有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。* }5 o: r! ]1 t" c/ i) n( E
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。7 o5 o9 H# S, h* O" c& C8 ~' a
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　　一月打基础：  C3 H1 K* s2 h& Q( t( Y- p
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。  z1 Y1 J8 \. Q; d

! j9 L0 b& q7 \1 F$ E& k5 Y/ sxmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟' c; Q: w+ i. E. f' C
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。) h8 M* r9 r+ x  W/ \& ^+ d9 A
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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! t$ g! x5 R3 r* L　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。  V. y" |, {' F6 y& l+ @

1 V% V3 H6 i; F/ E　　三月抗厌倦：: z5 A; C, y4 V8 L+ I8 r
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：$ k5 H$ @) o$ V- r0 u- _
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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  O% P- K0 q" Y; z2 p8 {　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。3 D% W2 L8 Y" X2 d1 n1 [! B

1 {1 e( \6 z5 g: L　　锻炼要求：
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; @& i; ^. W0 ?- d　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。! [! b6 T4 J9 K  D, e' D& z

, [# y, Q+ h: }& e2 V( I% N) Vxmjeep.com　　六月练腹肌：
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% U, _3 b: y( f, S! x　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。( I) [! d& i; I" k1 Z7 @" e3 o1 W
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：+ R) i$ ^1 d1 {& z& q8 T, t

8 l4 F. H5 b" {0 g9 t$ g9 b厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。厦门越野联盟0 ?0 U7 U5 e' z. X% K& G, E

+ H& \% B, f( N　　八月尝试极限运动：. T5 \# @* G& O

* u( `$ f. h( W/ `　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。  ^" \. n* U' P

# f) f# K( h9 k! x+ ?+ o　　锻炼要求：
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。" e$ L  }9 B6 k: H
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　　九月巩固健身成果：
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2 o. O4 J# `! C" \* b厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。! _9 G& i/ A4 B# U
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　　锻炼要求：
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0 T+ F: b2 X* ?+ P1 C' k- d　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。$ W' R2 U% t1 d% m- T" _) X; x; d

& o6 Q1 F6 a, \　　十月检验运动效果：. {8 d  e' V) l  z. }. ^6 K

  i' z3 P3 C7 d) R5 K　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。* H& O- E- h) P: M
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　　十一月修身养性：5 \9 y1 ^! g0 y7 S: m, V2 a
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。厦门越野联盟% }6 R3 o) z& ^- v

* ^5 K, a( N8 r1 [: m0 W. b! Z; sxmjeep.com　　锻炼要求：; u+ h8 g/ s+ \* x" z7 d1 F+ `

- Y7 M4 v9 R# ~8 U- M) Q4 }# Oxmjeep.com　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。( y3 ]1 g3 H4 ~3 r. r: P$ [+ i! c
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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8 ^2 `  a- `+ ?+ ~5 Q; o* J4 G　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。$ L7 w- G& z0 n- D2 ?$ l: H5 s

1 Q% V* B3 e& L3 V) }& \　　锻炼要求：  Y. _/ k/ b" I1 p4 O3 ~* O; E6 p
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。