有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
  _3 U7 m: d- u6 X1 e* Z厦门越野联盟! p! |" [6 y3 x
　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。xmjeep.com5 D; ]2 H2 b9 I" m+ |) Y
) a4 g' V3 n- `2 ?
　　一月打基础：
- {: k' Q* ~2 ~, Y/ _# ~6 n$ T7 W. C9 z( h# j
　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。- o$ u4 E4 y8 V
6 ^& ^! u6 A$ b6 P( ~
　　锻炼要求：9 J; y- ]6 e, }6 f- Z6 g4 r/ Z5 A$ d
* m" T# I! t* N: m6 a3 W8 v% f1 N
　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。xmjeep.com. n. U) h) d- C9 O
xmjeep.com7 B* V% w3 o3 R; g( ~/ Z8 w
　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。1 c, G( D# `& C% l

7 n3 K; P4 f, i# U. h; T. i$ |2 P　　锻炼要求：
5 g) G; A' V, z1 u/ P; ]4 A. q: C% g
　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
3 p4 q% ?3 d/ s8 Y3 _# T' }厦门越野联盟& K2 x4 A  R1 n5 E; s! \
　　三月抗厌倦：
, G3 L. S. z8 n/ o0 [
/ [$ i- p6 q( |  \　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
! ~0 V8 U+ b0 S5 [
6 X/ H/ {0 a: ^2 S, j　　锻炼要求：xmjeep.com: J5 O) ?/ O3 i0 Z( j, L  [
2 m7 {& l2 R  W9 [& a  [
　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。xmjeep.com8 u3 e& i1 q" K) C5 @" u

8 S" U& _9 j$ p  f2 u# {8 u  u厦门越野联盟　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
. t8 J3 }1 D& I. [; U$ m6 W1 s0 s
* `% n0 S+ P& p* u+ g　　锻炼要求：厦门越野联盟8 v7 d0 L2 ?2 _& Q) s% f7 `7 t

2 ~. `5 u& A: c6 Dxmjeep.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
* A' d* x1 [! A( r
+ m5 v/ j/ [. g, T& ^8 }xmjeep.com　　五月加强有氧运动：
) t9 P4 O6 j! J8 z8 k. d' Q' @xmjeep.com3 V: R6 ~. y, s$ e) K* @' Z+ E1 ^
　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。! J5 o9 j7 ?, c; A* S7 |4 O

- B' l: g8 k6 v, ~# V! k　　锻炼要求：
- ]' K7 F0 `1 gxmjeep.com' @* r) Y. D; X& o9 b
　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。' K4 j% v$ n, o9 T

( y; ?9 D# l, }# \+ I1 G　　六月练腹肌：  G6 j4 Q3 R' r0 y

( _4 G6 b! {- S4 B4 m: P　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。/ x6 ?* u; N9 f$ r5 Y
厦门越野联盟! D7 G" ]3 z0 B  V
　　锻炼要求：
  v2 h" s" h0 b- v& }厦门越野联盟
3 a* h7 `7 ^4 u7 |" x, d　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
# {  g( V; L" J  d
4 X7 j+ z. Y2 N5 A　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。xmjeep.com0 j4 d, I4 y5 l  X3 O8 F

6 N3 S7 Z: \/ {  J9 s$ G- nxmjeep.com　　锻炼要求：% v; q* a' c, p/ s" x

* F: |* `; r. ~+ o; W3 b: u　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
' o; X/ [0 Y" H* o
' b2 g7 [+ Z1 ]+ t+ r; H* w　　八月尝试极限运动：
  R, s% G8 D6 b# [* p( o% i! R- {
0 r4 t$ {9 l, d; e- }; dxmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
4 [8 b7 j! t/ C2 U$ w9 Bxmjeep.com8 P- G6 @3 L/ _4 t. b
　　锻炼要求：
3 `* D  V* p7 T2 E9 o' Pxmjeep.com
* r% [" ?/ h, J$ J9 f1 K7 Bxmjeep.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
7 {$ r# y( E, Txmjeep.com厦门越野联盟8 Z# G1 r, A; |+ R' C% p& Q2 t
　　九月巩固健身成果：厦门越野联盟! T; u: @  {% s+ T7 L
2 J. A3 Y4 r; A9 a$ e
　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
3 l% j" R/ w9 Y7 J% E( W
' h0 }) C. D* V8 U厦门越野联盟　　锻炼要求：' @0 ~2 v' B8 J2 h8 i
8 I! k" N8 t. w0 t
　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟4 Q6 u4 B9 \- N  X3 [" R% U' f
厦门越野联盟% _% b4 F; z+ f0 j+ C
　　十月检验运动效果：
5 c4 u+ v) Z. Q6 ]$ k2 C5 z5 @0 Q5 W0 h
　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。xmjeep.com& I( c" h# @; E9 E, x5 [/ ]

: x- A# v/ h8 U1 D* G厦门越野联盟　　锻炼要求：( \1 l. i; Q0 k& S1 z4 w, V
1 K/ r6 d1 c# ?* X+ {# P: }
　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。) [4 S* r, m" d: Z8 {

& J( i3 V; Y& m4 b/ Q3 J　　十一月修身养性：xmjeep.com5 o* [, D# O% s2 o
厦门越野联盟. V6 |4 k( v5 }/ N. n
　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
0 C# s: \4 X/ H& n- {* R& V9 D* M6 q3 g1 V3 e/ G9 O! ^
　　锻炼要求：xmjeep.com: o! k0 L& ]! u* m$ y' Q- b
  r( X0 p* F2 Z* X6 T, K! B1 [; X  Q
　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟6 Q7 K- c. n2 J9 X6 w! O0 Q
. i9 |( B% C* V
　　十二月合理安排锻炼时间：- y- u" X% b+ d
7 S( T- Z% {- u  e* N/ w
　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。xmjeep.com- R) w* E0 W/ F5 _0 E

# N+ i- z5 y& j! B厦门越野联盟　　锻炼要求：
# K6 N3 e2 @: R3 `) S7 ]; Mxmjeep.com4 Y* _# U* W4 P+ F" V( E
　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。