body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
6 S* }0 l: p, \厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
2 Z! ], A+ v! B( g8 a 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
" _9 e8 a. H5 P' X5 E- H( p2 {: A 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
0 ~2 M8 n5 v4 D v厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 ( u' M- D" I2 A
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
6 q! v, k6 x* L0 G2 \ 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 xmjeep.com4 r# h! h$ L/ Z( _" ?" H& k
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
$ Y$ Q1 T7 L2 G3 r: U厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 # v: h+ A3 ]2 N2 `1 Y" _
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 ( e; N0 U7 p7 s' X
作战步骤 . d1 M- w0 l6 k
步骤一：站姿臂屈伸 xmjeep.com. z/ I; N# O* D9 E s* H- o/ Y
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
1 Q5 _% m R* |8 [- M6 L* N 步骤二：跪姿臂屈伸
A3 e# W0 t) [! n: o& I6 ^3 N 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
7 ` e. @& @6 D5 |8 C 步骤三：仰卧臂屈伸 % h0 P8 r& j+ Z/ `& V# k
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 xmjeep.com1 H, u8 ~; O7 n. F) b* w
步骤四：站姿杠铃弯举 xmjeep.com/ W$ @, o9 L8 B) [4 C
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。( r( K5 B6 F+ D5 C
围剿拜拜肉
/ v h3 E( ]" D) k厦门越野联盟 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
* ~9 u3 \* {( n- x" E, k 力量训练项目
% G* y# H0 { c! `2 c. [/ X0 c& C' Fxmjeep.com a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
' ^ k3 z( r# e7 O% O' { b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
1 i6 V, A* R( |+ A/ R厦门越野联盟 c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
