如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”7 c* j# N4 ^$ ?# z- W. a
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区厦门越野联盟7 p; L# U- m( N4 B6 e5 R
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。+ F5 w6 _1 b$ D9 n ]$ \
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。" x; ]( V% c |6 ^# U
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。厦门越野联盟) G& ]- w7 K3 a6 j1 } L0 n6 L4 T
4 I+ R1 j! \/ g5 ~2 n$ d8 c 天天锻炼减小中围
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6 N' ?* e, z) _2 N6 }$ S. u 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。1 ]6 E- H t& B& s/ Z) T: z) P
6 j6 j. ?+ t- ` k 力量练习' {* i" V- O3 m
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。# J- P r- P7 g& g
# d9 o- F7 Y( G/ V# B; F4 h 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。7 v; |# j% d0 ]0 m# E
) W) S; ^# b% y1 }xmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。
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$ o4 a: R. u+ @$ ] ^+ `厦门越野联盟 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。1 J: \7 ~6 n' K/ k5 }
9 w9 p* x- [+ H' [ 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟 {$ g4 n/ j( L8 [# ^
, g, I8 O4 _8 U( B3 S 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' T$ _2 N3 e' ]$ d5 V! y; M5 y 所需器械：哑铃。xmjeep.com. V; C9 L# h S# ~7 T. ]
8 j/ M! ]6 E# n& @; O 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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6 q: V% Q% G; }6 {% B L# H 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。6 |3 @ I6 l' Y& B
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侧平举
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* O/ u- e( r+ W# @xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。/ s7 p, m Y# c( e8 i
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所需器械：哑铃。# g8 f- k& y' `# D( G- {
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主练肌肉：三角肌。0 y) D; V/ v+ W' c) P1 f5 j
( i! u) ]& p7 o; ^6 z: K 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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) Q& v8 P# I" @5 g4 w! |- W& } 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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, i( \. i1 n8 cxmjeep.com 弓步蹲
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, i0 V0 t4 K: r6 Q! N厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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' ]: K5 }- _& `+ N/ Dxmjeep.com 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。; y( m6 v- _& m/ s
( u. P$ p F! p0 F7 O7 Ixmjeep.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐/ D' Y' j9 w% k: l2 Z& B2 d5 X
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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7 N4 ^: n/ Q- |( F; z5 `4 X7 W1 m% q3 r 所需器械：垫子。
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' {" s, p# D4 {3 o- Ixmjeep.com 主练肌肉：腹直肌。厦门越野联盟8 g3 w7 p" d! r. ]
9 F5 X/ ]! ]* J h# h- G7 @# P 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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) _6 t# g9 [8 M) f- ?! g 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。3 r4 l" s$ l+ l
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仰卧抬腿9 i- |% f" a* u: \ [
1 k& u: w2 Y! O 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。/ q+ m# e. m& d, k, {
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所需器械：垫子。xmjeep.com4 z. T8 M* R, R$ f
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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4 o5 z( d8 ?, H' ~+ e+ i3 A: X 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。* {* W: t% [4 U& A
g$ {, K/ x9 @4 r, n. K+ b8 a, @ 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
