解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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如果你选择的运动是; i. N& g* t% @
5 {0 [/ x _, o. V+ i 跑步、踢球类xmjeep.com; K+ c K/ R" K4 F' L8 q
" ]5 J2 Q5 t+ u& U8 p1 b# c 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”9 ?, ^& }9 g# M4 N. Z. P; M. t
" R! W4 f* g% O+ v% S7 s 清晨运动厦门越野联盟% s; p9 Y. Q. n7 ]4 }6 M
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原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。xmjeep.com+ J6 s: L4 I& ~7 G+ L
* a* c1 \, g7 {xmjeep.com 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）
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' \! H: O4 R9 H, m4 H 原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。; {( D& j: q! _1 \
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提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
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9 z( { M. K7 f! l' h2 w8 ~ 晚间运动
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原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。" M- b( ^4 C+ R& t
/ J8 x1 C6 M, Z7 y0 ]xmjeep.com 晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。; u: D, \7 c. v( W* ?0 }
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。" Q$ {3 W$ z+ R7 w8 d5 i* ~
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如果你选择的运动是厦门越野联盟, h( E3 ?4 l# ]9 K% b
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瑜伽、普拉提类/ p3 o1 [) R- g. D% _" `, I
( }" x1 W6 W; m# c, Y2 i 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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) D) `: `" r3 q& k1 f4 n m# H( |厦门越野联盟 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。xmjeep.com8 u" [% \7 M& r7 H$ L3 q
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乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。" I; z! S$ |. _8 k ^) E
) C+ T) W3 l2 Q2 J- a" G 如果你选择的运动是( w+ \5 A) S: g$ |% _! j
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游泳1 W, U F- B4 q" A. B- W
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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2 W9 a" J9 w# `7 d6 f( t- t$ d4 |2 S3 R厦门越野联盟 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……( K( n, K5 f+ q) ~) X( W8 \, V
( c8 T$ ~) a; h0 z7 i3 R8 F1 Q" rxmjeep.com 运动量与饮食……
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。# U( `# w% Y5 [
( H$ S- r8 N) C; h& E. o厦门越野联盟 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。9 l- `$ U z$ F- V* t/ \
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
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3 Z/ o" U" g) \6 J5 ]5 t 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。( i" Z: A. M- a8 W( R9 G9 N! J9 R
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运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。厦门越野联盟, q) }; I( \8 D. n8 `, S
/ ~6 \; g% U" E s# L3 R+ O- Q5 E% j( u 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
