如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”xmjeep.com1 R0 P- P" C' ^0 L [
8 c6 I# a6 v9 e8 ^ * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区xmjeep.com2 l: K6 R9 E$ G' f$ y
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。xmjeep.com# D# H2 f J& }4 U0 y, {
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2 \3 E5 Y# F6 |/ f6 S 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。/ B8 i0 ~) u+ E0 o
3 N2 `2 Y4 n7 f: @ 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。 e. b4 v6 R5 A
9 g) D) g$ `& U! V+ b厦门越野联盟 天天锻炼减小中围5 y6 m5 y O' _! L3 R0 B
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习
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) V- A9 r; `/ m I 俯卧撑" B1 q6 e1 s. E6 N4 ?( R8 l7 X
& q n0 W% r& R厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。$ a' m4 N% k/ [$ `9 ^
1 z0 `6 g2 P7 {! Y6 ?6 b2 {0 o$ P厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟! @9 {5 Y0 r \* s
I6 c" r+ E/ Q& w& @ 主练肌肉：胸大肌。厦门越野联盟/ }) u4 c2 j4 O7 S: R
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。 X; J: z6 Z8 X& k' h4 _# E
. ] h2 z4 e' ?6 n0 J厦门越野联盟 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。厦门越野联盟3 G( G* y ^2 W7 @
( R" y/ q# |0 y- Y! Yxmjeep.com 俯身划船厦门越野联盟6 v1 \) O7 \% |# U
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。& Z$ [3 m/ ` r( x' F" Z4 p" I
7 ?! j' @. ]2 u# G+ d 所需器械：哑铃。- O7 V3 x/ O" ^5 i& {7 D* } Z/ }6 H
% X1 P2 [4 o. k: _4 \ 主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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* c7 }! ^# X+ z1 x5 g 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举厦门越野联盟$ g6 v7 F$ a& G9 D4 F& \
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。. h J% D" T7 |, r
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主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟# u9 Y1 |. K# t, ` S
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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! d: ^/ w7 c9 b' N: V. K厦门越野联盟 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲* |* h. Q- V6 v1 E ?; }9 l8 z
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟: n+ H4 p* l- A4 C
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所需器械：徒手或哑铃。 N1 I# I$ t) c2 W9 D
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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. }9 p5 [* |% x2 o5 P 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌。) D) w1 b% J8 W* |6 i6 l
" j! z" Y. y& l) g, h- A 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。+ A8 Z9 y/ t' [5 a9 M" I. q
( n; a2 ]: s3 m* A4 r! F6 u- Fxmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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7 r% d8 X8 h7 F: t6 ? 仰卧抬腿) ]7 z, m3 G/ f7 Y6 h. z. D
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。! P6 s3 y! Y) Y
" Y: R: ^; O1 u; c; } 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。" b: z' U# r7 \( ?7 P# o4 |* [% Y
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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; q. r- |; b# B' r. Axmjeep.com 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
