解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。2 ~, @* g2 g' t9 l
3 G8 S: ~" C' J* c' P% Q, M3 @厦门越野联盟 如果你选择的运动是
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t* \$ `9 g% s% f, T7 k 跑步、踢球类5 J$ k \# h* Z+ P. k- }0 w) m" e
3 w0 \* Q0 W+ U/ g 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动
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4 ^6 J6 b. ?) M- G. r0 P 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。0 O! ~ G2 u7 S. c$ h# `, Q8 k
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。xmjeep.com* G C3 n5 P% o$ R% G; e. D
2 i# V$ t' m1 W" [8 C/ `( I+ k 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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. L0 s! w" p7 A- m/ y7 O厦门越野联盟 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。) R4 R Y, U$ l. x1 T
1 d( i1 n: u( Q6 R6 X 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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' Z) A2 H- n; s$ R& y- B1 C1 N1 ^ 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。xmjeep.com0 P2 u- [( a& _. _ e& ~' j
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。: B# R9 e1 I8 K: i# [
7 h, D$ x3 x) { t, t 如果你选择的运动是
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2 h& Q$ @6 ?9 `- t, H' o 瑜伽、普拉提类
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/ |, C8 z. g8 u! d# ]/ M+ H* H# t, z 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。0 B9 ~; v/ a2 n8 S6 n, L3 p
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。厦门越野联盟7 n( k( @1 s4 o5 L9 a
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是xmjeep.com$ Y% S7 H% C# Y3 A2 g+ ~; X8 M6 d
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游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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2 {+ E' x p. Y; B h 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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7 G9 t' E. G" A( t1 _2 `" C 运动量与饮食……" U: Z& y. {& j" z* }/ q2 i
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。厦门越野联盟4 e- G) ^5 t1 N" [' @4 T
- L Y4 c) U: }, d9 vxmjeep.com 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟; V7 _8 P) L) F0 L! n& X0 }
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。2 l+ ^/ y: e/ u- M( `5 t
8 T4 d; u+ T! `! @' Q6 f! u2 e- | 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
