垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 厦门越野联盟( ~/ L- [: Z$ Z" a) Z' I
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 厦门越野联盟* ?2 T% V; V  j9 ^* E4 r

5 R( i  C) v  O9 ?　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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1 q- x1 ~, ^, P1 R  L9 b　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 8 L6 ]2 [1 `0 V3 V3 W$ q

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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" p5 V( ]. A9 ]% B1 y　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； ' G( J  J( J+ X' b+ r8 a  @  T6 b
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 2 ~: k3 i& J" s2 w2 J6 Z
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 8 p8 O8 c$ L4 U; _# P4 Y
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： & @) E4 ]/ ?4 z4 [( G2 A, [

2 r, N/ Y0 B" c1 o& ~( Q  d7 e1 S) h　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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& v8 @) P: `0 }0 o9 U　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 6 }5 N& a0 _* A$ j4 ?
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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! Z: u6 y' e$ ?: [　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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; H: L# @2 W1 s. S& O1 [6 d　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。厦门越野联盟/ `1 p$ \  ~% X; ^7 P8 P5 J
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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- g7 M+ e$ c7 y9 p. T* d/ s0 U& [厦门越野联盟　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 厦门越野联盟* c0 w, C$ U& P( g/ R9 Q5 J
4 r: h/ o+ M! }- X5 G, q* ?
　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 厦门越野联盟; C9 o, p) J: W- q# g) j

- @- I2 K0 }5 y6 [) z5 `　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； $ c! t4 N( f$ u% u0 {; I6 h
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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% j8 A  J" {6 L) B/ _9 d　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； ' U* W/ F+ V! p' g  J
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 厦门越野联盟0 Q! I. ~0 B& {, z. t; F% |

1 \: L* p: {+ n% o2 b/ V+ R　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。xmjeep.com: @: u4 D. p* y1 a
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。% S& t5 l4 P/ e, I! z0 z3 f1 Y
练不练再说，呵呵。。。