垂直腿动作
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7 C% Z+ S, k) w, F+ p* |　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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& @: W7 `# ~% W& i# R* J1 y$ K厦门越野联盟　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 1 C$ W6 s% D. b) r9 b5 y$ H) r

( B9 L5 q0 Q- E; b3 ~! {　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； / {  b; V" Y4 L) E( M
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 / @9 Q, S3 c$ O2 v; y: @7 Z  L

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2007-12-3 16:13

躯干滑板 xmjeep.com& D) E5 X9 Q" Z8 O) w

/ G$ C* H8 w, k8 a# }" m　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： # x% _% H; P1 z2 F  h' V* N3 v8 P$ n
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 0 K7 `  w: `0 u% r

: H7 b  r$ j6 o/ X" ?xmjeep.com　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 1 [( Y3 c# u3 Q; n: I, g& W; C

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： xmjeep.com' N) }, M, V1 s7 X9 R$ V
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； 0 y% y/ t* Q! B. B

% u* V0 r, Z: N+ g) n　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； : z. l, Y7 A9 b4 n& y
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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! B' j" D" B* l　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； 1 r' _" s8 P- l" Z
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。厦门越野联盟8 \2 q3 h$ e% H- \3 |% C/ M

3 B; s0 g; I7 C/ R

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
3 I# e7 x! ?; _6 sxmjeep.com& x2 r0 V  G8 ~3 q$ n) i
　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： xmjeep.com% `7 T; }& h( j. G2 f
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 7 z: F# ~; i0 l( d/ j0 @) ]
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
3 C* @, A9 p6 n, exmjeep.com
' p' x! o) T& w; b; f4 nxmjeep.com　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 2 v3 }$ V5 q9 W7 a  t( m# _
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
/ O: q, b2 H3 c  e4 O+ @* ~( D: zxmjeep.com
. o! ^, R' H$ S* j  cxmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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. V/ h) j% @4 }4 q厦门越野联盟　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； . ^+ u, e: K, D

& D0 f7 U& m7 x6 \; J) M　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； * v& T0 D% F( O9 W0 Z2 M. T

; l; N/ m5 U6 b5 W+ Ixmjeep.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； xmjeep.com* E5 H4 |3 r/ ~( v

* s' x, e( O; o# p& y# _1 w) ]　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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. h+ B, I6 m; a' R先顶一下。。。
! q+ J) j6 T8 A" V+ Txmjeep.com练不练再说，呵呵。。。