body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
J/ ?) ^$ q- g6 c 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
" u0 b( e. m, K% R9 y3 J( Q: O厦门越野联盟 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。- Q A; }3 C4 s5 m6 F
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
4 ?, G0 L7 G7 W4 D. g$ Q 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
2 u! B& |# {8 n# @( f厦门越野联盟 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
1 m2 B5 \9 X' b 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
7 j; [9 M, }. n- Q* T" Z 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
( x; ~, r2 j, l* {# D& Q5 o 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
( P0 N1 u; M. Q$ p1 @/ }0 d3 ~ 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
* q+ o4 O) h3 j; Xxmjeep.com 作战步骤 xmjeep.com7 S1 ]7 d4 B- S7 o- a! q1 v
步骤一：站姿臂屈伸 xmjeep.com. u% J0 y" W4 }0 m
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 . d# ]& i6 J+ H; @
步骤二：跪姿臂屈伸
- O- P# M5 R1 h: [ 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 9 w5 h& Q- C( e
步骤三：仰卧臂屈伸 & |, k6 g, a# q/ ?
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 : g$ y2 h9 K( Y% Y, L
步骤四：站姿杠铃弯举
* ^# [* H2 y6 M+ K; ^" E t 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
0 Y! k- `" Y5 @9 H. J$ P 围剿拜拜肉
g6 H8 j, ^3 h8 G* v; Y 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： % @) Q8 P( W* [, W& k5 U
力量训练项目
6 E2 W9 p# g# S7 _' C% C8 l9 O a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
0 L# \- [! a% ` b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 ! y' `8 g7 R' e6 i1 r& u9 m
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
