垂直腿动作 ) D$ T8 r# J$ g

' ]2 O6 y5 r* m5 @0 K9 j厦门越野联盟　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 厦门越野联盟  q: c4 n' R2 b3 n

3 S, D) o6 T' p9 t3 r4 P. K　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 3 ~  z5 V- _1 a- D
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 % l5 `0 o& W* |- }# W- Y; ?0 m# R' v

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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； + [$ v4 `  k4 q' O

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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6 M: q! p4 s6 ?  K3 h　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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& `' H1 Q3 y  Z- k+ H　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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6 P+ P6 W* |, D! |. e5 J　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。厦门越野联盟9 L: g! `( z9 t  Z
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 厦门越野联盟4 `  b0 a9 F9 g, @) [9 i- }2 M
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： 7 }  v6 E- r5 I4 l3 ?

5 U8 N1 o5 ~9 c, U/ Z& N6 [　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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/ F/ t4 E8 S5 j8 H2 Q( ?' f# Z/ nxmjeep.com　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； - u$ K. J9 w. }5 T2 n# [

. U2 g* R+ o. t  J) h& h, V2 b厦门越野联盟　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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' U, E5 S2 B. ~; z' q& |( |　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。. V: H( X3 L0 p) [! q6 m
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 0 T( M7 ]* Y8 M/ a5 x  z* M; y& Z. L

' v" h4 s: M1 h) F　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； " C0 O3 _' C$ P$ U  S
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 厦门越野联盟! q& K  I2 \/ x" [
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 9 L. ?" N. t8 @/ C; b' O. Q2 p

& D4 y" M+ n5 v+ c: ]　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。  i. \. T4 D' r- S5 K7 N- i* [, P1 D: m

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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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/ _4 G3 @9 D1 C+ \xmjeep.com先顶一下。。。厦门越野联盟. d$ B# u# w" V6 q7 B: Q9 V6 h
练不练再说，呵呵。。。