有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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$ r4 R* u( z. ~0 k# g, u; b& P厦门越野联盟　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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5 x, `$ U! h/ S$ Q# C# T+ h　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。厦门越野联盟" `- ]/ m/ c+ }, V7 v# \3 N
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　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。厦门越野联盟; O, w8 O. o8 H& j
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。- }+ L. N' Q$ W
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　　锻炼要求：
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/ B* Z& Y  Z4 l3 y　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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' |( u& ^8 [+ \4 H1 [4 V5 B+ fxmjeep.com　　三月抗厌倦：+ j2 n  T- F! U  x
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。/ H; q7 I2 B, ?, {
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　　锻炼要求：
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; ]% H2 z6 i6 |( |" _: Jxmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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3 W  Q; ?% S9 a　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
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7 ^" }# U5 o2 N' ]% Z0 t7 ]: L　　锻炼要求：, p" ]& V2 |9 k  x5 S+ S% g! q

9 s& n+ j# |: k$ M. cxmjeep.com　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：4 u# k( z% o. [+ h+ f

9 V& u( }& P; Z2 ~7 R　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。* Z: G4 F0 I# ^) ^1 n6 r- Z

5 d5 i/ _6 J$ e9 Hxmjeep.com　　锻炼要求：8 C+ X3 A( l/ u
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。! Z2 B( j: R4 v9 ~
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　　六月练腹肌：
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。厦门越野联盟( z5 l, e! c6 W. V8 \1 D! l1 a
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　　锻炼要求：3 x6 u9 I+ L" O3 ~

2 X. d9 Z3 x- u7 y, f　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：, }( |5 M: h3 t3 d8 Q; d

* x4 M5 e/ |5 pxmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。厦门越野联盟( F* F% ]5 J1 Q$ W) V  k

% N2 `( K4 S2 b* i* P2 z　　锻炼要求：6 M7 e# z9 t' r5 n

' ^( p7 I; X' P# s! f9 e0 Kxmjeep.com　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。! B0 t1 g8 o+ ?! T! y7 g
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　　八月尝试极限运动：厦门越野联盟( Z. Q" R: L. e3 `1 k. q: ?

8 v' K  ^) U: Oxmjeep.com　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。; w) @# E8 a9 g0 x+ {
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　　锻炼要求：9 i9 F! W, x8 y0 C6 ?. s
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　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。xmjeep.com8 z* P7 i+ [! r9 }
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　　九月巩固健身成果：- d' ~" C+ z& Y+ y" r! v2 {
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。# V' H3 V* w2 x- M

/ p: Q8 b% l- u* _) F　　锻炼要求：( G2 j) @! L  V

4 |  T* P; i5 D6 ^0 K1 Y# m- |8 M　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。xmjeep.com" r2 Z  O# L7 P
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　　十月检验运动效果：) W, u9 |! Q- M- ^9 [
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。厦门越野联盟" R. N8 @* d. B6 E: M/ i, @8 o7 \
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。xmjeep.com* O. L- J5 n% N
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　　十一月修身养性：xmjeep.com3 i' J4 T& T* }
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。& {% Z7 M- f% r; O1 |! N: l

% C% i# B0 c2 U9 C: ?　　锻炼要求：! b% [/ \+ ?! K# b" T
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：4 U/ w2 `+ o" T. E) x1 V
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟$ G1 T5 w" m7 p$ e8 [% u

! U; v$ T$ ~( R$ _8 r4 \8 K5 s9 s厦门越野联盟　　锻炼要求：8 o# C3 p* G. l5 W  l- ~, P, u
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。