垂直腿动作
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* p8 z' j  w; e/ _" U' k　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； xmjeep.com6 m3 n2 u8 }  S4 A
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 厦门越野联盟- L2 d+ s" }0 {  U. b* n* z' H

7 j3 G* A+ G' R% t5 Z: o1 gxmjeep.com　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 厦门越野联盟( \1 M3 o: P$ J& I

) m, N( _. I3 S! d# w0 |5 \2 y) g( ?xmjeep.com　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 / H( w) `) [4 `' [/ z! n# @

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2007-12-3 16:13

躯干滑板 xmjeep.com7 {+ ?3 m+ w5 ]2 Y  @
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； xmjeep.com0 O7 S8 m+ X6 Y3 n
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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8 T' @- v+ i4 I$ ^　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； 5 D  X7 c# h) P6 G
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 7 u: A5 X  \) J: f8 x
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 9 U! T' A( X* G+ R

. n/ H: G2 l5 o% |( I, E2 `　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 厦门越野联盟) j6 h: C- c/ Y# w4 H

6 {4 s- B0 O! u7 Yxmjeep.com　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 9 X- [! ?$ ]3 l  u% k9 a+ \- j
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； * K1 v7 [& d* K0 _9 S+ Q3 F( p
xmjeep.com8 T" O% Z4 h, ?7 s6 S
　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； , @5 ]$ C1 m5 n7 G* v+ M
# Q& r" r, E5 ^( Y6 Q$ s. R+ B; r; c
　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； xmjeep.com0 U5 ]$ V9 t( I0 I7 V8 ^
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。: t: W) Z( S3 v4 f
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： , ]0 r( Z" t8 I) q0 x
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； ( @* @1 R/ j/ }6 Q$ Y6 A

- T; N+ D; r% ^# V3 e厦门越野联盟　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 厦门越野联盟) q1 T$ W7 f( q

6 u: q% f7 i( J2 g) Kxmjeep.com　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 厦门越野联盟+ I) R  j$ U$ e" s1 c% \. ~
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。1 I( \; Z  V2 m3 ?

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。
' z3 |' V  ^5 _! y& ]: S& u练不练再说，呵呵。。。