普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动.
0 w m" C, N& h. @4 ?
' _& ~7 @/ @3 I* B) V4 O2 Bxmjeep.com萧亚轩坦陈走出生命阴霾全靠Pilates
& g+ L4 h. }) G2 W4 ?0 R, V: y' \; L
1 N/ `. y c7 m 它的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
8 w; c9 T( [# S- `- cxmjeep.com
! x! Z: k, R# t0 T' j. P( ]: d6 n7 J+ g4 y' p- X
主要功效
$ J, T- T* Y5 i
. {9 \7 j. w# B4 X- P: S 普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
$ q4 R+ S6 C; G6 }. U; |0 O/ {0 O+ s8 @$ z* a* T9 @. i
锻炼腰、腹、臀的其他方法：
" t3 R$ U- |* o+ W/ q, B g3 M1 ^& a( y9 f+ c
纤腰美女养成术 自造迷人腰腹 办公室lady：不要做小腹婆
5 b: q1 g5 i) `
9 @( \ U( d- A& h 3.2.1美腹极效 上班族美臀四部曲 丰满翘臀 XG我做主
9 ]+ T& P8 C- R& B
; U0 Z5 U' Q4 x# j( k6 D7 d4 Pxmjeep.com 适合人群
8 E) o0 v. F$ F7 V9 \8 p" {5 T. A9 S* e
普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。
* I* e* t" Y1 B" j
4 G6 l r# T1 F3 ?
还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
" o) }3 [0 [. K6 p9 }
9 y6 d( o2 T$ q' q6 u1 N% i 基本动作要领
4 A+ x) {; F/ N( C1 j厦门越野联盟
2 M4 n: x/ f* B; Uxmjeep.com ※腹部运动
厦门越野联盟) n& l& r% ~& [( I
厦门越野联盟+ M1 ~( m1 J8 D
★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）
# g8 {% m+ q) v j3 }0 E
xmjeep.com5 h5 \1 k1 Y3 P3 A( X& T4 [
/ o @- Q6 ~- q& ]: ~0 ]! d+ C; s2 G- N ★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。
xmjeep.com" k, I; U0 U0 z3 o4 T9 j
, z' {, s8 Q- o1 g L" U" c 4 v$ V' D$ R. g& C" r7 T+ c
★背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）
% O' S6 G& S6 h2 s1 b( Y厦门越野联盟
4 P- ?( |% H2 |6 R0 S8 F0 q. q
3 f G; v \ z4 U- e8 Z; |( x厦门越野联盟
7 ]% c( J L$ H/ Sxmjeep.com ※臀部运动
4 s% \7 g Z& E$ }6 Z0 i4 T- m
6 Q' A6 m( Q. ^1 {! ]xmjeep.com ★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
0 @. h- J, B' l* E' J4 L' C/ O
- E* g; g1 e: E5 f/ N, f/ \$ I
厦门越野联盟! g1 {8 p" D8 {+ g- Z
★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。
& r0 z$ g8 v0 g) g- cxmjeep.com
1 }3 [3 _$ {# ]) N1 f5 o6 y厦门越野联盟9 u; o2 ^2 Q% r6 M$ o9 d+ O
※背部运动
5 s3 i* p N, [/ y
5 r' }+ N- y9 o- M6 M
★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
$ M% e$ D, O$ d
厦门越野联盟* P: F$ D0 R& W/ O
3 w, Q. Z5 c: J, P1 z
★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
; D/ \" e" `- x' o
7 k5 V7 G6 n* H' J
8 M7 N% ~" w6 k2 }
3 _* j! [+ {; P% ^' `2 d ★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。
- F6 \1 r) C. e: p% O厦门越野联盟
$ o1 n; N6 L; f1 P9 G9 e
5 L- H6 Z0 M% R. b; ^: D4 l. {* e
※腰部运动
V" U0 `! U3 J, sxmjeep.com0 e. [% l4 \8 B( O: O. [! o V, g+ B- |" Q
★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。
E( N' O* q' a: N* w
4 ]$ d+ z1 N; Y
厦门越野联盟; F( X: Z, l9 E7 A. _
+ Q% o6 G8 ]) h4 S) S' o. U: ] ★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。
- M# W |! L& A' K! p8 y
' m: f, B+ Y# x6 @! _# H0 q' |8 e9 s5 U
! i6 J6 P" h$ n4 U6 H( K& h/ o
xmjeep.com, l a" _0 q% L p1 C+ W, \
普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练
+ T5 h; M L8 C3 f3 Z! q& I* j
xmjeep.com0 j7 \. ~8 P3 y/ n
八个关键词
0 i h8 U% f: z" Y8 f- j
) D) \5 d8 k1 u* |; r# I( {
专注。训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。
' @4 X# q$ Q, K$ K; r' A- B厦门越野联盟' A! P' t K* n; f/ n6 w# J) a
控制。动作要到位，尽量做到教练要求的位置。
% J; a+ b) r% Z! ^
# q& ?# d: e9 X1 k7 s厦门越野联盟
' O" d( L7 n; C
; H- G* N' m+ X! _, k凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提
8 v* ?3 e" m3 P6 X- A" t S
重心。充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
3 o) u( W+ f9 [. s+ q5 F
6 Q% s; t0 k. k6 b( G4 @: U& @厦门越野联盟 呼吸。做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。
; o% b# T2 \; j/ g t5 z9 T, j" ]8 x
! Z2 W. w4 z1 l- V( V5 U& ]+ K厦门越野联盟 流畅。力求动作流畅，速度均匀。
厦门越野联盟( p6 C! Z! i3 f& ^9 j; ^
' X* Q, m% f5 [/ ixmjeep.com 准确。动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。
" e1 }# E* G6 a" n" D+ h( }% }1 @- G0 S
放松。躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……
% n. u' K- z* U, w* t
3 J2 u$ c0 C) y% N3 [
持久力。有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
$ W N% e! L% p+ T! ?4 A. o) o9 W9 h9 y$ p" k V0 K
编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧！
( A+ |& S3 e( K& Q0 n2 ^4 d# G k) T- r$ U4 O& z
[
本帖最后由 远足的小鹅 于 2007-7-3 23:00 编辑 ]
