垂直腿动作 + i6 V& l, N+ B: q  d0 E
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　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是： 厦门越野联盟/ X! o. I  F3 G
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　　1 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
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* n" z; o3 Z4 m厦门越野联盟　　2 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； - k# k! [6 y7 B4 |, a: n

( s, a5 I- j* m: T. R2 |: M& B　　3 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； " b( S2 F6 E* ~4 S/ S! ?
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　　4 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
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2007-12-3 16:13

躯干滑板 * H8 r0 G& e, r' w) l0 K) B
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　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
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$ F2 n, f/ v( `8 w# ~　　1 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
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& \/ z; V# s  X　　2 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
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2007-12-3 16:14

Reverse Crunch 收腹提臀动作 + m/ Z, |" l' e- t
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　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
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: B, J7 ]/ ]" k& B0 ?, ^6 D2 y　　1 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后； + U. w! }1 ^' N$ n: x

  ]& \- I$ H3 o: ?+ h+ s; Y　　2 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
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; E) y, H5 k, ~  y5 A6 P　　3 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
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　　4 放下来，再重复。建议进行12-16次；
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　　5 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
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2007-12-3 16:14

　完全垂直腿动作：
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4 A# Q0 G9 U5 C" N7 C  d1 X# Kxmjeep.com　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是： ( R! c9 ~4 B2 u  E$ u9 r* N
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　　1 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
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7 Q8 ^4 T9 P+ f' u0 Z- u　　2 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
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& O) C# ?+ o2 k6 b, p1 A. G厦门越野联盟　　3 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； & Y! {, _0 f1 {& K0 c; ]$ k
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　　4 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。9 W6 I. h5 }, \9 Y4 w4 }# O& r

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2007-12-3 16:16

　踩单车动作 xmjeep.com( G  C4 X; i/ _# g  [1 \% F; e3 l
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　　踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是： $ D& j" N9 O' s0 g+ O, t

$ J# D* d/ M. w- d! D　　1 仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
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  g% `* v3 V1 k$ Y3 `　　2 两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
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　　3 伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
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　　4 恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
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# t. V+ `0 z* g9 G: n8 ?厦门越野联盟　　5 左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。xmjeep.com: \. ?( M% |. L) ^$ Y
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2007-12-3 16:16

谢谢巴西，收藏并学习！

我也收藏了:victory:

巴西！有没有比较不累人，不痛苦的办法？

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先顶一下。。。1 m( i+ b, d2 o* I3 Q2 E7 c
练不练再说，呵呵。。。