如何运动让你的啤酒肚缩水
人到中年，事业、家庭都已经渐入佳境，可是男人们的“中点”——肚子也开始日益膨胀，越来越高。“将军肚”也好，“啤酒肚”也罢，健康专家说：“裤带越长，健康越远！”. ?/ x, K. h9 u9 P" Q: L5 H
; k$ h/ F; X% y! a0 a% u * 运动，让啤酒肚缩水
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; @# I. m1 ^3 a% e( Y5 ?: ~9 c 运动减脂的误区
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1． 如果你只是靠仰卧起坐来减脂''可能会觉得肚子硬了，但围度反而会增加。8 L* O! q6 x5 l& `1 R8 u( p* \9 E
/ |3 r. ^0 u) H8 Y8 A 因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习，只靠仰卧起坐减脂，要不停地做3000个，时间在30分钟以上才能运动到脂肪。厦门越野联盟2 K' t9 v1 ^2 o& |$ Y8 B
) Y( R9 Q$ O3 O7 Q7 A厦门越野联盟 2． 什么也不吃看起来好像瘦了，实际上减少的是肌肉和水分。前不久，著名魔术大师大卫只靠水，在一个透明盒子里生存44天，人们看到了他瘦下来的过程。实践证明，靠饿肚子，减下来的是肌肉和水分，你的脂肪还是没有变化。) w% Q1 q( ~* e7 m$ j1 x. U* @
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3． 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平，有助于减脂。
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6 |5 ~: G0 m6 i3 t/ G 天天锻炼减小中围6 _$ P- d; [5 e- j
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每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。7 T: n/ |/ B+ L" Y
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力量练习
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俯卧撑
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7 b8 q! {" ^1 B! l5 Q厦门越野联盟 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。) i( A% F+ I, |9 y' u$ o
; ?- W- M- J5 A d) V. j& q 所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。 x0 V" {- {& x7 a" p7 p: E
# T. J# {2 ~$ k/ S' Q- @xmjeep.com 主练肌肉：胸大肌。
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正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
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易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
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俯身划船2 X, C7 |5 h% r) n/ X4 }: \
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每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：哑铃。
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7 P* n# z$ j! D, B' E 主练肌肉：背阔肌。# `! Y6 L7 h/ V8 _; y
. N6 N: I% \9 O- i5 {" p 正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。
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易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
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侧平举: c6 C+ ^" n/ g' C$ p2 o: ?. B
. r5 |! c* m$ y. s+ s$ } 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。2 C4 |, A4 K/ P8 P
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所需器械：哑铃。xmjeep.com, j$ r& L) M6 l6 i
% L' U3 [; x4 O3 H5 s) S4 lxmjeep.com 主练肌肉：三角肌。
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正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。( R; B1 u7 f' a( G8 H6 t$ |
- j( L# r+ f' C/ P9 s: @ 易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。( [+ k& a$ z2 ~& u- \. ^1 @
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弓步蹲6 ]) E3 b' |/ R C6 x$ z! U+ u5 W r2 h
% K1 D" I5 |8 v2 I& Z 每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
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# U8 o5 R, P/ w" T0 X! @4 B 所需器械：徒手或哑铃。
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& G& J3 {+ ^# @) J% p 主练肌肉：股四头肌、臀大肌。( c. @7 S* v! e$ |
2 G( Z Y0 T; B厦门越野联盟 正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
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) r/ @* D# S1 a: g( `! ^6 L$ r 易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
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4 ?2 V( f; N Z5 |" G 仰卧起坐
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; Y/ H; g- ~; c dxmjeep.com 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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5 z! A7 E$ t* g- q6 Q 所需器械：垫子。厦门越野联盟3 \, x* ]" E9 s- D+ r7 k# b
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主练肌肉：腹直肌。2 `4 Q" e6 u+ N M u3 X: q' q4 T; ^
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正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
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易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。xmjeep.com/ S4 m$ }) f4 ]9 U N: V
/ h7 S% v p5 U0 s) G9 S 仰卧抬腿
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% p! A5 m3 P/ _+ R 每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
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所需器械：垫子。厦门越野联盟& G+ M$ ~" b$ _3 o
+ z) [% j, J9 T" C" O2 Wxmjeep.com 主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。. b; S" ?+ w+ k! c$ b$ |7 m
' e# T, a% {3 ~* V# N厦门越野联盟 正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。3 \- k/ r1 \, g1 i$ x4 N: c
, O# t2 P! E$ N' q$ f9 n 易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
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( l7 j/ a0 C$ S4 p1 L* t ?$ ^ 有氧练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
