解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是
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/ {& B/ j" _1 @8 bxmjeep.com 跑步、踢球类- Y2 n+ W- B6 h3 t1 k+ J
# U& ^: W2 `! `: b$ p; ?6 j& z! rxmjeep.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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! L5 V5 q$ A% D( H! i) H 清晨运动: n/ M/ N) B' B
2 I' S$ Q* }8 r7 h6 B# U2 bxmjeep.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。* b5 c- W e2 Y) i# f
: q( I+ V2 y# L5 N- o! `2 O8 c% x 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）& D6 r* Z x ~3 l* ?) m
. ?5 G0 V- R# d$ T厦门越野联盟 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。! o( ]; y* ^% ]# D
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。* ?" ~2 a& K W% R9 n
) c' E. k: ~3 z1 C! s( R' n 晚间运动% S) g, }% v$ z3 b( Q j
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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p/ f+ M S3 z& P, O! T厦门越野联盟 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。; c3 R% m* @2 L! D$ j
9 l. X. C! L% {1 x& X0 v x$ [ 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。3 t$ k8 y' y3 P$ _/ j
8 n2 o- a9 N5 w8 j厦门越野联盟 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。% w) h9 X- o* S( L
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如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类
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; y" j' J# Y- ?4 g+ A 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。xmjeep.com& F+ {$ G3 o9 c6 X
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。( Z! Z' r: V* |" R4 s# \
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。- q: N1 Q7 Z, F5 N
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。5 _7 v8 C% ^. f" @0 `6 o
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游泳
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0 `* D7 d- i) f* v2 G 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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. @1 }0 b4 Z e/ ?+ c- P+ Y 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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- q* e+ ]$ Z L& B& U/ j 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。) R/ l+ Y; R: p/ k, H5 ~9 n9 B
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。) L1 z. j6 W7 g v/ M* b$ S
' D5 {( l( z* ]2 E$ r! P6 @ 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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" L/ F6 s% P7 v F 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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" o3 N7 L. }! X: Q$ j7 o+ W 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
