如何让你迅速长肌肉
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。 - i# a0 b1 J9 X0 x
) c E; {8 n1 u, [0 [; o. K
( J* g8 ]8 T" i* \- F! e厦门越野联盟营养师水果营养
( _1 {( y7 A0 W5 I( L% i" u
+ b& ^2 B+ V3 r& i4 ]. H 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
- S' g) m2 M0 D( l! h# rxmjeep.com
, _0 b7 l( Q- b9 ], c1 ]7 r/ a 我的经验：
+ T: h. b. m2 ?+ w2 f( @% U# A5 F 6 }( u8 ~$ }4 v1 h
( K7 a; ]! B3 o g
保健中心蜂产品
( `" L5 p6 h, ^- R, Y6 D8 B厦门越野联盟
8 C( w6 v% A/ R) W d* O' l' _xmjeep.com 首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 $ ^! h' J9 H/ r9 }8 H1 x
* r' ^) D+ e% U* W' X8 Pxmjeep.com 第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： ' B/ ] C" C+ h, `/ h' i
" ^ Z$ d+ z: e0 z/ }! `$ t1 ?; t" G6 ?6 N% J9 t* m* I. v* X$ m: O
城营养知识大众
_* \2 {- X/ P" w" M6 c" H! L厦门越野联盟' d& W' n/ d' v# d0 p1 A5 _. c
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 * M( t: A D9 K+ c
; u/ t8 T3 q2 h1 pxmjeep.com 背：引体向上，划船练习。 厦门越野联盟1 d0 s, A9 G! r( S' e3 d
厦门越野联盟' c( A5 ]6 U( m4 n, v5 s' ~, k
3 T( h6 r. G9 M8 B( Bxmjeep.com维生素麦绿素分2 M: [. b* A' q# ?6 f
xmjeep.com; E% L3 A* P5 k1 n
肩：推举，颈后推举，飞鸟。 ' m6 F C1 _ m e) Z
$ E! I1 i/ I2 C. q) K 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
; w- L, {% C. p/ E/ A* t$ B 6 s: p9 U, p! N7 b1 x
8 s1 t, |$ `6 E. ^厦门越野联盟营养知识大众营. }. A8 j2 S7 [& }
3 s- E! _ L7 S# z2 U" G9 z/ ~
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 1 Y5 B, n# \$ f5 {* `# }' o( m! q5 [) [
厦门越野联盟3 W$ Q' o7 T: }5 d) Y
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 $ q# k* A4 p& m+ H& g# O
$ h: i$ T& L0 }4 b
' C, T) c: g, q9 J
丽营养运动营养
4 m$ o8 h2 i- J' _$ E* B
' i& q7 N4 s& H2 y$ a厦门越野联盟 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 $ m; G; i% l7 K) C" s
: k r% t' c' r 举重也有效 " Q' }, M9 I, v9 W, a* d0 I
, f' @6 f- p4 Z% B8 d q9 |
% i) M* H) J/ b7 T/ m# @! T! P
养食疗·饮食营
8 k0 l! N. O7 T( [
6 {6 F. A) a" c* M 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
, ^" X. X% V6 ?3 y, R
% _9 _3 U5 a0 H' a' Q! h: y, _ 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好 相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 . X) F7 i M; z$ S) {0 b8 T2 g; o
: w# i+ V+ Z/ V厦门越野联盟* o; X3 g( t7 }: B
健食品维生素麦" P7 f: q3 i% G. F5 }) x6 @
8 `8 {8 d/ ~/ i4 C
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
5 a' m8 d7 G7 E- E( m
) m/ r- d3 s9 Z# m( z, g* R 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 1 k" q( q8 m; ?1 j8 E
xmjeep.com/ H7 N0 U+ G+ w" h& _. Z
8 ?3 c& g3 X+ B) s ~" Q
疗·饮食营养师
; u) f% Q3 E( g厦门越野联盟厦门越野联盟5 ^5 a( a5 X; C$ E. v6 Y9 L
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 厦门越野联盟7 d: i; k1 E2 L' ~
. x% H* g4 r8 V0 y r 不要训练过度
& G3 \! _7 Z Z% ?2 e, {xmjeep.com
- P. E4 r# T2 H6 F" g
c( K3 n$ u, B0 [& ?养师水果营养保
/ e* a! B5 _4 V9 ~厦门越野联盟
; p9 L( k) d8 ?' E1 t4 q& i+ K8 L: v 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
; O) E2 K8 h8 U8 ~' _" {: F
" I( O6 f5 c/ {% C$ ^ 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 : h0 K* P0 H! q9 [: s" V
/ Q$ } [& e) r
! k. i: L, a' i2 F7 @8 V. D8 o( e" nxmjeep.com果营养保健中心
9 q& v, u9 V* }& _% ^, y( K/ L u$ p; l$ i5 M
我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
. ?" g. h& u; {# p8 ]8 O: ?- Z1 e, a! v5 q. X
在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 ) J7 v# z( k. ] Y' S- @
" M) @% t ]# G; `/ u3 J$ Hxmjeep.comxmjeep.com3 j5 v% ]8 b+ }9 T6 ~
营养食疗·饮食
" I2 {0 C" X' p+ ^xmjeep.com厦门越野联盟4 _2 L D. A4 X& ?
甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。
; ?. s m& N6 k/ F
! ~- A) H4 Q! i8 ~2 B1 Y 饮食的重要性
$ C, M" o. [, t, `1 w- w
( v5 e6 ]) E8 @8 f* m' m/ v
& m, R# i/ a! ]& Z$ S2 z! b厦门越野联盟丽营养运动营养厦门越野联盟 i% Z7 x3 _4 f: U `9 L
厦门越野联盟# S) p# p+ p2 Y$ [) J
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 ! [) p7 C! Q9 i2 J# @: T3 Q
4 w8 t/ a) }3 g/ P 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。
: D. p7 T o7 s3 I0 U . I2 j/ u! P a+ Q; H- n' E& G
xmjeep.com' r: w a# B5 ]; c! G
疗·饮食营养师
6 P8 d2 y0 m- [5 q/ O9 s
, ?: ]) }9 r% Z$ B1 Exmjeep.com 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
8 F* }. M' @/ m( B厦门越野联盟! J) F, T: X8 h" I. j6 I# J
小腿和腹肌 * j* K0 g6 w% |) e4 X9 q: |
$ v- Q! a0 _7 _, ~; N$ D
xmjeep.com8 T5 e6 A' n0 q; n. C* M8 D# p
疾病健康中心保- c/ o) O% R8 c$ ]# ~
# c! q3 F8 f0 x 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 厦门越野联盟! H& p" b D# W: V
5 X7 m r$ o* U, X9 P0 ^! q9 [0 L 小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 : y7 S3 ` K/ g( e- h: v
1 V, o0 [! T4 {. S, w. @# j
7 X1 D5 L. r$ s9 E, _) }% G5 `) @ Uxmjeep.com论坛博客专题行$ @ m/ C. @$ a) r; y
/ g9 N9 A. ?) Z% x- p
块头是第一位的 ) S! |8 u, J4 Z- k4 ]
) M3 U v0 Y! Z8 W4 n
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 ) ?: [: o9 b7 [8 m, t
- |% y/ A# L8 k) o' h
" I+ ^: p! ^3 c( t: I, }) L4 V心蜂产品营养论2 r# b! r8 ?+ q& r$ `* }" {
& N9 Q* U% b! k' n% u
人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 $ R* B( g: j2 i1 c! V
6 _; s E) F/ k7 |) ], t8 L% D厦门越野联盟 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
