为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。: C0 N% J9 ~$ _8 [$ v
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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0 C; P: k# C$ w, y! D1 Z) b　　一月打基础：+ i6 V" _/ H) e# P- J

7 C: t/ a/ [& O# {# t$ A! m　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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: Z0 o4 {4 q0 J/ b9 o3 q# D厦门越野联盟　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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) N' R& W6 X5 \　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟, r! I. o! i% K' E
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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& p: T8 I3 Z, ^( ?9 A8 G" hxmjeep.com　　三月抗厌倦：厦门越野联盟+ C8 v+ H& W1 v

2 H4 c: }' A) Y4 h# ?' s　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。xmjeep.com  j9 ]0 x8 F4 {# _$ _& r
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　　锻炼要求：- {# _  |: a& M( f1 r5 a

* U* A7 t" ~& q1 l  o& j" ?7 A　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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4 f7 b3 `) S! i& H$ |　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：xmjeep.com% w/ P- r% {% X. a- N1 k
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。xmjeep.com, j# F+ r' \: O* y! ~

% r* v& v( h; g, A& `1 y1 x　　锻炼要求：7 t) s: Q* r. `0 O+ T5 M# m

: A  H$ h& E, }　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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  }- e# c1 u: F3 S0 |　　六月练腹肌：厦门越野联盟7 h! l9 I% c2 s! U* f
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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5 G' c, A! X# w2 d! Z) B1 b7 oxmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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4 P. a7 \7 ]# e; y% i; Z7 L- X) H　　锻炼要求：4 s+ M; d/ E; y6 Y/ W1 _  i
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。xmjeep.com. d, ^) S; k- o1 V. b8 I2 c# t0 _

3 N$ ^) N, R# ]; S/ y8 ?' q　　八月尝试极限运动：! m7 a! }' V( C. a* d5 ?: |

! S* d$ s) \6 O4 I, R- U/ ixmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。xmjeep.com" v$ u6 T, E  {: D
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　　锻炼要求：
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4 o# _2 u" S5 b+ |/ v　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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9 |# A$ F, J4 e. g( |) N# C5 a　　九月巩固健身成果：厦门越野联盟# M! z) Q* X% Q5 B. t2 D& }
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。$ }$ m% I! J2 \/ ~0 I
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　　锻炼要求：  D( {1 Q" ~2 Q5 K$ t4 w3 n
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。. P; O9 s% M; \  e6 k& W
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　　十月检验运动效果：
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- _& f; O0 l2 G# O' W$ N; X9 m　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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( w' }3 x  o8 J% t9 W, [$ Q　　锻炼要求：厦门越野联盟8 D9 t. N* @& w' S

& h/ c# d" d+ I. p厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。1 ]4 I( @$ P+ X, y) u: }* A. W

0 V2 E/ v6 I$ O; z4 R+ E3 `& D& j　　十一月修身养性：
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" X5 ^/ ~- O  D& jxmjeep.com　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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  }5 X( b7 J5 i* R+ H6 b厦门越野联盟　　锻炼要求：% j; E2 t' R$ ~4 [2 a5 U
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：xmjeep.com" k# z' p1 n' M+ n9 G9 h

+ Q% N, d! J# `( e  e9 F　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。$ Y: d0 p  V. X% B3 B

/ r) G7 U% l1 A$ Z6 @  W2 U　　锻炼要求：; U) P5 _  v2 I8 ~$ s
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。