如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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* 运动，让啤酒肚缩水0 y) l1 ` `3 d
) a, f" z$ K7 ]0 n8 z- d) ]( \+ G厦门越野联盟 运动减脂的误区
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- f, e2 ?6 ]; k 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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, t, u# K8 y- T5 x8 | 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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# Z! ]! h' |& g8 n) G" `9 Axmjeep.com 天天锻炼减小中围
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- v5 L% r% W- }- x 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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! ]% o/ I4 h" H1 F1 G; P 力量练习$ @0 `: r% g& `% `5 Z8 U# v, |/ v
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俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。% o9 `# i9 b7 ^; x0 E! }5 B& q1 J
L* d6 b4 r2 B9 v7 l 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟5 q ?2 U9 y7 `, Y- q {0 P
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。: d6 e2 [' S: ^' i' W; B
* c' O# A7 P4 s1 |0 W% I 俯身划船
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# I# u6 u1 G/ M$ z# ?) K厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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6 b3 B: |. l& n- r9 z# H7 c9 Q, a 所需器械：哑铃。, g* b" `. {' _# E3 G4 A
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主练肌肉：背阔肌。3 p w& M) j1 H; e) H0 z. b
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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5 s0 N0 g3 B( H8 m$ m* @- e6 Yxmjeep.com 侧平举
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。+ U2 p1 x4 w7 s3 x+ B: T' a
5 @: S1 P( a. p% d厦门越野联盟 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。厦门越野联盟: L Q0 j% T& S- D7 y
* o5 R2 q. p* h, J; w 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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( ]+ {0 O2 `) e; L" u* p 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。9 E' C3 t" i' g) q1 Q) x v1 t
9 p, X& f! }4 R8 ~4 ?; z6 yxmjeep.com 弓步蹲xmjeep.com& @6 s( s+ I* @' k3 k- U0 t. h
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。, W/ t0 f$ d0 X7 f9 }# w' u7 S8 z2 R
: p# m* B' e. s" e# x* J" f, } 所需器械：徒手或哑铃。厦门越野联盟* o/ N1 [$ f5 {7 f
- B& P3 y0 ?# R7 l* `, f5 kxmjeep.com 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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, i7 d) G/ H: z# Z( m 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。: ~5 ^/ R. r7 t+ r7 V0 j- Y% t
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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! D2 T7 ?8 N& S( Z 仰卧起坐
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。5 _( U5 N7 K- T/ d% c, v0 `
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所需器械：垫子。% H( Q8 N2 N) B3 h1 N; |" v: q
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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) e# h; L$ x) K 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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仰卧抬腿
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7 `$ {' d$ }4 P5 v d. h6 M 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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7 m8 U# p$ C; d0 X 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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0 ?- n% a7 M2 I: W 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
