为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。0 g8 K  b+ W. P5 t, j& B

/ \* M: X! m8 K1 }% G! a, T. `　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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' Y9 G4 _% F. M! V4 Z% lxmjeep.com　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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/ j0 b3 c9 `! V( [' _xmjeep.com　　锻炼要求：, y3 Q2 n* W6 ]; k: i* Q7 k

' Y; c9 x% I& p+ t5 C' U! P8 Z6 l厦门越野联盟　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。* p; @8 ~0 w% i  U% J
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：1 U$ o. |; ~9 k6 _2 h: W7 \
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。/ p& K$ l8 R# j  F* D0 b

. Y$ T# I! c: q% T7 A9 P% q7 \. L　　三月抗厌倦：厦门越野联盟+ l4 u, ]  J, P& l+ x

: x9 J3 [7 h3 X　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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8 E. s* ~2 ]7 ]　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。* ^9 r1 k; v9 Z3 C7 I

- t& W$ Y( o- b  E) T0 `4 |厦门越野联盟　　五月加强有氧运动：
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5 a; h( W; P) j* z, ?+ ~+ Oxmjeep.com　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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/ B+ }9 ]% ~; N' @" B, [+ b　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：# n! p0 I& V/ a. D/ g! r! m0 V, U
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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, _- d1 }' K2 Z- y; ^5 `厦门越野联盟　　锻炼要求：
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3 i& S4 ^7 l. u# L. x8 F# _xmjeep.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：xmjeep.com5 t$ f6 t0 R' e' S/ |5 b
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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8 K' y* b3 U- J" O& w　　锻炼要求：; `2 q1 s# e1 m0 ~& X( i" B

5 ~+ t% W% Y% p2 M% e7 P5 H. u　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。xmjeep.com! g: p3 N4 ?' Z. O; J8 E

' p& [9 ?; R" n# E) `6 nxmjeep.com　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。9 |/ E4 R$ X( B7 x0 a

! ~. t+ T! k$ ]" b7 z2 ~　　锻炼要求：
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' A% m& n$ I' I4 x　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：( v! n; L2 p! V% X* L* c1 t6 Q" p

; V4 f: _0 R7 ~　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：8 i& C$ _" @) I! @7 X% b

. k3 l6 M2 S9 Y　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。xmjeep.com  e9 \& c! k$ d/ t2 f; k
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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1 w1 v& m8 A$ x& H$ H0 Dxmjeep.com　　锻炼要求：) L+ ]5 c2 ^' q3 j8 v! T" Z

! ]. H3 \9 a5 F- z: N; h# F厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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, Q- l1 p& u+ [# l　　十一月修身养性：
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2 h. p% V9 i- y: Q+ N* h4 r' g　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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: r  _: {- v; a+ f8 v4 z  qxmjeep.com　　锻炼要求：xmjeep.com! b3 t9 P$ L1 m8 x& R. ?. J

! C6 f( [: a; U8 H) C( ~8 J4 axmjeep.com　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟; u/ q0 {0 Y4 O+ i

' |. G) ^1 e* E* q9 h! v　　十二月合理安排锻炼时间：
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7 [& j$ O5 g2 ?( X, l! _: jxmjeep.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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" b+ S" r8 F% v( @# q% r( D) T# K厦门越野联盟　　锻炼要求：
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& {' y/ N6 Y6 W7 r0 Y3 g- w5 V) j　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。