解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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, z7 h; {$ z2 m) ^ 如果你选择的运动是
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: ~; x/ ?4 V- s8 M- a厦门越野联盟 跑步、踢球类- X& w7 B! _9 [& V; K
" n' A' i5 U1 T/ l3 T) p8 } 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟" H# ]5 G" E5 }& k$ P0 d `
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清晨运动( P* x" N, q8 b& \9 o
5 P, H! g! Y2 V4 s% \, D. |厦门越野联盟 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。/ x+ p( [6 S1 V6 P2 J6 R
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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9 ]. L0 {9 x# t2 Y# K) i# Nxmjeep.com 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）8 |( N% @4 w+ s: Y' Y
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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+ g( p7 \/ W) B) v0 X+ [# {xmjeep.com 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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4 E5 @ A$ y; u) a9 g4 {厦门越野联盟 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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( g2 Q3 j9 {* T- R |9 R% K( o+ C 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。厦门越野联盟" G8 E. f3 h8 j
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。厦门越野联盟/ _: H8 X! F3 H
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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! R8 y" I! B. \8 c) a- j 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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1 R: ]6 a3 @- oxmjeep.com 如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类
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% M# r* c2 f: y厦门越野联盟 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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/ t7 G4 P; n% x6 l厦门越野联盟 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。 t& E& S, m; m) f7 @7 a7 o( e
6 V6 x5 W5 k! d 如果你选择的运动是xmjeep.com8 Y+ q# ]- f1 Y: K* a
1 Q7 s3 t' w( J- y- T g 游泳
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: ^* Y: u& k: d. Y! \2 z 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”/ l8 _) o; _2 @& q1 ]( Y6 J
" K- T4 z& h, {! y1 v) f 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……
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% ^( D6 R4 _9 n+ w# A" l/ t* X0 J 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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8 K) J) C; [8 N* ~% } s 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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( a3 Z8 \- N ]9 F: ^! b 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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1 y* [- B8 }4 v9 e5 g. D 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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) A j" N) j0 A$ i厦门越野联盟 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
