解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。厦门越野联盟) V& g) n \# Z. m
# u( J. M" P, \$ \, c6 V, ?xmjeep.com 如果你选择的运动是
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跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”xmjeep.com2 n1 c; n g$ f/ ^7 ~
2 ?7 d5 e1 r* H" R8 X1 {$ ]xmjeep.com 清晨运动
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。厦门越野联盟, [+ D( n1 k- F, d( }3 v
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提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。* X. g& w6 O! ]
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）xmjeep.com; G5 ^5 \ n8 \9 c2 v* o, {4 B+ ^
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。0 G. B3 l9 Y) b. X2 e6 x
- W" a% J3 d% K1 L6 _' fxmjeep.com 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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% P% ^( r/ Y3 l/ n' ` 晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。xmjeep.com( g/ H6 f6 o7 _. V$ v
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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$ [, S: o5 x' Y( Q6 s( E# R厦门越野联盟 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。( m: G8 ~3 E- v' p
) ^# Q7 Q# l% Q 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。xmjeep.com7 a9 W; u4 P: r7 Q. R
0 I3 x& u0 X# C, ~厦门越野联盟 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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, {) G, n, W/ `+ l2 M% [xmjeep.com 如果你选择的运动是% J( d7 @& x( O4 j
) f8 V) C3 S0 @! M) D 瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。- {7 L% l7 s4 x0 A* X; o$ N
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。0 h4 m1 o0 X2 I% m$ ?" U
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如果你选择的运动是
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8 \! }3 E$ g5 e. n: E2 M3 r9 s6 `. A$ l 游泳
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% B$ A8 R( c+ ?3 | 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”1 r& V- _/ D, L; C* B
6 A4 \5 |/ O, e4 S! ]' Fxmjeep.com 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……) f; r* H; a% Y
' A) [+ \: t$ Y8 d8 d3 ?- p6 c厦门越野联盟 运动量与饮食……$ B* u6 a6 M; m$ f. y
" x7 ? G) M+ w, l1 u7 N! R. L 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。. V, _) e- S s
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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' X8 m" y5 U3 h: j" }1 Y- t8 n' F 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。; `, d) @: D6 O# V9 O
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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% c, A2 H% ~6 A6 p 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
