解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。xmjeep.com, r; V( h! Z# T
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如果你选择的运动是厦门越野联盟+ @2 v# `7 k$ b" g! f
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跑步、踢球类xmjeep.com0 x9 U& _8 i \ T1 O6 j0 O( l
; B8 d9 P7 y$ A7 _ 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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清晨运动厦门越野联盟+ ]( \8 C" H2 V! q" b5 T3 h
# ^/ Z+ U4 R; {3 m: b/ V( S 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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1 g4 g' u$ A, C5 Mxmjeep.com 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。厦门越野联盟$ d' s6 B/ x7 c- c
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。' i5 k4 E3 ^ U+ C+ S! ~
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晚间运动xmjeep.com+ V( L% Z2 |0 x( o) }- f1 h
* B* F3 K0 r6 B厦门越野联盟 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。! r0 ]! w4 B, Q! B5 V! g, l( ~" P7 V
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。* Q& O- I* }4 B/ L6 X+ a# Q
' G) x& o y% r T0 a+ Hxmjeep.com 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。# M6 b+ O7 R7 B/ _! r/ _1 B& M
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。厦门越野联盟6 a- K4 m9 o. | y6 D
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如果你选择的运动是xmjeep.com z, F$ C. U0 @2 y& R
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瑜伽、普拉提类
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1 E0 G& y# h0 M& @4 d | 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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: t0 s' Z, P+ l9 Z% }# R 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。厦门越野联盟* {) }1 z: h- p8 {0 O3 h" u D
1 U! `( ^+ K) t 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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如果你选择的运动是
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”7 b4 q8 C# W& D/ b$ G% \
0 `6 O3 D0 R- z* g( @ 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……) j1 ]/ {3 X N0 l
: h- d; V! s( W' V 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……xmjeep.com# G4 V0 B$ }& `
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运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。* w% ?# u- K+ p1 l: ^
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。" }1 P5 T1 V; ~( v: o) _
; `5 |% p9 R" f% U9 ?1 O 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。1 \/ t, N3 @7 a4 x
( m: d; q- }0 j' {4 {2 k厦门越野联盟 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。. q8 X; F4 Z& i# b3 F# @
! n u+ A) W% j8 z9 J; z 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
