为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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2 v) ]+ J$ W8 t$ i　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟' C9 \6 a' i, k  o9 l

; s; q8 U; h) J1 _" {& a4 y; _　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟  X- T+ ?" n. m6 V

' g% d0 ?; r, X　　锻炼要求：7 V2 `* W$ Q& j

$ r8 \* a2 U+ l$ F: ]) ?# V　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。/ w" a" a+ W# U, q" B8 s7 y$ H
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：3 G! N/ u( Z4 m6 N- {% V. m4 Q& Q

( ^+ c  Z3 Y' i7 ~　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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4 [' t. ^! n# b' v  l　　锻炼要求：5 F) y% e, {( S
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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, B1 r" i+ q9 V5 t# k1 _" \　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：xmjeep.com) ~! {2 f8 V8 R* o7 O
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。' |: v) F: b8 j

! `. x& s/ {+ u' K; y! f9 ^9 f厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟, u8 _$ ?# D; I8 [
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　　六月练腹肌：
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# d) {% ~0 A# ~0 K厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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　　锻炼要求：xmjeep.com! P5 e! ?6 w' }( ]! q& ^$ v6 N
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：. g) A0 r; u( q2 Z
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。. a5 H5 X4 T2 v& _! |" Z
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。1 d9 `" {- G+ T+ q( D* b) ~; q

6 \8 C0 v% @- I) ]: m; D+ E　　八月尝试极限运动：
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( ?1 D. R2 [' w5 F. D　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：
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$ ]7 J& [/ q6 w( d　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。2 f" K5 X0 R2 V( [1 j% b

  _: a/ c2 E* ~# x- Z厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：+ G6 I, n, v7 ?4 s

9 z  t: R% F9 _; c5 c$ O　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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' Q* y7 w0 l0 P' l8 v* L& @  xxmjeep.com　　十月检验运动效果：
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8 B! U7 s8 i& T　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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0 V3 J  |5 y3 A  {+ U  r' q　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：$ J6 \$ ]1 j' P# u7 e
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。* v( I- j' m- @( M

* n* h! u8 [/ |1 W　　锻炼要求：5 c1 f* w4 w/ u' i# Y5 L

! z0 `: X1 p6 a5 S　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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" w9 _/ s# t( g$ |( _- s! [厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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: D6 A" j- R- Y% o　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。