如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
, K; w# M; V. w# Z7 ?: v
0 c D4 F7 A# `/ Q* t# T * 运动，让啤酒肚缩水" r+ \2 Y8 |( S# Z& P" i
* Y6 t& E6 ]2 U% a" Q& S+ W
运动减脂的误区
/ a$ V, \( l/ x* [4 ^( f' m8 f) i R3 D. O1 \ \: k0 }
1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。( q2 i1 ]$ O6 u9 {0 e4 H; ]4 z
" {! P; W0 \2 [; V/ Mxmjeep.com 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。xmjeep.com4 V; y8 `. f" k6 Y; }( |8 T
" P3 ]! a Y4 P; s# T厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。$ |! ?( Y$ E/ C; b
" l! e* ?3 G* R8 O 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。# h+ `5 U1 B; s/ p+ R, {
; c x5 M* n1 [! U, M7 H- f
天天锻炼减小中围厦门越野联盟7 }/ P6 e1 Z8 w c
6 H2 \! R `2 O" s7 {4 Z
每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
. f8 i+ P; @& F2 Q. A! H2 X
7 o$ t% S/ D$ U8 k1 w2 ~xmjeep.com 力量练习
/ ~7 K" x* X% D4 \
# u( i0 q6 y' y s 俯卧撑xmjeep.com* r' P2 d2 q7 z2 q; @ a% U
" I8 h! k4 |) D& d6 E- {2 {$ f 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 x: e) ~ t f& O
% ?1 l0 D2 J/ j1 t, c厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
. ]8 G. w6 q- W# D1 q# L3 R$ S( X5 u
4 s0 {& S4 K! S& \. r6 ? 主练肌肉：胸大肌。
' T# I2 B/ X' z' B, m* T1 f fxmjeep.com( _; r( `; c4 D7 p0 }
正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
0 n" G* h& y: X6 P0 C+ j) kxmjeep.comxmjeep.com# D% E8 ?! Y# a' E/ ]
易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。8 Y* M, [5 g* P$ X6 _3 [
厦门越野联盟) E! j/ r6 D5 F" M6 z
俯身划船! h% z; C& p: Q8 W
xmjeep.com/ ~2 ?2 [! L& d0 P4 k8 x
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
1 I }& y4 d- p- u2 D4 sxmjeep.com7 W- \4 x% P( R1 L
所需器械：哑铃。
) C, A. L6 I% d; ^9 X+ m& H9 ~4 Qxmjeep.comxmjeep.com% y$ w0 F$ ~2 z4 U9 z
主练肌肉：背阔肌。3 o" r. t S; G, Y+ V; ?
' d# D: b0 B: [* q5 S4 sxmjeep.com 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。xmjeep.com: l e: Y$ K& W% Y: p+ a, z
' v4 L }: }/ t6 S3 n3 d0 S, [+ k 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。# n1 ^3 [% A) ^1 m3 n4 H! }4 s# l
1 O2 z" b5 O ?( u) ~ 侧平举5 P& w5 }" z* U5 S+ O1 G
7 T0 w7 k! V0 N8 R' o0 A8 c* P 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。; m: i1 i; U9 P( [$ f
厦门越野联盟% O# X6 c% w" p) T! n6 t
所需器械：哑铃。厦门越野联盟0 Y: r: R s4 i& w5 d
8 W# _, {# O: i. J; `3 z0 K& L 主练肌肉：三角肌。8 {+ A: p* b1 }) K/ V$ \
1 ]& [. N: v$ [
正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。8 F2 G6 l( f1 l8 m# y$ w! p
: g0 l% p3 \+ Y# x5 N8 W: A. ` 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
; Z! \! C' G5 }; R厦门越野联盟9 [ ~ y+ ^5 F' s. @
弓步蹲6 I% R* D# H" e! D* n5 o: }
; i( y E* e4 R& E6 [9 M6 d
每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com) l0 h3 f- ]7 X# ~; e
. o" `8 b5 `1 J; L- a4 n+ M
所需器械：徒手或哑铃。, T' m4 M3 @( c' P
8 P5 ]2 n5 |- w; d; s% S, G( z, p) xxmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
; p; W- F. V/ r6 f$ F7 D% e
/ V S2 c/ b( m! }# T9 R9 zxmjeep.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。# u2 r8 @; u% r8 v
7 {- }/ j, X# X" y' y1 T5 ^
易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。( g3 w8 p4 z+ q$ x/ \& l" O8 g
& ~5 j1 b5 z/ x 仰卧起坐
( ?$ O9 `& T9 L) g) z) z Zxmjeep.com+ [$ x2 L- d; X
每组20次，3～4组，组间休息1分钟。$ f0 t) |" I; c. N, ^* g0 g
! J: \ K) Z' X8 | k9 A 所需器械：垫子。* s7 p+ o. a& F" [
2 o0 F. G! k6 F/ {# N& u9 c
主练肌肉：腹直肌。
9 @8 L- J- ], u, G a/ f4 u, j1 Y5 z# }厦门越野联盟3 `7 L2 A% r1 ]- G) v3 |( P
正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。1 S9 z k- d, f$ `' ]' c
2 H$ \: \4 x" Bxmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。+ s* F* L2 G+ S6 s* k W e- U
6 Z4 ?3 P3 t( _( E- y& ^ 仰卧抬腿
5 M) c: d0 t; u2 L; }1 T
; A+ z \+ b7 i$ o 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
! m6 D5 l3 i% j7 r2 q8 D1 [xmjeep.com1 m7 {; J: W) b9 i9 {8 X3 R
所需器械：垫子。
3 W6 n$ q+ Z4 l
7 V4 e& B# m# u. M8 ] 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟5 x/ |1 D! V7 r( K; o
' j) M( p) i) F* s2 s 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
: j9 o: H0 l; I# f9 U厦门越野联盟& T e- o9 _( `& R T
易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。9 g9 B5 I1 _+ S) J% o1 a9 V1 a
3 {- M$ }! B! R7 P, R9 lxmjeep.com 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
