如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”
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3 u7 H }0 D7 z E& D * 运动，让啤酒肚缩水
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8 _9 f0 b) b1 c0 k/ H 运动减脂的误区 Z" }+ s* k1 R! a( E" e9 G' G
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。! u" p4 k/ {; B4 Q
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因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。
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2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。# P& x- D$ I. w
# m2 \& S+ [/ i5 ~/ L 天天锻炼减小中围
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9 P2 d0 g* ?" o5 }/ ~& d" k7 } 每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。
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1 x9 |! Y( M+ A1 K' V8 H4 }xmjeep.com 力量练习7 ~7 j/ f: k$ P8 C) U4 j
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俯卧撑厦门越野联盟% n- d \; P% e2 V9 q: i
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。* G" \; ]" {9 O
7 b4 t$ @1 T C/ k 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。厦门越野联盟) v+ n/ ~( p2 W1 n! @
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主练肌肉：胸大肌。xmjeep.com# G6 V& R$ w& p. O8 w
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。% Q2 Y$ a: O- o0 ^
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俯身划船& a5 M( C: F4 E( B7 U* U
7 O# }- A* R- v# w1 V# x 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。3 I" \% D# W0 t& ^! V
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所需器械：哑铃。xmjeep.com9 ^8 p h) Z" v; ~/ E) r9 i
. G$ U( n3 ~" ^' Z& n& `* A- Y7 R9 M 主练肌肉：背阔肌。
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. E5 t( }& a* T; f1 @xmjeep.com 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。( c; s6 H2 I7 U/ ?
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举
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4 b4 u0 ~) G8 G- L9 N, H) R 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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主练肌肉：三角肌。xmjeep.com. w) |- c' V+ d* v. K Z
- k6 K8 ]$ q% t- @+ e 正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
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- ?8 D; |: y& z厦门越野联盟 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。" c3 e% E% L. b0 k
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弓步蹲
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^$ r) S( U7 [) z" y厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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" B# a* O! V. \( ?1 Z 所需器械：徒手或哑铃。厦门越野联盟5 R& x$ x' W- C* F& F
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主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
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! F8 g6 J0 m5 |" j0 y厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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仰卧起坐
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D- z9 U2 Q) }0 c1 U! z d& X4 i 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。厦门越野联盟/ a" B; ?, G' i2 B* [
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所需器械：垫子。6 j) E' m: E7 b0 N" a2 f( P
' d+ |7 W& h3 Y# j# ~xmjeep.com 主练肌肉：腹直肌。) J' I( K4 `! |# j
0 m; D* r0 ]0 a, N% K5 P厦门越野联盟 正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。) Q1 M) d0 f& |1 u; R3 n
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仰卧抬腿
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, U8 P) @) B. u9 l4 e 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。0 A# q( L2 |! M
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所需器械：垫子。
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主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。. F, u* K6 E) _
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正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
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易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
