有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。3 x2 }4 p5 \2 v/ _! a8 H& `, q; A

0 o! P7 G- n' f* Q4 f　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。# a  v  B# L& Q0 r- Y9 `' _1 O

7 k& @1 H7 t, c4 f% gxmjeep.com　　锻炼要求：
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　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。. o8 m5 L/ o1 v9 f/ N% l2 A
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。( Z  v9 K, @1 B, ?; n
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　　锻炼要求：
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: w$ z2 t) y# w  g$ H* t4 {　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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, Q4 p6 j% G' z# @. V. P5 C) H; O厦门越野联盟　　三月抗厌倦：
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: p. q: v( `3 F/ c+ G2 L( t! f8 u　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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　　锻炼要求：厦门越野联盟) v3 n8 Z, d* N8 k( U* y

- L. h$ l) m$ S* n　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟2 v: K4 m3 g/ a3 V, p+ c
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。! T7 \# V7 b5 D# s* e8 m& R
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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* ?, @8 {5 m% Q! f6 H　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。xmjeep.com6 [0 H$ J) B; n6 Q" F
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　　锻炼要求：厦门越野联盟# Y5 r& [5 `5 V2 _7 w

- R( M: P* j- \4 D) [) O　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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　　六月练腹肌：7 [; K0 w2 |% b

# V  H: J3 ^% [: w1 o6 T" R厦门越野联盟　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。- M9 ]5 ^" b% L/ F' x- ?. i

3 U6 }* N* ?+ i7 L' Q　　锻炼要求：
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　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：
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　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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4 U$ }+ @& @' [( D( q- P% A　　锻炼要求：
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0 ?. l2 x3 a7 A+ i2 ?: ~7 x　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。. Y. v+ U2 F5 O4 N* w

5 f* ~) a4 {; i6 d! a　　八月尝试极限运动：厦门越野联盟* K) L5 }  w/ c: C& G
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟, S5 O' J( c8 F* `$ z
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　　锻炼要求：* d, W. O" m6 d9 N

5 e8 _9 p. D* m5 s) k3 L6 n　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。/ ?; F4 ], Z# b" W' a

4 v6 O& G' \! p# {2 i$ @　　九月巩固健身成果：厦门越野联盟. D+ H/ L+ \) A, L* A+ B7 L

1 G8 S) q1 f5 R0 H& e厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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& Z/ m2 @5 Y& y% s! H$ t　　锻炼要求：
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。xmjeep.com, }0 k, w: I# U! e% R  M5 D. G+ q

" |$ a3 f( a* ]' F7 G　　十月检验运动效果：
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　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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4 i  O* r0 R5 _( a厦门越野联盟　　锻炼要求：
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$ [; N. n3 ?7 D$ W$ h/ ^3 v　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟- a7 @, A. ]5 H: X+ P4 t
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　　十一月修身养性：
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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　　锻炼要求：$ W! A2 \# m3 ^  h4 ^

% M9 j$ J, B) |" r$ {- t- E厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。+ m3 T3 t' }( ]1 N( D" [

) ~& |# k) s! S) ]xmjeep.com　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。厦门越野联盟& T6 N" `9 m8 i3 Z- S
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　　锻炼要求：
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& d; J2 D% S! L: ^1 {　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。