如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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- y- K% Z) @8 e( y# v" E0 y, Z4 l * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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" @. F5 H4 ?" s5 n: Pxmjeep.com 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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& f, d3 N8 B$ T# Z 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。9 ~" e0 Z, {+ l1 @( i; O
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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1 e7 p2 k% I6 q/ T/ [ 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。/ A8 X+ V$ q( R$ z1 ]
' H" @1 k7 Q4 H- J9 | 力量练习厦门越野联盟3 c; `; s V5 f$ G( e! J; [: m& M7 x7 R
& l$ M( e0 T6 z* n厦门越野联盟 俯卧撑2 f; D7 s- n* v c0 l6 V
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。: m# N% J4 \. W
. Z1 m1 K- h2 E( C 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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t6 R% c6 a; ?/ A- D 主练肌肉：胸大肌。 w- e7 _0 V8 R5 u( n* K. U
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。) E; x! b: d4 y' X& Z
3 o& p2 R7 {1 S. n/ D厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。, a/ W) Z* z+ [( ^+ {# W
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俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。% T- M+ @7 v0 a2 Z+ t w1 w" o
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所需器械：哑铃。
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- _! \# U* \+ ^1 R4 W& y 主练肌肉：背阔肌。
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- b4 }8 H2 k0 f3 J6 e$ ~0 @- V1 O 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。: U0 C- r+ r0 F" X$ g: O
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。4 R- ]; o/ x$ Q( d a7 A
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侧平举 ~1 V, O/ _% \& ?4 o
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com" ?, J' F$ x. z# N6 M w2 g7 X% ], p+ j
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所需器械：哑铃。
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+ ^; i- P* q3 wxmjeep.com 主练肌肉：三角肌。! j5 c1 i+ c- w8 G% X
' z+ n/ g: \ o3 E- j 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。( @0 I! X: Q6 E/ M
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。厦门越野联盟3 w* h+ A, p) v" k% ^
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弓步蹲
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: y$ U" {. L6 o+ J) \xmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。. P" m+ O: t! G5 J) t
1 C/ n v6 X9 O1 \4 O; u0 R2 ?" i7 W 所需器械：徒手或哑铃。
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- X. g. ?4 p* A9 U) x9 o7 q2 B% J 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。xmjeep.com( v$ R7 ]* d) m1 J6 h' P
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。3 ]0 t$ l% K; @2 g7 ?
: W# a2 ^' j8 N9 T) W {7 e 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。1 U" a4 s, y4 s8 n* V3 T& |
3 j1 C5 L9 v& H g$ W 仰卧起坐/ s4 ?8 U$ L* l) b2 l+ B
2 i0 B# a3 l1 b& P3 A0 W" u9 m厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟' ]$ T# d; Q" G% s
/ v) D& k8 x9 ^ 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。' L3 m; J9 ~3 G) n" p% i4 z! `1 J* O- I
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。) m/ V- i7 \. a/ X, i( {2 c
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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1 l j% @" j- S+ C5 } 仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。xmjeep.com) a) L' y( D. m( V
. ?+ |& N& n, \0 s厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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' C6 d( ], D7 x) m4 V6 T3 l0 I 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。- f* \) t% K" ~9 Z! Q& o
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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- x4 y1 h; K: d' g2 K/ \ 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
