垂直腿动作 - y! |1 S! ~# |8 R: [

/ T' s5 j/ `1 M' R6 j& G* u　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 1 i! }( C( u- x6 u: E$ K

8 q/ l; x- }* C" `　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； : j$ B; a, V: E, Q$ ~

1 K3 V( o' s) q( ]  k& v- @xmjeep.com　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 ' c7 z0 n3 ^; g/ g; \$ k8 |- |- D. P

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； , W; ?  z# L+ H: `
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 xmjeep.com. ^+ m% B  }% e2 C- P- ~% {

2 y) p: t! x* e: W9 O　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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3 e& ^, e2 X8 B　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 厦门越野联盟/ `7 V" ]. [+ w) s- f3 q
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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; N, s* B2 n6 N( b　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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+ x: K1 u( C5 H2 A2 [　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。xmjeep.com3 f; a) @2 L& \7 N
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： # v) {$ @  ~7 Z6 c, r, Q
9 Z, S3 u! w4 }
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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8 _3 M( G/ T3 }: T　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 厦门越野联盟- }7 b! i4 J; Q  x1 K8 e
! h, B! C. }; e: i8 c5 F+ f
　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： ! [; w8 e  E1 |8 _
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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- ?  X/ |( K# Z. B# j# b7 Q- B5 z　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；   Z, R, h/ v) x9 V

: @+ q, e) `3 U4 x* s  d　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； xmjeep.com4 T9 J6 G6 G) G: V6 B* E, w1 C
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； xmjeep.com9 I3 S8 i" g! j. {3 ^
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。xmjeep.com8 S0 g9 ]" G% G( I
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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6 i( q: m* N& O: |9 G: j先顶一下。。。
1 e8 v% c9 F, p* }" L, ^) F8 [练不练再说，呵呵。。。