如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”1 C$ K+ x3 I5 b- R! l& O
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* 运动，让啤酒肚缩水
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1 |) v3 L+ H* R( b# J 运动减脂的误区
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& ~% p k* s t3 m4 C: r6 X9 o 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。xmjeep.com0 g, T# H) [' y4 ~8 B
" V# O3 i" r! axmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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4 [! t6 Y6 ]" N s3 Q, B3 u; g- `8 D! m0 Dxmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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# \. u* B' s% F! X/ I9 M- _- axmjeep.com 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。厦门越野联盟* Q4 j: `( A+ E$ e7 f3 b
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力量练习3 O: d: d" d% y; ]9 ?
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俯卧撑
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* v5 [9 c& r/ k& ], t 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。6 ?7 K( k O8 Q8 `- w
7 ]) F1 c) ?( Y; {* n7 m$ }xmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。
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J, H6 ]0 y% R8 uxmjeep.com 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟 |. x2 q1 i6 F: q% U
& a/ u' m$ Q9 { 俯身划船3 ?6 e, `( {7 x; l+ d M. P2 \" }
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。' E0 T. a# k. Y9 n% `
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主练肌肉：背阔肌。
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1 l2 K/ g* s# D7 h9 ? 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。xmjeep.com ~5 ]) ? O& l' R' F
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举& @3 M3 W8 D6 v+ o! @' L V
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。( I7 }# U4 Y9 c6 c
& C9 U2 |0 f! J+ O8 Ixmjeep.com 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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# t0 }1 W6 ` h0 b+ p' ?' H 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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M1 N6 k% _5 W' D% k厦门越野联盟 弓步蹲
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4 r' J( a+ b/ ^0 [ 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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m1 @1 S' h g3 g: u( t5 U0 G1 `2 ] 所需器械：徒手或哑铃。
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& `- I: O. e+ j2 i 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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3 R, b% b" K5 Q; ^" |厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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$ r0 K0 p! P i- N/ b1 V 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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4 C# i' ~* n0 ?& S5 c厦门越野联盟 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。( P9 G8 p! \, L) {
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所需器械：垫子。5 T, Q$ ]% F2 Q. o; y' I7 T
' w4 s/ H$ V$ ]3 q) H) }9 k 主练肌肉：腹直肌。xmjeep.com0 j) e" C2 _" |) t/ R
! I7 g# N/ L, i; H: F0 h A) \" M( T) b 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。0 C R5 s2 T W
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。 r( ~$ K4 f/ [8 o, M; V+ M1 j
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仰卧抬腿1 W. S. ^1 D- B$ A
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。- c/ d W8 m, _/ {- }4 w9 ]
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。xmjeep.com4 Z2 Y: F+ o( J1 o
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。, o; ~6 T8 u) C/ g! K! w* H( X
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
