如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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0 V3 h" |- F, H9 D 运动减脂的误区厦门越野联盟3 x2 W# a+ }, E( _( V- q# D
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。xmjeep.com/ N h+ _3 d( n( U) W' T/ T
0 ~! l- s. w" {1 U; } 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。! D J2 J/ X3 q$ V/ G- E X9 y
$ ^9 v @9 G. c/ w) X& ?6 A 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。3 s7 q8 L B: w
i% N, ?; \( wxmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。xmjeep.com( B; q; ]/ q+ L: [* E. q
9 l4 ^; d7 [$ s# N$ \7 J 天天锻炼减小中围# H3 p2 h4 Q4 [& k! N6 i' p2 d; j$ ^
& e2 l0 O7 W& R. ?6 {! n8 f 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。6 k4 g- [ `/ E# J5 k
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力量练习5 G& [" \5 T- M6 U7 s2 l) N
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俯卧撑& Q' N) P8 i, K5 B. D7 L0 t
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com, Z) G) d* Q' s% t0 }7 C5 [( s4 |6 C
6 }& a; J6 E0 k: v& D 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。0 u& i- L4 K6 S+ ?5 }0 G
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主练肌肉：胸大肌。7 J" z- a% v+ ^8 s" X. D0 {( B
: p7 v! J% c- M7 z 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。! {0 z0 e) C0 ^( J* N
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟" N: ?6 w4 ~( V/ Q1 h7 Y1 p
" Y; b/ t3 Q4 i/ L2 U3 C 俯身划船xmjeep.com* Z3 h! w# Z% B( \# s0 K% s9 x; w
2 N: ~% h; @( d4 B* j 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。' Q* W! l" t4 s% q
( o$ ^: s4 g" F/ l' A6 z8 M 所需器械：哑铃。9 V; e" B2 E' m/ b& s2 }, J
% R. o0 _( F- _ exmjeep.com 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。% h# c8 V3 Q) z# h; }" ]) r
/ L6 z6 E7 V8 ]xmjeep.com 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。! X+ i# |3 ~2 W) [0 N( z
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侧平举0 M* Y, s7 D' l: x% a w% y
5 |- b* y: Q9 k' E+ V厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。- z* A2 I+ |" s' p; g/ X* F
9 j9 P' R8 v! y, S3 |( b) _% xxmjeep.com 所需器械：哑铃。厦门越野联盟( c% w4 j. r# V3 V! x1 c! K
0 G( j) _3 K! }% p$ t 主练肌肉：三角肌。' o% D" `% t8 q; }2 Z
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。9 c: g* a2 a1 ~$ ?# h, i$ H
- L, L* G% ^' k$ W 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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o9 i5 U: C. R; b 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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# y5 E7 R% K P/ Y% f 所需器械：徒手或哑铃。
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' }6 R9 | p2 Y6 g- L' R 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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7 E( K1 @# H. m5 [1 J- \ 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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# E5 A0 i8 ~' |0 H4 [' ^ 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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' F8 f% I# t; k& W3 U+ v厦门越野联盟 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com5 A H( \/ N4 ?2 S# K
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。5 U% x3 E( Q- B2 q2 d
4 j. a( K* M4 o+ O) X4 Oxmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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R& Q7 r$ h# }0 i/ d 仰卧抬腿
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7 e3 v2 N( D+ T" [; N- p 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。; B( \& v6 v: u# X7 o) t
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。 p) L# n2 `# M q9 O7 {
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟) k3 d% h8 s1 s
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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. o4 d0 J% Z3 E: r' O, B } 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
