３０岁后不做丰腴女人
中年发福的是身体开始变老的一个潜在的信号，因为随着年龄的增长，保持体形的精干与苗条会一年难似一年。在19岁时，只要节食一周加上两个晚 上出外跳舞，就可以减掉多余的5磅体重。但是到了39岁时，这同样的5磅体重就像“焊”在你的身体上一样。25岁后，平均每年增加一磅体重，而且增加的体 重几乎都来自松软的脂肪，而不是精瘦的肌肉。所以，对大多数人，特别是30岁以上的人来说，不能只想减轻体重，而应更多地考虑如何减少体内脂肪的过多积 聚。
5 k% w* q1 `$ o' t9 J2 U 进入中年后，大多数人变得好静不好动了，而且人体的基础代谢率也逐年降低。因此，人体对食物能量的需求量也就逐渐减少，例如，一个男子， 20岁时每天需要吸收2500千卡热量，到35岁时，需要2000千卡，到50岁时，只需要1800千卡。如果不减少食量，或者不随着年龄的增长进行一些 体育锻炼，那些多余的热量就会变成脂肪，使体重增加。
, W# R9 w" k8 k! p0 P9 _ 从20岁开始，人体肌肉与脂肪的比例开始下降。一个普通的20岁女子，当她体内的脂肪含量为22％时，给人一种丰满感，到35岁时，即使体重没变，也会使人感到有点胖了；而到了50岁时，就会显得臃肿了。 " ]& {& k. W% f' F( X2 W
我们的身体会随着年龄增长而收缩，不幸的是这种收缩不是体围的收缩。从35岁开始，身体骨骼的增长将日益少于它的损耗。于是，身高的丧失与体重增加相反进行，使我们失去了以往精瘦苗条的体态外观。 字串5 , S2 @9 O5 E! I1 r; b
此外，随着年龄的变老，体育活动逐渐变得困难，与20岁时相比，肌肉的力量和弹性都大不如前了。到40岁时，心脏与肺的活力都大大降低，关节和韧带开始发硬，身体变得更容易受伤。 xmjeep.com# r# g' z" h% D$ K
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锻炼使人青春常在
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然而，可喜的是，人对自己并不是无能为力的。据老年医学专家研究，上述这些变化都可以通过体育锻炼获得抑制、减缓甚至使之逆转，科学的锻炼和正确的饮食习惯，可使自己保持比实际年龄更苗条、更年青。 ' \' d7 P) C ~9 `
防止肥胖的第一个措施是体育锻炼。运动能明显地消耗掉体内的热量，比如，快速步行每小时就要消耗200千卡热量。同时，体育锻炼也会加速新陈代谢，在运动后数小时内仍保持较高新陈代谢水平。研究表明，一个精瘦好动的人比久坐不动的人每天能多消耗600千卡热量。 ) n0 \4 L. z7 f6 E% |! l* K
一个肥胖的超重妇女，只要采取下列三项措施中的一项，每天就可消耗掉500千卡热量：节食，或者体育锻炼，或者两者结合。而采取两者结合的办 法不仅能减轻体重，而且会增加肌肉组织减少脂肪。可以说体育锻炼是惟一能永久地、从代谢角度使人保持苗条和精瘦的办法。而且，无论什么年龄，体育锻炼都有 助于提高人的心肺功能，改善肤色，有助身体营养的吸收。 xmjeep.com j" @# B) i& n* _! q* t3 c
在开始节食和体育锻炼前最好就自己的身体状况向医生作一次咨询，然后，逐渐开始你所选择的任何项锻炼项目。如果你在运动时感到胸口不适、头昏眼花恶心或过分气短，胸闷，就得去看医生。 字串2 xmjeep.com4 J3 A4 \% k# V
. H, H% c3 M* E: C2 q 节食有度 ) @, r$ p" H5 X
H0 Q. n) b+ k9 K& q 随着年龄增长，体重的增加变成双重的了。一方面身体需要摄入的热量逐渐减少，同时，身体却很容易积聚过多的热量。另一方面，身体分解食物吸收营养方面的功能降低，假如一个45岁的人摄取与25岁时同样多的食物，结果他会增加更多的体重而得到较少的营养。 ) }% M/ j7 {9 S F/ j
解决的方法是：对大多数成年人来说，应该食入较少脂肪(不超过热量总摄入量的30％)，较少的蛋白质(10％～15％)，较多的复合碳水化合物(45％～60％)。
8 V. K4 X4 Q1 N; I 来自谷类食物、马铃薯、豆类食物的复合碳水化合物，是进行体育锻炼时提供肌肉活动的“燃料”。复合碳水化合物也是纤维素的主要来源，食物纤维 素能促使食物较快通过消化系统，以降低“沿途”热量吸收和脂肪的摄入，而且纤维素能保持体内胰岛素水平的稳定，削弱脂肪的积聚，降低血液中胆固醇的水平。
' G+ y z5 I$ d p( y9 mxmjeep.com 由于长期节食很难坚持的，因此有些人喜欢搞突击性节食，这不仅有害身体健康，也会半途而废。因为当突击节食一、二天后，身体就会因饥饿采取 应对措施——降低新陈代谢率．然而这恰恰是你所不需要的。更糟的是，在突击节食中所失去的体重除了脂肪的减少外，还包括水分和肌肉组织的丧失。研究还表 明，体重减轻越快，节食停止后体重反弹也会更快。试验表明，反复的突击节食甚至会降低节食减肥效果。为了避免出现这种情况，就要减慢减重速度，最好每周减 轻1～2磅。你若每周只减轻磅体重，那么只需每餐少吃几口，同时加强体育锻炼即可。 1 I( H- C8 Q; g# N- N
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无论你采用什么样的方法节食，每天摄入的热量都不要低于1300千卡，否则，不仅不能达到长久减脂效果，而且会使节食者得不到必要的营养和能量。
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在控制饮食时，你还要注意以下几点：
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W7 }3 i4 y/ E 1．不要漏吃早餐，否则，你在一天中会吃得更多，并且在活动中因缺乏能量而感到疲劳。 厦门越野联盟/ X) K! S7 Y4 R: m; s# ?3 S5 T
2．一天最后一餐应简单少量。此外．在每次用餐时，应限制食品种类，因为新的食品会刺激食欲，所以不要过多地增加食物品种。 厦门越野联盟+ y2 m. F: Z" W6 I$ v) s
3．每天喝6～8杯水。水有助于体内脂肪的代谢，同时也能抑制食欲。
5 Z6 ~3 A" l7 ?% O& I( G0 F3 {1 z 4．缓慢进食。
6 {. f* t' w% P$ a 5．吃得要比你想吃的少些，让大脑调整饱足信号，这样，你就不会再感到饿了。
