如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”厦门越野联盟4 K$ H6 L( A) n r/ ?
7 t5 l+ I4 Q( m& g" F * 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。xmjeep.com0 h6 y; G; V J
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。3 D( g& Q. E. L* a4 F
/ U! l3 Z$ K( L, z/ Z厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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# {4 N$ w9 R7 L5 Y$ @* k* L& G4 O 3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。" S1 z- k# [8 T7 f0 d6 K- B
$ _& x- S! v* _& O: v, E m; l 天天锻炼减小中围; N! j2 w" @; a1 P3 _
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。0 g8 S) d8 Q' c3 V$ ^+ y
4 O) Z+ u; D7 J; w' T/ n4 p! z6 rxmjeep.com 力量练习
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俯卧撑厦门越野联盟$ {- P/ ^, y$ ~) v
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 \% U% F- _/ l$ ~
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所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。xmjeep.com* k$ W2 B: Y2 U
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主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。xmjeep.com* h6 d% W# b8 z5 Q" H5 i% U$ C: r
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。xmjeep.com4 V5 q7 K! O* O/ j* K) M
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俯身划船! e# B8 M6 z: W
2 Q4 k/ t1 N& @* U5 Y7 a p& U! ?" ` 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。9 S, l7 U3 z4 J+ V E: T$ s/ |- S0 G
0 e; c1 s3 T0 B4 l; K, V8 I; [% S 所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。
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正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。厦门越野联盟! d2 M- G3 I' a, ^. z/ ^
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。& {6 I4 Y# @3 m+ f8 u
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侧平举
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* {0 q( R( q; b* D1 `9 L 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。& }4 P3 t& N% { s
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所需器械：哑铃。' o7 ~$ c- q, p% j; I; |
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主练肌肉：三角肌。7 a- O/ c7 o' k" Z* t$ Q
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。xmjeep.com8 ^5 e9 n4 [$ i' _9 Z Q
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。 p5 R& o) M) E4 C5 c; T
$ n6 x1 i8 m& D M 弓步蹲3 P0 Q4 C' n- [/ t
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：徒手或哑铃。
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8 D2 P8 y& Y7 _' }, U O 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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+ e6 m" I/ u! O+ W8 L' @8 R/ N1 m 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。) X& t8 J3 G) y2 g$ F
/ v/ e) |9 ~7 o/ }xmjeep.com 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐; w, Y% t4 W) z4 d/ M0 ^0 H
+ Q; u" L/ C* Y, T( R4 B厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。: t" T3 i% }& A! F
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所需器械：垫子。: z) a7 y, o) E* b0 U' h9 ?
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主练肌肉：腹直肌。
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。, ?) S( f' h" u3 c4 ?
o$ K( e5 f# `, |' N2 l 易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
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/ a- R, M5 ` _# w8 \ 仰卧抬腿xmjeep.com: u* S( T6 Q. p( W9 z4 `& H) t
' E$ {' o1 M! R7 D7 s V" K" @厦门越野联盟 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。xmjeep.com1 E: \: }7 e7 o$ O3 z9 a5 o
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所需器械：垫子。
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, v, B; H" w0 U' |$ p厦门越野联盟 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。1 P/ x8 H: J( r. y2 h. @7 ~5 W
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。5 e# R9 [, t" H$ R+ \9 w( O
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。( c9 b0 ?9 @2 t/ r' p* |
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
