有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟: Y' [! W" ]( X6 O" S4 B
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。xmjeep.com* }: z0 }0 K, o7 B8 ?# r

2 E! V+ @3 w) y% s) V9 a$ _厦门越野联盟　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。3 ~6 T  i9 W- m' I7 ]

: Z& C) z: A+ P' K' ]厦门越野联盟　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。7 W4 f1 W7 r: P2 \! d% O$ L5 w

2 b6 }- Z+ z) k( h: g7 _　　锻炼要求：. ~- O6 W9 e9 k. J5 g0 W6 j1 W
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。xmjeep.com+ h# J9 s! u& a4 u
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　　三月抗厌倦：: R) B* n9 E- D6 u* b
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。8 W9 U& b0 G8 c( _  X+ B( [; w7 ?7 ~

4 Q  f' Q* y6 s  {6 ^# k- }, j　　锻炼要求：xmjeep.com2 A- p0 ?) g. X$ v) l4 }

' X# [( a* y: w8 s　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。xmjeep.com* N  U/ V1 I! s2 f- z3 x, W
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。) I& b3 k4 M- R6 o8 N+ r* W

' Z4 Z* ?  t, C: T6 Zxmjeep.com　　锻炼要求：
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/ F' F/ M) y! R　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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+ b. |8 `- S9 P  i2 ?& I! s　　五月加强有氧运动：
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/ h# `/ \1 e1 H5 L' l9 h　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。厦门越野联盟! e( }3 j( v5 U% u
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　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：xmjeep.com+ i% U# t$ t, f6 `" R+ U

" q+ N! |7 j! }3 W* c厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。8 @! k# t5 f$ V: G* C6 f
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　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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+ z: |; H& ?) X& }xmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：
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4 S, Z* x  U$ Y3 E* z6 ]* R　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：
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% @) e/ W( X, }( J- z　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。# H" z  L) j4 P+ h: X

3 i$ \* f2 I3 u; o. v0 ~: T7 R" a　　锻炼要求：
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2 O$ o( R& f) f# R: b　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。. v! g3 c4 L! x- D3 y3 D
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　　九月巩固健身成果：" B# ?. Z+ F! r. d# W5 j

- }* g# {- T" k8 M& F9 U, N5 n　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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: v7 u: e' X/ c5 v　　锻炼要求：xmjeep.com- @9 P, b; s7 f. u

* [# Y5 @" b4 z. ~3 N# n: ]　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。/ @& ~% O! f0 g0 w7 F; w" @* @2 [
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　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。( [1 |  |. V5 ?( |

9 X/ r2 q' t* }3 L　　锻炼要求：
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( x9 h0 i  g2 C3 e　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟* r" k1 n2 ~2 h5 I

8 ?* r+ k7 |9 S+ i* T. z, q6 E/ R　　十一月修身养性：# s9 V7 y" t* S8 j

6 I6 b5 A! R: r- n- G4 K! c　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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3 L' n& Q, ]! _4 z% v+ G8 p　　锻炼要求：7 F: ?6 Z" \! f6 w
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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* B+ @. g# [( s9 Fxmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：& ^( o( u1 b6 o7 m2 }( R8 T

& L3 b# o2 K/ [xmjeep.com　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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, K6 }5 x. {  H0 A* H　　锻炼要求：
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' A4 `  V; s7 q+ a$ _　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。