垂直腿动作
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+ x4 Z; M3 n( G+ r2 ^. K2 @6 ?) Uxmjeep.com　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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; w* ]; E% c; M: V+ E; Qxmjeep.com　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； / V! u! T( N: C( w" R) [; F( t, `

- ~. \) a. b1 C) W8 ^4 R: p; `. H　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； ! p( U1 @5 ?/ R" F" ^
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 5 ]" @/ `" h8 D+ i' G

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2007-12-3 16:13

躯干滑板 . u, G! m1 @/ k4 v1 G4 K
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 4 I3 Q( K% d  t8 X5 E% o

- \# z$ T$ a  b$ k# uxmjeep.com　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； . t  S* Q! s5 L, N* b: [& q

5 J, p' T  M( p6 Q2 b　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 3 K2 Q# Z7 A. f

4 F/ ~# \+ o! D6 m0 I  \+ I　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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; H- j: Y) A( i　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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4 |1 d; f7 ?* `' J7 L! l" @+ |　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。xmjeep.com9 o8 W2 ~$ r! R) T5 n7 U  o) c' x
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 厦门越野联盟# a* h5 m+ G* X; P3 g0 [
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； xmjeep.com$ P% w0 ^, |7 S2 F* X( e
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； ( J$ [" f: w! q1 {
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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0 _/ Q# `, l. |2 e0 ~3 a　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： xmjeep.com1 d0 Z; O4 T+ N; q9 E9 ?' C% E' Z) i- E

+ d: @# ~5 C4 c4 |$ [　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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& }8 l/ F! h* ]/ z- bxmjeep.com　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 8 g+ O' y3 q( D0 N; H
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 厦门越野联盟  ^3 d' T# N" ]" h

; e  M' t* D& `% c0 k) G厦门越野联盟　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； / T' _! O5 i( S1 T

# r) g; Q+ O4 J　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。7 o2 [6 q! B: F* L
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。厦门越野联盟( V+ l+ I9 ~6 ?8 r/ Z* i# P, S9 m
练不练再说，呵呵。。。