解密运动前后“吃”的讲究
耀东：原申花队员，现任中超球队主教练，无论身为球员还是教练，对运动饮食深有体会。
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( z: {: h4 j; R2 b" ]. cxmjeep.com 如果你选择的运动是
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跑步、踢球类
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成耀东建议：“职业运动员的饮食更严谨，比如，在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人，将运动作为锻炼身体或者减肥的工具，有些原则也得遵循，毕竟运动是双刃剑……”& W! l1 Z3 Z D+ t' ^
8 }1 V: C/ i8 m6 }7 @1 Z$ A 清晨运动! V4 H4 L' X- s- z4 v
C: A1 A5 A1 ^3 o8 L5 Pxmjeep.com 原则：根据个人喜好，可以空腹运动，但是要适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30分钟进食。
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1 V+ L& C0 I; \: t" n 提供选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。" s% q6 x0 M8 d& k, F: S
% _% f! B) C+ y& V" R/ [ 下午运动（一般不建议在中午12点左右运动，午后3－6点是人体最佳接受运动时间）0 }5 P4 S4 q) P' A6 I$ [7 O
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原则：在运动前3小时完成午餐，可以补充一个水果，或者运动饮料。' f( r0 P- F! f$ Q8 M1 L# r
3 y! F% S6 R' Y' D' y: i% N厦门越野联盟 提供选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。厦门越野联盟' G+ v2 Q8 V/ _9 c
7 A- p4 ?& H4 g9 a, i! R. Z6 N. } 晚间运动
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1 g, O4 z7 h2 G& G1 o j 原则：如果是饭后运动，要1小时后，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。: G' F1 R9 G+ E' [
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晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
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另外，不建议在晚间10点后做此类运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。* F8 R, f8 L1 i; W
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提供选择：晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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7 l# z; K) r, ~; U, J% d: {# ^ 林敏：亚洲体适能瑜伽陪训师，曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
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如果你选择的运动是1 G5 x2 N5 t4 M: P8 O; @
3 v3 K, w/ L/ W2 I' H, t 瑜伽、普拉提类
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" P8 y' z* }8 Z0 M/ x 林敏建议：如果瑜伽的饮食都可以写本书，可见当中奥妙不浅，简而言之，无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽，请记着：要空腹。
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4 n2 [" j# D) ?" y* I 原则：空腹，最多有“两块饼干”的量，如果已经吃了饭，最好在3个小时再做瑜伽。
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提供选择：瑜伽后，不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿，可以吃一根香蕉。$ f& r8 \6 N& e U) S
8 D* y: P# q( [6 I9 u 乐靖宜：奥运会游泳冠军，专项是自由泳。xmjeep.com0 o F( m0 _. t Q9 L4 P
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如果你选择的运动是厦门越野联盟& b5 `2 |6 X& A# }& H4 J- B+ m! `
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游泳4 ^. {/ D/ j1 N! {
7 M r D4 l0 K/ \1 n0 f& j 乐靖宜建议：“游泳之后，随时可以吃东西……因为从泳池出来，洗澡、更衣一系列做好，起码30分钟，所以我说游泳后就可以吃饭了，而且，游好后，仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
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* C5 R$ o5 D* x+ F% p3 L 原则：空腹下水，但不能觉得饿！最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱游泳会恶心……0 S4 }6 B. [) R: @! G3 R( A
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提供选择：一个白水煮鸡蛋，一根香蕉，几块易消化的饼干……
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运动量与饮食……厦门越野联盟# j6 i" K! i! a$ ~6 E3 h
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运动量少于1小时———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。# c8 G4 |. ^1 c. l3 e
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推荐：每15分钟喝150～300毫升水。8 w: D# l) K- w# k: J: E9 b1 e
/ f. N' V) y2 D1 V3 h厦门越野联盟 运动量在1～3小时———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。xmjeep.com' k4 ^9 ^! X2 z- o+ s! _: A
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推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。2 U% t& E. ]# A3 v/ f
/ c) T7 D8 o, R; a; `# A 运动量超过3小时———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。xmjeep.com/ x$ s6 f( r1 ^, F5 G
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推荐：每小时补充0．5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。（◎
