如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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/ M7 C! j3 V; K) z5 A3 U5 y3 ~ * 运动，让啤酒肚缩水厦门越野联盟* J! E0 a Z {; k, c
& O( L4 U# ?+ {( j5 v+ g- j o 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。3 D) ]2 `4 z- p* \+ `* J
( O% C% Y" {5 @' Q" U 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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$ C& R: I9 \, O1 P v 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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p1 g4 v$ b9 k2 C2 v( i( n 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围$ T5 `5 _: B j) v6 T4 @
4 f$ S. M2 p! C1 C txmjeep.com 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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力量练习厦门越野联盟* [3 B# f) E4 B3 M
6 x$ m% s' x. x; `: j9 r6 p 俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。- y# D0 q4 [8 K h( U
& C0 }/ {* v: p& H/ z% f 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。) n, c, t6 J6 i4 @ u
( n$ f. B: J+ c/ | 主练肌肉：胸大肌。- a$ t; {) `% q2 ~+ S
; W/ t; f# ~+ R6 j. H- T厦门越野联盟 正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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0 C( R5 h. K& \, L 易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。' |/ t6 `2 R `: p" [
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俯身划船厦门越野联盟: f0 N- K# Q4 H8 j
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。
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- d y" ~& |8 T% h1 X7 u4 P厦门越野联盟 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。9 G% ^2 V+ P: S. u8 B% V9 \, @
7 P% E! h4 [' Q( a 侧平举厦门越野联盟9 t) k8 ?$ a0 l/ c3 L& `
: E+ H: x& Z3 L: U; q 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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9 S: [( O. p( E6 ]& I 所需器械：哑铃。xmjeep.com. N8 P, Q& X7 a+ W
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主练肌肉：三角肌。# |1 ]* L/ X+ a0 {0 z
. I- @! \9 c, X 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。厦门越野联盟$ r( ]9 |- [4 N& o+ [. H, @* f8 m8 [
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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弓步蹲
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。9 \# X; [$ N# h
% {2 k0 }' j) i% u 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。厦门越野联盟 C& W# G9 D% `; d
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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. O1 D6 V7 [& {# d" D4 Q' P厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。厦门越野联盟2 S$ t( c; p" I5 e
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仰卧起坐8 ?% X6 {+ r0 g4 a1 h$ N/ y
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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0 d2 T9 a. m9 [- U9 N- |9 R2 } 所需器械：垫子。* w! N- o2 G0 R) k
, r# e" ]" g& ?厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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; g( k7 c, \+ g8 @0 v( ]厦门越野联盟 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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( J$ d( j; O9 M: @3 ^: } 仰卧抬腿厦门越野联盟; d# L! R# u+ U
& k& m8 T. | d) ` sxmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。xmjeep.com$ c3 Y1 a0 L* O- [5 m7 `9 ]
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。 l; V& U9 {6 A3 S! ^2 H6 L
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。+ Z: s: S. ~# h( s+ @9 b4 S- T
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
