body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： 1 a" g* Z5 B' G; f
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。 0 z# m8 I' T9 I/ g# D
高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。0 E/ |. k0 \. \( {2 m
全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
( j- H# T7 a- r8 b/ B6 z5 l 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。
$ p( |) I( y* t8 ?7 p 经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处：
* N( y$ a6 A8 c 去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 8 Y& ~% W8 h* I1 [: t& E
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。 8 g$ _7 s, ^ R, K! X# ]! l6 a
增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。 4 \( A! c' e3 y# k# L; \8 ?: t4 S
增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 xmjeep.com4 M O$ v! `- _1 K" s1 v
作战步骤
+ G, G' {, ]6 v: e: @; e% Jxmjeep.com 步骤一：站姿臂屈伸
8 j. ^4 {2 ?: C$ \1 ]% uxmjeep.com 双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。
2 _; `6 ?$ ^$ J" D$ L# W 步骤二：跪姿臂屈伸 8 t$ h+ F6 Q$ t" B
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。 : W: O& p2 r4 K6 X
步骤三：仰卧臂屈伸 5 ?" A: U3 Z( p0 l, w( ^
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 xmjeep.com2 F) M, o, c0 i6 w
步骤四：站姿杠铃弯举
; b" ]0 d. h) k8 p 手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。厦门越野联盟7 P5 n; K/ i( `3 N" l" j
围剿拜拜肉 . H' {' q! `/ H! a6 M' t0 N3 F, x
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表： 5 v1 f2 E" G2 k* |- f
力量训练项目 @3 c! p& ~5 `* S8 g6 T( |
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。 + t0 D4 i8 c/ }* ]* A
b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。
2 R2 q" q* U$ W* X. K, @5 u c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
