body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 8 b: F) K$ q; H' j# u7 i \4 n
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 xmjeep.com! A; G5 ]! H0 ^5 K! q5 F) _
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
8 Y. R) _. Z0 f/ U3 P 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
: A0 E8 p* G8 S. w `' L% B 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
( q, g2 T8 t* n8 ~ [, [' \ 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
3 t& [5 D: ?% K+ |1 y. F厦门越野联盟 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
, l- s* d H" Q4 q( I, v 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 1 h8 G% M- m' Y5 g- L" E
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
4 S: s$ V" V+ N 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
4 `( }; v9 q; P; J2 h3 w/ Z; ?厦门越野联盟 作战步骤
% `+ K( g8 O; N9 H厦门越野联盟 步骤一：站姿臂屈伸
5 a O: B( ~5 B, Pxmjeep.com 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
3 p6 O$ l. n% Y/ T 步骤二：跪姿臂屈伸
1 {# f* _% `0 O3 w 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 $ W# {& S( y; s7 o- F
步骤三：仰卧臂屈伸
5 Z2 V) r- j0 _. | 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 7 {! k" w1 [& `& C6 p0 j
步骤四：站姿杠铃弯举 厦门越野联盟- J' ^$ a2 `0 S. P7 p
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
( t. o" q0 E; p. Y& X" s 围剿拜拜肉 - c l/ P. e" E! k
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟. q8 R1 x a# h8 t- w" p* H
力量训练项目
+ W2 i$ [; ~- d# i# z" n, ~. b a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟2 I4 ^! ?! _, A' v/ V& W$ c
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 1 A3 q2 S( {4 a5 ~! ?; `1 d
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
