body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 8 y2 k+ R. Y$ x* \* Z# x+ ]: j
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
M; v% X, L' p4 j, X 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。( H2 Y4 m/ V- {2 h# k
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
) {2 e5 ?) v6 H R& W9 C5 U厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 , j1 m3 B1 y! v; G
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
. n4 m$ t/ S) l- k( ^9 H 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
/ _, |$ j6 j6 I+ \) d: d 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
$ z! m8 n4 d/ _$ }* U6 \( R 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
) R0 u: q T0 n5 e, l" | 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 & e+ U: K8 u3 H/ q
作战步骤
/ g! R' {) \& K6 q' B) D5 O ]+ L8 g 步骤一：站姿臂屈伸 2 v2 ?9 ~4 z @3 M
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 xmjeep.com6 c7 M3 B( |9 y& a8 o1 }6 r1 T4 v
步骤二：跪姿臂屈伸
3 q) X, V( L; F% [ 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
. D3 F; l% X2 k) l- t: {厦门越野联盟 步骤三：仰卧臂屈伸
8 u* W5 N$ y- }: H; c* m2 } 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 # ^* R2 J* _5 s/ r9 a6 j, a
步骤四：站姿杠铃弯举 ! B, {0 \$ d: t s( ?7 F
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
& h' G( f1 A1 z6 P5 T 围剿拜拜肉
* A% p" X" T# W$ L. k2 q6 yxmjeep.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 3 y4 T1 j' Y; k& V, y
力量训练项目 xmjeep.com# U+ ?5 `& V# H& R
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
. C o: }) _8 F$ {/ {厦门越野联盟 b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
! b7 Z( e( e6 y6 `7 S& h c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
