body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： ! f- c, G- P/ o* Z8 ?. Q4 g
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
. ]3 k/ B( o3 ~5 f" C: D8 X 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
2 } L: p, D7 L7 b' lxmjeep.com 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 ! o: ?. X; Z2 a! A0 N
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
" g. i6 o7 C1 r. j1 d6 w1 f 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： " M5 |. N9 I* i
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 xmjeep.com; X/ J' t+ D/ I" g: v/ H
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 , U/ K' [, q) d+ m0 m/ Q
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
5 R; V l1 s; U4 z" E, C 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
* f/ _; M( ~7 Y6 U厦门越野联盟 作战步骤
; g( E' l2 G: P& l 步骤一：站姿臂屈伸 厦门越野联盟% ]1 `8 y% s3 W# d3 p
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 xmjeep.com- L$ V! q4 [) u% }. A1 Y% {
步骤二：跪姿臂屈伸
1 o' Y! _9 \: E 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
) b8 ?# S7 [" J2 G4 I( X# J 步骤三：仰卧臂屈伸 6 t: q: u5 J7 l" H
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 xmjeep.com/ @* k# {+ \5 m
步骤四：站姿杠铃弯举
( Z# S2 I4 p$ B3 ?xmjeep.com 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。厦门越野联盟" f' H9 ]( Q6 R' ?! \" D) m4 u* J
围剿拜拜肉
0 m8 r4 M7 a3 O$ w 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟5 W# x+ ]$ V% o- \! a, q
力量训练项目
q5 ^+ ~9 ~- P* p5 D a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
, `! s, i! t+ N1 H. x b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 p* ^* f. O' ?* j0 p. l( y
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
