解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是
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跑步、踢球类
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6 M! L7 y; O5 q& a! Y- i厦门越野联盟 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动
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- |! }" Z8 a2 v9 P5 ^ 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。7 J1 `# Z8 V( J) I$ A- v: F
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。5 [3 ~; O" y0 y- u
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）0 S, X$ G+ h/ f0 ]0 z7 R( J4 q
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。' M/ [+ g+ ?: v) H& N$ g
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。! A. j j5 I" F Q1 z0 V
3 f) h+ n; q9 F+ d5 o 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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7 q9 w) q L4 R 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟9 g0 W! f# ]" K3 x! c- [" A
0 _8 d0 L2 ?% j! r) _/ A: G* n 如果你选择的运动是厦门越野联盟6 t: Z* m% P) O. }8 Y2 X. v1 x6 @) d
$ t% H' n5 R3 c% N5 f/ R 瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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/ Z: _; m; U6 [2 D- axmjeep.com 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。: E# B$ k5 N- @2 s7 c! x
2 u9 t, d6 j P: Q5 A& v. I 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。+ {) S! v+ M. R1 ?9 Y/ [
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如果你选择的运动是
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* Z# |: ?# z1 x 游泳& g% E, ~1 Z5 Z q& |9 o
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”! h; A5 j" |2 \# L$ h
4 p, h2 u+ t% L) A: H7 Gxmjeep.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……% q$ t/ D( W! r5 a
) _& ?% s* c' M3 F3 \* O* k; s" N 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟! ~; s3 p Y# g# L6 @/ V0 b: N
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运动量与饮食……2 G3 T0 s: ]4 h0 E
8 z+ H" k- H2 M( w4 \: p: ` 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。, P, q3 L& g5 J) M
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。' l* y& q1 d1 w- t% k5 ]$ `
4 W( g) C& j* T# V6 W8 x j 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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6 ^- L' {4 r" {& a( [ 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。& K V! c0 d" F2 g
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
