为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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! ]0 ]9 a2 a9 i1 i- T2 Fxmjeep.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟: l; F" p2 K  q1 M1 u

5 N0 i5 c' {6 d( I' G+ ?　　一月打基础：$ F; Y9 I: R. W. U0 S
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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- Y+ Z4 I! }& D/ z$ c- f  \. N6 `% \$ n　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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- F5 P2 p6 A, o8 A/ F0 Y% F" w　　锻炼要求：( I/ b7 O3 m. X9 ~! h5 ~+ p

# |: ?2 X% A6 h5 {# ^　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。: W% `. I% O) o+ r3 ^

7 m' L) \% o3 L$ H, L5 J* H厦门越野联盟　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。: U5 i2 ?! [$ N  b( c6 q: p; D/ w3 S

) E1 h8 s# g) M# [厦门越野联盟　　锻炼要求：' T8 m/ ~1 r% K, X4 G# `- P' v
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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9 U, d* A# L# A3 a$ c　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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0 P+ A% N- i* Z; r　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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% ]- V6 V: z  |6 Z: q: m厦门越野联盟　　锻炼要求：) Q; l$ Y+ G" @4 r) e% I

" A2 `  T, s, \8 F9 U6 S9 i　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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7 E* e3 k2 v0 C- a8 c  S　　六月练腹肌：* p* G0 M1 M2 m# d( k
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。xmjeep.com& G/ l+ c: M5 U* T- G; ?
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　　锻炼要求：8 N! B5 z0 ^$ e6 \7 t) ?

# c5 H; R) x  k, U5 D) x% e厦门越野联盟　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：, p9 U3 q2 `  N. q
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。: Y" J/ a0 g! |0 ?9 O' M
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　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。xmjeep.com! t/ w( s9 d8 `2 j" z0 C8 ?! D
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　　八月尝试极限运动：7 B2 C8 V5 M- |, Y6 K
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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  k) _$ K) j5 Q$ C' R. f　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。. e$ ]  {1 d9 x3 _8 f
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　　九月巩固健身成果：
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: i  Z) f& W9 ?2 S0 x% C厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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, F% l, Z* d* z" s' ^　　锻炼要求：xmjeep.com! N9 L1 k- e% l5 T1 g
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。- d7 C' ~  X* W  |$ B
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　　十月检验运动效果：9 i. X0 O8 `6 X4 B; v2 \4 \* x
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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; `# P/ `9 t" F: lxmjeep.com　　锻炼要求：- q8 w. H9 _; V( b- I

( {7 r. G, D# E! |" G　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。+ Q7 ^. W  ?0 J9 g4 H  d! S
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　　十一月修身养性：
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# E' P+ U8 |0 N　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。/ S- J9 _6 l! Z  ~* J0 y. }

9 S) ?2 N. j: o) @- l% y8 i# A　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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9 Z% A( j5 P* G, o3 x3 E, b- hxmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：
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& `" }$ B% l* |5 P  _3 D3 r厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟& ?2 F: W5 e4 C  v+ o

8 C8 |- W; y( I" z　　锻炼要求：
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, P8 q6 S5 h+ T8 R0 a5 e; s( ~) R厦门越野联盟　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。