如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”+ M/ C, K8 l0 W. D: E
1 R1 [# ?! q0 S% z7 h* V/ v * 运动，让啤酒肚缩水xmjeep.com: c; g/ `7 }* [5 g* ]
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运动减脂的误区
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2 J% K- c1 d! I( M& @9 |0 }& vxmjeep.com 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。. L5 J0 w' \) X
7 f" L4 V) O: V! q% h8 I: ` 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟# ]& J+ N, y8 G$ T1 p8 t! x
. Y [! ^ M* ~- F 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。' G0 d7 j, ~5 x0 R; ~/ t
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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5 t# V4 Z4 W& ^5 D0 f/ a* b厦门越野联盟 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。, G+ X) ?, {* e2 {" k5 Z1 j8 A
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力量练习1 D- ^, k0 H0 ~: G: m
# h. p# ]# q$ \- z/ F. T" @1 B 俯卧撑厦门越野联盟3 L8 h" Z2 _$ P y( D: B" R
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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M" [8 T1 z m; Y9 c5 [ 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟' P% @/ ^$ j. n$ `
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主练肌肉：胸大肌。
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) p5 k. N" j% |8 ?9 n; M 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。5 {- G% z) Q4 d! z) W
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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4 v/ b" H; F2 Z- O% y 俯身划船
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}% j( M) M: J" A7 T厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。$ H: L+ U( C* z5 N3 `( w* ? R* |
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所需器械：哑铃。厦门越野联盟) }/ o) d) h# N! E; F
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主练肌肉：背阔肌。 _* m5 |' _5 n1 w" L' r; G
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。xmjeep.com2 M$ H1 V/ P5 i. t3 t" Z
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。7 K6 d' \" e; g$ `! A
9 L* a( u' C% R2 M6 X2 y2 S# B5 o 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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: H6 F, W b$ O8 m% N* D( ] 所需器械：哑铃。: l: n% F m% W: b, x
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。3 m. ?% p4 u, o t
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。厦门越野联盟5 ~: B9 S% B* g1 [' P' V- d
8 G: m1 m$ C5 I) @* f% X# g 弓步蹲厦门越野联盟: v. c+ p8 ]. P$ j2 G
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com6 [4 Z9 r' B5 |) }( G. ?
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所需器械：徒手或哑铃。
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X& ]/ t' i# X" L6 \- A5 [7 Q* c 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。6 i4 p$ W: e8 d. h& o- r: S" V' H, ]
+ f. G4 Z! D* Q8 u6 P厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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- R- w6 E3 V: K1 L# @/ r 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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" [' p9 x$ {" h* A 仰卧起坐
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, F! k" a" V0 g* }, j/ ~+ d$ x/ Y 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。, L6 z) E- x7 A) C7 e& [
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。厦门越野联盟7 Y5 h, v" D& @- m' L6 w* K
* B) e$ A& L8 w( |# S3 N 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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: R1 j1 F2 p$ _7 U7 A; E9 \4 N! | 仰卧抬腿& D; F0 y/ A4 h6 l" g
8 q+ n4 K D3 ^ 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。) X6 i/ M, o. x& b) {' u8 |: d
# \4 {! {9 _: ]& c4 Z3 b$ V. v 所需器械：垫子。厦门越野联盟; D; Z" k+ O# H# H
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。6 A9 j0 C( ]$ g0 z
% R7 y9 V2 X7 X1 F- hxmjeep.com 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。xmjeep.com& g/ J) j6 `' x5 O; M9 Y
0 A3 e& U' _/ f. h$ L% `3 txmjeep.com 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。" F. P9 Q. f" m. R: L# u
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
