解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。! y' _% D, W) J/ ~" T
* A: i; l9 ]4 w# T9 P' F 如果你选择的运动是
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: Q+ }6 w) w" G: r- e" T6 _ 跑步、踢球类
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- { Q! C$ f9 C' m 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”1 Y8 d3 v/ u' b j8 r! S
. j1 {0 P, L8 x2 S* D 清晨运动- C6 G& z% T, x) X# Q+ V
. [/ m2 }+ }# h" y& ]厦门越野联盟 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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/ m8 f1 o, f' ~; k 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。) B* M; B! u2 V( Z
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）+ k' b+ J( c- U0 [- ^, z
$ a, [& ]& z9 B( \/ T7 W+ I 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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晚间运动" i7 o, e5 K+ C1 f2 Z
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。. [8 F: A1 {/ Q2 a1 G
5 }' F% [) S5 `- i1 x( ] 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。- p+ I4 I0 [1 m# V3 ]% O
) E1 O7 |7 s5 } O+ b1 p; cxmjeep.com 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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8 c' U/ z5 G ]$ p$ Z. j# E7 \xmjeep.com 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。4 F4 q* |) Z. r# \
2 \# `8 O9 B6 d 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟1 T0 h- ~: T* F2 P* ^ V
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如果你选择的运动是
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5 i# c2 M' z7 _ 瑜伽、普拉提类; `* B3 Q" X( T
1 @1 S+ U4 f( q/ m) _% u. ?$ R/ S 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。4 a) G( G# K! l
1 d H1 M- a' f5 |/ U9 ]! n 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。xmjeep.com1 q; _4 b+ Y- O
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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" V2 Q9 q2 n, A$ U" o 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。厦门越野联盟% e7 [8 a$ o7 w' ]
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如果你选择的运动是
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游泳
' b5 I- J. u9 \2 _$ ^' K厦门越野联盟
' E6 T+ |, h( p0 C6 q; Txmjeep.com 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”" z# n4 N, F h% E- ~# Z
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……; a0 c4 F8 j) |
2 h o V/ l$ [7 c4 T4 zxmjeep.com 运动量与饮食……厦门越野联盟+ w! H9 p! q- f1 A
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。! w |% n9 `( b* w
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。7 W+ z% X0 e7 y+ Z/ E
; F Q1 v m. m: L8 u5 A" K8 y厦门越野联盟 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。5 e; \* V2 L# s5 V( g' m
( L/ j! w8 @3 ~0 r0 G 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。8 R- y# s. z. ?3 v
3 s# B9 x% S7 d% h! Xxmjeep.com 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
