有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。! `! R1 G/ v) ~% M$ G3 u0 V
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：% t6 _8 n+ B8 ?0 l# A" ^( Z& U: E, @. B8 u
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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$ F, q1 s2 x( ^5 J* B4 o　　锻炼要求：
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% j' L  v4 H- J% |　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
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　　锻炼要求：3 U5 I2 I8 T7 f4 c  \+ r
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。; w9 `( Y( E+ x

/ j: y' g) S; }! \5 R厦门越野联盟　　三月抗厌倦：
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* o4 [2 ]9 m7 S; |0 g' f. F　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。8 g; U- Q8 O% j* M3 q7 E
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　　锻炼要求：
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; L8 N6 {  [( C. }xmjeep.com　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。xmjeep.com3 w$ t5 P' v: N! S
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　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。8 y: C* s7 |. W
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　　锻炼要求：
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　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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& K% a7 ?1 y; P+ x3 S# _+ ~% axmjeep.com　　五月加强有氧运动：  q3 N) s( S" L7 T& C

# E7 @9 Q$ ]: F# ?% l　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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7 ]7 e3 _; h5 h　　锻炼要求：xmjeep.com6 l- g8 G3 l$ \& Z# `7 M4 L
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
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+ z$ }9 C1 W8 }+ @( y　　六月练腹肌：) I' q( z$ O9 j5 ~! C- A# N. I- q
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。厦门越野联盟, F! }! Z- c" `/ V) l$ [
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　　锻炼要求：
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2 W5 Z5 H$ r4 E6 q+ exmjeep.com　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：厦门越野联盟! I1 j  \5 o' M

8 G! N" v" }5 B, I' N2 r( o厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。6 m) y9 B- o, B7 S6 m

+ L+ c0 E/ [" V1 |% T" b　　锻炼要求：
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4 d1 W9 C0 q+ i厦门越野联盟　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。  N0 y9 F3 W# c# ?8 G+ G
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
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　　锻炼要求：1 J. f7 Y  }/ w' O

" `% C! [" V9 [& j　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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1 Y! P) u/ J. K- _: j! y, T　　九月巩固健身成果：
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% Z  |4 D7 S( C$ t  x* S. t　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。8 `0 c# W4 f/ K. _3 Q5 ^) [
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　　锻炼要求：
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3 g1 O, {% |- o　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：1 {5 e9 _! }5 ~

3 k/ O0 G2 [0 e  C　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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　　锻炼要求：
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　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
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8 z& i2 N/ u9 k. ~% L* q" C( u　　十一月修身养性：5 {/ b1 N, ?+ ^3 C& i! G+ C
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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8 @3 L5 I6 G' Q8 W厦门越野联盟　　锻炼要求：# C- h; J5 [* }
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　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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/ ^) y0 }0 n  K* S# {3 }" P　　十二月合理安排锻炼时间：
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　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
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1 _5 ]9 Q$ ^1 G4 g: F6 \9 ~　　锻炼要求：
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。