如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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6 \, B* V* [. m$ j" n& H: N * 运动，让啤酒肚缩水
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$ ~6 G7 I/ o* p- L 运动减脂的误区* e, O1 I) r" N9 ]. o
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。xmjeep.com& ^. A' I) r" @; J) R4 y6 v
1 s$ _3 V& L' `9 q/ | 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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. M+ `- H5 `$ p6 k$ ? 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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0 g& R$ {! j9 N9 y 天天锻炼减小中围厦门越野联盟9 g4 y9 X$ i# ~# ]
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com5 y4 e6 m+ _, m* c5 Y3 M- V6 u
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。xmjeep.com0 N, Z! \$ o2 }/ p3 E
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主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟# L) G0 L- r f' J }
: W& x2 x/ h7 e; z: S. e: e 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。2 ^5 ^; A+ G5 W: p7 s/ \% L3 v
# Y/ C( H) W' {( X4 J+ A! o1 D 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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9 t- O6 s R) H" b. Yxmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。7 _4 Q4 K7 t, R# }' `- ], Q
2 e* G3 Y: y* ~% O, A厦门越野联盟 主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟0 _9 f# z4 r2 U" A
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。0 ?+ {6 C" F; [, s j
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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- n" t* {) u% G E8 z 侧平举" e# _: s, l4 Y& {& p# z8 U a# U
) K" C4 {6 y( t7 F3 j 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ {* G; @& e( H( `. S9 mxmjeep.com 所需器械：哑铃。厦门越野联盟& R: c! Z+ t. Y4 h5 f
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。* S* e- Z7 C2 C- `, s' t! r- t
' n; _& j+ B% h( mxmjeep.com 弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。+ W" _7 X* z, v4 P! N- p( G9 T
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所需器械：徒手或哑铃。
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: r+ A e3 h( Y1 Ixmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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) X6 J F2 Y/ v1 q3 ]6 s* F- E 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。6 _4 M$ A$ @7 {2 }4 u
, ?* b I. Z5 U$ F5 K 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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3 w' f' r; j$ b# E5 A1 Z- P, V; X6 i+ O 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟, b( i) o. o- P3 j- t& T) C
4 w% q3 O1 {8 Z) ^/ n. C# a 仰卧抬腿
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5 ^9 U& d& ?9 C0 G4 L& T 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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$ d. e( X0 J0 [- f* E5 P 所需器械：垫子。0 T, ?( V8 u s& ?0 x9 q8 W9 I
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。; @+ k1 ~' s+ S
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟" f; }) X: z" A1 u% ~* T$ x1 H
6 [; S( T" I' v% t2 Y1 H 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
