胸肌训练完全指南手册

　胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够；与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。5 q4 L; f6 {% s' j5 J

8 ~% b3 N: `& Z　　一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差厦门越野联盟, j7 {8 }, H# Z$ Y) ]

4 V4 @6 x8 N* Y1 |5 |5 L　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。2 P' |; [* j0 p7 [

$ O, `6 [) j# G" Y1 K3 h6 R　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。( T* v& B; e2 |; x
: D) R+ ^& I6 x4 m& b
　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
5 G; c& v  g! Q3 F/ ?# h1 [厦门越野联盟2 a' J  ?' c6 Y# F
　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

2楼 2008-10-28 23:42:42　　二，胸肌中缝不明显的改进% S; V! C/ W% T6 x) B  j, N7 r
xmjeep.com+ l9 j% M, m/ T
　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。2 e" l5 B$ S. }6 ?' R# a6 X1 i
3 S2 O  [  a/ v3 A+ E' E, `( ]# ?
　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
# W% c$ w: U' k' z! K! S+ L9 W1 i! @+ y
　　2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
* z: y8 s3 N/ A& |, T4 V厦门越野联盟' C" u5 ?, ?. S! q
　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
7 z" Q9 C- L% y- K# x: D5 p# _* s6 N
- H/ i& z% V6 {2 {2 G3 a厦门越野联盟　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。- I' B0 _! D' K$ t' J

2 x  Q7 Q. ^1 V1 X6 q! B" t. o. z$ o　　三。增加胸肌厚度的办法
$ P4 |0 I; l  Z# ^' L8 |& z
/ a3 I9 s1 k  O" L" o. G' V　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。7 H! c/ D; ], @' J1 F! ^! ?" P
xmjeep.com3 g# P& e* ?6 \! M# g6 w
　　两个增厚胸肌的主打动作
" Z. V5 _' g; A) Uxmjeep.com, N4 M; r& N/ ?" B5 G4 D$ d2 F  y
　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。$ _. e2 ^% t3 |

$ G. Q5 B3 w7 X. ]4 q0 S0 l5 U! X厦门越野联盟　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　四。块形的塑造7 K8 N; ~  U! ^2 h1 ~

2 g- h8 f$ R$ \. {+ [( C2 C　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
1 V/ X  P8 q7 e7 T2 _
6 v( j# ~+ {4 ]  Z4 p; T+ hxmjeep.com　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。4 T0 e) d3 a7 z7 f3 C
xmjeep.com3 p- T' O3 I( E' U1 ?0 f
　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
- N+ t" T0 O* h9 dxmjeep.com( ^8 y" t1 M! b+ n6 y1 W
　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。$ z0 ~. Q6 A+ J' U
厦门越野联盟+ \( r; n. k  m! b
　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：+ }6 ^' l: v0 w" d! o
xmjeep.com1 V$ [# u9 h7 m/ F
　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
1 Q' h' x, |% N: x
% s9 v1 T+ \* u& L, W& |厦门越野联盟　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。3 B& l. i, g: a8 ^7 a6 w7 S
: ]9 q1 a; m& S  r; E: u. m- \4 }
　　3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。