垂直腿动作 * V: u3 @% v$ A

0 I8 b- d, z- \/ [& o" Q! z% M0 x　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： * v$ }; J9 ]0 N; Y7 t' \% V, K& U( S! `
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； xmjeep.com3 e. E) }# G% n$ F$ a; u% J
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； # _7 }, `0 Z1 h1 p3 m# U9 W  {
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 厦门越野联盟, J( y! B4 S& O+ u

; M0 Y6 A* F5 E. Q6 T& B　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 / s0 U3 ~' H/ |- Z

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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2 j5 m' E9 g% |9 O% T  R厦门越野联盟　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： * W" T0 Q) U5 P- G. y

' P5 v6 ?5 A* L! c, m9 y$ Q; s6 e　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； & f8 Z9 Z) A1 a+ a0 c
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： xmjeep.com! v9 m: [7 {' Q7 {" V
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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8 U$ }" x* i: K8 c　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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% C$ Y0 S6 i3 Txmjeep.com　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； , j" D. M9 ~. e& a# r4 Z
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： $ o  f$ r/ z3 T9 i
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 7 f& H" i% \  R! a

6 ]0 @7 }6 ?2 I( \7 f　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； : X* i8 B3 r% [' J9 P, y3 Y6 G

$ G7 k2 ]( C1 H  }1 h　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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2 Z8 Q! o. D9 w　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； / }5 ]4 M3 g& v. |+ \: C& a2 w( _
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 ! B/ N3 E1 w+ B1 R+ X2 U. u
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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2 o, N& n8 E% L4 R% J　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 厦门越野联盟$ `- t/ F0 E3 U2 |/ z

7 K9 n# z: G$ t" r, ]) q6 _8 a　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 厦门越野联盟! m  L1 ^5 J* l! K

) G% V) o* [/ }" I- A% ?: \4 b厦门越野联盟　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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+ L) Q( o8 q8 y; X3 V9 ?4 Mxmjeep.com　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。厦门越野联盟& [* M- O9 F/ t! Q9 B4 D# X2 w
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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# B2 \: C) q5 Y/ t+ e) ]先顶一下。。。
7 Y: D  K4 p. w0 R$ K, w练不练再说，呵呵。。。