如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* J3 Z' s( k+ d( i! Cxmjeep.com * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区xmjeep.com: y$ W' A& ?" [" a
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。xmjeep.com$ n( ~7 c8 s- I) c; t+ i* `# X
- f' P) m6 M" ] 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。, t! `$ z- z. O/ c+ r: q
' f- ]+ L2 |2 ]4 Z8 r( H/ A. r7 ?6 y 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。* \! H$ O+ S- f, t2 f+ u* f0 n! x
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。$ s$ d8 C& N' [3 E6 U$ ?' @
& R. e2 e8 i& t a7 I0 Zxmjeep.com 天天锻炼减小中围% m8 V( D9 k3 g* y. D- X; m
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。2 p. D0 n- _! a0 A2 ]; ?
4 m" H" j' M! a7 k, H8 Dxmjeep.com 力量练习
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俯卧撑xmjeep.com ]* B/ J6 v0 F
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。% H8 @8 c) W# T) F, a. ?& q
) C O) O* U0 O$ c' K8 N7 e( X厦门越野联盟 主练肌肉：胸大肌。' k9 E+ f9 c( r
7 u: Q$ I3 J* h9 x; u/ A 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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# @1 N! z: d# k1 K 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船
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5 ?: o( x. Y3 ~/ Z厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。% V8 F# U' Q3 ^$ w/ U; A
# e* w9 F% ~7 g 所需器械：哑铃。0 a& ~" T ~5 C- T
9 {: @) ?. _& s! R- _+ c* J6 S 主练肌肉：背阔肌。" F( x$ S) B2 W8 @) C4 ^8 |
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟. k6 ?5 [5 T) ?( z) D7 s9 p
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。xmjeep.com5 X' N7 H; [4 L6 F# p4 g
6 E1 k( e3 y$ V' b# f! }厦门越野联盟 侧平举
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7 a, h1 n! M6 t& c, z L 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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9 S( S% W) H$ N% [xmjeep.com 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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& ^0 P! G- B- \: a- ~5 N( G 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。厦门越野联盟: H; [- C- S4 Q- h% F
4 l7 S7 |7 H! V+ R( S( {; Jxmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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+ W. U) o8 N$ u- E2 _# Z: b4 Z5 ?& zxmjeep.com 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。$ v) v) O8 ]( v/ g ~
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐# T8 t. V" x& _$ G" v M6 G
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。, m/ P/ w! i. o0 `. A. X4 `* k
5 ]0 r* A& j, `) f2 h 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。" Y5 T& l# ~, A1 R+ ]( B0 b& ]8 c
+ o( M) y! K- g) Y 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。( |1 m% M* l. Y4 o! p2 J+ l. V
: g6 m* L8 b7 A 仰卧抬腿6 |" G2 v D8 o9 D: M7 J1 O
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。9 q- k1 C5 Z; ?2 ~8 F6 D& f3 L
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所需器械：垫子。% r, Q6 ^. ]( i& a2 |6 p
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。6 U4 M0 f3 T# h8 I0 G
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
