有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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# r! r# p; H, \, \xmjeep.com　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟3 x! z" O) v. w0 L$ S
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　　一月打基础：8 p' e8 b0 \: u9 p) k) t, u
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。% |- m3 ]- O7 P& ~

6 C1 G. N, X$ x6 `$ D5 F, n　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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% i8 A2 F5 P7 b5 W4 ^　　锻炼要求：
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) P" W: W5 v2 `% _　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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  v6 Y' A$ q0 R- A1 B0 V5 W　　三月抗厌倦：
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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% k- ?3 K  R. t. S　　锻炼要求：
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' L  Q2 K# T! s. S( ?# z3 v厦门越野联盟　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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/ D3 W% n! K9 @- }　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。, V$ M# \( y/ |

# M" T9 _7 Q6 Txmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟6 U# L) G. M9 c2 `4 L% D" E
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。" O& w: n9 ~! s3 k5 W- P" p

8 v' E9 o) U1 ~" {厦门越野联盟　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。# A: m! Q9 \; n9 b4 u. o

  e6 t5 a! G, K$ ?& d　　锻炼要求：
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  @  Y8 _5 E, Gxmjeep.com　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：# W- r) n  T7 c) K+ k; c7 Z

9 |# I, h& l6 G9 B, F　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。xmjeep.com  Q$ C/ g" ]3 Z1 I# h" o

5 x1 X  L* X9 F# ]( d/ R$ r8 |　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。0 M& d6 k- ~/ V3 ?, x6 b

4 J0 b- t& L9 c( Ixmjeep.com　　锻炼要求：9 o- y) b' F) g( x8 S( O

8 S$ i3 ?/ {: z) J% I) m6 zxmjeep.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。7 ?5 m6 l3 n7 l* u- D

: ]; _  C4 K7 T% |　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟  h# U/ I% S+ }; S
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　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。6 ^0 N" w4 S3 U
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　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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　　锻炼要求：
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; t  k' b% e* t8 Gxmjeep.com　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：
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  H9 i4 f3 b# v4 Q+ o3 L- j) c　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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# C7 f- o. c( K- E1 Q　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。) [" P1 m- G: e
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　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟! O% J/ ~( q3 ^/ [5 L
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　　锻炼要求：
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% \0 b7 a# v# Y$ ~8 R厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。7 J) D( P; s# J3 l! f+ O! O
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　　十二月合理安排锻炼时间：厦门越野联盟8 Q  I7 d, n3 Q0 G8 V3 t0 [5 S
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。& y8 Q" A% L% x! u0 b

$ Z. A+ r' x! m. M" ~xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。