body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
5 v4 r' V" L! _$ W. r0 f1 k厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 4 M% q& `" v8 A% Z8 g$ u+ Y8 i
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。. g; P5 H' m0 g% A k- k# u. n: Y
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
, K5 j: H" R* O9 d2 p7 G; _& N厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 8 H$ C d) F% Z. A$ [& ]5 p
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： ]7 k1 s% j* a/ W0 I/ S0 d3 t! w
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
8 S$ z- b' {* I+ L 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
+ e5 [7 S, ^; I) v厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
8 I0 e, t# V9 d7 c( x 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟# q1 i9 ?+ ~+ t, U
作战步骤 ) J" C' z) l, A. o8 W% y0 m$ z
步骤一：站姿臂屈伸 - V1 G9 m2 c$ O( F
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
, T i j7 s7 O5 W- U5 n0 W2 r, Zxmjeep.com 步骤二：跪姿臂屈伸 ! d! `0 ` J/ ?! H# f' R
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 ; K' }) T# A0 W7 M0 V: |% j. e
步骤三：仰卧臂屈伸
" @" B9 K; n# U% lxmjeep.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
# ~& X! l6 }" ^7 W厦门越野联盟 步骤四：站姿杠铃弯举 厦门越野联盟0 n/ ^$ b6 `; P0 U2 d d7 G7 N/ E
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。9 b' F0 h) q: A2 D' H1 y' B: `
围剿拜拜肉
7 m# ]& H' v. @* J5 d% d* n 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
! Z* \5 k/ h1 T- D- E 力量训练项目 & v: v5 J9 A% [2 g" U- M
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
8 f& z1 S3 @0 M6 \ b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
9 |1 B( X4 H* c& l# V) v# N厦门越野联盟 c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
