有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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3 d( ]( c0 h/ G" a  h7 h. p) Y厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。xmjeep.com# G& b: m% j% I/ z, b
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：8 f& S1 p, c+ `  Q: r

8 K$ {+ f/ B3 S, ]　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。+ r. |# D1 U4 p! n% B7 m. i- v
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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, X" P& X1 |3 T  f　　锻炼要求：3 R8 r& k9 O1 s) u( H+ j" K
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：
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1 Z$ ?: K4 M& O5 h+ V* [$ \* e　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。, |  `$ ~5 b" ]  w& Z- n6 {

$ V; S' b! o) j( ~厦门越野联盟　　锻炼要求：0 G8 ]. j7 r! H

- \9 b0 k4 i* L3 Y0 k7 J　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。/ a( f0 s2 ]0 B! l  I2 M4 s9 s

& u: X: G# l  s( d$ e* e厦门越野联盟　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：4 d2 k0 c* E9 T' C8 F& X& L: S
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。3 d. s, c# j3 `' V. }

" [- s( q- ?$ b! Nxmjeep.com　　锻炼要求：
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; O' r. _/ d5 p  x" H　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。! D/ X/ n6 X% n1 n8 o
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　　六月练腹肌：( P& ?. E& @7 J) L9 w: Q8 R  o
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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# J" ], G# X. [- b! s2 ]- mxmjeep.com　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：1 O# U. d2 [, [7 W" W/ n% S# U
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。厦门越野联盟2 K) n5 a9 m) B
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　　锻炼要求：xmjeep.com5 Z  \& S( O# T; M  t

# s' y' V. r8 U- @* J/ u/ z　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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7 s' V. j( u: ^# C7 C, C' v厦门越野联盟　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟( D" V: g  m7 _9 C3 `' z& n* Z+ z
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　　锻炼要求：
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9 F, l- x3 Z9 c4 @5 k9 b　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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　　九月巩固健身成果：% f9 n  D3 {; k/ J6 t4 ]

+ N3 }! F( Q; m  \. _1 ^xmjeep.com　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。9 E# j1 L( \! m- c/ E

$ K; ?* I1 W4 D" O' ^; E8 G0 t　　锻炼要求：5 p$ R# _6 A! p
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。( H9 U: G* X/ V0 T
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　　十月检验运动效果：; N$ G( u5 U( ]" _0 W  P+ r6 g, \

) o4 Y& f8 L3 h$ b- P* D% Y厦门越野联盟　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。厦门越野联盟$ D& c# A# @! Y+ S3 w" @
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　　锻炼要求：厦门越野联盟. m  ]' o9 N* _8 {
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。. n$ |' W( `9 W) k/ k" w
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　　十一月修身养性：6 a4 }8 ?/ K+ }

3 T9 u! K9 ~, }( j厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。xmjeep.com. n2 i9 B; y. O" b8 B* ?" t1 z: v3 P

- [7 z( r9 q1 w0 v5 }xmjeep.com　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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" {& M- G. J( ]% q# _* hxmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：) t& x% G# Y  C: L) n/ e
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。