如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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4 b8 J' b1 e' S3 d" J * 运动，让啤酒肚缩水3 l2 s; k6 A, p) @: y0 S+ |
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运动减脂的误区
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2 s( o, W1 O S/ A' d5 w9 s 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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% h0 K! N* j) K* B4 X 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。$ ^' L- B$ m3 ~# v# S8 P1 H$ w: W" t
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。( B! F- U: U1 g! q
7 s0 E0 {+ K" E! A* a7 ?厦门越野联盟 天天锻炼减小中围
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。: U+ r, p5 L& t' ]3 `
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力量练习
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* o7 h k! }$ _: q5 k8 H" e* `厦门越野联盟 俯卧撑: U! n6 I1 L4 ^5 ]& B$ E4 @
, v7 C7 Y2 J& I: ]% X( I 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com6 G9 N. @4 G/ f5 V; r) _
7 w. Z# B4 w M- B0 N 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
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主练肌肉：胸大肌。 H( L; l+ @& z" d
+ [0 B9 Y# A/ a jxmjeep.com 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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& N8 m# p. s0 H+ y$ z) c0 w0 u' ? 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。; y: _- v0 F% t7 X
* B5 p6 O# i$ [( e8 d9 G 所需器械：哑铃。厦门越野联盟; \! q- ~, b3 U7 ?+ f' i
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主练肌肉：背阔肌。
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# t% S7 l4 @3 R/ w 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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4 Q0 J4 r( V& M( e' v7 B& ~ 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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% w. A) h( |6 |6 x$ G 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。8 ] e# R4 A2 U8 o- s: |
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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: L5 i S+ ]5 r: { 弓步蹲4 J) d" k: a- t+ D7 [: j# x
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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) U. }* n1 }7 {& ]; z4 D 所需器械：徒手或哑铃。
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# G) T5 |" s. t2 J 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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8 `' M$ A, C* u: Zxmjeep.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。xmjeep.com* K& ]: J: U% E I
' V0 y. U: Q9 z5 x. g/ K7 ] 仰卧起坐1 v7 b. z4 t: ^6 H% s
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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6 N% u& E# I: x0 P" ^( B 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。xmjeep.com }2 I9 f4 o% b+ h
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。厦门越野联盟1 b6 ^1 \- ^" |5 e: t* j% @2 }
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。* E( @; W2 p& M* S% Q5 g( h
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所需器械：垫子。
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: V# ]( e7 v8 ]* S) I' G' Wxmjeep.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。厦门越野联盟. }- `% q" d* u$ K0 b3 j7 s, @
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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& H. O7 v3 `0 H. o9 h 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
