body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 厦门越野联盟$ _8 \/ r- V8 y
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 厦门越野联盟5 O5 a" y4 \$ V1 V3 y$ B0 l
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
$ A3 A$ F1 P8 U* N% G" Y! I 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 . ?* s- T% n+ v( |
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
3 f! y- ]* s: W) L ^: J; n* [ 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 1 W: F2 j5 H+ A
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
: v! K" Z2 Z+ O- A3 b* q; D 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 $ u" ?3 z# U7 A7 h8 H- ~
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 + n) i3 a `; e, f+ A% n
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
4 [1 @- k: |$ ~, C8 e g/ T 作战步骤
# S7 G) c( _9 i, p 步骤一：站姿臂屈伸
, Y U9 j, s/ I+ `4 F9 E( S 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
0 b( a8 J' T" r0 O% n3 p& m厦门越野联盟 步骤二：跪姿臂屈伸
: c; V5 U4 q) E/ u$ |0 Qxmjeep.com 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 4 H9 z) }+ i7 X& k( _3 U O
步骤三：仰卧臂屈伸
) P4 `% I2 m$ n% ]( G6 w. N6 c/ c厦门越野联盟 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。
0 P- m* _) o5 M' O 步骤四：站姿杠铃弯举
/ o- k5 X* g' {9 j) h, S5 P 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。9 w' i( x6 f* T/ |+ T; d' @; ]
围剿拜拜肉 ) E& O, } c( x. {9 E! D
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： , V& i4 _, P. b
力量训练项目 xmjeep.com1 j* u: s, |3 e
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 ( |' ?1 \+ t- p p3 v0 Y
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
% |& j+ A" ~* F* v5 j5 j6 I6 x3 r c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
