如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”厦门越野联盟# m7 r: j: \- V: S1 }6 V$ @0 n
* X; R% t: P3 q3 o厦门越野联盟 * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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0 S# z' c7 ?" P$ n 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。xmjeep.com% C+ ]- o0 u# e6 Y/ P& D" `
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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3 M# K5 O; t' q, z( l5 g6 Q# b 天天锻炼减小中围& v$ N5 f) }+ `2 j. u# u* O
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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俯卧撑4 Y6 Y/ V B+ o" @, T
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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! G2 @# T2 n Y& i1 v2 T% j 主练肌肉：胸大肌。& z* b% @2 Y& B5 C& U! E6 |! ^
. j$ D& p+ q9 X7 P- O" Axmjeep.com 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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% d W3 ~/ a% T% Q6 U: i+ A 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船, S& r/ t4 u& M! w" Y
1 a0 |+ J; r& h" ?) H) x1 T$ a7 _厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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1 N. @8 P: a) Y3 ]厦门越野联盟 所需器械：哑铃。! u- Q- y7 {! ]9 a* [
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。/ |3 q6 l! ?' X+ V- p0 @3 g5 y
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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1 s" P% H/ M3 X0 V2 L" I 侧平举/ ^5 d/ U z4 n1 }) v8 K* h
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。5 w; U+ e8 i9 } Y
3 l% n* l- ~0 v. e5 ] 所需器械：哑铃。
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2 c( p/ a* O& u4 B0 l 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲1 R4 A/ \ I" j4 T! ~8 D/ n5 \
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟, }9 \* C1 f8 p9 x3 a
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所需器械：徒手或哑铃。厦门越野联盟+ P3 V0 f" o0 `
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。6 l6 Y$ v4 }1 ]" d3 R8 C0 o3 J
0 Z4 n( ~# u2 {! w- wxmjeep.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。+ x1 \$ \* S5 C3 t$ X2 g
0 Z: Y3 W- a1 \ 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐" E1 ~* f, j' i/ h& ?+ K! Y r
; |: d! g2 ?( x0 q! U. s/ H; K 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。+ H" d* E' d9 m- C
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所需器械：垫子。xmjeep.com4 D9 N n7 O' o. Z# E
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主练肌肉：腹直肌。xmjeep.com' l4 W/ n2 w2 M2 D: _8 P0 x
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。; m1 v/ i+ i- [6 v: {
7 X# P4 w3 y' d5 W% U3 V. j5 I厦门越野联盟 仰卧抬腿: U/ n) @% P( W6 U* g1 w: l
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。厦门越野联盟: t6 ^' h# W i& ^
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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! k( S7 Q# i: `2 p/ H3 u 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟6 u: K% u! w' c$ k$ A
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
