 z1 j8 q3 w 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围/ Y. B; B! |2 I# C2 D
7 N1 ^2 V! N% ^3 i厦门越野联盟 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑; c6 e9 n l6 r9 i( @' u! e# U
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。; t! r e) R) W8 r R s5 \% c
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主练肌肉：胸大肌。+ W3 ?& v2 Z. p5 t9 S4 e6 k
& B8 H) y% P2 F8 m* E( r; n厦门越野联盟 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。9 n' o% W$ X" x7 R6 H
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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1 T5 J8 a+ r: k2 Q+ c6 w 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟( F1 H! `5 F- J. ]; m, k
, }+ M1 B, O: w& a0 Y1 a, } 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。2 j% L' ]" p3 y% W: Z2 f
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。 P/ Y' ?" G9 V6 J2 @/ U3 Z" ]
8 q# J1 X' p' }: p" O3 `0 Y 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。 m9 c' M" E0 A4 p( y8 y$ {
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com$ i# s# h3 s6 e8 _: ~' u
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所需器械：哑铃。, Z! d0 N+ F u* X3 l+ _1 _+ F0 S8 Q
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。$ T. R% ^$ t2 x. D7 i o8 f5 b
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1 h& P0 I* ~1 v4 D' p4 ~
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所需器械：徒手或哑铃。
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* R( A/ l; ~7 @3 f! p/ Exmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。9 ?0 x* S/ V, f7 z/ |; O
V- [3 V/ E+ h' b0 p' r, u6 rxmjeep.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。8 P, G$ \5 v& E& W2 n* n
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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2 e: N1 z3 x; \& T6 ]- V 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ F8 J, a8 J8 V v8 u+ J9 P 所需器械：垫子。厦门越野联盟( U( ^! l/ y. Y. [0 T
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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9 X( _/ W( k& lxmjeep.com 仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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4 y! V0 o7 m# @7 Dxmjeep.com 所需器械：垫子。' {" Z8 ?; q+ G( n5 W1 }
/ V$ W( n( @7 ~$ ^& l; ~/ R8 ]0 a 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。4 N9 k7 x. i+ e: Z" r7 \# o
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
