有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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# e. O$ Z4 K/ {: W0 a% |. n, C　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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, r# W7 V$ V. E: U: j  U　　一月打基础：
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3 d$ m7 F- p( V; S4 M  y) N　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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$ l0 V, `- {* q0 Y; S　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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  H" I4 e  L; U　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：
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/ ^& t8 \) u7 f　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。厦门越野联盟! S/ D4 U4 r. `4 m$ k. w& Z

# }, S; s+ A  R% k0 V　　三月抗厌倦：4 v  t  H- f4 b1 ?% p

; k6 T' a. A. s* e8 L) I厦门越野联盟　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。& d# z" Z/ b+ V& @$ w
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　　锻炼要求：1 S9 P; k: l! H) V* t- `
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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5 c: i2 J+ y) G4 C9 w( V　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。xmjeep.com! o: C  ?' \' K, m  p! G+ `
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　　锻炼要求：厦门越野联盟4 m9 m2 D* ]! c' p3 p4 M
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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7 S) @4 E2 S) }, y( ]% N　　五月加强有氧运动：$ k# D0 C6 x; U1 c6 l4 s/ Y- H# e3 g

9 q0 J  p. ?0 n/ g　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。xmjeep.com* K2 X, ?! t& m0 b! C
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　　锻炼要求：xmjeep.com3 }. K7 F6 b7 Q6 Q

8 M1 j: W& R) e" l) P& f- e/ ?　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。! `( A' ~; L) |

* z/ n# U" h0 R; B; E　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。- [+ c9 u* e  ~. o" W& d: `
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　　锻炼要求：/ c, U. [1 k( P
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：4 m  m- L- `8 R& e2 |# b
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。( L, q, v1 k4 n3 b' E9 D/ e
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　　锻炼要求：xmjeep.com1 Z" v: z( m# |' s
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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  ]% F2 n2 A7 M) Z9 _　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。; {4 T( \; X( X- q' y4 E

0 m  w: f' M# {6 P( G6 Q: A  @: yxmjeep.com　　锻炼要求：. F5 C2 C% Z2 t! N" D

$ \0 L7 Y! p: m6 O6 s6 x) C4 |8 u4 u　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。xmjeep.com$ L3 k, N) [2 ^

+ q  Y  q) _9 _9 Lxmjeep.com　　九月巩固健身成果：0 X' o4 a/ f( z- _+ P- \; H, y& B
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。4 C" ?& X* y; r7 l5 C2 `; N8 o

2 Z7 P) A( k% h+ K  h7 Sxmjeep.com　　锻炼要求：厦门越野联盟/ p7 Z# J! e" E# b: `
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟2 ]- @' K* k# r- |& G

; f. }; S6 e5 [5 W( v　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。% h" O3 K7 J1 L. v/ H, Y

5 H- K+ S9 t9 N　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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: x# O* ]9 F8 t8 U% Uxmjeep.com　　十一月修身养性：xmjeep.com7 j- H. J. p: [7 I4 i

3 C6 {. D8 S! H4 P3 T' Y厦门越野联盟　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。( ~7 `9 e% l% k: _% q

. G; Q: c, W; w; |厦门越野联盟　　锻炼要求：* Z) z% }, [3 E& e$ D
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。xmjeep.com% C& e$ S8 c$ v0 }; s

; I8 A3 L+ O) F% O9 d) q　　十二月合理安排锻炼时间：3 f0 Q* F: s) g4 {" D: ?" W0 K9 j

4 ]9 M+ X" {# {; p' L- \+ T厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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　　锻炼要求：
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/ \4 G. }: X' a" F1 N+ `- p! P4 d9 l3 S　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。