为“懒人”设计的健身计划

　有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：  |1 ]  `! z% m" x

) m8 }& o. W* o　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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# I7 D7 G) i2 [  V7 @　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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1 a8 |2 u0 |+ t+ `8 n　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。/ B- a* Z" @7 g4 Q, I( l

0 B, t6 J; \8 ]9 t0 x0 Q  ?　　锻炼要求：厦门越野联盟; T+ J4 `5 k! u

) ~) K6 g3 i. t$ ]　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。( V  x! h8 r. |3 }& Z

6 N2 b4 h' }; t+ ^+ c5 c　　三月抗厌倦：
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6 ?6 Z" k' L  T- \9 u% Fxmjeep.com　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。厦门越野联盟5 \+ ]3 V% i  s6 C& q: q( F! x; O

3 D3 L$ v. l( U　　锻炼要求：
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0 ^* r: S" F/ U: G/ s  j7 P# ]厦门越野联盟　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。; c$ T7 J$ T- ]9 f
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。- C3 L! d1 u7 A9 M; S) y" r+ |& m

9 O. F# |, [6 i) h) t- D& d　　锻炼要求：
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. Y3 b9 b1 j" o5 g; U　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。9 N5 h9 f! v7 q' d& o$ R! K  Q4 s

" F' l' k* g# J/ ~0 A　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。) O6 i# T5 W9 n( r  @. s9 v8 `

6 \6 J4 i, Z0 e& @8 b% {) t　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟4 }; |7 Q  Z* d# o7 {# v

  K) }% {  x; w& \　　六月练腹肌：3 z) _0 L* q8 w2 ?! b* s$ d9 ?
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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5 H3 e0 x+ Q7 [$ q　　锻炼要求：xmjeep.com& z; B% w9 X6 U" l* X* }
厦门越野联盟: t% |$ y! r" {$ N5 }7 u) @1 A" @5 u% w
　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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( y  e$ E: r  |　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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0 K: h/ v# |% }" q  V　　锻炼要求：xmjeep.com. C' X) Q) ?  }( g* J, T3 S
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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2 b( _! {8 S- C7 \8 f, j) f; K厦门越野联盟　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。xmjeep.com( _$ @& K# c8 {

: n% u! R$ Y( d6 H) U) K' d& L　　锻炼要求：
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8 s" a" X" }9 L9 @" ?: w! m厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。4 @1 F9 a, Q2 j1 c! J

' ?: b" s7 O& J; S　　九月巩固健身成果：/ ?6 T7 S: S$ m3 ]

9 Y9 A6 `6 K3 B2 `. `厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。  x. ~$ W2 V' o; e+ X$ S! s

  K" F! x+ U9 b; l- n　　锻炼要求：
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& X, _- [% f. s5 P1 L　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。2 }- j* J5 [, k' Y8 m, T
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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( g1 y& G/ ]: P3 p3 ^xmjeep.com　　十一月修身养性：
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* T9 h; a" V& {! _# j. h厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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, x: `* U+ U( E' l! b6 l7 m; U厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。8 b& v* s: m+ `& m
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　　十二月合理安排锻炼时间：) T% y9 g8 _$ N! ~$ u8 {
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。, ?' @  p8 s/ H9 |  i
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　　锻炼要求：, ^5 {5 s% M: @- V. L* m/ f" g/ c
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。