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为“懒人”设计的健身计划

为“懒人”设计的健身计划

 有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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8 S; t- `. Z; V9 w2 A  凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。) i, Y' [0 H* t0 \* s. d

7 {* m. j9 w3 `% q2 J1 Z/ S) w0 `  一月打基础:
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- X/ |9 d- M4 Z0 I' |& w  如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。
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  锻炼要求:( E1 ]' y0 _; a$ G' Y# y: O3 ~

9 O6 I8 W+ p. w" y9 r( G! v  每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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  二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。2 I3 W% l$ n) G) K1 G  }; w' j. t" S4 r
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  锻炼要求:
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  抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。
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8 \1 g/ M  F8 e6 `  三月抗厌倦:xmjeep.com* N3 P: ^  s8 x1 ]4 K
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  到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
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  锻炼要求:
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  这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
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  四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。
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' H% E" j# C% {/ X8 x# F9 o  锻炼要求:xmjeep.com0 a. X" ]5 y/ Q( g- G' u8 S
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  每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。' p4 }$ r; L- W& j3 P: Y( x
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  五月加强有氧运动:
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  眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
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  锻炼要求:xmjeep.com  u* ]' A& v& c2 ?# L' T
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  每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
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7 L# D& D0 @7 X& Z4 w厦门越野联盟  六月练腹肌:7 C2 |$ G5 `5 Y1 G- N7 c* |* v1 {* G
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  塑造美好的体形,建立对身体的自信。
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  锻炼要求:
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% `/ X; d3 e. c; F厦门越野联盟  每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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七月水中练:
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# t* V/ ~' Z3 G  S! @xmjeep.com  这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。: f7 A$ @9 s( j
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  锻炼要求:0 N, N& q$ U% f, A" b( s+ A( ^
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  每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。
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" _" O" w! D: Y  八月尝试极限运动:xmjeep.com% a; X  T/ J! Q# i& H& V) c
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  走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟( i( u- P2 B1 U
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  锻炼要求:
2 e3 t, O2 A* v) s# E+ z9 y# k" l厦门越野联盟xmjeep.com; Y. ]0 ?5 S2 y- I8 Q
  这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
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1 d( V$ S4 {6 U3 {: L  九月巩固健身成果:
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  一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。- X/ k5 |  g7 v- t
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  锻炼要求:
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  记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟2 g1 ^$ z: A7 h* w+ S
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  十月检验运动效果:
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  可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。xmjeep.com; J$ J- Q4 b, ^

* T3 A3 G9 {2 y厦门越野联盟  锻炼要求:9 ~! P* F  q+ r, N. A

3 K7 [  F& _& U, _, A厦门越野联盟  在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟+ G$ K6 X$ Y( o
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  十一月修身养性:
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  这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。
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  锻炼要求:3 u2 `5 m$ B" {1 h
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  参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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  十二月合理安排锻炼时间:
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  这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。+ L- Y8 k" f; }  @! |
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  锻炼要求:" I' H! E4 m4 y! m/ {9 X1 G+ q" |& X
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  尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
书本的东西渐渐脱落,生活露出真实的内核。日夜旋顾,惟身与影。

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