body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 0 R8 X) j/ N/ M! X) @
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 xmjeep.com" }4 Q$ x0 y# [5 b( }* C6 V: Q/ h
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。6 Q+ ~1 u1 B( W: Z5 Q
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
9 D& e- u: O# c4 H厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
. Q8 T/ D" ~3 J% m6 W9 j2 x 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
4 m6 y2 B8 T, O7 A- w& w8 ^厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
, g1 | @) W- w: H* Y$ F厦门越野联盟 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 厦门越野联盟3 s( F0 O1 j) n, c
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
" |# \& p7 \8 g p: { 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
$ o, {$ X0 ~8 y. z# B" R3 c 作战步骤
8 W/ a8 M% K, Wxmjeep.com 步骤一：站姿臂屈伸 xmjeep.com" s# |1 S2 s# P7 [
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 0 `& g4 e& G! {4 u- G; w0 k
步骤二：跪姿臂屈伸 ! [. A# d0 _ f6 V4 o
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 # A# q# k, ]0 ]1 @! p3 s' M
步骤三：仰卧臂屈伸 9 A8 _3 A5 K, S) k$ Y
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 + a+ x' l$ o' ^9 N- N- W2 K8 z1 C7 ~' L
步骤四：站姿杠铃弯举
: b& [2 Q' |& q2 a1 m 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
# m- a" V% n0 c厦门越野联盟 围剿拜拜肉
?8 U( s- f$ c2 @+ M: k& I! ~ 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
4 d+ _3 P4 J- ?9 u 力量训练项目 xmjeep.com- E2 z# t8 t4 i1 `
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 ( w2 L- ?+ t, ~6 ]( O& c: u
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com% R" C0 x; I9 v9 y! s3 C, }
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
