有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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6 E; h# t1 V+ h2 t" z7 f4 b　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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  L9 h1 ]6 B, V$ K# r, J. Z: |, k# H# c　　一月打基础：
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0 M0 {- U" o! E7 I　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。0 l% ^! r0 X0 h0 f3 F1 N! B6 I
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　　锻炼要求：" Z8 F: v$ a7 F: Z' ^+ {3 I- n
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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0 t$ z! O: |/ J2 G4 I　　三月抗厌倦：厦门越野联盟( K. p+ j/ h! [. l: ]

* m. i# p$ S: f/ L' S0 l; v( ~# J5 H厦门越野联盟　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟, G, c% H: b& I5 M- p3 i" }

; h/ e& n" g7 c- ^% u0 \xmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。xmjeep.com1 B/ N; N8 W+ c2 A. J
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。5 a$ `, o0 L8 V  n) {7 k
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　　五月加强有氧运动：0 S& W2 B; a( y; U' n6 p" B4 O3 N
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。厦门越野联盟* p9 u0 {$ c& c/ |: A. V% i. [
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　　锻炼要求：4 Y4 j  c- i" y7 h
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：  v6 A, z  P% Z$ S1 E2 E
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。厦门越野联盟9 T, n0 T; o$ _- [# f, r( b
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　　锻炼要求：xmjeep.com" l# P4 o) a+ r; o' P+ R2 S$ v

& q3 @7 m8 \: m9 A　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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% A& K; B7 p" D3 H3 L% _　　锻炼要求：
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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# _: k! J' M' K5 V2 T/ s厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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. b7 f2 l" s" ?xmjeep.com　　锻炼要求：
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% f% ^$ e- K5 ~( w1 N: A" d" @1 W  n厦门越野联盟　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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: o# r/ }. T0 v# N) d　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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: t" k5 e2 U: S' ?: v, n5 ~　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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4 q: \0 ~' S- b& P" A3 c　　十月检验运动效果：
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6 c6 V. z3 ^  _" E　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。0 u1 V' w- {9 K5 E

+ b% R/ i3 B; ?1 |　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。xmjeep.com& U2 C8 x) Q  d- c

" @2 x. T4 @6 P8 q9 Bxmjeep.com　　十一月修身养性：xmjeep.com: s4 v- U+ u& F- L' Y* I$ |" b

1 X+ p; B* B0 r! n4 p) Z　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。& T/ F* T7 P: N: l( R- V
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　　锻炼要求：
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( t/ b+ V  b4 u$ q# ]9 J0 n　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：: c& D* [! a$ P# I" n
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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7 X( h( Z* f* m( W" Jxmjeep.com　　锻炼要求：4 q% B% @* z, a
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。