body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 厦门越野联盟4 q- h! E# z, m& U& r+ A
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
! Q7 d% I3 u9 }! c! x, _9 A$ M 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
( E6 ]& Y z; ^ 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 厦门越野联盟/ y8 Q) D- [9 }: L2 u
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 xmjeep.com5 i; f, k: J0 P* c& \5 Q3 C6 \8 O
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 4 m% @! p! \% r/ f8 b5 u
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 xmjeep.com* k, R$ J+ d: c+ k5 [" l% Q+ g
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
6 u" Z( Z: ~* y- T! r' ^7 v厦门越野联盟 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
, A4 ?. V# U, F: X8 R 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 xmjeep.com3 q; f0 X7 H; t L% @( T8 |: G
作战步骤 ( ^, K) }8 W! d. _) t
步骤一：站姿臂屈伸 : b8 Q! B8 y( z
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
+ T* o. F7 O# S! d5 ` k" d 步骤二：跪姿臂屈伸
6 N6 [! J) N- {1 m8 p: k" Y 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 5 g6 a Q% J( U' Z% }
步骤三：仰卧臂屈伸
6 o* E2 _5 p$ N4 O 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
4 p1 Q) l3 s9 B/ b 步骤四：站姿杠铃弯举
$ z0 N& o0 w- ], cxmjeep.com 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
, d8 _. F. s* J6 R- n( K6 j! @厦门越野联盟 围剿拜拜肉 厦门越野联盟7 g" s2 `. S3 g9 K8 K! C. d
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： xmjeep.com* G3 f$ }7 C. u4 t% I, T& P8 U
力量训练项目 / V* p* J5 {, u3 e1 k# {( ?6 ^
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
7 s x5 i8 ^+ ~$ i: v& _ } b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
8 Z) E0 C$ C( Y& Z% Uxmjeep.com c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
