为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：xmjeep.com& s/ N( p) G4 `0 E+ B  C& p

, ^* D! a! a- L) |- g+ @厦门越野联盟　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。0 T) e+ {" G$ U. m8 i! T1 E/ [& D

7 O$ K3 @( ^2 P& ]　　锻炼要求：3 v# Y4 f, U/ N6 @- o- }+ @$ i, a

5 ?: y1 v9 M3 ^. z) p　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。7 q4 k/ j% G" m

* g7 \2 O" L1 F/ ?　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。5 D1 N7 ]3 g+ r6 a1 z
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　　锻炼要求：, n8 d: n/ D. a- F5 g7 [3 S

! ]8 G( p& r( t+ N　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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: j1 [/ i" E1 {% m　　三月抗厌倦：; _0 }$ q- X9 n3 J

4 x9 M' ~0 a" h' f# `# f* r2 H　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。厦门越野联盟6 L$ L! }+ R: a6 b; _

7 W4 ^2 w. K% rxmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟" H  {  h/ n7 [3 L

, u3 S  ^: n( ^  O0 E　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。& p& F3 ~0 R" l+ {: j& D+ F0 Q
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。5 y/ P4 y* W. X% S
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　　锻炼要求：
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+ F* A  ~3 a2 M  t厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。$ F: A3 P8 o  w
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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; O( S- M, h6 n. e+ |: P5 u8 D　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：* w8 G3 [- T5 D. p! c9 v/ z+ n) v/ ]; u
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：$ f1 s4 }; t8 d

% D0 V3 B: e1 i( V) M　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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" a9 ^) k* w  V厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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5 A$ {0 h: W* b$ k0 _4 Oxmjeep.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。! ?: k5 P; c( v; e6 L; j

- H; }* z/ o" Z' A( j3 R2 n6 S; P( r) d　　八月尝试极限运动：$ U6 C+ ^3 ~& b7 R7 N9 }0 d
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。xmjeep.com# V; _6 {) M0 t0 D+ O. n# C
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　　锻炼要求：8 H7 A+ S  {% m! Q0 @' s

, \' p% B3 P7 {7 {; `4 o　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。xmjeep.com; ^  J+ N. C8 N* p; K2 ?, h1 u
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　　九月巩固健身成果：xmjeep.com$ |& m( W! _; G; k! C# ?( {7 N
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。, X/ D9 `1 F. ?6 D: r
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。2 v7 i9 C# p- T, ]# H
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　　十月检验运动效果：5 S4 q% [% x2 W7 i  V; v1 Y1 B
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。' v; h4 U- C/ R% [5 `& O3 O
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　　锻炼要求：8 D2 {: D+ G/ l

5 }: t* ^( @; {6 g% ~厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：& T* O) e% l& I9 s6 G
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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' @# d/ z3 g9 X. @4 r, D6 P厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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% U. q& F6 O: w& }* C7 x　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。