垂直腿动作 xmjeep.com4 M$ p9 @8 p. _0 U& U5 g7 p% `

- L9 O$ [" G  L- a# X　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
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% v8 q( w7 p; S3 u7 J　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 6 X, F6 |  W1 o; D5 c
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； : t* ?6 @. o7 S1 w. p1 T9 g

! H4 E  }, J& i* m  \9 Oxmjeep.com　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 0 L8 u8 M& J6 B3 R7 r8 ]+ |

( k( X6 M. p3 _4 K! s4 V( s% I　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 2 F6 k* R3 a% B6 \( w& T1 F2 p

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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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- t4 D, {; X0 P( W( Q& R* f　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 厦门越野联盟# e* z2 s+ [( \0 `: l$ F" d3 N  x

+ X2 L* E1 c; V+ Y8 u; N3 v* s　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉； # A* r# m4 j, u$ A' T) f

+ M1 V. W+ \! n　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次； ) K0 [( K3 g# F# c5 v  O

+ ?  [% x. x: ]　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。厦门越野联盟3 s' k' y6 S  V% P0 @8 c! G- d

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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 6 e* }: M" a% w8 `& C6 ?3 c; J
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： xmjeep.com( A6 _$ P# z9 n1 {2 _" D
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； xmjeep.com0 A8 x; t1 f& {

" p# t/ p7 w6 o- S厦门越野联盟　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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8 y: u$ C! j1 K1 v# T6 C$ H1 p　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 9 k& M+ f0 U( Q# s1 G
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 2 L) b$ R" T! D( F

( b8 F7 ?) A7 R8 J. d  E( Pxmjeep.com　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： 厦门越野联盟6 g) T5 }7 z' o3 s% W5 N* ?

1 _. d# n- g! i+ Z! }! Yxmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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) {% _& J4 I8 K3 a$ q$ R4 y; lxmjeep.com　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； xmjeep.com& J4 n' `+ E  ]+ _+ m  B

2 i- [6 z7 s- a0 b, E/ }( c) Q厦门越野联盟　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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0 E3 ]; L; a3 ?! g; T! hxmjeep.com　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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7 J5 J- ~+ y) p3 ~+ n& Z8 ]先顶一下。。。; x. M% t0 D1 o, l( z) q5 I# ?
练不练再说，呵呵。。。