垂直腿动作
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 2 b; S& A0 @7 G% R1 z& k9 ?
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 3 S4 p# p7 X* x9 O. J6 I/ ?

2 |$ b" G; G& r- D& y$ X; V& K9 e" P0 @　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
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　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。 ' U& B" b0 e* C: ?

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2007-12-3 16:13

躯干滑板   m. n2 t9 Z& {& f1 u- }; ?5 ]

2 [' Y" `4 s& j! C* W0 h　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是： ' `. s& P/ g- Q' H! G

% O9 r+ `# N8 ~2 ^. ]　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； : H3 C& |# m, b3 z
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　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是： 9 h% }: T! @8 I; Q' a9 u6 e8 B
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　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
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　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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; t7 W- }' F4 l0 b2 U　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作： 8 g9 O; \9 Y! y7 A' A& F. D
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　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： xmjeep.com+ J/ g8 p1 s& ^, t1 c& h
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 厦门越野联盟) M. I! G/ l1 E1 y

  V5 N' M$ l, m) X- t3 y　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； : e1 V/ h+ l- ~+ j' @# V7 d& K
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　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。+ U$ E7 i0 ?8 ?3 t* C. `

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： % ]4 k$ E1 j3 V- k! v- B

5 [$ \9 y( w8 C# Qxmjeep.com　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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) X4 j# I( [; W　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近； 厦门越野联盟- V( x- N3 Q! @, r1 [; h) k

# a# P' s! A+ T  G8 j+ {厦门越野联盟　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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' c+ w& N2 r& A: z0 E* ^! v先顶一下。。。. Y/ X" @" H' A8 H
练不练再说，呵呵。。。