有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。厦门越野联盟- B: L' t/ e8 W2 D5 U

8 g2 z+ j0 n9 R5 s& M% C　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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! y. e: G" o$ I1 {% q, g6 n# ^厦门越野联盟　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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. B- ]) |) w" _% [, r2 Y/ j! M　　锻炼要求：厦门越野联盟7 M# R/ O' e" u+ v, D. V5 ^  ]

. Y5 O  W$ _* \! K3 x: X. ?　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。" D" H9 i- H3 [" D: H- E
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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" u# r5 Q$ I$ E　　锻炼要求：
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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1 [& A9 l' s+ f# c1 Z0 {　　三月抗厌倦：& a; `! B3 p+ u1 Q; u+ n" o
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：
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( H0 c: c! j! z+ W6 ^　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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8 A/ }$ Q; ?/ H% d厦门越野联盟　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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/ |( n5 I+ Z) g/ ?0 H6 H% l1 R. T　　锻炼要求：3 H1 Z" H' A5 @$ T
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。xmjeep.com! k: J( v) l. W4 ^+ E& X# p6 k
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。) U: C( ^7 L) R  N' T

* U' [- M  `* E' e　　锻炼要求：
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。厦门越野联盟% b/ l7 Y9 `0 {# a3 V  b
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　　六月练腹肌：1 M/ h3 E/ U( b" a+ b' s

- _) p; H  L+ P0 p" i8 j7 N' D7 m厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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, e2 }/ R% a& s; a- m5 L1 m) J' ?  oxmjeep.com　　锻炼要求：0 i+ i! m0 R$ M3 T% F4 P  t8 f
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：& @# w$ p% X( _

8 W& h4 }' j4 G　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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　　锻炼要求：1 b$ g( o. E6 r0 ^8 d8 d0 b4 ]
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：+ J: b" S5 m. z

3 \7 w4 A# U; |, M" G6 a1 ^, B　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。9 i; ~$ `3 \  L( C. Y! Z. v' N# m1 X

# T8 E" i) _4 [8 h, x3 d9 e　　锻炼要求：8 S: x/ E2 A% f8 Z1 g
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。9 J* |! O, b/ m' z1 B( p/ Z# u
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　　九月巩固健身成果：
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: |/ y- p1 y/ [厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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: V5 p7 _1 F& ~; E' J( qxmjeep.com　　锻炼要求：
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; A2 a9 W" s' b' p* V) Rxmjeep.com　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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/ l% V3 l; W$ ]厦门越野联盟　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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" \' J6 ~) i% \+ _% L7 b1 y　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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　　十一月修身养性：# d. l. J. d+ r) O6 k8 c/ ]
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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; n' ^% ^7 D8 J　　锻炼要求：' c' S: g: ~4 l$ w: @, O
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。厦门越野联盟# p  o& Z9 d0 e

% s7 a/ H; K# e5 z  F; \　　十二月合理安排锻炼时间：厦门越野联盟4 c3 m2 v$ I1 W. y! {  Z9 G+ A

7 l) b& D! K9 ?1 @) v( k$ s) V. p　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。' _7 G' c+ l& `5 b( ]

4 ^: T% N' F6 I7 U1 |' L　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。