body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 3 x V9 a/ r m, s
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 * j/ P$ _7 A* [3 R5 U# c. k8 \! u" p
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。厦门越野联盟, D* c0 v: x6 H8 r8 H z; R! G. U" j
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 xmjeep.com+ F( E" }' x7 m x0 i* E
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 # i* X% E0 L- H: E/ Z
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： : C* [: B# k+ e( r
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
+ c7 N- Q/ G- B0 Xxmjeep.com 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 / ^3 E" F7 A& J: V; `- j% L" T
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
) x1 d; a! ^& ~6 yxmjeep.com 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
) S& E3 [3 M% o4 Z 作战步骤 & _8 F. q" s, e5 k5 T
步骤一：站姿臂屈伸 $ X3 t5 A/ r* h2 x
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 ) t% C& ~' w9 x1 E- s3 w
步骤二：跪姿臂屈伸 6 Z: J" l% y5 M7 \3 D1 @) e
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 厦门越野联盟) b7 |' Y6 S# _/ ~( a
步骤三：仰卧臂屈伸
' z3 k+ l$ g- X6 dxmjeep.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 ' j+ |, X0 F( k% K% B$ H4 `
步骤四：站姿杠铃弯举
/ f* y/ U7 b8 r* c" Q 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
! m3 g5 f8 V9 ~2 ^+ B5 N! D _! L 围剿拜拜肉
; {% e6 l8 C# A( i( P* c厦门越野联盟 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
: ~' B* C3 r. n+ }& F/ A4 a4 Q; h/ D厦门越野联盟 力量训练项目
, y' d- ~. r1 l/ r a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com6 I; j. V; [0 u7 l; a$ K% G
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
% w, S1 o4 ]) ^) L/ @ c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
