垂直腿动作 # o6 u$ A  Q' Y1 v0 N9 C

: W/ n+ e8 T: f  Q! @　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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& h9 o: ?& W+ p) J　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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+ J5 a% l2 ]  Q　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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8 T0 z8 r9 P. m0 k+ \2 w0 g　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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: ]* ?+ r5 {2 Q# f6 K- ^" d厦门越野联盟　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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9 \; y- C' R# q" I1 g* I# l0 c3 ^+ i# @　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 厦门越野联盟3 l9 w3 q. U$ s$ K9 w

3 z) c! d# g1 n# f( w- y. X3 M厦门越野联盟　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； $ J2 a3 {+ t/ o1 y* L2 C# P
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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  }. }) {4 G% K( Y: A; a% a1 {　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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4 r- k8 Q: Z; h6 G5 k0 y( ^  g5 `xmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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# _) {3 u& \( G* k厦门越野联盟　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。2 S* W8 s: u" v+ C; z8 a+ j

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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) Z: S6 U. s- t1 L0 g0 Nxmjeep.com　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 8 ?* X4 I" B  T# d1 p4 Y; N. s

3 a, \. Z3 x# Z" \　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； & G+ w  [. {  [0 S% C
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　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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1 d0 |' b. q6 t8 y1 h) ]　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； ( F: G/ H' ^0 J8 P+ V

( q) g9 ?! s9 m% n  ^. v　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。# @# D5 n: L2 ^

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
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' R3 g- z; C! e; A8 h　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； # e% I7 m! K. i* E

8 \3 e' W. r7 {/ H& F; S厦门越野联盟　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； xmjeep.com; `0 F1 O) P: H$ J; \. X
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 0 h% v: @. t( Q% y1 n& v3 D/ F9 Z/ @

. q' C: ]- L$ {* z5 ?厦门越野联盟　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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4 A  C7 C! E/ W) q　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。0 N# n: c6 ^, i, d" X/ X. K& N  X3 {
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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! X; v  t0 [8 [/ z% [7 V' V先顶一下。。。厦门越野联盟5 x( ^( U6 I- s, b+ K0 J, V
练不练再说，呵呵。。。