如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”9 p w2 g" k C; a: ?: K6 A
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* 运动，让啤酒肚缩水
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运动减脂的误区
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6 v: u2 Y, Q8 U& k" F W5 I 1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。厦门越野联盟' i7 S9 }3 t5 l' B
) c9 l7 i* _% x( R 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。xmjeep.com! J& T0 E+ v5 U
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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天天锻炼减小中围0 r1 b0 }: h! S# ]5 z; `2 t
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。; n! P5 f+ i( r: ?& w- B7 K% g
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力量练习
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0 l+ d) z: m; T- zxmjeep.com 俯卧撑
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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% {. l4 g1 g+ T; g; L4 L厦门越野联盟 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟; [7 c) J- M4 T( R# F
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主练肌肉：胸大肌。2 @* y. I4 y% u7 f! N+ ^
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。xmjeep.com- @, {, P& Z) [7 p! G( U' o
f8 f6 @' z2 }厦门越野联盟 俯身划船7 F3 c# C/ R! s
3 Q3 L, i# S# m" d# H. ~3 I 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。, |0 N& L6 T1 ^( W; f0 R
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：背阔肌。# L3 M& r% V4 z
! n8 \/ `) A( N 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。4 c, O5 Y! O, O/ n d% U, g
N1 ]8 N2 {- o; z 易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。$ ]0 o j, e& G- j ?
) w/ a- w: q" Z) L" H 侧平举
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- O4 o0 X+ _ Yxmjeep.com 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。" ?; Q% X% l# Z$ G. Y/ p- K; L
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
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) u; M: `. Q# S1 b" a 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 H& l8 D& A5 T, U: A+ k0 q+ S 所需器械：徒手或哑铃。xmjeep.com' h0 l0 J& c) q3 u
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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* A, B* O6 z/ ?% V厦门越野联盟 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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0 N6 G2 N8 f G! Oxmjeep.com 仰卧起坐0 [9 u' C# `% V/ x: l* ~
# Z" \% T; i, s' a5 R3 { 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。4 s' J% R* B& T' y' @6 n
* o k {" }5 e' q0 Y% Z8 L 主练肌肉：腹直肌。( E. v- O! d2 @7 i9 l
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。$ g9 g& C. f W& K' h* K
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仰卧抬腿* |* U) H& s2 F
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每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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, f. I8 e( b+ ?" {( `: @" v& T6 G 所需器械：垫子。9 d( Z0 i0 L) k. `! s0 z$ X7 R" u
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。$ i, u. Q0 I5 n, X* y
; v6 q) c6 G2 a& z$ H4 @. v4 s 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。) ` B9 B, ?* C, _; f
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
