解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。3 L$ |% m, W* @: n, g/ }
+ Z8 y8 N" _; |5 b; m t# M 如果你选择的运动是1 f4 U4 |: b2 |8 _& N: |9 _9 S d+ J
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跑步、踢球类厦门越野联盟# q+ \, n+ Q; e" M3 m) `
4 r) B# |6 c6 _, m3 Lxmjeep.com 成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”
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$ u+ Q9 ^" ?9 j8 f3 Lxmjeep.com 清晨运动9 |0 w* C# r+ [$ |# N4 Y
1 N5 E! |2 z- H 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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# p, x( Z: G+ a# J4 Y 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。$ o' \. t+ r; F# {, _) E
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下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）7 u% ]1 V/ _9 q% P+ U+ F
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。
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4 W5 V% `7 [8 y0 L& ?/ r 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。5 u) ]* v; x3 v B5 M2 X8 o' H
" P: J) R5 Y( Q, d; ? 晚间运动- {. e; q; ^: I5 F2 b4 A! o; r
$ s+ v6 F! z3 C4 g8 p厦门越野联盟 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。) O$ r! L8 |, [2 F6 c
0 r7 b" Y/ O! \8 }1 H 另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。# Y$ Q( s: p( B& l) W+ ]( B
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。厦门越野联盟8 o1 v; R, C5 f
" a, T. U9 Q0 |# z8 g* h& cxmjeep.com 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。6 z- \9 f+ Z' y& e" X! C
; q4 A; r( d. J6 C1 o 如果你选择的运动是
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瑜伽、普拉提类/ T2 P( `5 E# Q2 K! `
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林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。xmjeep.com" E, q e% K7 S* Q% [. x: D
; N8 C4 u; z. C7 W: S2 c, v0 } 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。 x A3 b/ H' ~' H
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。
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; n9 D5 X+ x& p1 k7 k6 Z- d) q 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。
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& X3 `5 X, ] S: G9 qxmjeep.com 如果你选择的运动是- J' c+ Z' J- u* }$ y3 [
. I! J5 c& g& B9 V$ a 游泳
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乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”' @! g2 n% ?* t7 x: {! B: y, W
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原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……
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! w" h% [' c0 l6 C* Q4 O* [& h 提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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2 k0 h9 T' }3 s. ?7 |4 b8 t0 W 运动量与饮食……3 r# G- @6 a1 K) {
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。: @5 i% H* o$ h4 q4 Z& n7 b9 p
5 M& ~3 I; K3 e; i2 p$ H 推荐：每15分钟喝150～300毫升水。
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运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。xmjeep.com ^( A" |' Q m& |1 |- i: h# O
1 |- ]5 U! t/ H! ~. y# _" l% S! Fxmjeep.com 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
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7 G* i0 K5 Y! K8 C9 I9 M 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。xmjeep.com- N( X! p, l W5 L0 d
. Y. Q# N! \ F. v1 t8 `9 S* Rxmjeep.com 推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
