垂直腿动作 . a  x* Y, p. {

. D+ s% p3 r9 V  L　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： xmjeep.com8 q9 V1 P; Q; o0 t& x# e. ~: h
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； - n6 G; @" Y3 X$ [- x+ Q7 `1 i) U3 q1 O
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； ( b% q* @2 s9 [2 d' D
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 8 d& g  ]9 l6 k

9 u' H4 z: R) E) g& `$ r　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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- p5 k9 D5 ~$ m　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； xmjeep.com/ O1 Z+ G1 j4 @3 p; x

3 n3 o% \% J4 h9 c! [- H: M: I　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； ) o$ o  |8 ^, d" M
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 xmjeep.com4 o1 j- c5 ]5 L2 T4 U; u
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： / U' o8 y6 S& t3 n* p" y' E: _

3 L5 S: h+ k! ~) v$ @# d) i3 c% \1 hxmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 0 k. N  u2 N& r' l* h6 i+ h
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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2 }. B, F0 g' E! n, ^$ S, E　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； 厦门越野联盟/ f! R% t4 c. j& y5 n: i& ~
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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3 O2 H) a1 _/ n5 s  p9 |* D　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。: I  S  U" m. J% e- r% p; H' r
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 9 `  u' S5 x1 u- |: ~$ c* U1 ]

& Z* O, c: {3 dxmjeep.com　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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! X4 I" l- I% @; ?0 D8 Y3 z厦门越野联盟　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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8 L! ~/ a, Y8 v% \& N; b6 M! T. Txmjeep.com　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。厦门越野联盟7 i7 B3 k5 R* b0 b: E" f
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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" i6 b8 `- n0 n/ g& [5 m: J! j　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： , w" B) S3 o1 {9 z, z5 t9 X4 R
& D- x/ P" k7 a3 m8 b: K' F
　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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$ E7 c( o6 d5 P. L# d* @0 J　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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: i; g9 q' j3 @* c2 [　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； * T) K0 ^" C$ L: `* W4 u7 H
厦门越野联盟! P+ R+ {2 y/ A1 D" A( @4 C) n/ p; @
　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。
7 t+ \0 x  ?: _练不练再说，呵呵。。。