有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟0 z5 q8 @3 @/ ]( _+ v

1 G2 Q$ N3 O! f% k2 Q　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟" Y7 V/ K: ^$ z, z: h3 t
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　　一月打基础：6 N7 M( q8 o+ m  i0 G6 d* `
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：& G  ^8 J( B4 a- n% w( i
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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0 f4 w, U/ z' E$ i3 D- b　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。9 V' G1 U/ [. a  L, }# O

3 _0 D; b+ P/ T( f# N　　锻炼要求：- F" N. S7 ~7 ?3 a8 _# \$ x! h* B
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。& f/ j; R: p" k* v, x7 O  A3 @
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　　三月抗厌倦：
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3 Y* O$ o  I4 Q$ L　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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2 e8 ?: ?% @9 H; u　　锻炼要求：9 b; R3 z6 p) M: K, r8 K& @
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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3 Y- V4 v: i5 h5 J8 T1 S& J0 f　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。xmjeep.com' _7 _) M8 b+ `# D5 N
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　　锻炼要求：
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. O! @/ D0 ^4 K% T) A" S　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。  B6 V4 s7 U$ E. ?, B+ l. T

( ^8 b6 N& o9 ]+ ~9 t　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。7 K; K/ G6 Q- ]9 n% y# M% D
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　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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& I0 C% v# \9 @5 X. b- Y　　六月练腹肌：% S1 D+ I+ @5 m" |
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。厦门越野联盟, p+ ~4 g# [' ~! `  S" \, |, f
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　　锻炼要求：6 u# a3 J7 ]2 h2 U; Q

- H. q& Z  |1 M* ^& x. c+ \. \　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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1 S: b7 c' B5 o2 |, e* z% H3 i厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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: b8 }5 w& R4 }+ i　　锻炼要求：
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1 J( K; t- B! p, v$ m3 j　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。- p& A) ]8 o7 K" Y/ l3 F' c5 n
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　　锻炼要求：厦门越野联盟3 G( X% C7 d3 q; P' P0 D' g+ [7 C
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。7 q  T# L' B+ K- }+ W3 ?  f: [

/ y6 w5 F: y1 U: K3 p8 t厦门越野联盟　　九月巩固健身成果：
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- m) ~9 b7 u5 H' ?- J　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。xmjeep.com$ W6 I) `, b. q- b) y' L- Y
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　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。0 L# l/ D3 C; Y) P% O0 B

0 R" c. h" M* Axmjeep.com　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。% p/ R" P1 A, i% t0 [

6 w4 M' y" M$ k$ J　　锻炼要求：( A* M% `7 N" v' f! W# C
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。( @6 R- W2 E# N3 z2 l4 ]2 e7 b$ m

) _$ ~2 {' O3 Z　　十一月修身养性：8 Z, T; T8 }  l4 z$ O6 L9 f' z! z, K

# ~+ l& O4 {" t7 K5 J' e: @5 d2 y% C　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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) w& k& U2 h3 _1 g' f: i* S3 W　　锻炼要求：
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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, L- \9 }+ h) u  b* E. ?2 cxmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：xmjeep.com/ r; Q7 }1 v: `5 p, [; J- e5 G

. ^: B; h. a' P, d8 ^6 f厦门越野联盟　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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: A* e; s- i# v; e- J! G　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。