垂直腿动作
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9 F% {/ B" U6 Y0 W　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： % E" X8 ^; {5 O3 t9 g

0 g2 W+ L7 o% d7 L' Oxmjeep.com　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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. y8 X/ G( @9 ~0 o+ R- ]xmjeep.com　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； xmjeep.com) I9 t, ]- \3 V4 \' [* Y
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板   X; y3 }! [6 z/ E
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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0 h5 j0 q1 d/ v! G2 F　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 厦门越野联盟' ~. c) x! d  u8 D0 m
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 厦门越野联盟2 m' w* ^7 Z" Z( h, o/ I& }
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 厦门越野联盟9 `8 U: V2 b3 _" p9 Y
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 厦门越野联盟; R/ a+ e% @& c* f! Y6 E3 ]
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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; q; R3 [* ?$ K, ]7 n7 j( Fxmjeep.com　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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( e$ H1 y0 U/ i9 L厦门越野联盟　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； # W; g: Q. N; E( f5 J  a/ C. B$ V) L1 x

/ b8 l6 l' A2 S2 y　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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9 |1 q' Y' S4 _) F1 l: a; O. [1 Qxmjeep.com　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：   M7 u* i  N# M7 g9 k
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；   [' g: j: ~+ F

2 h7 D( J1 C# r$ n厦门越野联盟　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 7 i. Q. l$ m% W: {* A, A# ^
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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* @' {# g$ w" W/ g& l* M　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。xmjeep.com6 b! G% M7 B5 v! W2 K. t
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 1 |8 I* u5 G6 M/ g  h% `/ @9 _
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； % \% @* g  I! ~6 B2 x# ]

% Y1 X% A0 c; m8 I# j　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； # I: ^; b2 b$ ]( j5 I  ]. g4 w

& j- q! m8 _/ \# Z　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； # _) k+ Y& C+ |' V6 [( p

0 e7 t8 }( S; `. t. S3 b' M& N& W2 n　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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/ _6 T& z- ]/ P, m　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。5 v- a+ r- w5 f6 A
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。0 d9 ?( B0 e1 g2 K
练不练再说，呵呵。。。