body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： ! i2 K' F7 T" L" @/ g
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 1 `2 m* O; y& `- W6 U& G# f! a
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
1 J& S/ K7 f# T& N0 I% ^2 i& q 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 4 ?4 X/ F- s; K; l1 v0 ?+ R
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 xmjeep.com- @; |( C" S( N6 N6 P
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
/ S* r" O% e( C/ ?厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
, N# t& D1 g3 ]2 h厦门越野联盟 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
, Q: B$ K3 I0 S8 Dxmjeep.com 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
5 e9 y$ h b2 Xxmjeep.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
) y0 ]$ O* p4 h' Xxmjeep.com 作战步骤
. U6 D! A5 e% E7 m% ^ 步骤一：站姿臂屈伸
: k$ U* Z2 K4 |1 R4 L; w( V1 Y1 r6 N 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
- x/ C1 q9 j$ r$ A 步骤二：跪姿臂屈伸
& D' O c% \! R6 w8 P 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 3 j$ q ?6 U( A# O5 s& B
步骤三：仰卧臂屈伸
$ a) W$ Z9 N3 n" S 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 ( _, r. z% d1 M8 J6 p g
步骤四：站姿杠铃弯举 厦门越野联盟0 a% }% h' S6 w, a8 `
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。 E+ U7 T9 i6 G; r, y
围剿拜拜肉 0 U4 u) J/ \' k& m
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
% X2 f9 w) I# j. W2 l" D 力量训练项目 xmjeep.com( A3 V0 x; c" @; ^" r
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com5 R9 c j6 ` c) s" C
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 ; {, T8 C( w j2 ]1 c+ a
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
