垂直腿动作 厦门越野联盟. W# d1 a4 X6 e* D% |
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： xmjeep.com" `+ g! {( F( A1 |2 x( E9 v" X8 }
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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6 z8 A0 q1 o% }　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 7 b9 {, c) H$ s7 y, F" `

$ N' _9 j2 r( @: X) Z, Q# a( _　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
7 V. G7 u0 {& O" wxmjeep.com
+ W1 `" p4 H) g- T, axmjeep.com　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； " ]3 I8 D) P8 ?& R
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； . {! t" i; B& Y
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 3 k, S) F% @$ {3 C% L  p
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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7 u% F+ ^; p# ?/ x2 I　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； ; J, {, R) H0 T% u; M* L

7 I3 {, B9 ^4 R! K5 p, V6 t7 @　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； xmjeep.com+ {' S( f: o* ^1 ~  f$ a
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： xmjeep.com, h2 z8 K+ S* ^+ v
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： " }2 C, \0 `0 f
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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( {, `" v+ z& v8 M7 ^( |厦门越野联盟　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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# P# k6 ^% g+ }  v" N+ m, _　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。xmjeep.com" I; G/ m% m- N/ l4 q  C& M) k1 o

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 xmjeep.com1 b6 G" [( l0 l
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； ' w# n  C% ~$ J- a4 ?

& q: H- `  l% o8 U厦门越野联盟　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； xmjeep.com8 v3 L6 ]8 _' Z" V$ p7 z8 {/ k

% y+ E1 B% _, ?0 I1 A厦门越野联盟　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； + [( w1 @+ p* R% S% j

1 G  U2 ^# g8 k# U, ]; Rxmjeep.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； ) @* M2 c4 v0 T0 t6 i
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。
; B# a% G( _$ Y, j% a4 n4 |8 e练不练再说，呵呵。。。