解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。1 ]2 ?/ P& A$ g3 {
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如果你选择的运动是xmjeep.com' M! q% L) F* o: b# S( n1 ]
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跑步、踢球类厦门越野联盟( F( }# c, a7 |4 I7 m7 d" {! p
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”' t7 c) F. r/ z& `1 [- Z
- F. N( V( Y( I0 d) X' f6 L 清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。9 g. R2 f) q6 I9 a& _% X; I
' C3 @, R* n$ G6 F6 o! D K 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）0 d8 Q$ o% e, h2 b9 E' F' E0 F& M
, w2 n8 N& b+ c, C0 X2 U& Bxmjeep.com 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。& w3 m& J: ~1 `8 K9 M
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动xmjeep.com; A; H1 I8 `6 z: s( G; d7 v
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。' |, S G8 F9 Z- x0 s0 B" l1 F
6 w+ B9 N2 q5 @9 m厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。xmjeep.com. J5 T n6 D& a" o8 n B" n
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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, z E$ z! m* z1 j厦门越野联盟 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟$ K$ A, t, d7 t! _# ]1 B
: h( w& q: E; U. p 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类
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* k }* y4 h$ x. h3 I% H 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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1 v8 ]0 S/ `' i& b$ B$ U 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。xmjeep.com% n+ C7 N0 c3 x8 F
2 J! y U. Z" s( p8 M3 A8 b& a厦门越野联盟 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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/ @* _- x ?, \! j1 h/ _3 g 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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) x% g2 a4 m% f 如果你选择的运动是4 T) g( S: P2 p: B
+ C+ |, l# Y6 B9 E0 l厦门越野联盟 游泳
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; I! [# N2 M wxmjeep.com 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”, l* M( I3 ^" Z% m
) G( a7 U5 ~+ f0 W 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……0 L O( R" Q) ^4 Y: z% \1 e3 l
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟% j( u' H: G0 h/ r
! q' L2 d6 K2 y 运动量与饮食……. M- f, M) E* y
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。厦门越野联盟/ F7 }3 p$ d$ { j1 N/ M" i
8 T5 J# g! ? O7 ~0 w/ Ixmjeep.com 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。& k' K* k, u a8 ]
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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" {& V4 c5 z- }$ k1 Q7 w5 y 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。/ e. S. [8 e' [( d) q
- Z, e4 }0 }" `1 `$ ~) S 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
