如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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- O W! h) ~; c' j8 } * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区# ?5 I* B7 D1 Z2 U7 h7 T
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。1 c9 V: |8 q1 H b' P, _
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。0 D; P) k' ^1 C0 C
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。xmjeep.com0 T2 x R" G% ~% T, |5 |1 s5 g
* Y7 e4 r& X3 x2 Z# ~$ _4 R厦门越野联盟 天天锻炼减小中围
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, |) p! K# q% B" txmjeep.com 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。+ n5 U' t# w9 g
9 \- o7 k6 Q2 z. U: N0 }& S 力量练习- J/ ^2 f( d5 I4 G, c/ W* E- t
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俯卧撑' G h( \. S' z: a7 u
! \) V) P# j+ d* T. D9 Jxmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 V' m, A7 B( \! m" B9 |0 h B+ _ 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。$ Z! ]3 D% X p
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主练肌肉：胸大肌。
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+ G# @# Y7 a w i8 ?' s% o7 R6 T 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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* {: U" ?. |5 c" W 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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3 ?3 y4 a5 |$ [! A; k, k& N 俯身划船
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8 [( m/ E" }/ A/ Z! |7 uxmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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' o/ l9 l/ i' w/ ~xmjeep.com 主练肌肉：背阔肌。xmjeep.com* a2 Q M( y5 p- U$ b
* L( w5 \& Q4 t& e 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。' Z+ l6 h1 b M# ~, L e
- }$ u- w8 P# C8 Y1 W& e2 B 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。: _* K# Q u2 }' k# F0 `* n0 I
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侧平举xmjeep.com4 J5 n3 d4 t/ y
4 T. a/ o8 W: L V3 J0 j 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。1 D6 H: p$ i4 P: }0 W% E+ R+ @
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主练肌肉：三角肌。
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% Z9 e% s. \: P/ u- H! Wxmjeep.com 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。4 H+ G, [/ p/ S) h/ f- C3 I' K
+ _. H" `, T+ R" {2 h' m! c1 D 弓步蹲
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/ i/ j" Z. l+ P( m 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com! @' p( }$ K& p
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所需器械：徒手或哑铃。
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。( P, O1 Z) X; n' j
6 [5 ~# u# s: l j 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟1 b/ x0 W5 w+ @1 X2 o& `& L
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仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。$ _1 Q- k; d2 ^8 E9 [
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所需器械：垫子。
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; c" q8 L/ R! R; C [- Y6 I/ ?厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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: _5 c( q S+ q- [* h 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿) p. ^; s) Y F% _
/ {; j$ _3 c; Z( w/ ]0 A 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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& y' O& _# U( W# f/ L! E, Y8 D6 uxmjeep.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。0 j. g: z) a1 q
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。厦门越野联盟( U) s: x, y5 |) o7 V: ~5 h7 H
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
