有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。) q5 Y! p# [4 h* m# c1 P& B

) Z% k4 [. g: d+ o% ?　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。1 \' f/ R+ h; E% r* j; ^

# r) W: \+ V* @0 N/ I% Yxmjeep.com　　一月打基础：
* w# m2 ~1 d. f/ Z2 a8 O7 n  D厦门越野联盟
: {* ]) H6 c" p8 Lxmjeep.com　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。xmjeep.com9 X$ l2 ^! x2 W) d, V7 Q
厦门越野联盟& j+ i' @3 d8 T! Q# N) ?
　　锻炼要求：xmjeep.com  g$ a" E4 r4 w5 U- \5 l8 w7 X

3 Y4 C' H% `% E& y厦门越野联盟　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。, o" |1 o2 ~8 T) O8 B6 L0 Q

+ Q- J; D: v* Z9 ]+ y　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
6 L; Z( ^6 F( I$ R5 w8 h: s
) ^, ]6 s7 z/ _9 Uxmjeep.com　　锻炼要求：7 m; f/ Z4 I3 F5 W' V$ q

4 H+ D( ]: u  H( [　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
& n2 k; P% B: \. Zxmjeep.com
* k" n! ]; B& `8 E　　三月抗厌倦：1 E& d( k7 s+ ^/ ~$ s) o  N/ N
% n% c1 M8 i5 u* y4 b7 X# L! G8 @
　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。5 u) X+ |5 p" \; [- S+ o
xmjeep.com  m8 E  W2 v1 i  J
　　锻炼要求：
+ u; L3 I) X, o# G5 i6 Kxmjeep.com( V% P2 ^% f, |6 K
　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。- c/ l0 f2 o4 }- u3 [" i$ w

6 C, L4 X& y/ l% d$ y厦门越野联盟　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。- i- X& [  a9 k3 a9 R2 y6 d

. G& M( \, P) e0 O5 j" N, O　　锻炼要求：
3 u4 p- S6 a) B) U& l" \厦门越野联盟xmjeep.com7 b9 j  h8 o: B  J/ v1 X
　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。! ~4 y9 _- G3 r# \4 i8 v1 x
xmjeep.com* V$ n$ e  \( U- y
　　五月加强有氧运动：( I. v' J) m( S7 W5 P% L
( s, z/ v6 x, B. B
　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
8 p* ^' T$ ?/ h% D' }  Lxmjeep.com6 ^0 f) n6 }+ R/ E
　　锻炼要求：
7 w% u2 @8 ]8 B# g  t$ {; X6 j: |7 [, C+ _! I. @
　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
4 D* D6 U. _$ j% B4 o0 B) K" H; V1 n# c5 n; d, l  l( d* k
　　六月练腹肌：
  O7 I3 i( k  |, y* P
2 o! p! i* I& f5 ^7 L　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
7 t' }& L  e9 R+ U; C
4 z9 Q3 D3 O# s$ N% P% z& n' N, m7 L　　锻炼要求：
5 K  X/ ~5 K0 D, w) X厦门越野联盟
/ |3 u+ ?5 q% i: d/ z: T% c7 C　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：$ z( F  H2 l# E! n0 W2 f7 U) C
/ b2 R: L+ ^* J$ y5 X, c
　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。厦门越野联盟: P6 N: g" w  C' X/ a8 I  x( K
xmjeep.com+ R3 w" t; {3 K. G; c  }. j
　　锻炼要求：& f- }3 i! G8 C

: b  x! F  s7 i7 o7 w% \; W　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。xmjeep.com0 e- C$ e( |2 v# ~
1 Q4 ?' u" ~- g/ O" O. n2 @% V  p4 f
　　八月尝试极限运动：
: x9 B1 u2 O; Jxmjeep.com: g1 V% M1 Z- W
　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
. P/ J! R- e/ A# B& t5 W: J. {xmjeep.com
( V4 T& R7 g' C& r  U　　锻炼要求：
; H/ u  @. g8 }' O0 j% M
. O! O; P+ D7 @+ F7 V& y" K6 Yxmjeep.com　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
6 d) t% g2 w" K. n0 c$ q$ O! J7 z- B* R
　　九月巩固健身成果：
/ I2 c' p! Q3 B% a; I, ?厦门越野联盟7 Z# h8 Y9 i/ V, x
　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
/ A# V* b$ {- R' f% P9 cxmjeep.com
, h! z% g" x. Y; _6 z( ]厦门越野联盟　　锻炼要求：2 R- C: s7 I. r% @6 A0 n9 C

! ]. F* ~0 a. `/ p5 G　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。  s2 X8 R7 }. x( u8 k: Z

8 @; y& G5 m" ~) ]7 B! Y9 I　　十月检验运动效果：7 g' W, r7 y" D" G
: k: f! A- V2 p+ T# f3 A$ X
　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。# F" p4 [% s! A, `" W' \
厦门越野联盟# Y" c6 w, G5 A
　　锻炼要求：厦门越野联盟3 Z  H: H6 Z. _$ {( v

. C% V6 ?4 u8 L/ ^* @8 ixmjeep.com　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
2 m$ B0 A! @% [% Q) _8 G
9 T3 P1 X' v7 \　　十一月修身养性：
6 g4 F+ h4 e/ v
& r3 M: _; z- _+ `7 T% n  g1 n2 }6 k　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。4 X) t& P6 R# ~2 c. h7 q3 Y
$ E  B; ]7 @+ x/ V1 C
　　锻炼要求：
, A* W9 w* W( @+ `, s( E
* G# T- {5 Q) O+ H2 ?+ _! U　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟& d; y% p* J, E: O+ ~
xmjeep.com- K4 c* ]4 U7 J
　　十二月合理安排锻炼时间：7 ^: C  s) u" z) a: b; ?2 v

( }5 p4 Y* _( N3 Q& _1 u3 @  E　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
0 r8 K- w% x) b) o( F2 K2 f8 l0 t1 ]  H( x9 c% p1 w
　　锻炼要求：
" F9 N) b: z3 ^& {, s+ o2 ?" \1 Z
　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。