解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。5 ?( ?6 h9 R( w$ u2 U
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如果你选择的运动是
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' E6 O) ^4 W# T8 X% s* H: Q厦门越野联盟 跑步、踢球类厦门越野联盟0 x- J. G# t5 d5 p- {) [
0 ]3 C6 b1 f( @xmjeep.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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6 M; G V) O" }% o5 d% T% Z 清晨运动
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& b9 m; R9 Q% g! n, E; mxmjeep.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。% H" P. W8 g, \" q6 p
0 [" [2 E. K# D; c3 n: N& ] 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。xmjeep.com) T$ I$ T' r% B/ v d9 z' l! O
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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0 m% d2 r0 G" K8 F% b 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。xmjeep.com+ V8 y0 I: I$ {4 `0 g6 @
3 t0 x- J: X1 y$ b3 } 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。9 U% t. ^" u( j2 B4 K" M
# l1 I9 x3 j+ L* J- V. i& u4 h 晚间运动
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0 q+ a5 G) Y4 b! F$ p% w8 V' ] 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。3 M$ m9 |) |! k# c, C
& h- d9 k @. H( i* R: a( T 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。xmjeep.com6 K: G/ W1 x- e' W
9 h7 p4 q' K8 O* D: R) h 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。' Q, O- L( m; Q/ I- e: ~$ f
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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( e8 M$ S0 j' {, |3 M7 |7 V# }# v 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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" j0 z. X( F- ` T% P7 Axmjeep.com 如果你选择的运动是
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5 a! r% m, v9 `7 u' N 瑜伽、普拉提类
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。厦门越野联盟9 {* x1 C/ D/ ~3 ~ y
- T/ C5 U# G3 W3 b7 B: G3 e 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。7 l7 x; P4 ^2 J! h- A/ x0 w
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。7 p! o: a1 h2 \: A; `
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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+ d! v6 t- }& ^: ` 如果你选择的运动是( x) p: L+ Y, D1 X M. C6 l
- c' e7 I# M* y9 Z- v; n+ }. D 游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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9 ^0 o* W* L# ~+ l! l 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……% p6 Z2 M4 P5 e4 @) q, |% ~% Z
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运动量与饮食……
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. B0 n( y: j, @) Z9 b& z 运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
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) V6 l6 n E5 a1 K* I! ]% \! M 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。厦门越野联盟, m+ j1 H u, F7 K5 |' R
/ _) B8 ~0 e/ f3 s/ l4 W厦门越野联盟 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。+ B0 S. S- {; Q! H2 K
6 e3 l/ n, N, w/ P7 z/ D* ` 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。xmjeep.com2 r4 ^' Z' Y* e+ ]# E; W5 a
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
