解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。/ g. n5 Z. A! u! r
& @* l, x+ z$ X# t- L/ f& P+ ~+ S. a厦门越野联盟 如果你选择的运动是xmjeep.com, x4 t5 P% t8 I1 I
1 `! d, {6 c- s* R$ Txmjeep.com 跑步、踢球类% j" T0 e" P2 Y. a* ]2 q7 ?# e$ B
9 l9 F5 x0 C4 n
成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”厦门越野联盟) e" i k* y+ s, {+ r$ A% X( g
2 {& \% E* p5 {xmjeep.com 清晨运动
/ Z1 m0 Q1 o0 o0 F厦门越野联盟 6 X! V- K% O8 s. Q2 f) G1 v" {
原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。. w1 n0 |4 B+ `3 ^; c% v
厦门越野联盟& Q# \3 }3 ^9 A- v. B
提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
9 C& G" v( e+ a3 F! I
2 U' V- I6 w* B4 n& M. {% R9 j厦门越野联盟 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）xmjeep.com, y' d/ R' ~0 q! Q+ o8 b
% h7 x- _& }8 @/ E* w6 c k
原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
. }: K9 o. A+ _8 w1 `厦门越野联盟 9 K6 h1 d- Q2 [
提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。1 l0 H* s- o1 B; k
/ C; Z+ B1 L; A( r+ o* X
晚间运动
, p- X5 @' Z& A+ r+ s, B5 f . P: `- E& l# i3 m
原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。厦门越野联盟; B+ S+ J8 a! O. {! L
* u2 s5 _/ I! C* t7 s. [ 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。: [3 r' B9 E& _* @) B. Z p$ g
2 ^" Z* H @* K9 R" p: }7 h 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。3 \' w: q4 A5 C- [. v- {
! v$ \, o7 C9 v7 h; i0 B4 h1 S 提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
$ m8 B/ [6 ]+ n8 x- Q0 ] + k7 N" i& P) E$ ]5 c" B& g
林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
; ^3 G3 y" Z" p! Z! ]7 w2 `厦门越野联盟 {( r& f6 L4 E" h6 o( p0 j
如果你选择的运动是3 E9 h/ V3 h3 l. O. I4 i
' x9 y, @, ]* I9 j8 V/ n
瑜伽、普拉提类
6 l9 X3 u! X1 v# N5 Q, s
6 v; Z0 W6 z- n: c+ Yxmjeep.com 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。7 G7 I" ^ v7 {+ ^1 D
( H4 B! ~+ o. ~1 C& E1 }+ _0 o 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。0 f/ g0 M' L) g# \2 ?* b) T
: ?. ?5 q8 H2 ?3 X厦门越野联盟 提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
) {! V9 A2 H6 S) n0 c! r+ |
' t5 Q& x2 P Y. z2 b+ T 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。xmjeep.com3 |" [2 d P; d' R
# O0 @8 J' Y8 x. c$ o# H厦门越野联盟 如果你选择的运动是0 s4 B# Z7 C$ q& W- u
# [+ s2 N4 s- f* M. M- I 游泳
( E5 o5 ], W2 H; @$ z L
# @5 g% H W/ O 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
- V# U6 z7 i$ h; F4 Pxmjeep.com
- t3 s7 ~" k5 ]& {( ~厦门越野联盟 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
5 M0 }9 g( g5 i5 W
3 p% S# `; u! `& X 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……9 o$ P H3 N# {/ k5 r4 c) T( I9 S
厦门越野联盟. u% j; q0 k! v# s/ [3 a9 K
运动量与饮食……6 O4 k& ^9 k& ^' b1 n1 O1 x8 n6 O
; M0 j4 N- @ H X7 t( e- mxmjeep.com 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。) P+ P3 ^8 c6 c F* o+ i% P
) W$ f. l) b; R* Z: ` 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。/ t% t$ W% V" Y/ k- _( z
( |3 `4 c* Z9 x
运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 p* F- z! G/ z
4 K! I2 G! x" W7 K+ M 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
) w8 f. b1 s9 m7 D$ t
; `( _0 G9 d3 J. `) c7 L 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。% N0 a# _+ A+ d: B% M2 {
+ Y: D$ p) ]1 W6 L4 } 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
