如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”) m, z3 ^; Z3 m6 F' z! r4 D+ Z
5 y, ]6 q1 r0 N* M * 运动，让啤酒肚缩水
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% P7 h- d+ y2 C1 a4 W 运动减脂的误区' D0 E3 p; E. y |% G* N
" K( A/ Z1 y1 g7 E# b6 K- V厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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m) D5 t: b( q( L, g4 q 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。xmjeep.com' m* _* v; ~5 H2 F; \
' X+ r" L% E8 z4 U$ `$ ?xmjeep.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。5 O. p0 K/ G5 z& ?$ P0 j" X
1 V7 p# q+ q" ?# | 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。xmjeep.com8 E4 z. A9 e( d1 ?5 B4 K: Q
6 B! u8 F0 U6 y6 C 力量练习2 `* G& b# d5 U0 E, y
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俯卧撑厦门越野联盟( [' Y2 S4 @* w6 I/ c3 `
" Y" b9 T- A2 o 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com5 i5 e; W( v z U
) t7 K0 z) T; y( D7 a7 I 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。: k" S9 M" l8 ]* ], b: k
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主练肌肉：胸大肌。3 J, H7 e$ X2 e! ^0 G+ q) L
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。 e/ L7 ~$ u. C2 {
# I" f4 ?8 D$ j9 \: Z 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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# y( V. k# A# ^! m ` 俯身划船
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3 R0 s( \7 J3 M& C( b% U 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。! Q; Y2 g" R5 g+ u' d
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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* z! S* s2 q$ l; w0 V 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com3 m: d8 o6 L1 t$ D
+ {. r! H& p- L4 F5 Y# G F; T 所需器械：哑铃。厦门越野联盟* e8 s/ L U7 H1 p* G$ N
3 ^9 c6 _; @* [0 }xmjeep.com 主练肌肉：三角肌。3 ?# R }6 X# d0 m
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。1 W! ]0 V) u: e# w m
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。* O- N- P5 @2 r
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所需器械：徒手或哑铃。
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8 U$ m* U0 ?# E+ a& r$ n. y厦门越野联盟 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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7 |! u* W' ^7 W- S 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。# j# F4 O' P) s! r
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仰卧起坐1 z# ^% p( w u* K$ I1 q1 d7 @! P
% R9 I/ Y& |. _+ R9 B1 x! d; S 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。6 x- X7 r w' V, C% b8 K8 [: G* i
r( b4 w- W ?% O4 |" ~ 所需器械：垫子。
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7 y9 [: Z# K8 K厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。1 x4 X! R3 q# p0 H
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所需器械：垫子。
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& Q" Y8 ~ f1 O( |4 L- w$ \ 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。, A6 N! [: D n1 Q8 Z# q0 e
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。% e& T! c8 O* H; y7 ~) f9 v
, J: c: {& H7 [' K% H 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
