垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： . O2 u- O8 m. T4 B5 b8 m! c

# O  y& w7 S. m: p9 H1 e　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 厦门越野联盟8 S4 _0 ]2 U" s2 i# q. m- \

2 R# M6 W3 m+ j8 Y4 f　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； / Z  o" m. ]* X" R$ C: k- V. O

9 n$ E7 t% y. {; V　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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& T1 w: t6 v5 ~3 k/ O　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 厦门越野联盟, B# e  Y' V2 \- t

% H! E0 ^* V' y) L" w　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； # W/ L2 Y" C0 P7 L

: P! K' r; ]( r2 x4 x　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 厦门越野联盟: q( o" \, B7 [, L7 v- ^8 ^
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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0 ?3 }, x8 Q, D6 W3 v, o　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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  Q! U* I" I; Q# k* r! z7 L　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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" ~$ _& C" ?1 }4 W厦门越野联盟　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： ) l3 k5 m5 h, a% G7 ]& c) b, ^: d
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 厦门越野联盟: C. m  H/ x5 a7 _0 @
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； , T7 y! h# C9 P. S: w% _0 X* n5 ?, O
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。xmjeep.com, y) m5 ^# O/ d( k

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 ! W) H8 n7 h: E/ D% h7 d

+ Q4 G# }5 R. f  k, ], k　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： xmjeep.com! N1 U+ Y+ Z; W: U/ H  [  `
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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# Z9 O2 v, v+ T  ]$ y" oxmjeep.com　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； : T( B+ s+ s$ q1 A! J+ J7 Y: C8 ?
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 厦门越野联盟" `' Q  J# {" ]$ K

/ j% C# C  h$ q  P6 n厦门越野联盟　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 4 x( i9 L) Y0 @' J
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。3 |& O- H! c. M. e% s

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。# ^$ V( x9 a, p0 x5 m
练不练再说，呵呵。。。