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史上最有效5大减腹动作(组图)

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1^# 大中小发表于 2007-12-3 16:13 只看该作者

史上最有效5大减腹动作(组图)

垂直腿动作

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： , U; G5 g/ O1 S: G9 m( x
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； / w* e" `' B5 i! W6 ~
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 7 `5 S0 v" f+ `6 v3 Q

　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； xmjeep.com- X! }- m J( t" c/ C7 s
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

书本的东西渐渐脱落，生活露出真实的内核。日夜旋顾，惟身与影。

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2^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

躯干滑板 xmjeep.com7 j$ C% R# _5 H6 N' U

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 9 t" ?) Y# A$ \1 `' O8 ]

　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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3^# 大中小发表于 2007-12-3 16:14 只看该作者

Reverse Crunch 收腹提臀动作 6 H& L! G) d9 _& `
3 B6 y/ {- \4 o+ R- X9 A8 {
　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 6 m+ ]5 Y# @/ Z: Y8 e: U
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
" u. U% `3 r5 M; f0 L
　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；厦门越野联盟5 k% v  E7 `6 M; y  ?# V4 w
0 A' V" a' g1 a- m5 \1 A
　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； $ T! U7 ~% ~) U1 I1 V" l2 {3 j
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。厦门越野联盟. d, k& y9 Q- K) M5 p

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4^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　完全垂直腿动作：

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； : m% _' t2 D9 u L) |
5 ]# S! i1 Z; o2 K' r
　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟! t& |6 z o% ]; u' z$ {- o! V% i2 j
厦门越野联盟) I' L* g) c* n* f0 H

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5^# 大中小发表于 2007-12-3 16:16 只看该作者

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： " B4 V( N/ L# d1 ~

　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。