有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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  B0 I* h/ k% O" f+ X: u　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。. ?, ~2 E5 q5 y3 q3 V
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　　一月打基础：
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　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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" e( d, }- i+ x/ l　　锻炼要求：2 b7 m1 H+ v# T1 [9 c/ q

  J; n2 u$ ~2 L) L) U, t6 f　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。厦门越野联盟* F1 s( b# a& ~
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。厦门越野联盟" _2 r+ u- p+ e/ @! L+ ]- N
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　　锻炼要求：
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% p1 p7 m  G3 J7 P　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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  n, b6 @9 a4 k6 Q$ j, o8 {$ M　　三月抗厌倦：厦门越野联盟* ^1 c7 O# ]2 Z% F) R2 S& i
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　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。& S/ N# ?/ ~1 Z! R: Y0 ~

2 Q! n& p* g) m　　锻炼要求：
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/ o" V. @6 ~" ~9 y1 H/ N　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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  u3 Q7 _1 Z5 S9 a3 e　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。xmjeep.com# n8 X0 X8 o7 s! y) F
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　　锻炼要求：厦门越野联盟5 W8 |1 r& M. ]: v. t3 I6 o" ]

* k8 Y! h7 j# W5 e　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
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　　五月加强有氧运动：+ f1 e7 a9 K7 U7 @, k' ?( P

6 e! m  ?  C3 |- [9 A8 S1 v, g, p' f　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。0 C0 b' W( D5 S7 F: y
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　　锻炼要求：% y2 y( z9 \) _9 u. |5 U% }2 I
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　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。, \, H4 k+ \4 }' P

3 J; O$ _) J) W　　六月练腹肌：5 a' n  x7 |: h, A

. {0 `2 W9 S, T# K+ q5 q) T　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。
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) b& g* s4 ?1 R2 r2 B3 f+ p　　锻炼要求：
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% R' r8 |3 `. v, p! h　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：xmjeep.com" J8 }5 ]  ?1 R

7 Q5 |0 B6 O( p9 k! p厦门越野联盟　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。/ O! h$ N1 B, ?0 R% l! t7 e
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　　锻炼要求：7 w1 ~5 D# s6 W' v
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　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。: P0 O6 z; S& W1 U7 G
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　　八月尝试极限运动：
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。厦门越野联盟% k! g1 X( Y7 a0 f
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　　锻炼要求：
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, m* v7 W8 x' X0 U　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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4 D& m$ I. ~( _8 U/ {6 b　　九月巩固健身成果：厦门越野联盟0 l. a; I8 r2 u7 O: U2 _& w

3 [# z" _% }; J) z' s, N厦门越野联盟　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
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/ r7 T" g/ _( q3 E& t4 D. ~; h　　锻炼要求：xmjeep.com; M$ H. W" h, j9 x
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
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　　十月检验运动效果：  c* I3 P( S/ z4 C

9 f# d) b' A) J' V　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。0 X7 E$ D" h9 [% N+ Y3 w
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　　锻炼要求：- U) k* C; _# Q3 C0 A  e

6 n! g1 z! {" _1 A( V! z6 N厦门越野联盟　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。5 s6 d, K" }/ H5 t2 y+ d2 B- e

* X" X4 |- k0 ]' m9 C厦门越野联盟　　十一月修身养性：
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& n0 _7 E( d9 A: [　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
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/ A( A! c7 ?+ o' X# d厦门越野联盟　　锻炼要求：
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2 H; b/ k6 C, s: H" {2 a- x/ w　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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) }7 x& S: d# Y/ ]: E3 \　　十二月合理安排锻炼时间：
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9 c% N9 a1 U) h1 @/ t0 u. {# [　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。& y0 W8 N8 p7 z' n" `

# F; F7 u& s: m5 i: U　　锻炼要求：9 j/ J5 ]0 L, d! h' q1 _

' E6 U. G% M- B0 e' E/ I　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。