解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。厦门越野联盟3 [5 I* Z% Y" V. b6 G3 L& R
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如果你选择的运动是. w; v. L4 m5 b. B& X' V5 N0 }$ @
! W0 z" ~: ?( x# L) A; j/ n) Q 跑步、踢球类! D! J/ }. c, O3 v7 ~
* e% ]. I, V O6 y$ Q! A9 i 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动厦门越野联盟/ Y$ P' g1 r4 P$ W0 v: q2 P
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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7 d u, `6 Y7 ~% E9 B1 [! k$ U 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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H2 z( k- J3 X 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。1 i1 G- ?! Q& S5 {& ]. X
$ T6 ]1 E7 b; E8 R/ `" O 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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" C4 M H! \, b厦门越野联盟 晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。1 `) h" ?5 f5 i3 Y/ Z2 o% V
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。+ O1 R; f- B4 X6 g1 m- G
5 z3 E. t, G6 J. M4 ?" s 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。) Q+ H* M2 e% N( ~( T5 g, \7 J- K
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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% c& H3 Y$ V, }. I厦门越野联盟 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。5 X- m8 [7 i; c$ Y7 f1 V
) q) z* B8 Q& l! rxmjeep.com 如果你选择的运动是- ^; W% D9 v) m* b$ W7 \- Q
& g4 L W% ~- x3 Y" L- Z- h" [ 瑜伽、普拉提类+ E) h6 z7 J1 h9 v) L
# N. A$ W# d( g8 r 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。0 r, Q1 }3 m0 K3 J
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原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。xmjeep.com+ V- o% }" Z( w) Z
m8 ?( a5 B; S" Z% u 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……& r9 k& V: N* J% s( {# n9 [# T7 P
( o: X2 L- P1 B3 ~. K. O 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……
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9 p4 d9 v( t( [- e 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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" z, N) |+ I& O! C3 w 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。% q* ^5 r4 Z3 q i+ n
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。厦门越野联盟7 v1 D! V4 @4 y/ d5 m. ]; ^8 {
2 x& s; H! G7 c2 W. |0 l厦门越野联盟 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
