如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水
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' ~& q# P$ f/ m/ O 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟8 Y" |) B- j! ?9 Q; w8 L! P: `
6 M# F* r5 _ {1 A6 b& j8 t5 xxmjeep.com 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。厦门越野联盟; @5 O( D4 U% M/ A& d/ L
( o h' f0 e" Y4 K! B% l厦门越野联盟 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。厦门越野联盟; [8 P! g) `& W4 W; t6 Z
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天天锻炼减小中围7 n, a% O* q' g# K4 }
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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/ P$ o9 r8 v+ J4 J3 M9 j+ ^6 |xmjeep.com 力量练习5 H' m* r3 A- m' w4 U! P6 K# c5 ?) q
9 q$ O/ I+ g% r4 O2 J7 g% @( J0 u厦门越野联盟 俯卧撑
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/ Y* {( l) `3 @% y 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。: E8 p$ q% i+ s
$ O% h1 K$ f% A4 axmjeep.com 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。0 o% ?8 _( F. Y+ Z- v; S
! X- q1 K5 a9 k# E- a8 a( l 主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟6 F) s" G# U; g7 p2 b' |& N5 ^
# [$ B* ^; Q5 P6 B% Y6 J 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。( d( v1 b' B/ `% A O
6 s# k8 ~2 p( Oxmjeep.com 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。7 t) C/ i) J8 q
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俯身划船. [. g% J, e2 P* ]
8 S" F! X7 q' |- B 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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, K+ ^" @& q7 A$ c$ L+ L9 { 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。( [: R W9 C1 U# e0 J
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。/ f/ k' Q4 w4 v2 \! r; M
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。5 X+ u4 @7 z8 h5 \
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侧平举
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+ {6 L0 }6 J# a4 F" V8 V5 G 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。7 g6 |* s; }# c! D! D5 P9 r
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主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟* o" x6 g: H( U* F) x6 e, Z
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟! H+ E: a1 \- \( F. ^
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。( N: F( ~# f. w
7 W4 m+ M ^" r; {9 e4 M厦门越野联盟 弓步蹲xmjeep.com# Q' Z5 f. H$ ^! `0 }) n- @
+ M7 t. I& U1 E! o* m8 G. Y# ?厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。xmjeep.com; g/ a, ~9 O# m
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。7 Y, p* ^$ X+ {/ _8 [% a3 E1 r
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。/ b* M# N0 J( ^* R) k( b( I% p
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐xmjeep.com( l. W; w; A$ \( h9 L$ F2 q
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。& m* _9 G5 G6 n/ e3 s0 G. ?& l
# r* s; e! q& p k- u- C1 |" z1 s厦门越野联盟 所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。7 U2 Q, B1 e: ]9 b% ]
) J- M T( g1 p- V% }9 c* P7 _$ l 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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5 i% Y" a+ t2 }1 R& R 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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. n- X4 B$ n6 c厦门越野联盟 所需器械：垫子。厦门越野联盟- y1 f. P; x1 Z$ L" p2 M7 K6 ?
9 l, y; Q" Y* ?& p" `$ b" ^- kxmjeep.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。% G2 z" E% n: q$ v
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。厦门越野联盟: ]6 g! a& i& Q$ M5 Q
6 H- v f7 R& K4 b( B5 Nxmjeep.com 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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" g% V2 |# ]& x 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
