body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计：
6 u) m6 Q c. h5 I1 B6 ?: |厦门越野联盟 小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
3 Z4 r! @9 n$ y& v* `9 [厦门越野联盟 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。# d1 {, a9 d! S! Y
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
8 ~0 |2 S( J4 M& V 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
+ v8 C" l6 p& s$ `厦门越野联盟 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
7 {- ^" ^7 |4 D: g1 F- Cxmjeep.com 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 " z/ n9 k1 `, |4 z1 I5 \
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 xmjeep.com3 h9 [2 g& Y- m- e5 ?. f8 t$ _' ~
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
$ |7 B8 Z+ p& A 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
* S1 W4 C1 o9 f1 U6 P: }1 j 作战步骤
3 Q; w1 ^; l/ A6 S3 E 步骤一：站姿臂屈伸 5 F; j- ]! S# t. V0 {! }
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 厦门越野联盟% R$ [: ^. s7 t8 M% _2 m' x- z
步骤二：跪姿臂屈伸
, Y# E- v6 ?) e/ e R- |厦门越野联盟 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
. N( k/ y* a& D; q8 j 步骤三：仰卧臂屈伸 xmjeep.com" O$ M% b9 C! q# |
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 xmjeep.com. S1 H. A( u( p, M$ x' U
步骤四：站姿杠铃弯举 $ G+ b6 _8 R* y% Y& U6 v/ I! M
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
3 g, ~" e j# A' M' o* F6 Jxmjeep.com 围剿拜拜肉 . \- @# b0 A1 q8 S+ W
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 0 d5 c' y' `" ~+ d V
力量训练项目
- r3 q- z6 f* M' z' C+ Y! ?xmjeep.com a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 xmjeep.com9 z! O; T6 T, R5 t
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
- H ]2 ^. M1 f: X P6 {4 o c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
