如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”( Y; P+ }( C7 T3 W7 c7 B
, l! d7 o3 }. i5 F * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区% q$ S) u3 P3 v! @+ l
$ E* l- q% C: [9 d$ r 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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K' b9 Q! q; ^4 _, P7 `4 n: q) y 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。% w% L9 ~2 n" r& s0 j9 Q1 ^
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。4 b1 Z7 ^+ ]" d9 c8 n
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。% B2 `! f0 A( e- S3 q3 a
1 R8 S0 W1 f0 X7 T厦门越野联盟 天天锻炼减小中围
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8 u) f1 ^. B e% B 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。/ U* p3 q' o3 d& R0 V1 ?" j+ h
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力量练习3 B$ G8 Q3 v( v6 D& p* O# ]
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俯卧撑4 m7 @ c% R* ~( m% i# B3 g! c
W4 g0 T( R% O/ u! X3 v. r 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 \9 H8 f5 q. D9 W, }8 @ 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟 c+ y- [ H. P: z3 j
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主练肌肉：胸大肌。% B3 L3 Z# [; Y& |& r7 f
! Y9 L3 O6 ^3 Y2 {8 z7 n 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。4 u0 n Q; l/ B. V5 ]
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。) ^: C1 B$ V5 o, v ?3 C
# Y- u3 B/ q6 V) f# I 俯身划船
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。' N0 u2 Z4 H3 j7 { W/ U) f
5 ~; K l" M" H. R# N+ C# C5 pxmjeep.com 所需器械：哑铃。: e) ^3 K9 M% A2 F
; k1 R4 I, u4 Y# M; c) [xmjeep.com 主练肌肉：背阔肌。厦门越野联盟2 u) g3 E( D( ]$ \& M
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。) }5 ]# Z1 b/ l1 I
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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) N. S6 v" Q/ I( w 所需器械：哑铃。xmjeep.com. i; c& U5 D; o3 |2 a/ l
! Z! ^1 l9 s# T7 g3 h厦门越野联盟 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。1 `) ]0 e& p8 Z# Z0 a; g1 f
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲7 L# }6 V6 X1 ~( O
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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. y4 b; o* Y8 e7 a3 b2 t厦门越野联盟 所需器械：徒手或哑铃。xmjeep.com7 [! K3 K( y @5 Y
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟# e, Z! s1 |3 U
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仰卧起坐* t7 y6 u1 J% w' C6 u6 N# ~' ^
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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9 Y3 N% ?; p' T- U; N( U6 ` 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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! k! I/ q6 W5 a7 k0 J( _4 p厦门越野联盟 仰卧抬腿; k. e0 v4 O) p9 S
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1 G. W* v' X, ~
- D; Y7 k& @$ w$ t. u) m9 F 所需器械：垫子。- B1 m6 |$ j' v/ k0 g7 `! M
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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, a" |6 j# \$ @" p) | 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。$ R6 G: X8 `, i& J+ e$ `5 Z2 M* m
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。( J2 B' v6 `) ]1 d& @
* C7 I2 D, A9 K6 d8 F/ U9 a( Q5 l) A8 s 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
