如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水+ G; C i5 D3 `% e+ D
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运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟1 b+ c; L8 j: C. i: `9 z0 q/ w
' _' `( W$ N" {( hxmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。8 m( a/ S% J: Q3 L& p/ T
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天天锻炼减小中围2 ^$ T9 @" P: a) ]+ S
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。6 E( X! ^- A$ I
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力量练习
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俯卧撑& g& S7 p7 E. ~5 v
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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3 [3 m C% |" }2 q4 ` 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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8 h8 T- q* U( k2 } 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。 t: b; f7 n! \
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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) P2 w- ]$ u- R% t 俯身划船xmjeep.com. y0 e; z# w, c& g% j; J: ~) M0 w" \
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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2 ^* E3 E; Q, z- m" g 主练肌肉：背阔肌。xmjeep.com5 w0 D( I7 V+ Q5 {# [
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。+ ^" r: Y$ ?" [5 D1 h$ \
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举+ I6 C3 L$ r8 m
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。: T) z/ q D% `1 O: V
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。# M* F5 ?' ^ ?! t) d" U# @
: A& O% G6 F. q 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。* G" m/ m& I# y1 g; r
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。厦门越野联盟8 T: r3 u Z' D6 ?" W. s7 i' O+ F0 }
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弓步蹲4 x4 \) r3 a6 U+ S' Q/ Z% |* J+ o% @
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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@% Q( E* w: k( b 所需器械：徒手或哑铃。/ G0 \- x3 i0 d( r! c
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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/ R6 t2 ?, e8 A* A5 J厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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* H7 K; c. Z+ W: J" J: h 仰卧起坐厦门越野联盟# t5 t" @1 |# n+ r; U' p' G* F
7 O8 D9 E1 ~, V5 g. E 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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& ?: J5 S" P3 @1 W V( ~ 所需器械：垫子。 }( T0 @! `5 ~" A7 a
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主练肌肉：腹直肌。
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2 X$ h5 e: e! `& ?. I' i; c8 U 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。厦门越野联盟6 D: P3 K; w9 p ?, v% u
$ P$ G" i& Q+ P% D! z% L 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟& H4 V' @, t1 p \8 x
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仰卧抬腿
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1 ^3 Y5 G* s! x6 o x( K" e 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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* u V7 ?5 A6 e7 w 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟7 x5 i; E/ e1 u$ c# E2 ~( Z
& D: C( Y9 c0 Q0 q9 a; g: I7 u 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。) _; C* H% M* e/ E( k7 l/ M1 |; N
+ Y" ~0 n/ B" K/ N( y 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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" x0 ^0 l" M3 z' K6 ?! Y; `( Y厦门越野联盟 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
