有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。2 q; k+ N( C3 v) `7 n% A7 ]
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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* D6 b8 M9 X; q　　一月打基础：/ C8 Q( U8 J3 V
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。' @* |# Y$ m6 j) n
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　　锻炼要求：xmjeep.com' i$ Q  G' [  g+ P/ q

7 O3 w9 V. a4 b# s; Z' a& ?　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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; w: p" n- G1 u) V　　锻炼要求：* Z$ q+ T1 w: h" U! J

6 z; V* ^9 H" z　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。! R1 ?0 [! ]# ?. R+ x# \' \: }

. z& |5 s- x( Q" ]* U7 W1 h# T厦门越野联盟　　三月抗厌倦：. C5 F1 O* o# d6 n" v1 x

- T, |4 X% E& k3 P( l　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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' l, A: J& |) `* pxmjeep.com　　锻炼要求：3 o0 P0 ~: r' w4 C
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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  ^1 ~' k$ j" {- x　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。xmjeep.com' x1 m: e6 C/ e8 [

/ n9 Y9 Q  u  l& {/ f& z6 Q　　锻炼要求：xmjeep.com5 l* {2 \* r5 ~, P: h
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。xmjeep.com+ G* [; R/ v' C  m9 b+ V$ [
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　　五月加强有氧运动：xmjeep.com# C5 b$ H: n% y1 ~
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。6 A# K9 x% b& R) m

& H+ b- X( V: e" Q: w4 u" h　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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6 G7 `) ?) A" }4 H% k  X" b2 {* i　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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5 R4 I+ l5 ]) I; |9 hxmjeep.com　　锻炼要求：xmjeep.com& L: {) b: W( u3 j' l9 U8 R* ]$ C0 t
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：) O4 i& s4 b. i- N
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟4 Z: o( @: v, y2 P
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟' g  B1 ], \+ d4 c
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　　锻炼要求：厦门越野联盟. H, ], ?' D4 K6 x& H4 S( E, S

! o! p5 B1 I* i; @4 e) {　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：
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3 S0 U! @4 a* v6 l& m/ y5 u+ O　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。4 Z# F9 S. E) a/ G7 U2 M2 v+ X/ O
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　　锻炼要求：
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% {+ }0 K2 ^# j( E1 S% Wxmjeep.com　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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8 g$ w" Z1 [. ]" Hxmjeep.com　　十月检验运动效果：xmjeep.com8 S8 q3 h1 b) r4 s

' o3 O' F& |$ q; l- T8 V厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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+ k" ^6 f9 r6 K6 S　　锻炼要求：厦门越野联盟  ?8 a! n/ a4 q+ D6 x
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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0 w" S6 b& ]+ w5 B+ T　　十一月修身养性：" k- m* E5 p) g

; C( f' V" \$ L4 b/ c4 Q  {( D" ~　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：5 c* D0 p1 q5 ^# j

0 @" r# L. d0 Y+ ?  b　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。xmjeep.com$ W4 t9 C- R; S( N( Z! |; g1 b3 |

) W1 q% c0 S/ }$ S: Y% ]3 [厦门越野联盟　　十二月合理安排锻炼时间：5 j* n& O7 b4 J

' w7 }- K8 J9 U# {* i厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
: _" H$ }% I3 M& T8 ~- \2 kxmjeep.com
. X" L- v3 D+ b4 y4 ]0 d　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。