body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： " a4 a0 I3 G7 a, h: C4 [7 z
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
1 V+ _5 r. q' J厦门越野联盟 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。$ x9 a4 n5 D& T) M- l( g& @6 ]' l
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。 / n$ A6 L! |. S3 p
较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
2 P( c/ e3 k' j$ m 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： ' i& K0 z; P: o' `, X
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。
) b5 B! V( C- d- R8 }! @厦门越野联盟 发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 4 [) P' m) q8 ^7 }7 g- I4 t
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
+ q2 Z) k+ d: T7 M8 r8 D& ]厦门越野联盟 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。
* X( `9 r( c7 R0 v 作战步骤
# u B; w, ]7 p0 a3 V 步骤一：站姿臂屈伸 " V' D1 L' k. C, L1 s; C3 U' O
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
- a; o" N: `$ o0 a" Y# M 步骤二：跪姿臂屈伸 5 Q9 p' K; p$ d! G( B) t6 F" [$ {
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
: J& m3 y2 C- [, ^/ n5 \4 ?" [ 步骤三：仰卧臂屈伸
@. G: \ @* v- A! @7 v: L 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 / Z I0 L' A& K
步骤四：站姿杠铃弯举
; X9 ]% \0 O, q" Q" _, ~ 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。
# k; w. K5 `0 h3 ]( _; R& [! s 围剿拜拜肉
/ ^1 {8 k1 q7 K 除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： xmjeep.com. K5 a5 Z P) u6 `# S
力量训练项目 5 [, G# \4 g Q& `! ~
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 + E9 }, O B; \9 T
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
$ G) P! N; F5 f5 i1 r厦门越野联盟 c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
