垂直腿动作 9 X1 w8 A, W' a5 g% b: t/ q
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； xmjeep.com/ H% h- M: |$ Y

3 j7 Q4 L# s, F0 `* ]xmjeep.com　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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, M* J# ^9 Z' t& ~9 J. R' f　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 xmjeep.com. t. X3 C' h/ S$ V4 u; K
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： 7 O! |) ~7 c4 p) ^/ V7 b6 J. v1 l8 ?1 r) F

8 S$ q. P' S4 K" j　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； xmjeep.com* c% p  u$ G! O4 y4 N. |9 `
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 6 d3 e  U  k: x/ o( ~1 S
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 1 h+ P0 v/ _3 Y7 {" U& u9 F
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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3 S0 R. B) ^# J$ r) }　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动； * x. G- K9 d7 D3 v
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； % |0 l: q' c  s

9 X$ R" B; J/ \0 `/ @xmjeep.com　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。) D' b6 z; ?, L

5 j; n. B7 n( a; ^& L: Jxmjeep.com

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： " U( P; R+ \+ ~) d8 H. G

* A4 T7 u, s  Y: ]% F& @  `  y　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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& Z. Y" I, _0 w& h1 Q　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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2 I. E) R0 {, X  l  ^. q/ n　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； xmjeep.com- |& [3 [  Z) O( l' Y9 V

- H8 @! H6 I. B. S9 O2 @7 P　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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3 X  ~4 q" ~. ^) I% J+ @　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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* o5 O& S" C5 N  i　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。, ^' c1 H9 M( U6 r# o4 G9 i; a

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。7 h- \, I- C5 B5 J
练不练再说，呵呵。。。