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[分享] 解密运动前后“吃”的讲究

解密运动前后“吃”的讲究

耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。1 ]2 ?/ P& A$ g3 {
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    如果你选择的运动是xmjeep.com' M! q% L) F* o: b# S( n1 ]
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    跑步、踢球类厦门越野联盟( F( }# c, a7 |4 I7 m7 d" {! p
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    成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”' t7 c) F. r/ z& `1 [- Z
   
- F. N( V( Y( I0 d) X' f6 L    清晨运动
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    原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。
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    提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。9 g. R2 f) q6 I9 a& _% X; I
   
' C3 @, R* n$ G6 F6 o! D  K    下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)0 d8 Q$ o% e, h2 b9 E' F' E0 F& M
   
, w2 n8 N& b+ c, C0 X2 U& Bxmjeep.com    原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。& w3 m& J: ~1 `8 K9 M
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    提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。
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    晚间运动xmjeep.com; A; H1 I8 `6 z: s( G; d7 v
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    原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。' |, S  G8 F9 Z- x0 s0 B" l1 F
   
6 w+ B9 N2 q5 @9 m厦门越野联盟    晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。xmjeep.com. J5 T  n6 D& a" o8 n  B" n
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    另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。
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, z  E$ z! m* z1 j厦门越野联盟    提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟$ K$ A, t, d7 t! _# ]1 B
   
: h( w& q: E; U. p    林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
: F* V# ~" k% l) m7 Axmjeep.com    厦门越野联盟. F- S: M- B3 I2 |. N. |& N4 ]
    如果你选择的运动是
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    瑜伽、普拉提类
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* k  }* y4 h$ x. h3 I% H    林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。
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1 v8 ]0 S/ `' i& b$ B$ U    原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。xmjeep.com% n+ C7 N0 c3 x8 F
   
2 J! y  U. Z" s( p8 M3 A8 b& a厦门越野联盟    提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。
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/ @* _- x  ?, \! j1 h/ _3 g    乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。
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) x% g2 a4 m% f    如果你选择的运动是4 T) g( S: P2 p: B
   
+ C+ |, l# Y6 B9 E0 l厦门越野联盟    游泳
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; I! [# N2 M  wxmjeep.com    乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”, l* M( I3 ^" Z% m
   
) G( a7 U5 ~+ f0 W    原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……0 L  O( R" Q) ^4 Y: z% \1 e3 l
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    提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……厦门越野联盟% j( u' H: G0 h/ r
   
! q' L2 d6 K2 y    运动量与饮食……. M- f, M) E* y
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    运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。厦门越野联盟/ F7 }3 p$ d$ {  j1 N/ M" i
   
8 T5 J# g! ?  O7 ~0 w/ Ixmjeep.com    推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
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    运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。& k' K* k, u  a8 ]
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    推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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" {& V4 c5 z- }$ k1 Q7 w5 y    运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。/ e. S. [8 e' [( d) q
   
- Z, e4 }0 }" `1 `$ ~) S    推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。(◎
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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学习.....再学习....
这天的工作已经完成,让我有个好梦.

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:loveliness: :loveliness: 学习,不错
活的精彩些......

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