body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： : i$ X5 U6 u x3 t1 m K# t3 P: u
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
) k$ L% b( n: y2 W' H; a& \xmjeep.com 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
/ v; }# C0 V" e! q; M9 x9 r3 W厦门越野联盟 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
4 S' C0 f" a9 `! K. n& Uxmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 xmjeep.com5 l! s( F1 Y; y5 V. s/ J
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： * k* N+ C7 x& E
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
) \, Q+ W1 j4 n; \' S. T6 x 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
: Q7 D9 |6 ]; c# Q" a: [% v% F 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 - Q5 z: V- S& Y
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
5 Q, }; ?) h8 \0 d) I; o" O厦门越野联盟 作战步骤 % ~2 f# ]; u" \
步骤一：站姿臂屈伸 厦门越野联盟9 D" `7 D N+ U
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
4 R4 P2 d* u* X& bxmjeep.com 步骤二：跪姿臂屈伸
. m5 M4 L; ^6 d 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
& |( f/ g* X+ D% Q3 Exmjeep.com 步骤三：仰卧臂屈伸
* X' M6 b* v) f4 F/ Q5 ]: kxmjeep.com 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
; s$ d. b7 y, n* h) P; m 步骤四：站姿杠铃弯举 xmjeep.com/ x+ |4 Z" r/ D& Z: S" y
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
; e; p+ U, K' v$ {8 A) Q* B 围剿拜拜肉
9 ^ a) R; p: n7 {3 uxmjeep.com 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
/ P; ~6 K- s0 qxmjeep.com 力量训练项目 4 s' q+ _# `9 K. T
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
d: U8 \& C4 P; @# `4 C: Gxmjeep.com b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 $ b. i' ^5 i- V5 t' J/ Q- X
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
