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为“懒人”设计的健身计划

为“懒人”设计的健身计划

 有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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  凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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  一月打基础:  |1 ]  `! z% m" x

) m8 }& o. W* o  如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。
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# I7 D7 G) i2 [  V7 @  锻炼要求:
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  每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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1 a8 |2 u0 |+ t+ `8 n  二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。/ B- a* Z" @7 g4 Q, I( l

0 B, t6 J; \8 ]9 t0 x0 Q  ?  锻炼要求:厦门越野联盟; T+ J4 `5 k! u

) ~) K6 g3 i. t$ ]  抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。( V  x! h8 r. |3 }& Z

6 N2 b4 h' }; t+ ^+ c5 c  三月抗厌倦:
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6 ?6 Z" k' L  T- \9 u% Fxmjeep.com  到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。厦门越野联盟5 \+ ]3 V% i  s6 C& q: q( F! x; O

3 D3 L$ v. l( U  锻炼要求:
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0 ^* r: S" F/ U: G/ s  j7 P# ]厦门越野联盟  这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。; c$ T7 J$ T- ]9 f
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  四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。- C3 L! d1 u7 A9 M; S) y" r+ |& m

9 O. F# |, [6 i) h) t- D& d  锻炼要求:
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. Y3 b9 b1 j" o5 g; U  每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。9 N5 h9 f! v7 q' d& o$ R! K  Q4 s

" F' l' k* g# J/ ~0 A  五月加强有氧运动:
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  眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。) O6 i# T5 W9 n( r  @. s9 v8 `

6 \6 J4 i, Z0 e& @8 b% {) t  锻炼要求:
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  每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟4 }; |7 Q  Z* d# o7 {# v

  K) }% {  x; w& \  六月练腹肌:3 z) _0 L* q8 w2 ?! b* s$ d9 ?
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  塑造美好的体形,建立对身体的自信。
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5 H3 e0 x+ Q7 [$ q  锻炼要求:xmjeep.com& z; B% w9 X6 U" l* X* }
厦门越野联盟: t% |$ y! r" {$ N5 }7 u) @1 A" @5 u% w
  每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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七月水中练:
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( y  e$ E: r  |  这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
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0 K: h/ v# |% }" q  V  锻炼要求:xmjeep.com. C' X) Q) ?  }( g* J, T3 S
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  每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。
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2 b( _! {8 S- C7 \8 f, j) f; K厦门越野联盟  八月尝试极限运动:
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  走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。xmjeep.com( _$ @& K# c8 {

: n% u! R$ Y( d6 H) U) K' d& L  锻炼要求:
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8 s" a" X" }9 L9 @" ?: w! m厦门越野联盟  这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。4 @1 F9 a, Q2 j1 c! J

' ?: b" s7 O& J; S  九月巩固健身成果:/ ?6 T7 S: S$ m3 ]

9 Y9 A6 `6 K3 B2 `. `厦门越野联盟  一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。  x. ~$ W2 V' o; e+ X$ S! s

  K" F! x+ U9 b; l- n  锻炼要求:
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& X, _- [% f. s5 P1 L  记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。2 }- j* J5 [, k' Y8 m, T
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  十月检验运动效果:
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  可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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  锻炼要求:
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  在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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( g1 y& G/ ]: P3 p3 ^xmjeep.com  十一月修身养性:
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* T9 h; a" V& {! _# j. h厦门越野联盟  这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。
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, x: `* U+ U( E' l! b6 l7 m; U厦门越野联盟  锻炼要求:
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  参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。8 b& v* s: m+ `& m
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  十二月合理安排锻炼时间:) T% y9 g8 _$ N! ~$ u8 {
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  这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。, ?' @  p8 s/ H9 |  i
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  锻炼要求:, ^5 {5 s% M: @- V. L* m/ f" g/ c
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  尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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