你想长寿吗？来练腹肌吧

你站着，它恬不知耻地挺着；你坐下来，它也跟着堆在腰间，执意要和胸部比高低。如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。
( L: T* f1 X: S5 N" L$ ^% \xmjeep.com腰带越长，寿命越短xmjeep.com$ s5 }/ H$ G) y5 |
　　
" t" H" O3 v& R" m$ A9 F　　众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。
8 K/ D/ ]9 A; V* [; N5 u+ D& @xmjeep.com0 K1 E6 `, J4 Z$ y5 ?* F6 r
　　半躺姿势锻炼腹肌很有效
+ G9 f" r( e* \- K" ?* {" s) C$ ~
& f7 r, M; Q' t5 a% J. t2 H　　幸运的是，腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。
' _& H# N/ z$ _0 d9 ~xmjeep.com　　
$ X+ t3 @$ J9 t9 I+ W3 v& v　　作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材XG，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。
% U! A" K" z, u) Q/ Bxmjeep.com　　9 \4 I( V0 G: d; y* }# @# w
　　锻炼前先测腹肌年龄
3 w& x5 \; ~; m& }( K. T3 }; W' x6 E　　
* \+ I: Y1 u) c/ w# H　　通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：厦门越野联盟* O, E1 J9 B& w% F8 f6 L/ M
　　
$ a3 s8 B. ?  f# S7 B+ {　　仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。  i  K5 V! p; [- Z
　　
0 w, w' x( {  W$ g' g  ^( [厦门越野联盟　　以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。
  C6 v7 S2 }" M1 h! q) h' g　　
5 n+ R* ]& U( s1 _7 ^" }　　这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。7 i9 [- _) O; [4 ~0 ?4 S
　　xmjeep.com' U) ~6 B9 ^% g; G7 d. t
　　半躺最能练腹肌/ P& D3 @* |3 }7 o2 n6 d
　　xmjeep.com0 P) L- b" t, a' Y7 I
　　北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作：' }; F  `: `# N; D
　　
- J& Y6 b* ^( s　　第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2—3周，以减少全身脂肪含量。
$ f/ d, L/ Y9 H; ^9 |　　" h3 |/ W; _/ v  K0 ~& {+ g; a
　　第二步，腹肌训练。
* C: r% E% m% [　　
0 [. [4 p3 I* k1 J7 i8 P. w厦门越野联盟　　最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
7 j. P6 u7 ?$ s' r5 J2 F$ T/ y厦门越野联盟　　; ~, v! N: @& |+ _
　　平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。
% y$ e' X7 e4 L! b+ |xmjeep.com　　! J: x1 N* a' j3 }
　　另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日3—5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。