body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 1 M) q+ X. M0 i
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
3 e' N. D8 Y9 j) ?* D7 ^3 Q 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。厦门越野联盟7 ?% D" q, H8 v3 S) X {) b
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
0 G2 z( L# d' e9 G( u 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 B/ d! R4 S! T1 {8 f* C
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
- Q8 e; } ^+ v5 C$ t9 j 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 ( f# W+ M0 L$ P9 c/ t ^: W
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 xmjeep.com, S. `$ v+ d0 p6 z3 V5 S% y
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 0 }* r9 r m( |5 F
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 厦门越野联盟& K( l7 U; o' V! a$ S, d
作战步骤 xmjeep.com8 P! _" H" \% l1 C! l0 ^
步骤一：站姿臂屈伸
! Q& q7 J3 l7 z5 ^0 m; G' s厦门越野联盟 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
' ~: h- P/ `8 U& r4 z! O# L 步骤二：跪姿臂屈伸 5 d5 s F4 P9 L
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 厦门越野联盟8 _$ ^1 B W( n4 M+ X9 o, ~
步骤三：仰卧臂屈伸 9 l5 z: n$ k- V+ d' ]& b6 A' p3 C
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 * j+ j4 o! a8 Y3 G- [; r2 T; K( g
步骤四：站姿杠铃弯举
* J$ F. z% z& r; l# d 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。xmjeep.com. Y1 Q; n: @5 R3 }; j" Z' |9 ~9 d
围剿拜拜肉 6 ~5 F2 r* ]4 o
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
+ p, D* G+ U; m0 E# V) d 力量训练项目 & i) ~$ m7 \# K& H
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com+ N3 X: L2 R1 U8 E1 ^6 u. L2 I
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com+ v& I! p2 S8 r& W
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
