有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。( ~- W. [. L4 Q* `/ p+ i9 U
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　　凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
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　　一月打基础：
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1 F( \' l5 l! s; Fxmjeep.com　　如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动**。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
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　　锻炼要求：
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( d1 L5 q$ ]1 z* m- ^　　每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。xmjeep.com9 U: V0 ~: D! b- Y8 u* a/ x& F  }" E
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　　二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。- J( K: J( V6 X5 j4 y$ {7 W- O& \
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　　锻炼要求：9 {# s. e  K( n" I
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　　抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
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　　三月抗厌倦：xmjeep.com. W9 b. d8 X% ^5 [6 Q

1 g8 h1 H/ Q5 e0 A5 Y6 S　　到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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! `7 Y3 k1 q3 `' S1 q) J; U4 G　　锻炼要求：
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　　这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。厦门越野联盟8 M+ K7 M8 A# H3 F% o' b+ v

! h; _4 k; e: g! I4 a, B: Kxmjeep.com　　四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。% G' v3 L, Z, i; M" z
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　　锻炼要求：
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( m& H1 {& s: \' }; {% K% W4 @　　每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。* W) F, l# O1 J3 ~& p  I$ N3 t7 w
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　　五月加强有氧运动：
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　　眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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　　锻炼要求：
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, V6 ^5 A( c8 u  l, N$ J1 f( v2 }& G厦门越野联盟　　每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。xmjeep.com* J8 x6 e* P% B
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　　六月练腹肌：* y* ]$ ?% f  P# \: X2 F
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　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。& z. z8 z- {6 q7 H
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　　锻炼要求：
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& m) T8 r! {: E) V+ ]　　每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：" x! l) A; F( Q2 M( q9 A

; D5 e9 s& |& M' G, _xmjeep.com　　这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。厦门越野联盟0 l5 j; s4 j. Y

& z" ~# Q) h% Z* u; k! D' }8 Z0 X　　锻炼要求：
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1 }2 j' Z8 Y, B- X　　每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
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　　八月尝试极限运动：8 ?. e8 h$ A% J, ]
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　　走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。xmjeep.com0 t# ]5 }$ m0 p
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　　锻炼要求：
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5 z/ R0 s: q: \) F7 ^) y6 U　　这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。xmjeep.com8 T- p7 y2 E$ E, r* q
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　　九月巩固健身成果：
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　　一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。& Y0 U: `$ ?. D/ H
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　　锻炼要求：- s8 N* y, H+ o' j0 w7 r
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　　记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。厦门越野联盟9 ^3 I9 U3 a$ q$ T7 p
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　　十月检验运动效果：
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. c$ b, t) \) `. N　　可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
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. A" {) Q) A2 F; M4 _- [' e　　锻炼要求：
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: G+ C' o) g3 q' Z　　在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。厦门越野联盟1 Y+ p3 J9 s7 y4 ~
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　　十一月修身养性：7 C% Y; W  a1 m# g* k
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　　这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。1 r( E8 c4 e$ Z9 p

4 y: r) W8 ]6 T% N　　锻炼要求：- M/ a2 m+ C2 i# \+ @3 r. f% `

9 `2 `- i' D: A/ A  f/ ]( j) o厦门越野联盟　　参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
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　　十二月合理安排锻炼时间：
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( ^$ z# M: m7 l6 f　　这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。1 T# f  Z$ }& Z* }% m
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　　锻炼要求：xmjeep.com! Y: r4 u  `2 r; Z( x7 K" A# {
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　　尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。