如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区xmjeep.com5 Q1 ?7 r/ o; h b8 e6 M A2 g. o3 X
; ?6 |$ n* o1 p# F9 n4 V, y( x0 [厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。xmjeep.com( u( e2 n( x: {" N- R8 g, j
! M) e3 U T O- Y# u7 s 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟! n8 r. A, \7 E: m$ g* |& l
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。xmjeep.com5 y9 t" |. V6 O- L
: @0 P+ }( g; k. U) J2 \xmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。% d d1 A( w( a) ?6 ^ ^4 B9 Z, k x
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天天锻炼减小中围厦门越野联盟- ~) G- \+ D b8 F2 Y$ s
( p2 x3 b, K0 }* g7 c3 C 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。* l3 r" C( q( I
0 V: ^2 F+ o# R* Y 力量练习
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俯卧撑xmjeep.com8 F$ M2 d* G" e: {( ^
$ G# I' Q3 Y$ ]( v 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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, r" U* M0 S7 B. _$ N, j' P厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。& K/ Z1 }% E1 h$ s8 a" ^, V
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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9 J. B$ N, j- b" c 俯身划船
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7 t; B3 Y! f9 b6 y8 ?( h- i" M 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。9 `. Q* q# C/ V! O( b' E
' f8 s) I7 E9 I8 c5 n 所需器械：哑铃。
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) U) H1 `( _- A0 ]" }9 I, G2 R5 x 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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: g( U) L/ b) X \% w1 n S 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举1 J* K+ `: f( B5 }1 r! x
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1 f k2 l- x& M0 n" l2 S" {
; e `6 c1 v2 d& ^( i( ]5 O; V 所需器械：哑铃。
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9 `, d c# |: a9 R& W7 x. ]xmjeep.com 主练肌肉：三角肌。
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0 l* N+ A$ A4 S/ r 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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3 n9 z+ z5 k# f$ k) |xmjeep.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲xmjeep.com6 n/ C& y: P M$ m8 Y$ b
5 p5 ?8 h2 v1 f3 P$ l2 k 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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! s2 z4 `9 q* e 所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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& S& a, Z2 ^0 U" V+ Y D厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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3 f) X0 _2 B& k) k E0 ~) R 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com: Z1 L5 d. |( p$ h# r
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所需器械：垫子。3 V- H% c! h4 \
, D* i& `1 H$ C3 `厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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6 @; G5 }- F- _5 S+ v! ` 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。7 ?0 m' q$ v% H, `. b
6 ]# {/ O' O; _& @xmjeep.com 仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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+ {$ Q( V1 _$ |% l( r( p7 P厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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. |: U+ ^9 ]" i4 x, I5 W厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟' a. Y6 \' e3 }% O
2 V) a3 A* Y- |, q5 A: l. I 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。xmjeep.com" W' u5 L7 @/ g$ A2 _* A
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。3 {1 P8 ]$ e: b1 b T
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
