为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。9 G/ S$ B7 C! c" F) a6 c, O
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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2 V6 Z8 V- }3 v% g& l" i3 A3 qxmjeep.com　　一月打基础：厦门越野联盟  a5 L8 G0 x7 H9 O" p  p) Q/ |. f
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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( e0 L9 N% V9 [3 e　　锻炼要求：厦门越野联盟2 ]* V4 g; F5 m& K

7 Y! p- e0 w- W4 w( v1 f2 S+ Y" ?厦门越野联盟　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：! O, b4 g. c9 L- p0 w2 \5 u& F
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。$ E! ~$ W" S/ e- }# H6 t" {' y

2 X: E6 P" k3 I, O& }- B, T  C) _' a　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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. X: O+ u% Z+ O3 D; a　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。3 f! u$ v/ i: j
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。厦门越野联盟& o0 w! v5 V' e: [: Y/ C2 ^# c
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　　锻炼要求：
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: o1 ?( P9 t# Q+ j. U6 B　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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0 w0 o1 i2 Y) U厦门越野联盟　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。8 r; M# ]* Y/ q

; e$ F8 m! y3 _* \( O6 u- C　　锻炼要求：
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3 V! W2 [* N2 X$ [0 d　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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% [6 G" u% [/ a" b　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：
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- N2 M' V/ i3 v9 K4 L/ H8 g/ \0 kxmjeep.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：7 I: L# a5 C$ R4 c* z3 R
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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( A5 S( ]' b3 X% }6 X　　锻炼要求：
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1 }8 _6 y  S" E! _% a　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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! n# B* ?* @# F　　八月尝试极限运动：8 J  M# ]6 Z% M+ E

2 F3 q9 Y) x/ E; B　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。) t( z' i  g/ p( e6 }& a  ]# O. v

" H( _4 ^# }  D3 X　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。3 x& M+ Y$ u4 k! a+ Q0 O
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　　九月巩固健身成果：xmjeep.com- o8 H9 r) Y$ G& A4 f* t' L. w) h
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。厦门越野联盟2 h6 x0 ~8 I5 D3 d7 v

. Q% h9 a% J$ S% ixmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟+ K0 B( v7 R. i& k( u2 t* |
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。. o; O/ o4 h/ ]* n6 s! G
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　　十月检验运动效果：0 \% H& Y5 G2 P$ \/ y, n" F
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：
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/ i4 g7 L' @" |3 r　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。0 p" _. P$ y* S. X! f8 z7 |

- I( E* q* D, Y- t+ m9 o( K9 T& W　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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, |4 E  k5 E; V, m4 }　　十二月合理安排锻炼时间：xmjeep.com  ~0 M6 c4 u& T7 L, t' P

. x/ ^! A7 u% e" i/ _　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。  k* `- V4 b5 i- @! @# i/ B
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　　锻炼要求：xmjeep.com" X- O" E+ |) g4 m8 E8 N3 I! B

9 y+ L' h4 Q) ?  E6 B2 s& x: I1 r0 i厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。