为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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8 ^4 s! y1 k7 M7 F; y/ `xmjeep.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。4 g& ^- @0 L9 |* P; U, `
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　　一月打基础：7 |4 {' k8 N9 t: n+ p) _$ T8 |1 _6 Q* ?

- F" f+ J# u4 J! E2 v" Z- h7 H/ E厦门越野联盟　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。! N# X5 [$ Y6 y, F( x

3 j, C: n* Q* m: {2 V7 |' g' I* ?　　锻炼要求：' R* {2 s* l  M# N8 O" i! |
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。3 |* V, B: N, X/ P$ U

) E. k# D/ C3 Z8 z% L+ J　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。xmjeep.com1 F1 L/ n9 i; U+ h
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　　锻炼要求：
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: Q% F% [/ \# C% y2 Z& ^0 N& L3 v0 Q; V　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：9 T3 a/ U( M2 d# A! F

5 Q; u+ ]$ Z, ^9 @7 m/ r厦门越野联盟　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：6 }+ l: }% o: d

. ], U+ Q$ d4 |' L6 z　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。9 B+ t3 v) {; L3 B

+ U; E; t' v9 E; ]! G7 L7 X) T　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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) E$ |* ^4 M! T　　锻炼要求：) N4 A4 O, q, V$ p0 _

9 f2 @; e& k( ?: Z厦门越野联盟　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。" M$ o: q% U, k3 V6 `  d  R+ O9 J9 G

6 R% i# d3 X" `0 _4 R　　五月加强有氧运动：4 r5 t- L3 X! C

# j( v7 h4 O! r$ A: g5 y" l: y厦门越野联盟　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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  L5 Y( U5 {# l+ c# j　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟3 I9 C" A: w" ^9 _

0 t# {5 Q/ M+ L0 \4 H' W　　六月练腹肌：厦门越野联盟, z6 ]% X) W) E2 S0 q

! H) g+ z& A# _; S0 W3 fxmjeep.com　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。xmjeep.com9 J/ D$ `: @& o" l3 W

4 N. R3 N$ L& p; T% L4 O, G6 r8 Q　　锻炼要求：& l- k9 T' f, D3 w3 J9 R% e( Q
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。厦门越野联盟; g3 k9 D& }. s
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　　锻炼要求：$ N* d6 w2 B9 j0 H
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。# _; Z9 u$ G9 Y3 K2 o' o! \. C! o

2 K# `" E3 R" ^$ d1 B3 H* T( Z, e　　锻炼要求：
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! C" h& \4 Y  g7 A* X1 R) s/ j　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。7 A4 Q7 e# k! j
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　　锻炼要求：% v% u/ m8 Z5 U4 d5 |1 ?
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。1 v5 \! q1 B1 Q4 ]

& e- z$ F9 Y0 e$ Q  h* j% U　　十月检验运动效果：厦门越野联盟& g) u6 q$ S8 a7 k( ?& E  a, X6 M- ^

( S) r: i- X* e+ g  u$ ], L1 G1 K. R　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：0 V% |* o2 y; C# p+ `

' t) o' e# h  l% [; ~- ]. J厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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' r- O' t. ]* f7 P! P2 V　　十一月修身养性：- V9 j7 W8 w6 ~: @% w: Y3 z3 m
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。" Z; d7 E4 u" B3 K6 E* Q; Q

) l* t6 A* A4 a  e% L4 [6 Z　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：& z9 C( J- d/ U7 x; j
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。