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为“懒人”设计的健身计划

为“懒人”设计的健身计划

 有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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! ]0 ]9 a2 a9 i1 i- T2 Fxmjeep.com  凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟: l; F" p2 K  q1 M1 u

5 N0 i5 c' {6 d( I' G+ ?  一月打基础:$ F; Y9 I: R. W. U0 S
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  如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。
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- Y+ Z4 I! }& D/ z$ c- f  \. N6 `% \$ n  锻炼要求:
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  每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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  二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。
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- F5 P2 p6 A, o8 A/ F0 Y% F" w  锻炼要求:( I/ b7 O3 m. X9 ~! h5 ~+ p

# |: ?2 X% A6 h5 {# ^  抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。: W% `. I% O) o+ r3 ^

7 m' L) \% o3 L$ H, L5 J* H厦门越野联盟  三月抗厌倦:
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  到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。: U5 i2 ?! [$ N  b( c6 q: p; D/ w3 S

) E1 h8 s# g) M# [厦门越野联盟  锻炼要求:' T8 m/ ~1 r% K, X4 G# `- P' v
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  这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
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9 U, d* A# L# A3 a$ c  四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
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  锻炼要求:
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0 P+ A% N- i* Z; r  每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。
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  五月加强有氧运动:
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  眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
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% ]- V6 V: z  |6 Z: q: m厦门越野联盟  锻炼要求:) Q; l$ Y+ G" @4 r) e% I

" A2 `  T, s, \8 F9 U6 S9 i  每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
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7 E* e3 k2 v0 C- a8 c  S  六月练腹肌:* p* G0 M1 M2 m# d( k
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  塑造美好的体形,建立对身体的自信。xmjeep.com& G/ l+ c: M5 U* T- G; ?
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  锻炼要求:8 N! B5 z0 ^$ e6 \7 t) ?

# c5 H; R) x  k, U5 D) x% e厦门越野联盟  每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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七月水中练:, p9 U3 q2 `  N. q
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  这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。: Y" J/ a0 g! |0 ?9 O' M
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  锻炼要求:
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  每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。xmjeep.com! t/ w( s9 d8 `2 j" z0 C8 ?! D
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  八月尝试极限运动:7 B2 C8 V5 M- |, Y6 K
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  走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。
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  k) _$ K) j5 Q$ C' R. f  锻炼要求:
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  这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。. e$ ]  {1 d9 x3 _8 f
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  九月巩固健身成果:
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: i  Z) f& W9 ?2 S0 x% C厦门越野联盟  一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。
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, F% l, Z* d* z" s' ^  锻炼要求:xmjeep.com! N9 L1 k- e% l5 T1 g
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  记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。- d7 C' ~  X* W  |$ B
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  十月检验运动效果:9 i. X0 O8 `6 X4 B; v2 \4 \* x
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  可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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; `# P/ `9 t" F: lxmjeep.com  锻炼要求:- q8 w. H9 _; V( b- I

( {7 r. G, D# E! |" G  在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。+ Q7 ^. W  ?0 J9 g4 H  d! S
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  十一月修身养性:
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# E' P+ U8 |0 N  这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。/ S- J9 _6 l! Z  ~* J0 y. }

9 S) ?2 N. j: o) @- l% y8 i# A  锻炼要求:
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  参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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9 Z% A( j5 P* G, o3 x3 E, b- hxmjeep.com  十二月合理安排锻炼时间:
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& `" }$ B% l* |5 P  _3 D3 r厦门越野联盟  这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟& ?2 F: W5 e4 C  v+ o

8 C8 |- W; y( I" z  锻炼要求:
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, P8 q6 S5 h+ T8 R0 a5 e; s( ~) R厦门越野联盟  尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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