解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
1 u: ?) {% {. B7 S, T , Z0 P9 ]# k9 v; Q& J* h; H, J+ Y1 K
如果你选择的运动是: U+ B% A6 f. ]5 X1 X" E5 V
1 c+ l2 b2 p, gxmjeep.com 跑步、踢球类) A. [7 ~$ @/ Z/ o9 G# @1 Q
厦门越野联盟' H3 A9 ?6 @9 ^( G
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟) j9 W* E1 B* w' u7 |0 L
# N+ s0 x3 c4 [* e4 B" P 清晨运动厦门越野联盟5 P9 O& _' B+ Y/ X
2 e$ k4 b) E6 I% Y" k
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。1 T+ B2 c2 [) G
8 }0 R) Q. | _; e$ k, y
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。$ \6 m1 ?3 I* i5 Z
7 v0 {9 o" N+ x! y4 @
下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）xmjeep.com8 b: i: \1 D& P3 ~* g( }+ E0 v5 t
厦门越野联盟' R; h) h4 e4 N& E7 n& }: v* Q+ q
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
* |; H9 n0 H/ C$ n3 P * o7 z# H! c! ~
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
0 g. j* o% n* J3 N# ^: D; Pxmjeep.com 厦门越野联盟. y; D7 t1 ~; H. _
晚间运动
1 A% T9 b7 h; ?' F+ u
; ~ M7 O$ G3 o, d, j 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。9 ?: q& s9 P+ r* W! u3 s
3 F4 _5 X. V. D7 i+ g厦门越野联盟 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。$ i6 R; Z2 y7 g0 Y& x
xmjeep.com' X) S5 b) g, h9 R% z. b9 L9 h
另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。厦门越野联盟0 d! w, g9 A9 i$ g9 O3 Q
. L+ ?. y3 i, N- l
提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟6 [% l$ `7 R. N- w e s5 B. O
% _+ K1 w9 M2 ]! Z- \1 n! l( Y! K$ Nxmjeep.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。9 @7 w0 B% \" j6 _; B/ Q8 S" Y$ _
C) `4 E& R. K. [ 如果你选择的运动是2 ] o" L& _! H# g6 P3 l
6 y! T3 O) P! q# M. q6 x3 n
瑜伽、普拉提类7 q7 `# J5 l) V
xmjeep.com0 P1 }6 M# c9 Y; G8 P
林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。xmjeep.com; p* O0 M9 ^" z- B% P
" ^+ l- a* B4 V! ?/ v; [8 Jxmjeep.com 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。1 B& {2 `; J; B' I3 G: B
2 _' \' f. c; y0 [
提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。9 O0 c1 G7 m4 q8 b
& F5 ?( |( c! Z% N 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
4 f2 y q; f. C9 h6 O" T + j d% r2 d! B- D/ [
如果你选择的运动是
+ m b& Z3 v; s& H( d* [1 U8 cxmjeep.com 8 U' Y, l0 X l- \/ j3 A
游泳8 s1 ^, b, i; L* E
* e- Z5 y7 t# y$ M7 x( w( A4 {
乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”厦门越野联盟: s9 f( z2 K+ k* `3 |) Q3 m- C; y
+ _. N q( h9 V1 b! z7 B3 m3 o
原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
3 s5 S: U- |0 v( ?# [ xmjeep.com( y0 o* D1 ^8 W7 W3 r
提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……厦门越野联盟$ U8 B* L9 P* M4 B% T& ]
$ H7 O" [- F4 ~8 c8 K, A0 a
运动量与饮食……
+ v+ U; z$ [" K2 C7 p! M6 Z- `0 U: Bxmjeep.com ! B' p- s* e: x; g, F& k
运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
_. A- E! I% u) T7 o2 B2 X" M7 q
" _$ B- R& E9 S1 @* G 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
' S* C2 M9 u. R# J+ H1 p
8 `2 ]6 o ?7 `9 G2 J8 L 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。厦门越野联盟+ K I) C: V8 {' M% o6 i; \6 }# _* g
& r/ I8 Q8 l+ w0 J. W. c 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。9 H9 }2 x9 o: g/ ]1 A4 Y6 X
8 A: |) d4 S; o* L: n q, {4 q; j, e
运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
5 p2 B( k& E% C8 L0 Hxmjeep.com
" p( O( d7 `5 Z( x8 h- z* C6 m3 h 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
