body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
- K3 R; [# o% d+ t3 f; v" e4 F9 ixmjeep.com 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 1 W! @$ P# B; _8 w
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
9 i' ~5 {2 s& W; J$ {/ r8 y 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
& S' l8 a: Z, f厦门越野联盟 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
/ K) v7 I/ W6 q1 I1 l 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
6 @" e/ Z: I4 ^+ d- D/ @0 T 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 3 u) {7 h8 }3 x" A& q; r
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 # ]3 d/ Z5 V3 A. K, E
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
9 P9 \7 B: s+ A1 _% I) Y 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 $ T) M+ M3 t# E4 q; f5 s
作战步骤
' q4 c+ ?7 \% g# o( R6 ^. E 步骤一：站姿臂屈伸 5 w+ S7 }: j7 z5 S
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
2 n1 o, i) N$ f: e) [' r" r' c1 c, l 步骤二：跪姿臂屈伸
* Z( `6 H/ s' ^) l; T 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
' ?6 u- f% S6 V& S8 o. }xmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸 ; C: B1 v6 s* W. w9 ]3 g
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 厦门越野联盟$ c# [- I1 B% ]: c) \& s( D9 I7 ]
步骤四：站姿杠铃弯举 ( q6 @$ X2 h3 B0 i+ u
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
6 ]3 H4 O3 ? J( C2 j, U 围剿拜拜肉
/ V" y" `( j9 x. n. V9 B 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 厦门越野联盟6 }' u: s& L- n' Y4 r" K; l |
力量训练项目 xmjeep.com8 v3 F9 j7 ~* N, l7 b1 ^
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 厦门越野联盟, _" R( f& s/ K% k8 S
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
" F! M0 H |! r+ i8 n$ u0 X8 p( w c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
