body pump初体验
Body Pump，意思是给身体充电。它是Les Mills(莱美)国际专业运动体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身方法”的美誉。 Body Pump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。它根据锻炼者的要求科学设计： V( g& Z& T! o/ M0 E
小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。
- b: X: g% U: z4 k1 {! } 高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。
* K6 z* }2 `# B) m; f7 I- `xmjeep.com 全身锻炼：一堂完整的Body Pump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。
0 h; S3 g$ q8 d+ o3 X6 V1 s8 E' ?xmjeep.com 较长的运动时间：每一节操的时间为35分钟。一堂课总的时间为1小时左右。 3 `6 n9 M; M2 _" U& B
经科学鉴定，长期坚持Body Pump训练可以有以下的益处： 厦门越野联盟4 I: g' G8 F. Y7 U! B. z) C/ ]
去除体内多余脂肪。这是绝大多数锻炼者的目的。经测试，一堂Body Pump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。 6 h( h0 {1 ]/ ^5 Z
发展并保持肌肉群。有些减肥者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重训练。这样减肥后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是减肥者不愿看到的。Body Pump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。
. Y1 r3 l8 T) _4 Z2 K. M 增强肌肉耐力。人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。Body Pump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。
6 U: i _! r3 F5 ]5 C 增强骨骼密度。骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。 / o! H. Z; _ ?
作战步骤
+ x& ?; R/ C. K6 `- S# K 步骤一：站姿臂屈伸 厦门越野联盟5 x1 H0 A; g `: }# x5 g- l' J# `* `
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。 $ a0 f* U6 N1 \9 }9 @7 f) V
步骤二：跪姿臂屈伸 ' x8 J _- F, R7 q
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。
% Y3 x6 d3 \2 n& v* ~: O, b, n 步骤三：仰卧臂屈伸
4 i3 p m, {8 M$ [7 s' v+ w6 J 仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。 xmjeep.com3 ~) p e7 |/ }- S
步骤四：站姿杠铃弯举 & S: z1 K% ^; l* r* y1 V1 D% U1 Y
手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。' D4 A. ~! f7 P; ^
围剿拜拜肉 xmjeep.com1 G: _9 C& v+ T+ }, _7 {9 l
除了Body Pump以外，还有其它运动项目能够消除可恨的拜拜肉，配合Body Pump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到效果。以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：
$ L. V5 g" M- W0 W" E 力量训练项目 9 O4 J8 x6 Z& j% R. d
a 哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。上臂夹紧双肋，与地面平行。前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。一周做三组，每组15次。
# ^& b( u q& P. g b 坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。双腿自然分开在两侧。上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。一周做三组，每组15次。 % B a# `- ~* N; n) x
c 重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。抬头挺胸收腹。上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。稍停片刻，慢慢回放到原来位置。一周做三组，每组15次。
