body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 厦门越野联盟: a) ?$ g" A+ T0 U+ I7 I/ f7 a
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 xmjeep.com; w; s& P* X7 H0 s, m0 S+ i9 w
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。8 L3 H6 ?1 i# R* ^3 n
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
4 \$ h* b1 }4 ]# o7 ]$ V8 G/ q; Q' k厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 厦门越野联盟; f- ~5 q# a3 \! z
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
: x9 f6 x2 [$ d4 c9 D- h# j$ Y 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
2 P: L4 F$ U# h7 |9 Vxmjeep.com 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 厦门越野联盟* f% ~/ v9 }$ i" ]
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 厦门越野联盟, @+ f0 R6 |9 J6 G% s
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 xmjeep.com, i$ Z- ?: u0 `
作战步骤 xmjeep.com. \) g/ }2 k' z
步骤一：站姿臂屈伸 $ D! b. C9 w- j7 h# P+ W( M
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 , j( e6 }2 ^# B' w1 o" A0 l
步骤二：跪姿臂屈伸
: _ U/ C& W3 x( p5 G0 g- f厦门越野联盟 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
# \' P: I5 g" K! w6 x 步骤三：仰卧臂屈伸 ( s, O; s- F% f* `" S) K$ R
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
/ {# q5 [# E u/ B: R Q8 Q: z 步骤四：站姿杠铃弯举 % f3 e+ |4 g' E- E* p
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。厦门越野联盟) \( e5 b' e6 Y' Y4 z
围剿拜拜肉 % D9 t2 N4 q* n, o2 w4 {
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： ! ]/ @5 v. o1 W
力量训练项目 ) j- W1 @9 ^% j
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
) J2 O" W1 i5 E b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 / o. o) x- h9 R2 a- ]3 s7 H
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
