解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
7 S1 F/ A/ B. ]* B0 M4 e3 E: ~厦门越野联盟 : y. M: A2 F2 i" Z7 Q
如果你选择的运动是
6 M5 i+ T& o- @9 v' k 厦门越野联盟- ?8 r- c/ S6 w9 \3 T" `, X# I+ D1 D; |1 H
跑步、踢球类
, d3 ~1 K9 V; D. x厦门越野联盟 9 e2 ?# Q% S7 v# Y2 b- J
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
, k" B$ P4 E1 L! ?厦门越野联盟
/ Z; R: v1 C# x, B! m, Z7 n2 Kxmjeep.com 清晨运动
9 @$ {+ e2 a# z. C- txmjeep.com
8 Y( ]7 a6 I8 x1 \) L) V* E: V6 w( u 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
8 h, U3 K! s& E J" m' g7 c C& \
) n" ~, l$ n4 c9 oxmjeep.com 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。, r8 o/ z v' C
$ _7 q6 g4 B9 j) i3 G) C5 P/ _ 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）xmjeep.com* V1 H0 N1 l8 P; z4 ~( ?
( M+ I1 l% Z( K* W- W
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。xmjeep.com9 D; {. y: f8 p( X. P
; b. n8 H6 e9 [8 x+ |7 f. J
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
8 ]: p. B+ U" B3 n; M
- I2 R3 d2 c2 v X3 I3 q% d2 c 晚间运动厦门越野联盟5 t; H3 w2 Z3 {5 f7 V- n$ k9 O
4 J2 ~2 N: V0 n" u
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
5 p; p6 @1 K( U Q( V& Q f厦门越野联盟
3 }# g/ a. k# l* l+ V Q, u- s厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
' f; x. |; [0 G8 e1 {" v- {
! J4 L m1 W o 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
! M2 w S) Q @. m, T厦门越野联盟 + L1 q; J" R& w5 d0 x, K
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。7 Y. W( }# c6 j
7 d( }; H: {" q9 T& k. N$ w: p厦门越野联盟 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。9 [$ Y0 U8 O, E/ M- l" }1 Q
. l! V9 ^; G5 L3 @6 O 如果你选择的运动是
5 Y. d: {) ~5 H) V( }1 k* z / |1 Y3 C1 D2 }) Q' C
瑜伽、普拉提类6 j( Z. \! G! T8 ^* a1 x
xmjeep.com" d6 C6 m) J F9 V7 {0 X' D! s; W0 X
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
9 a+ h8 x$ |3 N/ J; z+ X
% y+ @* K" \& @5 B* J8 S 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
) c9 q" @+ V" |2 Z
$ g" Y3 f; a/ {) G' } 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。1 ?$ |- v' j3 M/ X/ K+ V5 \
6 e6 Q* K! t t5 s( J+ Q# P5 b 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
( E) X! W# O, k- X! f8 G6 o& k( ?0 X
$ d }/ T3 O# @ 如果你选择的运动是xmjeep.com( M0 e3 B& _$ e# K* s
; B) t- E5 N9 e/ p q1 e* b, axmjeep.com 游泳
0 W; W" ?. N* T1 W+ J
% b; u8 ]" h7 P. k) g) O 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”9 V1 [6 l: F0 l4 a9 R
) P4 e) z5 t( _9 m6 i% u
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……厦门越野联盟) J" e" `( Z/ l1 E% j
* E$ @/ O! e- V3 F( M 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
2 m4 O3 C5 {& y厦门越野联盟
( U- g1 j# _2 c; y 运动量与饮食……* }" J# L, y* [/ R2 d a4 v. W
* o9 z6 \' I( J" a$ s% u3 i 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
) F- ]7 x2 Q" W' x! dxmjeep.com
: j, _) p3 ?6 V. M, P& O. V 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
4 |0 P! Q( n5 m) S$ L: p' q
, m; t5 D* a" z1 f2 D9 Sxmjeep.com 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。2 l1 B. `9 Q2 i' o& X0 U
6 @+ \5 ~: n/ o: ]6 g* Z, N0 N厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
9 F d+ ]( \' K' M8 v1 | xmjeep.com2 E' V8 f) I# x* a6 m* q% I
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
/ S' t/ F7 E* `6 ~- L
$ b$ ~- R9 y3 M4 R 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
