body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
5 b k5 W, k6 W) ?% yxmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
6 T/ |( K+ J# j2 B* N" v 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。! w8 w8 C# @( L* n$ E2 g1 g
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 B& R+ [' w8 ?4 L( r7 E: ]- F$ I
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
' I4 x5 t! }8 ^, F7 a8 X 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： , P$ M' C, E- O4 X) z7 |
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
( I9 Z5 f; G2 o. Z3 @xmjeep.com 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 6 T& G3 y) D0 _% f! ^
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 + [. Z, o+ d" F" M+ J6 x
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 xmjeep.com% K5 {; Y" q& O. v( @
作战步骤 r9 F% {; Z+ ]( C- U, _' S
步骤一：站姿臂屈伸
1 b- c- c& {! H0 V; O0 O 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
. `" @( f: Y% L0 z" W6 jxmjeep.com 步骤二：跪姿臂屈伸 ' Z' B% N1 ^# h9 E1 b0 x
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 $ [) k' ~5 V3 Y# o; H7 r
步骤三：仰卧臂屈伸
6 D- ]0 f' r) h- S5 n7 V厦门越野联盟 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
/ S+ ]8 n6 A% j F" b7 O- @" u7 K# N0 H; p 步骤四：站姿杠铃弯举 ( u' g, {6 h3 h6 f
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
7 e; Z f( Q# kxmjeep.com 围剿拜拜肉
4 Q, N7 ~3 H( | 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： ' \) i9 Y9 k2 _7 h
力量训练项目
; T' @7 @! V. p M- K; V4 M a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 1 E2 \7 y. `9 ?2 _
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 : L8 t; p1 F( C
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
