body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
2 l* X, ^' J* i; Wxmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
* e3 Y1 K. W" y5 I5 x6 |7 wxmjeep.com 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
" _0 o; t7 E; l9 Q8 O 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 - Q1 p) F5 G1 j/ i" }) B! W
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
2 L) T4 y$ [& g- H. P+ \* ` 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
! X6 k6 J) X! r! h5 H8 [ 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 6 @* u! _. K2 p# r( h5 W' q
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
3 [0 N2 O9 @5 \1 F9 {" B 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 ' G) H+ L3 j0 _9 ^$ j6 x
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
4 W# Y' c6 O' U5 V! J 作战步骤 厦门越野联盟! x9 D- i/ { M7 m3 G2 j
步骤一：站姿臂屈伸
' f- u8 R, h! v 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
" \7 ?4 ~1 I9 m 步骤二：跪姿臂屈伸 / `9 {: ^6 J% s M. u5 Z( R, m
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 xmjeep.com! e. v) i5 d c# O5 w o7 P
步骤三：仰卧臂屈伸 - r4 ^) T( n& n( X8 T6 V2 O, E- p
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
8 c' p( m0 y9 p 步骤四：站姿杠铃弯举
1 l1 z3 W9 R4 a2 G: S 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
6 z! M. e; B/ }6 D 围剿拜拜肉 , X6 y% ?4 S! O
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
( z5 X- z$ N: p 力量训练项目
a, Q9 r9 Z1 G- `厦门越野联盟 a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟. m0 m% c5 v& }/ W& @; O1 R
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
2 ?7 `1 K8 B- U c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
