如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”xmjeep.com3 M V- _2 Y* V/ S( o: d
$ c5 {& ?6 v% s' o. x* T! E' T- i * 运动，让啤酒肚缩水
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4 s* Y- `2 Q% b5 C6 m厦门越野联盟 运动减脂的误区
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$ a% Y- }* ^ [* W 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟' S5 B6 S: B9 r; V- m
, l* l, k0 z7 @1 o 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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1 u* K8 } v3 X5 bxmjeep.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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6 M8 f6 [7 O4 `, W$ ~8 S, t 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围xmjeep.com* f3 t7 {* S% I8 Q5 [, E8 D
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习+ l. J3 z" l0 F9 |: w) F* V
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俯卧撑. t3 D+ k; i6 |: D. M0 E
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟+ z Q" ^7 N; B" S- v; ~
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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* H4 _) V/ Q) C$ s厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟/ O* C' u+ T2 r- p& o. X! k+ ~
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。" c- x" Y/ v2 k! M. s% R
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟6 i9 i& V& U- g3 E5 v1 E
9 L. B8 X# V$ e6 P4 F 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。/ M* o! v% Q- g7 L) A& m. k5 A
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。xmjeep.com' y+ T* ?* R( O( i) c
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。* \2 w+ T" Z7 i& Z0 B
: u& P" L# p2 M1 Y" T# D 侧平举xmjeep.com P# ~$ q9 i- z6 |9 Y( F- \
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com; d* m2 f9 `/ ?6 X& L! ?2 C. G
+ ]6 |6 \8 d' a% y8 W 所需器械：哑铃。: D7 u: m* B- u. d: G( @
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主练肌肉：三角肌。xmjeep.com, M4 V0 w4 \' d7 D
* D* n4 X2 q4 @& Qxmjeep.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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" p3 { s9 I' ~' s; M { 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。: S- @1 K! B F3 h/ Q4 v
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弓步蹲1 [8 O& j/ b9 P5 k
2 \; Y* B- N% o4 v9 q( E$ Y 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。' P, y. ^7 ^5 q! [( j
5 m* {' c% F. l. e- A2 J7 z& d厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。. V9 {) |6 o8 R4 F0 A4 B; t
$ Y" ?" ~9 }( y, @ 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。厦门越野联盟$ @* o. X p4 n5 A/ J. U( L1 X
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。! j4 G/ t# I. T' K4 M2 ?
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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( w) r" b2 }" G, o: J, b- t5 p 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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5 k0 ^; |0 f# m. _8 _: ]$ y 主练肌肉：腹直肌。0 ?) W& [, [9 U9 |$ m
, p# _! }& i7 j6 A$ H$ z! oxmjeep.com 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟) P/ { ?9 ?3 U% t, ~
1 x% ~. f5 E" @ 仰卧抬腿& s4 a; {! i4 \4 i' H7 n
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟3 t5 l" T5 ~" f) X; ^' c, G
) Z: M1 e! @! O 所需器械：垫子。厦门越野联盟$ t* q7 y$ i4 D8 S" x) ]3 h4 R
+ Q [+ U H0 [* k! V 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。$ w3 t, \! A- F- f' E
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。8 u" j$ ?) F8 E' ~) l5 e
% D' S4 G7 y4 U4 U8 \. e 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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" y0 {8 E) u3 N7 F7 M$ P% B 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
