body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 厦门越野联盟' @1 M/ t+ r# [, p$ I7 N+ F
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
# s& c' S0 J3 e$ p 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。8 f# g% S6 B& R' _) Y- H
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
3 \' }: S2 c! c 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 xmjeep.com2 O& F" e, O$ r) x" v- V" [! Y
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 3 \0 D& q6 ?/ W# n8 y
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
2 A) X6 ^( J9 Z8 i& K, U 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 厦门越野联盟' C: u( Z$ x2 C7 d8 z9 _2 B
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 2 ^' [. Y) [9 q% ^5 t
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
3 A# O' k4 p7 L, z( c 作战步骤
4 `9 w) I% P/ p, `$ X 步骤一：站姿臂屈伸
7 @7 m# T4 Y/ j$ Mxmjeep.com 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 + y$ F& @5 K9 X# J; Z2 Z Q
步骤二：跪姿臂屈伸
l( i3 Q: Y8 a 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 xmjeep.com/ U4 I5 z3 G; s6 l' X1 e' ^3 f
步骤三：仰卧臂屈伸 xmjeep.com6 L! f3 \, a; v) ~# H, E( M9 R
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 xmjeep.com+ z, o; r1 v t, k" L! ?
步骤四：站姿杠铃弯举 ' n. U8 i. O F0 t) H3 Q
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
! [' @4 k P: c5 S( Lxmjeep.com 围剿拜拜肉
- G& W5 I8 c4 {0 J4 K 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： xmjeep.com2 A6 a% Y8 q y; S$ c
力量训练项目 : F4 l. Y8 s \& }# ?5 F! U
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
) s+ I8 e8 Z* o& X9 S0 T* ~& t b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com" ?9 K' F7 N6 ~+ l% [. Z! ]# p
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
