如何让你迅速长肌肉
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。 5 ?: _' `; |; M: {9 m U6 F
xmjeep.com0 X( x* B& J. d# I7 R' Z% c
xmjeep.com4 Q) x9 ~& t/ a# q( _9 c- [2 G5 R6 K
营养师水果营养! p' o$ z4 x8 X f
: M6 m. p Q0 X# r6 I& p6 H- i
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
% I* x+ x7 l# w7 y2 F" i- a4 t0 D" r bxmjeep.com2 d b/ }% X$ `6 Y* {# g
我的经验：
5 X' j$ E" h& \% i# N7 a% a/ T: n ; k# X* m; M$ E- q; z; B
- w+ Y2 A7 ^- B$ t$ B
保健中心蜂产品
$ B0 c7 g. d& k2 ?2 ^+ B6 g, R8 ?! x( Yxmjeep.com
/ u+ a' q4 N) F' p 首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
8 K7 M: j- K4 z5 M$ I1 x' q厦门越野联盟* I( j' r7 @* |4 o H
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
% s# x- T: y9 f4 Y, P
1 d; a6 d# K/ z. S9 U* x- T厦门越野联盟9 s4 V: f. S! p) w3 ^/ M1 n0 Q$ W
城营养知识大众
) u" n4 g" e+ }4 @xmjeep.com
3 ~6 _& H$ G9 {. E$ s* R 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
: s ^5 v" B1 U8 r* v3 O
" }0 f' ?6 k1 Y% b) Y& j9 G厦门越野联盟 背：引体向上，划船练习。
3 v+ ]' u# h oxmjeep.com + w& t2 s# k( j5 s1 h. W% G" Q: [
7 X$ M, D3 D7 Y5 Y& C. f! j
维生素麦绿素分; D" K3 t/ g! L/ b5 P
xmjeep.com! r' [3 D$ p5 `
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
+ ~( ]8 Y) p6 `% H
) Y' y9 K4 E, C 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 % I( v& |% L* J+ N% {6 z2 h
0 N$ P) m% t0 [2 y# B. ~- P! e
) ^7 Z3 G5 Z- S3 d
营养知识大众营$ D* f8 _# m+ |3 @6 y& [ `% D w
. h( W* y: t( ]0 @) U' c' H" q
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
5 \; q3 Z9 @: J. q2 N' u& \
) y) [5 I7 D7 o6 @ I, y* w 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 厦门越野联盟& i2 w. A. i. G4 c! W3 A
厦门越野联盟! E$ e8 U6 p& n7 l0 x
" m- A1 r7 j/ _! E7 c8 B) t丽营养运动营养
3 B6 A6 m* C% U
# j9 G$ L4 `9 r4 @# T. G6 t* Yxmjeep.com 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 厦门越野联盟1 H1 b$ N7 D7 N+ k. t
0 g2 u9 ?( R. _. X 举重也有效
& s: j4 r `+ J) Q% o1 }: j. L7 K厦门越野联盟
8 p' C& Q: r2 x% Q9 a厦门越野联盟% }1 U1 {# b, \& Q' B1 B
养食疗·饮食营
; Q; z* U5 Y% a
J3 q1 K: K% p0 t _+ ^/ v厦门越野联盟 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 厦门越野联盟/ T: q: \. Q' J$ ^5 m0 ^7 R
xmjeep.com% ]% C: ?8 B7 U6 N
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
1 b" I1 n' ^ J# l / r* V# h+ w Z* @/ d0 G/ z; z/ k
& a" W2 ^$ R: T, a8 {健食品维生素麦
* L3 O5 V+ ^1 x2 Y! U' A9 l厦门越野联盟4 ?2 K' c) V/ p& ] s
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
+ D$ X& K! u) P( b1 X! N0 d
9 ?# ?# `; ?& o 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
7 o- U2 \9 ?5 [; x6 r& oxmjeep.com
, {4 J; R) R' qxmjeep.comxmjeep.com- B( X4 C- }( S* V1 c+ d0 [
疗·饮食营养师
6 @* E9 `7 U$ X3 E8 u4 x) {/ {7 l! H. ]' |! B/ y# Y6 W
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
3 _4 p) M, l k: Y: K厦门越野联盟
. ?7 s+ w( x3 ~% H+ b, z- B, ] 不要训练过度 , _% z4 ]# [9 ~: j
1 q- ?& L6 U* n; Y! T, x( z
9 s) r- d3 b& I1 h% R3 Dxmjeep.com养师水果营养保
* J% C3 [! N2 o, U厦门越野联盟- Q* R# R, H" S
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
# R# H/ K: J+ `& Z" M% nxmjeep.com9 M/ Y2 h. `3 Q7 m: d o
要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
, S' d5 c5 s4 L 厦门越野联盟# J2 o6 t" R' j6 a+ m4 d
! _! G8 d( b2 D$ A. X$ D5 A
果营养保健中心' Y6 x& p; F9 o4 w; V
xmjeep.com! h2 y& c8 V/ n9 L
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 8 `; x. d% \+ a/ V+ H7 `2 m
xmjeep.com$ M% N9 b/ F) N: J0 C4 w
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 xmjeep.com9 X/ k! M; e" ^6 U, h" G
- W; a3 k9 @- X9 ]0 q4 r
2 v' _( x$ `1 J9 m. i营养食疗·饮食厦门越野联盟5 g8 w) L# N. e+ e2 S5 b
/ d" v; a ~! E1 D! e. t 甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。
# s& j% Q# ]: v o1 A/ r+ D& [
! Q x7 Y3 S* @* y4 Y 饮食的重要性 xmjeep.com( y1 o! h5 g. C/ J! X* Z. V4 f+ V
+ d$ h1 D8 X' z' {0 K; t5 L
' N) \6 R5 W) m$ _" x; T6 D! ]
丽营养运动营养
0 y1 }" M8 x$ j' ]6 f$ |. y% n7 P0 H' {% O0 g, e% u$ j
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 xmjeep.com4 X& X2 Q7 G; E, s& ~- j1 n
) C' c3 y/ {2 [# {9 _ 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。 xmjeep.com. b5 f) k, S9 \' @ `
厦门越野联盟7 O/ u' i4 A- v+ [9 Y1 w* I4 d
( y1 V# v/ {& m厦门越野联盟疗·饮食营养师. b: |' |& G* c8 C* O! k! ]
4 k6 D' u, s0 P8 W2 f 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 0 p( L: F% V: ?1 h) ^2 c4 o9 S
xmjeep.com6 P1 x+ t( L+ N5 ^# g( ?
小腿和腹肌
1 w r/ ^$ A% g- X" r 厦门越野联盟" j/ t" B% l# l. L$ P( J
$ \0 d) r* I. J0 A A
疾病健康中心保. | M. t* u) s% a9 }/ ~. `8 k2 \
- }+ r) m( H. u# r, x+ t/ o( H; L 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 I5 C z' D& u1 O
( }- e6 a& G! }( Y p5 k3 l' ?: F; `
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
8 j! ^6 K/ G: ^- T4 N
M. E$ Z9 Q! l5 g: D/ U厦门越野联盟
6 C S# x% f. A9 I论坛博客专题行xmjeep.com. @4 T3 ]4 q9 R5 r. a! T- ~2 A
}4 [. O: S# n& o1 @) {6 q# O厦门越野联盟 块头是第一位的
+ c7 S8 { S) N9 ^xmjeep.com9 }2 V2 ~, b: p& N
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 % H) ~! C- h8 \; F Y
+ y1 ^6 v9 d3 x( s% F; o" Y @- q& Q厦门越野联盟( w2 K; L1 h) e
心蜂产品营养论
% ~$ D( Z# q, {% D: g6 Q7 M厦门越野联盟xmjeep.com% w$ ~% @* G+ B7 W3 S' ~
人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。
! r, A3 q' r% O* W4 a/ Z6 L* a, [
; u& s* z0 h- r: E+ N 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
