如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”( ]% N$ \6 q9 J; k! ^" N; u
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* 运动，让啤酒肚缩水
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- }. Z3 N3 |, U) c" B1 M厦门越野联盟 运动减脂的误区
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$ L/ o& A; l( J- N% T: s: Z厦门越野联盟 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟! J& Q- u, b# S2 T
* l) p! c9 a) M3 [$ C 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。$ f" T; N) j9 a8 _
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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$ v% J& P! {+ U/ B0 h% w4 wxmjeep.com 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。厦门越野联盟# O/ P6 h" _( d: k: |9 h
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天天锻炼减小中围厦门越野联盟 o; v$ `! B7 G" P
1 Y/ N# f. z9 }* s2 X, c厦门越野联盟 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。: O$ o7 k4 `' D
8 H0 P# X9 {6 @+ E 力量练习* y1 k4 ?) w4 r; ]( }! x- t1 j: H2 j' r
& K! w, H& S$ y5 @0 M8 {6 t 俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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4 P: U) o" F1 W1 a& W7 O3 m$ E 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。& ^9 _; t. F3 p. C' B
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。厦门越野联盟: \0 ]+ B7 i! u) W
+ v2 C( G. [( Q2 |xmjeep.com 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。3 o' n! c5 k3 T4 Q
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俯身划船厦门越野联盟& L0 P" e! D# S* n
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟! x1 v3 S8 [+ Z
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所需器械：哑铃。+ w7 q1 R" a4 ?; q; t- i
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。1 i6 \5 }- k1 \8 V+ e
, u2 N: U3 `" x) l5 O4 m3 Q厦门越野联盟 侧平举' {6 K4 f% @# N9 F7 Z& _
2 Z2 u$ R: j& T7 Z, C; }- h 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。1 S) d. H% j6 @+ A: f) u
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。xmjeep.com. p( h. s1 }" i' q$ L
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。% _& W# i0 t& n- @8 ~ n) {
- z" \: v) ^% N' r' e$ J 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。厦门越野联盟2 f& W9 O7 T6 Q/ w& {
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弓步蹲) o% M8 C( Z' ~7 D3 c& r
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。xmjeep.com3 P$ i& G {: K( v7 F, ~
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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: Z' l. Z0 G2 B* Z$ x/ H: a! A: j5 G 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟& N- n6 s. {, s5 x! p& @
8 Q8 Y$ j' F, C/ Y 仰卧起坐
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D$ t1 m! H+ ~, s 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。# i/ n$ z8 ^2 ]0 T% w5 N1 D
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所需器械：垫子。 {2 @* K, f8 l) N- x
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主练肌肉：腹直肌。厦门越野联盟/ x2 q" B0 K- B" ]: f
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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2 h$ d3 M% q" S7 U- e. R uxmjeep.com 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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; w( ~0 Y/ ]' E7 N" D厦门越野联盟 仰卧抬腿
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; m1 W' Q2 ` V" L Z厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
0 t* b# K1 E: \xmjeep.com厦门越野联盟; y, l7 P6 d+ R, \7 K$ o2 \
所需器械：垫子。) V6 }8 @3 ]& g9 T
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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& t7 L1 @0 r' E; M4 R& @. b 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。! A0 e6 K5 m' f8 N/ w8 w1 E
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。 c4 F# B4 |0 Z* }+ ~& i
: g4 t0 m' S0 K$ @0 f 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
